LE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE
La perte de poids est un sujet sérieux qui touche des centaines de millions de personnes.
Vous avez besoin de perdre du poids aujourd’hui.
Ce qu’il faut comprendre en priorité c’est que la façon dont vous vivez, manger, dormez, travaillez, dépensez votre énergie… est absolument unique. Personne ne vous ressemble à 100%.
C’est la raison pour laquelle, vous devrez perdre du poids selon ces critères qui font que vous êtes unique.
Le facteur numéro un qui fait que les pertes de poids échouent, est à la fois simple et compliqué à résoudre.
Simple, parce qu’une fois que ce facteur est pris en compte, la réussite est quasi garantie.
Compliqué, parce que ce facteur est inconnu des « professionnels » qui vous vendent la perte de poids.
Ce facteur : c’est vous et votre singularité.
Selon des dizaines d’études, de témoignages et surtout selon mon expérience. La seule façon de perdre du poids efficacement sans en reprendre est d’adapter et de personnaliser le plan alimentaire selon vos spécificités, vos particularités.
Vos goûts, vos envies, votre objectif, votre emploi du temps, vos contraintes, vos antécédents, votre mode de consommation…
L’intégralité de ce qui vous définit en tant qu’individu doit être pris en compte pour garantir une perte de poids efficace, et surtout éviter un effet “Yoyo infini”.
Lorsque j’ai fait ce constat en 2014, j’ai mis au point progressivement ma méthode de Rééquilibrage Alimentaire qui a aujourd’hui été appliqué par plus de 41 500 individus
Après des années de travail, de recherches, d’adaptations et de remises en question… J’ai décidé d’en partager une version simplifiée et accessible à tous.
Dans cet Ebook vous allez accéder à une version théorique et pratique de ma méthode, pour pouvoir enfin créer votre propre rééquilibrage alimentaire…
Maël Brossaud
Sommaire
LE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ... 2
Étape 1 : LES BESOINS CALORIQUES ... 4
Calcul précis de vos besoins caloriques ... 5
Validation du besoin calorique sur une semaine ... 7
Calcul du déficit calorique ... 7
Mise en place du déficit calorique ... 8
Étape 2 : ANALYSE DE L’EXISTANT ... 9
Combien de poids devez-vous perdre ? ... 9
Pourquoi perdre du poids ? ... 10
Comment votre vie va changer ? ... 11
Étape 3 : LA RÉPARTITION CALORIQUE ... 12
Les macronutriments ... 12
Comment les repartir ? ... 13
Les aliments qui correspondent ... 14
Apprendre à lire les étiquettes ... 15
Étape 4 : L’ÉVOLUTION DANS LE TEMPS... 16
La vitesse de perte ... 16
La fourchette idéale est une perte allant de 300 à 800g par semaine ! ... 18
L’adaptation du corps ... 18
La réduction des calories ... 19
Le rôle du sport ... 20
Étape 5 : LES QUESTIONS FRÉQUENTES ... 21
Question 1 : Combien de poids je peux perdre ? ... 21
Question 2 : Au bout de combien de temps je verrai des résultats ? ... 21
Question 3 : Comment connaître les calories des aliments sans étiquette ? ... 21
Question 4 : Est-ce que je peux manger à l’extérieur ? ... 22
Question 5 : Que faire quand mon objectif physique est atteint ? ... 22
Question 6 : Est-il possible d’être accompagné pour mon rééquilibrage alimentaire ?.. 23
Étape 6 : LAISSEZ DU TEMPS AU TEMPS ... 24
La méthode fonctionne ... 24
Mettre en application, c’est la garantie de réussir ... 24
Le taux de réussite est très élevé pour mes élèves, pourquoi ? ... 25
Comment être sûr de réussir ? ... 26
Je réponds à vos questions ! ... 27
Étape 1 : LES BESOINS CALORIQUES
Tous les jours vous allez au travail, emmenez vos enfants à l’école, faites le ménage, du sport, de la lecture… Ces activités vous réclament de l’énergie.
C’est la raison pour laquelle vous mangez plusieurs fois durant la journée.
Les repas que vous mangez sont transformés en énergie, avec laquelle vous pourrez faire les activités de votre journée.
Dans un monde parfait, la quantité de nourriture que vous ingérez est en adéquation parfaite avec l’énergie que vous dépensez au quotidien.
