À présent que vous avez quelques idées des chausse-trappes à éviter au cours de la pratique de la mindfulness, passons à quelques exercices. Voici donc « l’ABC de la mindfulness », des techniques de base qui vous donneront un avant-goût de ce qu’est observer ce qui se passe dans votre corps et votre mental, sans vous attacher à vos pensées et à vos sensations.
Exercice 23 : Suivez vos pensées dans le temps
Cherchons d’abord à repérer vos pensées dans une seule dimension, le temps.
Prenez un instant pour vous recentrer à l’aide de respirations ventrales profondes. Une fois détendu, laissez libre cours à votre mental et observez ce qui vient. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser l’exercice 18 pour vous y aider.
En même temps, posez votre doigt sur la frise chronologique ci-dessous. Lorsque vos pensées et vos sentiments apparaissent, laissez-le glisser vers le point temporel qui leur correspond : sont-ils liés au passé, au futur ? proche ou lointain ? Essayez d’être précis et de prendre ce qui vient sans juger ; observez simplement et notez où la pensée, le sentiment ou la sensation se situe dans le temps.
À vous de jouer !
Qu’avez-vous remarqué sur vos pensées ? Un moment particulier vous venaitil le plus souvent à l’esprit ou bien vos pensées se déplaçaient-elles sans cesse ? Prenez quelques notes de votre expérience.
Vos pensées ont probablement bougé dans le temps, mais, si elles revenaient toujours au même point, c’est aussi très bien. Il s’agit simplement de remarquer les pensées et leur temporalité ; aucun jugement n’est nécessaire.
Apprendre à être conscient de la temporalité de vos pensées peut vous aider à vous reconcentrer sur le moment présent. Reprenons maintenant l’exercice avec une intention légèrement différente : celle (douce et défusionnée) de rester davantage dans le présent. Quand votre esprit dérive et que votre doigt bouge vers la gauche ou la droite, contentez-vous de remarquer ce qui se passe dans le moment présent. Vous dérivez ? Remarquez-le. Si vous pensez au passé ou à l’avenir, remarquez que, dans le présent, vous avez une pensée. Et hop ! Vous voilà de retour dans le présent – votre doigt peut revenir vers le centre.
Attention : si vous forcez trop (« Je dois garder mon doigt immobile sur le mot “présent” pendant au moins 5 minutes »), vous vous retrouverez forcément dans le futur verbal (« Je vais le faire ») ou le passé (« Je n’ai pas réussi »). Si cela se produit, n’ayez pas d’inquiétude : remarquez que vous avez une pensée et abandonnez votre fusion à celle-ci.
Avec un peu d’entraînement, vous parviendrez à rester dans le présent pendant une grande partie de l’exercice et votre doigt vous servira de biofeedback en vous permettant de repérer les méthodes que votre mental utilise pour vous pousser hors du présent. Cet exercice peut se pratiquer n’importe où et n’importe quand. Il vous suffit par exemple de poser votre doigt sur la jambe de votre pantalon et de le laisser aller à gauche pour le passé et à droite pour le futur. Vous pouvez donc le faire debout ou assis, et même en marchant. C’est un exercice à la fois amusant et très utile.
Observez vos sensations
À présent, il s’agit de remarquer vos sensations physiques. Nous vous proposons un cadre qui vous aidera à centrer votre attention sur une dimension particulière de l’événement, ce qui vous permettra plus tard de mieux discerner les composantes d’une expérience réelle.
Voici, ci-dessous, le schéma d’un corps humain. À sa gauche, vous trouverez une liste de mots qui décrivent des sensations fréquentes. Avant de commencer cet exercice, prenez le temps de vous recentrer, puis notez les différentes sensations qui apparaissent dans votre corps. Votre dos
vous fait-il mal suite à des manipulations d’objets lourds ? Votre estomac est-il noué par le stress ? Quoi qu’il en soit, contentez-vous de les remarquer.
