Avant de passer à la suite de notre présentation des techniques de mindfulness, il est nécessaire de se demander quand la pratiquer : on pourrait répondre « tout le temps », mais parce que vous n’en avez pas l’habitude, il est peu probable que vous appliquiez ces techniques tous les jours avant qu’elles ne soient bien ancrées en vous.
Il serait donc judicieux de prévoir un temps donné, chaque jour, pour pratiquer la mindfulness. Une fois que ce sera devenu une seconde nature – ce qui est toujours le cas –, vous pourrez envisager de changer ces habitudes. Cet engagement quotidien peut paraître rébarbatif, mais il est très gratifiant. On s’aperçoit très vite à quel point c’est agréable – mais rappelons que « agréable » ou « désagréable » est une production de l’esprit : l’objectif est avant tout de reprendre le contrôle de votre vie à votre machine à mots. Prendre la décision de
s’entraîner tous les jours, et s’y tenir, est par conséquent le moyen le plus efficace de s’y prendre. Voici quelques conseils.
1. Prévoyez un créneau horaire. Au début, il peut être utile de prévoir de pratiquer ces exercices une fois par jour ou par semaine. Le paragraphe consacré plus bas à la « méditation assise » propose quelques exemples, mais vous pouvez utiliser les mêmes principes pour tous les exercices que vous décidez de pratiquer. Déterminez tout d’abord le nombre de séances hebdomadaires que vous souhaitez y consacrer. (Nous vous recommandons une pratique quotidienne ; si cela vous paraît incompatible avec votre emploi du temps, choisissez un nombre de séances maximum). Ensuite, il est préférable de limiter le temps de votre pratique : de 15 à 30 minutes semble un bon point de départ ; vous pourrez moduler cette durée quand vous serez familiarisé avec la pratique.
2. Ne confondez pas cette pratique avec relaxation et distraction. C’est une erreur de croire que la pratique de la mindfulness est un temps de relaxation : si vous êtes détendu, c’est très bien ; si vous ne l’êtes pas, c’est très bien aussi. Le but n’est pas le relâchement, mais bien de prendre conscience de ce qui se passe en vous, sans évitement ni fusion. Il s’agit d’acquérir et de renforcer des outils qui peuvent vous être utiles quand votre répertoire verbal se met à dominer vos autres formes d’expérience. Au début, il est préférable de trouver un lieu de pratique où vous n’aurez pas d’autre tâche à accomplir, mais cela ne signifie pas qu’il faille éliminer les distractions de votre esprit. Si vous êtes distrait, c’est simplement un autre fait à remarquer. Prenez-en conscience, puis continuez vos exercices.
3. Ne dites pas que vous allez trop mal pour faire les exercices. Ce n’est expériences se présentent. Faire ses exercices avec, mettons, une démangeaison insupportable n’est pas différent de les pratiquer avec de l’anxiété ou des sentiments dépressifs. Cela ne signifie pas qu’il faille persister dans certaines circonstances impossibles : si votre dos vous fait mal et qu’il faut vous en occuper, faites-le. L’obstination sans conscience de soi n’est qu’un autre piège. Avec le temps, vous verrez si vous utilisez encore la douleur comme une excuse pour éviter les exercices ; si c’est le
cas, alors vous pourrez apprendre à faire quelque chose de nouveau avec la douleur.
En fin de compte, la mindfulness doit être pratiquée comme une conscience du moment dans la vie de tous les jours. Il ne s’agit pas d’un état spécial dans lequel vous « entrez », comme la transe ou l’autohypnose. Ces indications ne servent qu’à vous amener à commencer une pratique qui fera ensuite partie de votre vie.
