Solutions pour diminuer l’insomnie et l’anxiété

Les participants s’expriment sur des solutions spécifiques à l’insomnie, à l’anxiété et des solutions communes aux deux troubles.

2.5.1 Solutions pour diminuer l’insomnie

Les participants font état des solutions qui concernent le psychologue, la médication ainsi que leurs activités diurnes.

Psychologue. Le psychologue pour le sommeil est perçu par les participants comme une

structure encadrante et rassurante. Plusieurs y font appel avec l’attente d’apprendre à mieux gérer leur anxiété. Cependant, faire appel à un psychologue est selon eux une solution de dernier recours et même un échec à surmonter leurs difficultés seuls. Les participants expliquent que pour cette raison ils ont retardé le moment de la consultation de plusieurs années.

Le plus dur pour moi ce n’est pas de faire la démarche, c’est d’accéder au chemin pour y aller [consulter un psychologue]. […] Je n’essayais pas de l’éviter. Peut-être quelque part, j’aime régler mes choses tout seul. Normalement je règle mes choses, j’essaie mentalement, j’ai toujours essayé

de comprendre mon problème et de le régler. Mais là, c’est sûr que depuis plusieurs années, surtout les deux-trois dernières années, c’était pire. Fait que, c’est sûr que j’avais besoin. (Yvan, 50 ans et plus)

Cette vision de dernier recours envers le psychologue est associée à du scepticisme à l’égard de l’efficacité d’une psychothérapie.

Des participants ont envers la psychothérapie pour le sommeil l’attente que leurs difficultés de sommeil disparaissent complètement. Ainsi, ils souhaitent avoir un sommeil sans la moindre difficulté d’endormissement et aucun éveil durant la nuit ou trop tôt le matin. Ce désir d’avoir un sommeil parfait est plus présent chez les participants qui se sentent activés physiquement et cognitivement durant la nuit.

Médication. Le psychologue est perçu comme une solution plus acceptable que la

médication. La médication, quant à elle, est associée à la perte de contrôle face à leurs difficultés de sommeil, à la dépendance et à une évaluation trop hâtive du médecin. La médication, tout comme le recours à un psychologue, est perçue par plusieurs participants comme un échec à « s’en sortir [par] soi-même » (Yvan, 50 ans et plus).

Activités diurnes. Une première solution envisagée ou testée sans l’aide d’un

professionnel de la santé par les participants est de diminuer l’activation cognitive et physique avant de dormir. En essayant de diminuer les activités stimulantes avant le coucher (p. ex. : lire des livres d’action, jouer à des jeux vidéo, utiliser les écrans et écouter les nouvelles) et de réduire leurs activités cognitives en ne « pensant à rien ». Une seconde solution qu’ils décrivent est de diminuer leurs activités sociales et professionnelles diurnes afin de diminuer leur niveau de stress. Ils croient ainsi éviter que la fatigue se transforme en épuisement.

Moi là, je suis une personne très sociable, j’invite du monde, mais là maintenant, j’aime mieux faire des choses toute seule. Parce que, inviter des gens, ça implique un peu plus de planification. Il faut organiser. Je n’ai pas le goût. Je veux comme économiser mes forces pour moi. (Josée, 35-50 ans)

2.5.2 Solutions pour diminuer l’anxiété

Les participants font état des solutions qui concernent la réflexion et l’implication des proches.

Réflexion. Un premier type de solutions proposées par les participants est de travailler

sur leurs pensées. D’abord, avec l’aide du psychologue, ils proposent de réfléchir davantage aux façons d’identifier les sources des difficultés d’anxiété et de comprendre comment ces difficultés s’entretiennent. Ils croient que c’est une meilleure option que de travailler seulement sur les symptômes. Une participante mentionne que si la réflexion sur l’anxiété provient d’elle, elle considère que ce sera plus efficace pour diminuer son anxiété. Des participants ont entrepris, par le passé, des démarches avec un psychologue ou un groupe d’entraide pour l’anxiété ou la dépression. Il y a une ambivalence intra-individuelle quant aux résultats de ces démarches. D’une part, les patients rapportent être satisfaits d’avoir fait de nouvelles réflexions et ils ont trouvé valorisant que quelqu’un s’intéresse à eux. D’autre part, une participante s’est sentie incomprise et a vu ses symptômes dépressifs augmenter. Un autre participant décrit ne pas avoir d’affinités avec son psychologue. Un dernier participant indique qu’il n’était pas « prêt à creuser en profondeur » ses difficultés (Luc, 35- 50 ans). Les participants souhaitent modifier la perception qu’ils ont de leurs difficultés quotidiennes. Une manière de le faire est de minimiser les difficultés qu’ils rencontrent quotidiennement et de penser que « ça ne devrait pas les faire réagir ».

