Les différentes phases :

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Comme l'hypnose formelle avec l'aide du thérapeute, diverses phases existent et sont quasiment similaires à cette dernière. Elles sont ici au nombre de six et doivent se succéder dans cet ordre : l'induction, l'approfondissement, les suggestions pré-hypnotiques, les auto-suggestions, les suggestions post-hypnotiques et enfin l'étape de réveil. La séance doit se dérouler dans un lieu sécurisant mais pas obligatoirement dans le silence. L'auto-hypnose peut se pratiquer n'importe où, d'où l'intérêt pour gérer un stress imprévu.

Premièrement, l'induction est la porte d'entrée vers la transe et le relâchement du conscient au profit de l'inconscient. La personne s'installe « ici et maintenant ». Pour favoriser la déconnexion avec le monde externe, le sujet se place dans une position confortable mais pas trop, afin de ne pas s'endormir. Il compte ensuite mentalement de 10 à 1 doucement, en respirant profondément et en visualisant ces chiffres. Il se dira « Je vais compter de 10 à 1,

et à 1, je serai parfaitement calme et détendu ». Ou encore : « A chaque respiration, je suis de plus en plus relaxé, et ma transe s'amplifie petit à petit». Il peut également visualiser la descente d'un long escalier en pensant « A chaque marche, mon bien-être augmente progressivement et je me sens de mieux en mieux ». Afin d'éviter

l'endormissement, un objet léger (un stylo, une cuillère...) peut être tenu en équilibre dans une main pour conserver un tonus musculaire et ainsi éviter l'assouplissement, conséquence du sentiment de bien-être ressenti.

La seconde étape consiste à approfondir la transe. Plusieurs moyens existent comme celui appelé « La

spirale sensorielle ». La personne se focalise sur les différentes sensations qu'elle éprouve : le contact des pieds sur

le sol, celui du dos sur le dossier de la chaise, des fesses sur le siège et aussi des bruits extérieurs, des odeurs, des images ou points derrière les paupières closes. Les cinq sens sont analysés pour que le sujet prenne pleinement conscience de son corps et de ses sensations internes. Il se déconnecte peu à peu de la réalité extérieure.

Un souvenir agréable, un lieu où il se sent bien et apaisé est aussi souvent utilisé. Il se concentrera alors sur les sensations de cet environnement (une promenade au bord de mer, un jardin...). Le chemin emprunté, le déroulement du scénario sera effectué dans le sens inverse en fin de transe.

Pour atteindre l'état de transe, une autre technique d'approfondissement consiste à fixer un point immobile, devant soi, et un peu au-dessus de la ligne imaginaire du regard. Le sujet tend le bras

à hauteur du point, et se dit, tout en le fixant intensément : « Quand mon bras sera le long de mon corps / touchera

ma jambe, j'atteindrai un état de transe profonde ». Il baisse peu à peu son bras en se focalisant toujours sur le

point et en se répétant mentalement cette phrase. Cette technique est moins facile à utiliser en public, contrairement aux deux premières qui nécessitent seulement d'être assis et de fermer les yeux (Virot 2013 ; Larroque, 2012 ; Benhaiem, 2005 ; Chanine et al., 2006 ; Virot et Bernard, 2010).

Des suggestions pré-hypnotiques sont ensuite utilisées pour préparer l'inconscient à bien recevoir les informations que le sujet va lui envoyer. Elles vont faciliter le travail. Des phrases comme « Mon inconscient est

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présentement actif aux suggestions et va permettre aux changements nécessaires de se faire » ou « Mon inconscient est parfaitement disposé à faire cet exercice de visualisation », peuvent être utilisées.