La pratique
La pratique de la mindfulness vise à vous aider à entrer en contact avec votre propre expérience au jour le jour. Dans les exercices proposés jusqu’ici, nous vous avons demandé d’être conscient dans des domaines spécifiques de l’expérience (pensées dans le temps, sensations physiques, défusion des évaluations implicites). Dans ce chapitre, nous vous demanderons d’observer d’autres points, mais vos réponses ne seront guidées que par l’expérience qui apparaît. Parfois plusieurs éléments surgiront en même temps. Vous pouvez gérer cela de différentes façons, soit en passant d’une sensation à une autre, soit en étant conscient de plusieurs éléments à la fois – il peut arriver que l’exercice vous y invite.
Un des aspects difficiles de la mindfulness est qu’on y utilise la volonté, ce qui implique des évaluations, mais son objectif est d’apprendre à être pleinement conscient et à défusionner. La meilleure façon de l’envisager est de se dire qu’il n’y a pas de bonne ni de mauvaise façon d’être conscient : soyez seulement qui vous avez l’expérience d’être (un observateur conscient) dans l’instant. Si des évaluations font surface, observez-les, mais ne les croyez pas et ne les mettez pas en doute non plus. Si vous prenez vos jugements sur vos progrès au pied de la lettre, ce ne sera qu’une nouvelle forme de fusion avec l’histoire que raconte votre mental. Ajouter foi à des pensées qui jugent en bien ou en mal votre capacité de mindfulness n’est qu’une façon de laisser le contrôle à votre machine à mots.
À mesure que vous pratiquerez, permettez-vous de devenir plus conscient des sensations, des pensées et des sentiments qui viennent à vous. Soyez ouvert et sans préjugés (y compris sur vos jugements). Ça n’est pas un test, c’est votre vie.
Passons à présent aux exercices.
Exercice 24 : Soyez où vous êtes
Lisez d’abord à plusieurs reprises les instructions suivantes pour les mémoriser, puis fermez les yeux et suivez les consignes1. Si vous vous rendez compte que vous avez perdu le fil de l’exercice, revenez en arrière et reprenez simplement.
Tout d’abord, installez-vous confortablement, assis sur un fauteuil ou allongé. Fermez les yeux et prenez plusieurs respirations profondes. Détendez-vous, ne vous laissez pas gagner par le sommeil, mais permettez à votre corps de se reposer.
Amenez doucement votre conscience à l’extrémité de vos doigts. Sentez-les, frottez-les ensemble. Quelle sensation éprouvez-vous ? Pouvez-vous sentir les sillons de vos empreintes digitales ? Prenez le temps de préciser ce ressenti : la pointe de vos doigts est-elle calleuse à cause de votre travail, ou douce et soyeuse ? Que se passe-t-il quand vous les frottez les unes contre les autres ? Observez la sensation, puis continuez l’exercice.
Laissez reposer vos doigts. Que touchent-ils ? Sont-ils en contact avec la couverture de votre lit, l’accoudoir de votre fauteuil ? Quelle sensation cela crée-t-il ? La texture est-elle douce ou rêche ? Quelles sont ses caractéristiques, ses particularités ? Prenez le temps d’intégrer la façon dont vous ressentez ces objets sous vos doigts.
Portez ensuite votre attention à vos mains et à vos bras. Que ressentez-vous ? Sont-ils relâchés et lourds, ou encore tendus après une longue journée de travail ? Dans les deux cas, c’est très bien. Inutile de juger : observez simplement les sensations dans vos mains et vos bras. Sont-ils douloureux ? Si oui, remarquez cette sensation, mais ne vous y attachez pas. Continuez.
Prêtez attention à vos orteils ; faites-les bouger un peu. Portez-vous des chaussures, des chaussettes ? Vos orteils bougent-ils librement ? Frottez-les d’avant en arrière pour sentir ce qu’il y a dessous. Quelle sensation cela vous procure-t-il ? Seriez-vous capable de déterminer ce qu’ils touchent simplement par ce contact ? Observez vos sensations lorsque vous portez votre conscience dans vos pieds.
Et sur votre visage, que sentez-vous ? Il y a là de nombreuses sensations à explorer. Pensez à vos sourcils : naturels ou froncés par l’inquiétude et la concentration ? Encore une fois, ne cherchez pas à modifier quoi que ce soit, constatez simplement. Puis passez à votre nez.