Le petit déjeuner vous apporte l’énergie nécessaire à vos activités du matin.
Puis vous rechargez les batteries en mangeant un déjeuner qui vous apporte de l’énergie jusqu’au soir…
En pratique, c’est différent.
La société dans laquelle nous vivons nous pousse à manger de plus en plus (le corps a donc plus d’énergie à dépenser).
Mais en parallèle notre quotidien nécessite que nous dépensions de moins en moins d’énergie durant nos journées.
Le résultat est simple :
Le corps stock le surplus d’énergie chaque jour.
Après plusieurs mois / année, ce surplus d’énergie est devenu imposant et s’est transformé en plusieurs kilos de graisse.
Malheureusement il est souvent plus compliqué d’éliminer la graisse que d’en accumuler.
Pour y parvenir il faut inverser la machine, à savoir apporter au corps moins d’énergie que ce dont il a besoin.
De cette façon, il puisera dans les réserves de graisse qui finiront par s’épuiser : c’est la perte de poids.
Calcul précis de vos besoins caloriques
La première étape est primordiale et conditionne en grande partie votre réussite.
Le fait que beaucoup d’individus ignorent l’existence même de cette étape les pousse à l’échec de façon systématique.
Il s’agit du calcul de vos besoins en énergie.
Notre corps fonctionne grâce aux calories que l’on calcule en Kcal.
En moyenne une femme adulte a besoin de 2000 kcal par jour pour vivre et maintenir son poids.
Un homme a besoin de 2400 kcal par jour en moyenne.
Cet apport calorique sert à faire fonctionner l’organisme (organes, fonctions vitales…) et à fournir de l’énergie pour vos activités de la journée.
Le calcul du besoin calorique doit être fait correctement pour partir sur de bonnes bases. Votre total calorique quotidien est égale au métabolisme basal + aux activités physiques.
Voici comment calculer vos propres besoins caloriques actuels :
Si vous êtes une Femme :
Métabolisme basal = 655,1 + (9,6 x M) + (1,9 x H) – (4,7 x A)
• M = Masse en kg
• H = Hauteur en cm
• A = Âge en années
Le résultat de ce calcul est égal à votre métabolisme basal, qui correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l'organisme, c’est-à-dire la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre.
À ce nombre il convient d’ajouter vos dépenses d’énergie liées à vos activités quotidiennes (sport, marche, ménage, bricolage…).
On nommera le résultat de ce calcul : le NAP (Niveau d’Activité Physique).
Si vous estimez faire :
• Moins de 1 h d’activités par semaine le multiplicateur sera = 1,1
• Entre 1 h et 3 h d’activités par semaine le multiplicateur sera = 1,2.
• Entre 4 h et 6 h d’activités par semaine le multiplicateur sera = 1,35.
• Entre 6 h où plus d’activités par semaine le multiplicateur sera = 1,5.
Voici 3 exemples de calculs afin que vous puissiez comprendre pleinement le sens de ces chiffres et ensuite définir votre propre total calorique.
1. Marie à 34 ans, pèse 71 kg, mesure 163 cm et fait 2 h d’activités par semaine.
Métabolisme basal = 655,1 + (9,6 x 71) + (1,9 x 163) – (4,7 x 34) = 1486 Kcal
Soit : 1486 x 1,2 = 1783 Kcal
Le total calorique journalier estimé de Marie est de 1783 kcal.
2. Nathalie à 26 ans, pèse 85 kg, mesure 171 cm et fait 30 min d’activités par semaine.
Métabolisme basal = 655,1 + (9,6 x 85) + (1,9 x 171) – (4,7 x 26) = 1673 Kcal Soit : 1673 x 1,1 = 1841 Kcal
Le total calorique journalier estimé de Nathalie est de 1841 kcal.
3. Françoise à 48 ans, pèse 67 kg, mesure 157 cm et fait 5 h d’activités par semaine.
Métabolisme basal = 655,1 + (9,6 x 67) + (1,9 x 157) – (4,7 x 48) = 1371 Kcal
Soit : 1371 x 1,35 = 1850 Kcal Le total calorique journalier estimé de Françoise est de 1850 kcal.
Pour un homme le calcul est : Métabolisme basal = 66,5 + (13,8 x M) + (5 x H) – (6,8 x A).
Le NAP est valable pour les deux sexes.
Validation du besoin calorique sur une semaine
Une fois votre case trouvée, inscrivez le nombre qui vous correspond quelque part.