À mesure que les sensations apparaissent, posez un doigt sur le mot qui les décrit le mieux ; de l’autre main, indiquez la zone du corps concernée. Faites durer l’exercice pendant environ 5 minutes. Il vous paraîtra sans doute étrange dans un premier temps – en particulier parce que vous devrez chercher les mots –, mais à force de répétitions, il deviendra plus facile et vous parviendrez à vous consacrer à l’observation en laissant vos doigts s’occuper de la
« description ».
Figure 7.1 : Votre corps
À la fin de l’exercice, notez en quelques mots les sensations que vous avez ressenties.
Vous avez sans doute remarqué plusieurs sensations au cours de l’exercice. Les sensations corporelles tendent à défiler, à se succéder, exactement comme les pensées.
Défusionnez des évaluations implicites
Vous venez de le voir, votre mental évalue automatiquement vos émotions, vos pensées et vos sensations à mesure qu’elles se présentent. Si par exemple vous avez ressenti une sensation de confort dans une partie de votre corps, vous avez sans doute pensé que c’était « bien ». Si vous
avez laissé glisser votre conscience dans le futur au cours de l’exercice, vous vous en êtes voulu : c’était « mal ». Le point crucial de la mindfulness est non seulement de rester dans le présent, mais aussi de vous défusionner de telles évaluations. Dans l’exercice précédent, vous avez appris à remarquer les moments où vous dériviez du présent ; nous souhaitons maintenant vous apprendre à repérer comment vous dérivez dans l’évaluation. C’est relativement simple quand les pensées évaluatives sont explicites, mais plus complexe quand elles sont implicites ; quand elles se mêlent à d’autres expériences, elles passent facilement inaperçues. L’objectif de l’exercice suivant est de vous apprendre à détecter les évaluations implicites dont il vous faut défusionner.
Les psychologues ont montré que les évaluations ne peuvent surgir de façon certaine qu’autour de polarités primaires telles que bon/mauvais ou fort/faible. Regardez la boîte ci-dessous : quatre termes la délimitent. Il s’agit d’un diagramme vous permettant de voir effectivement où se situe la nature de vos évaluations en termes de bon/mauvais et de faible/fort. Pour l’exercice, il s’agit donc simplement de rester assis et de prendre conscience de ce qui se passe au moment présent. À mesure que vous observez vos expériences, voyez si vous les percevez sans jugement. Dans le cas contraire, indiquez la nature de l’évaluation en plaçant votre index à l’endroit où se trouvait votre esprit et voyez si vous pouvez vous détacher de votre évaluation.
Imaginons par exemple que la pensée qui vous vient soit « Je suis anxieux ». Il se peut que vous ne la jugiez pas, et dans ce cas il n’y a aucun problème, vous pouvez continuer votre observation.
Mais si, en arrière-plan de vos pensées, vous jugez que ce sentiment est mauvais, posez votre doigt sur la partie en haut à droite du rectangle ; puis essayez de vous détacher de ce jugement.
Si vous défusionnez des évaluations, votre doigt retombera vers le bas du rectangle, vers le milieu (évaluation faible, ni bonne ni mauvaise)… ou en dehors.
Veuillez à présent consacrer quelques minutes à la simple observation de votre propre expérience, en détectant les jugements implicites qui apparaissent et en utilisant votre index dans le rectangle ci-dessous pour décrire ce qui se passe. Utilisez ce feedback pour vous détacher de la fusion avec le jugement. Voyez si vous parvenez peu à peu à créer des périodes plus longues sans ajouter foi aux évaluations qui peuvent apparaître.
À nouveau, prenez quelques instants pour noter le résultat de votre expérience :
Qu’est-il arrivé ? Avez-vous remarqué que vos évaluations changeaient à mesure que votre esprit passait d’une idée à l’autre ? Êtes-vous parvenu à démasquer des évaluations implicites qu’en temps normal vous n’auriez pas remarquées ? Et avez-vous pu vous détacher de ces jugements ?
Ces exercices ont pour but de vous initier à la pratique d’observation de moments défusionnés et neutres dans votre expérience présente. Dans le chapitre suivant, nous vous proposerons des exercices de mindfulness plus formels. À présent que vous avez acquis une première expérience pour observer les événements isolés, nous allons vous apprendre à devenir conscient de plusieurs pensées, émotions et sensations à mesure qu’elles se présentent à vous.