Pouvez-vous respirer librement ou avez-vous des difficultés ? Prenez quelques inspirations.
Quelles sensations cela vous procure-t-il ? Pouvez-vous sentir l’air frais entrer dans vos poumons ou bien est-il tiède ? Prêtez attention à cette sensation pendant quelques instants.
Puis pensez à votre bouche : est-elle ouverte ou fermée ? Vos lèvres sont-elles souples ou pincées ? Sentez-vous votre salive humidifier votre langue et votre gorge ? Explorez toutes les sensations liées à votre visage (peau sèche ou huileuse, muscles, dents, etc.). S’il n’y a aucune sensation, constatez-le et passez à la suite.
À présent, concentrez-vous sur votre poitrine et votre ventre. Posez-y les mains. Sentez-vous comment vous respirez ? Qu’est-ce que cela fait ? Respirez-vous vite ou lentement ? Avec votre ventre, ou votre poitrine ? Inspirez par le nez et soufflez par la bouche. Que ressentez-vous ? À présent, inversez cet ordre. Concentrez-vous un moment sur votre souffle avant de reposer les mains à leur place.
Pensez maintenant à l’ensemble de votre corps. Où êtes-vous assis (ou allongé) ? Pouvez-vous sentir votre dos en contact avec le lit ou le fauteuil ? Prenez conscience de la position de votre corps. Inutile de bouger, observez simplement.
Puis imaginez la pièce autour de vous. Où vous situez-vous par rapport aux murs ? Savez-vous où se trouve la porte ? et le plafond ? Sentez-vous votre corps dans l’espace ?
Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux et regardez la pièce autour de vous. Vous pouvez bouger si vous le souhaitez. Observez les meubles. Quel aspect ont-ils ? Passez autant de temps que vous le souhaiterez à les regarder. Pensez à observer sans jugement.
Lorsque vous êtes prêt, terminez cet exercice et reprenez vos occupations quotidiennes.
Après cette première séance, prenez quelques minutes pour la commenter. Si vous le souhaitez, vous pourrez continuer à prendre des notes après chaque séance – ça n’est toutefois pas obligatoire.
Exercice 25 : La marche silencieuse
De nombreuses cultures ont développé différentes formes de marches méditatives. Cet exercice en est une variante.
Marchez en silence pendant dix minutes ou plus ; vous pouvez faire le tour de votre jardin, faire les cent pas dans votre salon ou vous promener dans le quartier. Faites de votre mieux pour rester silencieux pendant toute la marche afin de pouvoir « écouter » la production de votre esprit.
Quand des objets qui vous environnent, vos pensées ou vos sensations attirent votre attention, constatez-le en prononçant mentalement leur nom trois fois de suite. Si par exemple vous vous promenez dans votre quartier et qu’une voiture qui passe attire votre attention, dites « voiture, voiture, voiture ». Si vous vous sentez stressé, dites « stress » trois fois. Observez ce qui se passe à ce moment-là.
Remarquez les fois où votre attention est attirée à plusieurs reprises par le même événement ou objet. Si par exemple certaines pensées ou sentiments se présentent sans cesse à vous pendant votre promenade, notez cette information avant de passer à la suite, par exemple en les traitant avec des techniques présentées dans ce chapitre ou les précédents.
Exercice 26 : Les petites boîtes
L’exercice suivant consiste à noter la catégorie de vos affects psychologiques à mesure qu’ils apparaissent. Il peut être effectué seul ou en association avec n’importe quel autre exercice de cet ouvrage, à n’importe quel moment de la vie quotidienne. Lorsque pensées, sentiments et sensations apparaissent, prenez conscience de la catégorie à laquelle ils appartiennent ; si
possible, énoncez-la à haute voix. Ne nommez pas l’émotion ou la pensée spécifique : l’objectif est de se concentrer uniquement sur la catégorie de ce contenu.