Pour valider ce nombre, il faut mettre en pratique ce total calorique sur une semaine, durant laquelle votre apport en énergie correspondra précisément à ce nombre.
En pratique :
1. Mon total calorique provisoire (calculé grâce à la formule) est de 1600 kcal.
2. Durant une semaine complète, je vais me peser tous les matins à jeun et je mangerai chaque jour l’équivalent précis de 1600 kcal (lire la partie 3 pour connaitre les kcals des aliments).
3. À la fin de la semaine, si mon poids est resté le même qu’au premier jour : Mon total calorique validé est de 1600 kcal.
Si j’ai pris du poids, mon total calorique est inférieur à 1600 kcal.
Si j’ai perdu du poids mon besoin calorique est supérieur à 1600 kcal.
Refaites le processus jusqu’à valider votre total calorique précis.
Une fois que vous l’avez, ce nombre correspond précisément à votre besoin quotidien en énergie : retenez-le !
Calcul du déficit calorique
Pour perdre du poids, il faut apporter au corps moins d’énergie que ce dont il a besoin.
Pour cela, nous allons soustraire des calories à votre total calorique quotidien, afin de provoquer une perte de poids.
Reprenez votre besoin calorique quotidien calculé et validé plus haut.
- S’il est au-dessus de 1900 kcal, soustrayez 250 kcal.
- S’il est au-dessous de 1900 kcal, soustrayez 150 kcal
Exemple, si mon total calorique est à 1600 kcal, mon déficit calorique se trouve à 1450 kcal.
En mangeant 1450 kcal par jour, je vais perdre du poids.
Calculez le vôtre et passez à la suite.
Mise en place du déficit calorique
En théorie les chiffres sont simples à définir, en pratique c’est un peu plus compliqué.
Vous ne savez probablement pas le nombre de calories que vous mangez chaque jour. C’est tout à fait normal, mais pour perdre du poids : Il est indispensable d’avoir un repère chiffré fiable qui nous permet de quantifier l’apport calorique au quotidien.
Le nombre que vous avez défini est notre point de repère, reste à savoir comment l’atteindre chaque jour.
Pour cela, il faut connaitre l’énergie que chaque aliment vous apporte. C’est l’addition de tous vos repas qui devra être égal à votre total calorique. Le démarrage est un peu fastidieux, cherchez et notez les calories des aliments que vous mangez est long mais absolument nécessaire. Dans la partie 3 nous verrons comment faire pour calculer concrètement votre apport calorique.
Avant cela, regardons ensemble si c’est le moment pour vous de perdre du poids…
Étape 2 : ANALYSE DE L’EXISTANT
Munissez-vous d’un crayon, d’une feuille et d’une bonne dose d’honnêteté pour cette partie.
Quelle que soit la nature de vos réponses, sachez qu’il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises
« raisons » qui nous poussent à perdre du poids.
Il existe simplement une différence entre la volonté profonde de changer et l’envie de juste
« perdre un peu de ventre » …
Rassurer-vous, si vous êtes en train de lire cet Ebook, il y a de grandes chances pour que votre profil soit dans la première catégorie.
Combien de poids devez-vous perdre ?
Si vous avez déjà suivi un régime, une des premières choses que l’on vous demande, c’est : Combien de poids voulez-vous perdre ? Ou alors on définit pour vous le poids que vous avez à perdre.
Malheureusement, nous ne sommes jamais vraiment objectifs avec nous-même, le poids que nous pensons devoir perdre est souvent loin de la réalité (d’autant plus qu’il faut une bonne base de connaissances pour définir un nombre cohérent).
Le plus incroyable c’est que votre interlocuteur définit le poids à perdre, par téléphone en ayant seulement des informations basiques sur vous (poids, taille, âge, sexe).
En pratique, on ne sait jamais précisément la quantité de poids qu’un individu doit perdre.
Finalement ni moi, ni vous, ni quiconque ne peut chiffrer votre perte de poids en prévisionnel.
D’autant plus que la balance est un indicateur peu fiable.
Cependant, je conçois très bien que les chiffres rassurent et donnent une ligne de conduite.
Dans cette optique, j’ai écrit cet article pour ceux d’entre vous qui voudrait absolument une fourchette concernant leur poids idéal.
Pourquoi perdre du poids ?
Prenez votre crayon.
