Comment limiter le risque d’entorse ?

De nombreux facteurs peuvent être à l’origine de la survenue d’une blessure lors de la pratique d’un sport, dont les trois principaux sont : une mauvaise alimentation, un manque d’hydratation, un mauvais échauffement. De plus, le pharmacien d’officine est le seul professionnel de santé accessible à tout moment de la journée et sans rendez-vous. Il est donc important que celui-ci puisse donner des conseils à ses patients sportifs afin d’éviter le risque de survenue d’une entorse de la cheville ou du genou.

L’hydratation

Une bonne hydratation est primordiale chez le sportif. En effet, des études ont montré qu’une déshydratation mineure (environ 2% de perte en eau) s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives. Durant l’effort, l’organisme produit de la chaleur qui est régulée par la sudation. Cette perte hydrique doit être compensée.

Le premier conseil à donner est de ne pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater. Il est important de boire régulièrement durant l’effort (entrainement ou match) par petites doses répétées. En effet, il est conseillé de boire une ou deux gorgées toutes les dix minutes, ce qui peut correspondre à une gorgée à chaque temps-mort et fin de quart temps pendant un match de basket-ball. Pour une femme, il est conseillé de boire 600 mL par heure d’effort et pour un homme 750 mL, ce qui correspond à la capacité

diffère en fonction de l’âge. Cependant, il est important de veiller à une bonne hydratation chez l’enfant (par les boissons et l’alimentation) : elle correspond à environ 1300 mL d’eau par jour chez les filles (contre 2 litres chez la femme adulte) et 1500 mL chez les garçons (contre 2,5 litres chez l’homme adulte).

Le type de boisson à recommander est différent en fonction de la durée de l’effort : - si c’est un effort qui dure moins d’une heure, l’eau seule suffit ;

- si c’est un effort continu supérieur à une heure (pratiqué dans une salle, comme c’est le cas pour le basket-ball), il est conseillé de boire une « boisson d’effort ». C’est une boisson énergétique composée d’eau pour la réhydratation, de glucides pour l’énergie et d’électrolytes (le sodium principalement) pour compenser les pertes.

Il faut aussi leur conseiller d’éviter de boire des boissons stimulantes (comme le café) et de l’alcool car ce sont des facteurs de déshydratation.

De plus, il faut aussi leur conseiller de bien s’hydrater avant l’effort (durant les trois heures précédentes) avec de l’eau et après l’effort, par des boissons bicarbonatées (comme de la Salvetat®_{, Badoit}®_{, …).}

L’alimentation

Elle doit être adaptée aux besoins énergétiques physiologiques liés à l’exercice. Elle a pour objectif de maintenir une condition physique optimale et d’assurer une amélioration de la performance, ainsi qu’une bonne récupération.

Les besoins énergétiques varient en fonction de l’âge et du sexe : - pour un homme de moins de 40 ans : 2700 kCal par jour ; - pour un homme de plus de 40 ans : 2500 kCal par jour ; - pour une femme de moins de 40 ans : 2200 kCal par jour ; - pour une femme de plus de 40 ans : 2000 kCal par jour ;

- pour un enfant d’une dizaine d’années : entre 1800 et 200 kCal par jour ; - pour une adolescente : entre 2200 et 2500 kCal par jour ;

- pour un adolescent : entre 2800 et 3000 kCal par jour.

Ces apports énergétiques doivent être répartis de la manière suivante : 15% de protéines (viandes, poissons,…), 30% de lipides (graisses) et 55% de glucides (sucres lents et rapides). Pour un basketteur, il est recommandé d’élever les apports

énergétiques en fonction de la charge d’entrainement. Chez un sportif de bon niveau, l’apport énergétique quotidien doit être de 3000 kcal par jour minimum. La répartition doit également être adaptée en augmentant la part de glucides au moment des entrainements ou des matchs.

Le pharmacien peut donner différents conseils alimentaires adaptés aux différentes phases de l’effort.

Avant un entrainement ou un match, il faut limiter les aliments riches en graisses ou en fibres, privilégier les aliments riches en glucides afin de maintenir la glycémie et ne pas puiser dans ses réserves d’énergie et adapter les quantités ingérées en fonction du délai séparant le dernier repas de la compétition. Il est généralement conseillé de prévoir un intervalle de temps de trois heures entre ce dernier et le début de l’échauffement.

Après l’effort, la récupération constitue une étape très importante. Un apport de glucides est donc conseillé (du jus de fruits, une barre de céréales, un morceau de pain) afin de reconstituer rapidement les réserves énergétiques.

Enfin, le pharmacien joue un rôle important en conseillant les compléments alimentaires à base de minéraux, vitamines, oligo-éléments et antioxydants.

Les vitamines (la vitamine C est utile dans le renforcement des ligaments et accélère leur cicatrisation) et les minéraux sont indispensables à la physiologie de l’organisme. Ils sont retrouvés dans les fruits et les légumes, qu’il est nécessaire de consommer dans une alimentation équilibrée.

Le fer participe à la synthèse de l’hémoglobine et donc une meilleure oxygénation des muscles pendant la pratique sportive. Il est retrouvé principalement dans la viande mais aussi dans les moules et le boudin.

Le magnésium est important pour la transmission de l’influx nerveux et la relaxation des muscles. Il est présent dans le chocolat, les légumes secs, …

Les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres provoquant des lésions membranaires. Les sportifs peuvent les retrouver dans les légumes et le foie.

Les protéines participent au développement de la masse musculaire. Elles sont retrouvées dans les œufs, les viandes, le lait et les céréales. Le saumon est également une source d’oméga-3 qui favorisent la cicatrisation des ligaments lésés.

Le pharmacien peut conseiller quelques aliments qui peuvent atténuer l’impact d’une entorse : les haricots, les pommes de terre, les poissons, les kiwis, les ananas, …

Il est donc important pour le pharmacien de conseiller au sportif de privilégier une alimentation équilibrée afin d’être dans une forme optimale et donc éviter les blessures.

L’échauffement

Il est indispensable. Il permet de solliciter les articulations, les muscles et les tendons de manière progressive. Il prévient alors les accidents traumatiques. Il permet aussi à l’organisme de s’adapter aux conditions de l’environnement (type de sol, la température dans le gymnase,…).

L’échauffement doit durer au moins dix minutes et se compose de trois phases :

- la première phase est l’échauffement général qui compte pour plus de la majorité de l’échauffement. Il consiste à trottiner afin de mettre progressivement le corps en condition et de travailler les muscles qui seront sollicités par la suite ;

- la deuxième phase est l’assouplissement. Elle se pratique dans le dernier tiers de l’échauffement. C’est le moment de l’étirement, la contraction puis le relâchement des muscles afin de les assouplir ;

- la troisième phase est l’échauffement spécifique qui sollicite les muscles et les articulations en fonction du sport pratiqué (les muscles des cuisses, des mollets, des bras pour le basket-ball).

Enfin, il est important de s’étirer après l’effort également dans le but d’accélérer la récupération.