PRÉPAREZ-VOUS
POUR VOTRE SAISON DE SKI ALPIN
CE N’EST PAS UN SECRET : EN PLUS DE REQUÉRIR DE LA COORDINATION ET DE L’ÉQUILIBRE, LE SKI ALPIN EST TRÈS EXIGEANT DU POINT DE VUE MUSCULAIRE. QU’ELLE SOIT RÉCRÉATIVE OU NON, LA PRATIQUE DE CE SPORT DOIT, PAR CONSÉQUENT, S’ACCOMPAGNER D’UNE BONNE PRÉPARATION PHYSIQUE. CELA PERMET D’ÉVITER LES BLESSURES OU LES INCONFORTS POUVANT SURVENIR SUR LES PISTES. LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT QUE NOUS VOUS PROPOSONS ICI VOUS AIDERA À RELEVER LE DÉFI ET À DÉBUTER VOTRE SAISON DANS LES MEILLEURES CONDITIONS, QUEL QUE SOIT LE TYPE DE NEIGE QUE VOUS RENCONTREREZ.
STIMULER SES MUSCLES ET SON ÉQUILIBRE
Sollicitant beaucoup les membres inférieurs, les abdominaux, le dos et les épaules, le ski alpin requiert une endurance musculaire importante. Cette dernière repose sur la capacité des muscles à faire face à un effort prolongé et à résister à la fatigue. Avec ce programme de préparation, l’objectif est de travailler deux endurances : l’une reliée à la puissance et l’autre associée à l’effort musculaire de courte durée. La première permet de résister à un effort intense plusieurs fois de suite – comme ce qui est vécu lors de la descente de pistes à bosses, par exemple.
La seconde consiste à accomplir un travail d’une bonne intensité, malgré un taux élevé d’acide lactique présent dans les muscles – ce qui est important lors de slaloms sur des pistes constantes, entre autres.
Chose essentielle pour skier avec aisance, ce plan de préparation physique intègre également des défis d’instabilité qui permettent de travailler l’effet de surprise, les temps de réaction, les réflexes, la coordination et l’agilité. Grâce à ces exercices, vous ferez plus facilement face aux aléas météorologiques.
DÉVELOPPER SES CAPACITÉS CARDIOVASCULAIRES
Bien que leur importance ne saute pas immédiatement aux yeux, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire jouent un rôle crucial pour assurer une bonne endurance au skieur. Pour fournir un effort prolongé, l’organisme doit, en effet, être régulièrement et efficacement nourri en oxygène. Par ailleurs, une bonne respiration permet de maintenir un rythme d’effort constant et aide à récupérer rapidement. Ce n’est donc pas un hasard si les exercices proposés ici visent aussi à stimuler vos capacités cardiovasculaires et respiratoires.
AMÉLIORER SA SOUPLESSE
L’élasticité du corps est l’une des qualités les moins travaillées par le skieur.
Pourtant, un sportif qui ne s'étire pas va s'enraidir et alimenter d’éventuels problèmes articulaires. En plus de nuire à sa performance sur le long terme, ceci peut également favoriser les douleurs et blessures pouvant survenir durant un entraînement ou une journée ski.
Le programme proposé dans cette édition a été conçu pour les personnes qui s’entraînent assez régulièrement. Nous donnons rendez-vous aux débutants et aux experts sur COACH-MI.COM pour des plans de préparation mieux adaptés à leurs capacités.
PROGRAMME COACH MI
VOTRE COACH
Bachelière en kinésiologie depuis 2008,
Nadège Rousseau est spécialisée dans le réalignement postural.
Actuellement, cette entraîneuse est superviseure kinésiologue au Saint-Jude Espace Tonus, un gym/spa qui adopte un concept unique intégrant la thérapie thermale, le massage sportif/thérapeutique et le conditionnement physique.