Écrivez cette question sur votre feuille : Pourquoi je veux perdre du poids ?
Listez l’intégralité des raisons qui vous poussent à vouloir entreprendre ce changement.
Les réponses sont 100% personnelles, mais je partage (avec leur accord) ce que certains de mes anciens élèves m’ont envoyé :
• « Je veux pouvoir faire du vélo avec ma fille sans être essoufflé,
• Porter un maillot de bain deux pièces sans me soucier du regard des autres,
• Que mon compagnon me regarde comme avant,
• Arrêter de pleurer devant mon miroir,
• Pouvoir reporter mes anciennes tenues,
• Ne plus me sentir constamment jugé,
• Voir mes enfants grandir,
• Réduire les problèmes de santé que mon médecin m’a diagnostiqué,
• Libérer mon esprit de toutes ces frustrations qui me pourrissent la vie,
• Retrouvez ma joie de vivre,
• Ne plus faire de crise avec la nourriture. »
Je ne fais que citer les raisons de quelques personnes.
C’est en partie suite à ces retours que j’ai décidé d’écrire l’ebook que vous lisez.
Comment votre vie va changer ?
Sur cette même feuille, relisez toutes les raisons qui vous poussent à vouloir perdre du poids.
Puis inscrivez cette question en dessous : Comment ma vie va changer quand j’aurais perdu du poids ?
Les réponses ont forcément un lien avec les raisons que vous avez énumérées précédemment.
Je vous demande de vraiment vous concentrer, de passer plusieurs minutes à réfléchir et écrire.
Imaginez, visualisez et écrivez.
Laissez vos émotions prendre le dessus.
Une fois cette feuille remplie, conservez-là très précieusement dans un endroit où vous y avez accès facilement.
Vous pouvez la prendre en photo et la conservez dans votre portable.
Nous verrons dans la sixième partie comment tirer profit de ces réponses sorties du cœur.
Étape 3 : LA RÉPARTITION CALORIQUE
Retour à la théorie, récupérez votre total “déficit calorique” que nous avons calculé lors de la première étape.
Le nombre que vous avez sous vos yeux correspond à une quantité de Kilocalories.
Les macronutriments
Ces Kcal sont composés de macronutriments que vous connaissez probablement.
Les Glucides, les Protéines et les Lipides sont les trois macronutriments qui composent les calories que nous ingérons au quotidien.
• Les Lipides (que l’on appelle communément les « graisses ») se trouvent principalement dans les huiles, les noix (toutes les sortes), les poissons, les œufs, le beurre, la nourriture industrielle…
Dans 1 g de lipide on trouve 9 Kcal.
C’est pour cette raison que l’on conseille souvent (à tort) de limiter le gras.
• Les Glucides (que l’on appelle communément les « sucres ») se trouvent principalement dans les féculents, les fruits, le miel, les gâteaux, les bonbons…
Dans 1 g de glucide on trouve 4 Kcal.
Moins calorique que le gras, mais présent en quantité dans notre alimentation.
• Les Protéines se trouvent principalement dans les viandes, les œufs, les poissons…
Dans 1 g de protéine on trouve 4 Kcal.
Attention, une escalope de poulet de 100g ne contient pas 100g de protéines ! Elle contient 20g de protéines uniquement.
Même chose pour tous les aliments, je vous en parle dans une des sections suivantes.
Comment les repartir ?
C’est le grand débat que de nombreux individus essayent de compliquer afin d’embrouiller le grand public.
Certains prônent les régimes sans gras, d’autres sans glucides, ou hyper-protéinés.
La vérité est bien plus simple.
En créant ma méthode de rééquilibrage alimentaire, j’ai fait mon maximum pour simplifier les choses pour qu’elle fonctionne sans perdre mes élèves.
C’est la raison pour laquelle la répartition calorique sera secondaire pour vous.
En effet, ma méthode fonctionne par ce que vous êtes libre de manger selon vos gouts tout en respectant vos besoins.
Le plan d’action est simple.
Votre déficit calorique est roi ! C’est lui qui définira votre perte de poids.
Ainsi, votre objectif numéro 1 sera de le respecter quoi qu’il arrive.
Autrement dit, le matin en vous levant vous avez la possibilité de remplir vos calories selon votre volonté (ou presque).
Certaines recommandations s’imposent :
1. Ayez au minimum une source de protéines sur au moins 3 de vos repas (je vous donne les aliments qui correspondent dans la section suivante).