L'inconscient est désormais prêt à recevoir des auto-suggestions. Des phrases prises dans les livres comme « Je vais mieux, de mieux en mieux et en tout point » ou encore « Je fais ce que j'ai à faire et je dis les choses

simplement », sont souvent utiles, bien qu'elles ne soient pas très ciblées sur un but précis. Selon l'objectif, le sujet

peut créer ses propres suggestions en choisissant des mots et des verbes d'action qui vont encourager l'inconscient à cheminer graduellement vers celui-ci. Les pensées doivent toujours être affirmatives et positives. Par exemple, la personne ne se dira pas « Je serai moins stressée » mais « Je serai plus calme et détendue ». Les négations et les mots à connotation néfaste (« mal », « douleur », « piqûre ») sont également abandonnés. En effet, le cerveau étant sélectif, si dans une parole ou une pensée il y a un mot négatif, il le retiendra en priorité sur tout autre mot positif. La formulation est donc importante pour mener à bien ce travail.

La visualisation mentale est aussi utile. Le sujet s'imagine, par exemple, une salle de contrôle dans l'inconscient au sein de laquelle il diminue le stress et l'anxiété ou, au contraire, augmente son courage et sa confiance en soi. Il peut également se projeter dans l'avenir, se voyant réussir sa mission, ou s'imaginer faire un grand ménage et se débarrasser de tout ce qui encombre son inconscient.

Une émotion, une sensation, une tension ou encore une gêne peuvent être observées, de haut, comme si la personne analysait la situation de loin. Elle pourra alors prendre du recul et comprendre comment soulager une difficulté et modifier tel ou tel comportement.

L'avant dernière étape consiste à renforcer le travail effectué par des suggestions post-hypnotiques. Elles conditionnent l'inconscient à poursuivre les changements engendrés et à les améliorer, en les mettant en pratique dans la vie quotidienne. Le but est de créer un ancrage, auquel la personne pour se rattacher dès qu'elle en sentira le besoin. Le sujet peut se dire « Mon inconscient à bien reçu les informations et elles se manifesteront par des

comportements nouveaux et mieux adaptés dans la vie de tous les jours » ou encore « Dès maintenant, à chaque fois que je penserai au dentiste, je serai calme et toute anxiété aura disparue ».

L'étape du réveil clôture la séance d'auto-hypnose. Comme lors de l'hypnose formelle, elle est cruciale et conditionne la réussite complète du travail réalisé. Le sujet suggère à son inconscient qu'à son réveil, il sera pleinement disposé à passer une bonne journée, à être plus détendu ou encore prêt à s'endormir paisiblement. Il se dit « Je vais maintenant compter de 1 à 5. A 5, mes yeux s'ouvriront et je serai particulièrement calme et prêt à

passer une bonne journée / à bien travailler / à bien dormir ». La respiration redevient normale et le tonus

musculaire est complètement retrouvé (Virot 2013 ; Larroque, 2012 ; Benhaiem, 2005 ; Chanine et al., 2006 ; Virot et Bernard, 2010).

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Le processus peut sembler être long, mais en réalité, une fois ces quelques outils maîtrisés, il suffit de quelques minutes pour se sentir bien et réconforté. Bien sûr, plus les séances seront assidues et réalisées régulièrement, même plusieurs fois par jour, et plus les résultats obtenus seront probants. Pour un objectif complexe (un très grand stress, une phobie, de forts réflexes nauséeux au fauteuil...), les suggestions devront être précises et bien ciblées. La fréquence des séances devra être plus importante pour travailler au maximum sur les changements recherchés (Chanine et al., 2006).

Lors de la formation Emergences à Rennes en 2013, le docteur Virot a proposé une séquence à réaliser par le patient au fauteuil, puis chez lui pour s'entraîner. Elle comporte quatre temps : le décollage, l'atterrissage, l'installation et les activités. Pour le décollage, la respiration est forcée, la tête est en extension arrière et le regard est dirigé vers le haut et en arrière. Cette position simule celle adoptée dans un avion lors du départ. Ensuite, pour l'atterrissage, l'inspiration est bloquée et les yeux se ferment. Le lieu d'arrivée est choisi par le sujet. Le troisième temps, celui de l'installation, s'effectue avec une expiration lente et douce dans l'endroit désiré et toujours les paupières closes. Le patient y est confortable et en sécurité. La dernière étape est celle des activités concordant avec le lieu (nager, marcher...). La respiration est de nouveau régulière et ample. L'inconscient est dès lors prêt à recevoir des auto-suggestions (Virot, 2013).