B) LA MUSCULATION
CIRCUIT 1
CHAISE À 1 JAMBE ALTERNÉE
PROGRAMME INTERMÉDIAIRE
EXÉCUTER CE PLAN D’ENTRAÎNEMENT DEUX FOIS PAR SEMAINE EN COMPLÉMENT DU OU DES ENTRAÎNEMENT(S) DE SKI.
A) L’ÉCHAUFFEMENT
Effectuer 5 minutes d’exercice cardiovasculaire au choix – de la corde à sauter ou du vélo, par exemple. Faire progressivement monter son rythme cardiaque (battements par minute) à : (220 – votre âge) x 60 %.
CONSEILS
Si votre force musculaire est faible, nous vous conseillons de faire de la musculation (B) juste après l’échauffement (A).
Par contre, si votre endurance cardiovasculaire ou musculaire laisse à désirer, nous vous recommandons de travailler votre cardio (C) juste après l’échauffement (A).
Les paramètres
Nombre de répétitions d’un circuit : 3
Nombre de répétitions de chaque exercice : 15 fois
Temps de récupération entre les circuits : 1 à 2 minutes selon ses capacités Temps de récupération entre les exercices : 0
Poids des charges : modéré
1 Débuter en position chaise au mur, les genoux à 90 degrés, les pieds à la largeur des hanches et le dos droit.
1 1a
TIRAGES BRAS TENDUS À LA POULIE HAUTE
5 Débuter debout, face à l’appareil, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Saisir la corde en gardant les bras tendus.
5a Tirer vers le bas, en direction des hanches, en resserrant les omoplates.
5b Revenir lentement à la position initiale en conservant les bras toujours tendus.
5
SOULEVÉS DE TERRE À UNE JAMBE
2 Se placer debout sur une jambe, l’autre fléchie à 45 degrés,
le buste redressé, les omoplates serrées et des haltères dans les mains.
2a Incliner le buste vers l’avant, en conservant le dos droit, et descendre les poids en direction du sol.
2b Remonter jusqu’à la position initiale en contractant les fessiers et en resserrant les omoplates.
2 2a
CIRCUIT 2 PULL-OVER
4 Allongé sur un banc, une kettlebell entre les mains, tendre les bras vers le plafond tout en gardant une légère flexion du coude.
4a Sur l’expiration, descendre le poids vers l’arrière en direction du sol tout en ouvrant la cage thoracique au maximum.
4b Revenir à la position initiale sans changer l’orientation des coudes.
4 4a
5a
FENTES LATÉRALES
3 Commencer debout, le buste redressé, les pieds écartés à la largeur du bassin
et un médecine ball dans les mains.
3a Faire un grand pas vers le côté en fléchissant la jambe et descendre le bassin en tirant les fessiers vers l’arrière. Conserver le dos droit et les cuisses parallèles au sol. Le genou doit rester dans le même axe que le pied et la jambe opposée en extension.
3b Remonter en poussant le sol avec le pied de la jambe d’appui et revenir à la positon de départ.
3 3a
PROGRAMME COACH MI
ÉLÉVATIONS LATÉRALES
AVEC LE BUSTE PENCHÉ EN AVANT
6 Commencer debout, les jambes légèrement fléchies, le buste penché vers l’avant, presqu’à l’horizontal, le dos droit et les épaules basses.
6a Garder les bras à 90 degrés du corps et ramener les poids vers le plafond.
6b Revenir à la positon de départ.
6 6a
CIRCUIT 3
FLEXIONS DES HANCHES SUR UN BALLON
7 Se mettre en position de planche : en appui sur les bras, joindre les pieds sur un ballon suisse en gardant les jambes et les abdominaux tendus.
7a Fléchir les jambes et ramener les genoux vers la poitrine tout en montant sur la pointe des pieds. Les fesses doivent se diriger vers le plafond tandis que le ventre doit rester rentré.
7b Revenir à la position de planche.