Voici une liste des différentes catégories où ranger vos pensées et autres affects. Bien entendu, on pourrait en trouver bien d’autres, mais cantonnezvous pour l’instant à celles-ci :
Émotion.
Pendant cet exercice, commencez vos phrases par « Il y a… ». Si par exemple votre cœur se met à battre très vite, dites « Il y a une sensation ». Si vous répondez à cette accélération cardiaque par la peur de vous trouver en proie à une crise de panique, dites « Il y a une émotion ». Si la peur est si grande que vous trouvez indispensable d’appeler un médecin, dites « Il y a un besoin ».
Cet exercice peut se faire assis sur une chaise, mais aussi pendant un trajet en voiture, au lit, pendant une promenade, etc. Faites-le durer au moins quelques minutes, plus si vous en êtes capable. Si vous remarquez que vous passez par une longue période de silence, essayez de voir si vous ne vous êtes pas embarqué dans une pensée ou un sentiment que vous suivez. Dans ce cas, revenez à l’exercice.
Étiqueter ainsi des affects vous aidera à les traiter de façon défusionnée. Si, par exemple, vous pensez à tout ce que vous avez à faire par la suite, le fait de dire « Il y a une pensée » vous aide à rester dans le moment présent et à voir ce qui se passe. La pensée peut concerner le futur, mais ce n’est qu’un affect. De fait, la pensée est en train de se produire maintenant, et le fait de le remarquer est une habitude intellectuelle puissante. La cultiver peut se révéler utile quand des affects plus difficiles apparaissent (par exemple l’idée qu’une crise de panique vous menace).
Exercice 27 : Mangez du raisin
Vous serez sans doute surpris de voir à quel point le fait de manger un grain de raisin peut s’avérer une expérience exceptionnelle si vous le faites en pleine conscience.
D’abord, prenez un raisin et mangez-le normalement – c’est-à-dire rapidement. Puis prenez un autre grain de raisin, posez-le sur une table devant vous et examinez-le. Remarquez les petites rides sur sa peau et les formes qu’elles prennent. Prenez un deuxième grain et placez-le juste à côté ; observez en quoi ils diffèrent. Les grains de raisin sont tous différents les uns des autres. Il n’y en a pas deux de la même taille. Pensez à l’espace qu’ils prennent dans la pièce, dans le monde, dans l’univers. Pensez à leur taille les uns par rapport aux autres.
À présent, prenez un raisin et faites-le rouler entre vos doigts. Sentez la texture de la peau, la trace un peu collante qu’elle laisse entre vos doigts. Portez le raisin à votre bouche ; faites-le rouler sur et sous votre langue, faites-le passer entre votre joue et vos gencives ; ne le mâchez pas avant une bonne trentaine de secondes. Quand vous êtes prêt, croquez le grain de raisin et remarquez son goût, sa texture sous vos dents ; prenez conscience de la manière dont il glisse dans votre gorge quand vous l’avalez.
Mangez un autre grain de raisin, mais cette fois-ci avec une lenteur très exagérée. Mâchez-le aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu’à ce qu’il devienne de la pulpe entre vos dents. La saveur est-elle différente quand on le mange de cette façon ? En quoi ? Quelle sensation fait naître ce grain de raisin dans votre bouche quand il disparaît ? Quelle sensation procure le fait de l’avaler ? Comparez-le avec le premier grain. Quelles différences entre le fait d’avaler un grain sans y prendre garde et le fait de le manger de façon consciente ? Notez vos réponses :
Exercice 28 : Buvez du thé
Essayons maintenant un exercice similaire avec une tasse de thé.
Faites bouillir de l’eau. Prenez un sachet de thé et mettez-le dans une tasse.
Versez l’eau sur le sachet. Remplissez la tasse. Laissez-le infuser.