Bien, des fois, je me dis ça : « Pourquoi tu te plains ?  Regarde, tu es chanceux, tu vis en Amérique du Nord, euh tu as un toit, tu es à la chaleur, tu as de la nourriture plus que tu en as besoin. » (Jacques, 50 ans et plus)

Les participants expriment qu’ils devraient rationaliser davantage leur situation en la dédramatisant, en pensant au positif et en se détachant de ce qu’ils vivent.

Apprendre à dédramatiser et à trouver des trucs pour décrocher de tout ça là, toute cette actualité-là, ces événements-là négatifs autour de moi. (Patricia, 35-50 ans)

Une dernière solution proposée est de réfléchir avec l’aide du psychologue afin de trouver l’origine de l’anxiété. Parfois, l’anxiété est conceptualisée par les participants comme si elle avait une cause unique qu’il faut déceler.

Implication des proches. Les participants décrivent qu’ils impliquent leurs proches

de différentes façons pour diminuer leurs symptômes d’anxiété. D’abord, ils disent se rassurer auprès d’eux. Ils expriment que vivre avec un membre de la famille les a aidés à traverser le déménagement dans une nouvelle ville en se sentant moins seuls. Les participants disent également aimer qu’on les aide à relativiser. Ils ajoutent que parler des sujets qui leur provoquent de l’anxiété peut être un soulagement, sans toutefois régler le problème. D’un autre côté, les participants peuvent aussi avoir l’impression que leurs proches ne peuvent pas se mettre à leur place et comprendre ce qui les préoccupe. Ensuite, ils décrivent le besoin d’avoir le contrôle sur leur environnement familial comme en prenant toutes les décisions, en assumant toutes les responsabilités ou en planifiant minutieusement le quotidien pour gérer leur anxiété. Ils décrivent qu’ils réussissent difficilement à lâcher prise et que ceci leur permet d’éviter l’incertitude.

2.5.3 Solutions générales pour l’anxiété comme l’insomnie

En réponse à leurs symptômes d’anxiété et d’insomnie, les participants vont modifier leurs activités personnelles et sociales. Dans un premier temps, ils décrivent diminuer leurs engagements personnels et professionnels en raison d’une baisse d’intérêt, d’un manque d’énergie ou parce qu’ils se sentent moins intéressants pour les autres. Les participants rapportent que cette diminution des activités sociales leur amène un sentiment d’être inadéquats puisqu’ils ne répondent pas à leurs exigences élevées. Ils décrivent parfois solutionner leur mal-être lié au sentiment d’inadéquation en changeant ou en voulant changer de ville, de domaine d’études ou d’emploi.

Oui là, je me suis dit : « Arrête de tout le temps chercher ailleurs, ça vient vraiment de toi. Qu’importe si tu changes de place, tu ne seras jamais bien. » (Françoise, 35-50 ans)

À l’inverse, les participants décrivent aussi augmenter leurs engagements. Ils disent éviter le stress occasionné par la diminution de leur rendement au travail en tentant de donner leur 300 % pour conserver leur niveau de fonctionnement d’avant. Ils expriment parvenir à ne pas montrer leurs vulnérabilités puisque leurs difficultés sont visibles seulement aux yeux de leur famille. Par exemple, ils décrivent qu’ils font comme si de rien n’était, qu’ils tiennent

à présenter une image positive d’eux ou qu’ils ne veulent pas déranger ou tourmenter l’autre. Ils affirment alors rallonger leurs heures de travail ou penser le soir à ce qu’ils devraient accomplir ou améliorer le lendemain.