7 7a
EXTENSIONS DU BUSTE
SUR BALLON SUISSE AVEC VARIANTE DE ROTATION ALTERNÉE
8 Les cuisses en appui sur un ballon suisse, les pieds retenus par une charge, se placer à plat ventre.
8a Relever le buste avec les épaules tournées d’un côté ou de l’autre.
8b Revenir à une position parallèle au sol. Changer de côté successivement.
8 8a
OBLIQUES EN
ROTATION DEBOUT SUR UN BOSU
9 Debout sur une jambe, positionné sur un bosu.
9a Soulever le genou de la jambe relâchée jusqu’au coude opposé.
9b Revenir à la position initiale en contrôlant la descente.
G
ABA – L’acide gamma- aminobutyrique est un neurotransmetteur LQKLELWHXUFHTXLVLJQLÀHTX·LO EORTXHOHVLPSXOVLRQVQHUYHXVHV ,ORFFXSHOHVVLWHVUpFHSWHXUV des nerfs qui autrement seraient RFFXSpVSDUGHVFRPSRVpVOLpVDX VWUHVVHWHPSrFKHDLQVLOHPHVVDJH GXVWUHVVG·DWWHLQGUHOHFHUYHDX (QLQKLEDQWODVXUVWLPXODWLRQGX FHUYHDXOH*$%$SHXWIDYRULVHUOD UHOD[DWLRQHWDSDLVHUOHVWHQVLRQV QHUYHXVHV'DQVFHVFRQGLWLRQVOHV JODQGHVVXUUpQDOHVIRQFWLRQQHQW QRUPDOHPHQWHWODOLEpUDWLRQ G·DGUpQDOLQHHWGHFRUWLVROHVW PDvWULVpH/DPDUTXH12:YRXVSURSRVH SOXVLHXUVSURGXLWVGH*$%$GRQW ODIRUPXOH7UDQTXLOOLWp0&&HWWH IRUPXOHV\QHUJLTXHFRQWLHQW GHVDFLGHVDPLQpVGHVSODQWHV GHVYLWDPLQHVGHVPLQpUDX[
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DU « ZEN »
ÉLÉVATIONS LATÉRALES
AVEC LE BUSTE PENCHÉ EN AVANT
6 Commencer debout, les jambes légèrement fléchies, le buste penché vers l’avant, presqu’à l’horizontal, le dos droit et les épaules basses.
6a Garder les bras à 90 degrés du corps et ramener les poids vers le plafond.
6b Revenir à la positon de départ.
6 6a
CIRCUIT 3
FLEXIONS DES HANCHES SUR UN BALLON
7 Se mettre en position de planche : en appui sur les bras, les pieds joints sur un ballon suisse en gardant les jambes et les abdominaux tendus.
7a Fléchir les jambes et ramener les genoux vers la poitrine tout en montant sur la pointe des pieds. Les fesses doivent se diriger vers le plafond tandis que le ventre doit rester rentré.
7b Revenir à la position de planche.
7 7a
EXTENSIONS DU BUSTE
SUR BALLON SUISSE AVEC VARIANTE DE ROTATION ALTERNÉE
8 Les cuisses en appui sur un ballon suisse,
les pieds retenus par une charge, se placer à plat ventre.
8a Relever le buste avec les épaules tournées d’un côté ou de l’autre.
8b Revenir à une position parallèle au sol.
Changer de côté successivement.
8 8a
OBLIQUES EN
ROTATION DEBOUT SUR UN BOSU
9 Démarrer debout sur une jambe, positionné sur un bosu.
9a Soulever le genou de la jambe relâchée jusqu’au coude opposé.
9b Revenir à la position initiale en contrôlant la descente.
9 9a
C) PLACE AU CARDIO
S’ENTRAÎNER 45 MINUTES À 1H SUR UN VÉLO OU UN ELLIPTIQUE.
D) LES ÉTIREMENTS : LE RETOUR AU CALME
Étirer les groupesmusculaires sollicités pendant 5 à 10 minutes.
Effectuer 2 séries de 30 secondes par position.