Pendant qu’il infuse, regardez comment l’eau change de couleur, passant d’un brun léger à un brun plus foncé. Après quelques minutes, ôtez le sachet. Observez attentivement la couleur du thé. Remarquez-vous quelque chose que vous n’aviez pas vu avant ? Dans tous les cas, vous pouvez noter vos observations :
À présent, placez vos mains autour de la tasse. Avez-vous déjà ressenti cette sensation aussi précisément ? De quelle sensation s’agit-il ? La tasse est-elle brûlante ou tout juste chaude ? Remarquez sa température.
Portez la tasse à vos lèvres. Sentez la vapeur qui monte et touche la peau de votre visage.
Sentez le parfum du thé en prenant une longue inspiration. Quatrevingt-dix pour cent de votre sens du goût sont contrôlés par votre odorat. Si vous ne reniflez pas votre thé, vous ne le goûterez pas vraiment.
Prenez maintenant une gorgée. Vous brûle-t-elle les lèvres ? Le thé est-il trop chaud ou juste à la
bonne température ? Quel goût a-t-il ? Essayez d’observer toutes vos expériences sans juger, puis décrivez-les :
Si vous n’aimez pas le thé, peu importe, tentez juste l’exercice. Au moment où vous buvez, notez que vous n’aimez pas cela, et observez cette expérience. Croire que l’on ne doit pratiquer la conscience du présent que dans les moments de plaisir reviendrait à éliminer la moitié de votre vie. Vous savez que vous serez confronté à des expériences déplaisantes, alors autant aller à leur rencontre et les prendre pour ce qu’elles sont !
Manger en pleine conscience
Les deux derniers exercices se rattachent à une pratique plus répandue que l’on nomme « manger en pleine conscience ». Il y a autant de façons d’effectuer cette pratique que d’écoles de mindfulness. Certaines vous demandent de manger lentement, d’autres de mâcher cinquante fois chaque bouchée, de limiter le nombre des repas, d’observer vos sensations de faim au cours du repas, etc.
La civilisation occidentale, en particulier dans l’univers du fast-food, a perdu l’habitude de prêter attention à la nourriture. Pour certains, c’est à peine plus qu’un facteur de survie ; pire, il nous semble que ce facteur nous est donné comme l’air que nous respirons. Nous considérons la nourriture comme allant de soi.
Nous n’utiliserons le fait de manger en pleine conscience que comme une façon de pratiquer la mindfulness. Prendre conscience de ce que l’on mange au lieu d’avaler son repas est une excellente façon de se ramener au moment présent.
Vous observer en train de manger est une très bonne façon de vous sortir du moi conceptualisé. Peu importe que vous aimiez ce que vous mangez, ou même le fait de manger, l’important est de se connecter au moment présent. Et si vous preniez un peu de temps pour essayer lors de votre prochain repas ?
Exercice 29 : Mangez en pleine conscience
Pour commencer, procédez avec lenteur. Prenez tout votre temps pour accomplir chaque mouvement et prenez conscience de ce que vous expérimentez au fur et à mesure. Quand vous saisissez une fourchette ou que vous coupez votre viande, demandez-vous ce que cela vous fait.
Lorsque vous mettez de la nourriture dans votre bouche, pensez aux saveurs et aux textures de la nourriture. Est-ce bon ou mauvais ? Ne vous laissez pas entraîner par votre jugement.
Remarquez-le simplement. Mangez-vous seul ou non ? Il peut être intéressant d’observer ce que fait votre mental lorsque vous interagissez avec les gens, ainsi que les affects qui vous traversent lorsque vous prenez votre repas seul.
Des pensées ou des sensations particulières vous viennent-elles à l’esprit pendant le repas ? Si oui, notez-les également. Certaines des techniques présentées dans cet ouvrage peuvent vous aider.
Le fait de manger en pleine conscience est un excellent moyen de contacter le moment présent et de profiter au mieux de ce qu’il vous apporte.
Exercice 30 : Écoutez de la musique classique
Exercice 30 : Écoutez de la musique classique