2. N’éliminer jamais le gras de votre journée, veillez à avoir au minimum 30 g de lipides par jour.
3. Ne négliger surtout pas les légumes, ils sont une source de nutriments de grande qualité. De plus, ils vous apporteront très peu de calories tout en remplissant votre estomac : c’est la meilleure façon de lutter contre la faim.
4. Faites-vous plaisir sans abuser. Essayez tant que possible de manger des aliments bruts non transformés. Le ratio que je conseille pour débuter est de 70 / 30.
Assurez-vous qu’au moins 65% de vos apports caloriques proviennent d’aliments sains.
Mais ne vous privez surtout pas d’aliments qui vous font plaisir !
Les aliments qui correspondent
Dans ce tableau j’ai classé les aliments selon le macronutriment qui les caractérise le plus.
Un steak contient des protéines et du gras, mais il contient plus de protéines d’où son classement dans cette catégorie.
Pour trouver les calories précises d’un aliment qui ne serait pas présent dans le tableau, il vous suffit de chercher sur internet « L’aliment => calories » par exemple « Chips calories ».
Veillez à avoir la valeur calorique pour 100 g
Kcal pour 100 g Lipides Kcal pour 100 g Glucides Kcal pour 100 g Protéines
608 Noix 349 Riz 215 Steak
634 Amandes 346 Pates 106 Poulet
160 Avocat 354 Semoule 91 Œufs (unité)
864 Huiles 387 Quinoa 117 Thon
717 Beurre 395 Avoine 125 Sardines
606 Cajou 367 Sarrasin 115 Dinde
650 Noisettes 255 Pain 144 Jambon
300 Crème fraiche 84 Patate douce 201 Maquereau
170 Crème allégée 77 Pomme d.t 88 Crevette
402 Fromage 90 Banane 208 Saumon
541 Nutella 60 Fruits 192 Canard
422 Saucisson 30 Légumes
312 Frites 370 Céréales (blé)
44 Coca (100ml)
J’ai volontairement mis les légumes et les fruits sans faire un détail pour chacun d’eux pour 2 raisons :
• Considérez que les légumes sont à volontés, l’apport calorique qu’ils fournissent étant clairement négligeable.
• Les fruits se valent à peu près tous (à plus ou moins 10 kcal), sur le total, l’apport se trouvera dans la moyenne indiquée sur le tableau.
Apprendre à lire les étiquettes
Un des points les plus importants et qui pourtant est négligé par beaucoup, la lecture des étiquettes.
De nombreux aliments ont un packaging mensonger. Par exemple, un aliment « light » n’est absolument pas la garantie d’un produit faible en calories !
Je vais décrypter une étiquette afin que vous compreniez la procédure à suivre lors de l’achat d’un aliment dont vous ne connaissez pas les apports caloriques.
Pour ne pas apporter une charge trop élevée et pour améliorer votre niveau de compréhension global, les ingrédients qui composent les produits ne seront pas décryptés.
Pour l’apport calorique, voici les informations à observer.
Basez-vous toujours sur la valeur nutritionnelle pour 100 g.
La première chose à regarder sera l’apport calorique, ici 246 kcal.
A partir de cette information, il vous est possible de connaître la quantité que vous pourrez consommer selon vos besoins (calculé plus haut).
Ensuite on se penche du côté de la répartition des macronutriments.
Ici, le cordon bleu nous apporte 14 g de lipides, 17 g de glucides et 12 g de protéines.
Retourner systématiquement vos produits pour analyser l’étiquette.
N’ayez jamais confiance en la couverture d’un produit light.
Votre point de repère et de comparaison sera toujours l’apport calorique pour 100 g !
Étape 4 : L’ÉVOLUTION DANS LE TEMPS
Le moyen et long terme différencie significativement le rééquilibrage alimentaire du simple régime minceur.
Lorsque vous enclenchez une perte de poids en suivant le modèle classique, l’objectif est à atteindre sur 4, 8 ou 12 semaines (en fonction de la marque du régime proposé).
Cette fourchette de temps est aussi la plus propice à une reprise de poids conséquente à la fin du programme.
Le rééquilibrage alimentaire ne se quantifie ni en temps ni en quantité de poids perdus.
Il est mesurable uniquement selon votre ressenti et le rendu visuel.
C’est pourquoi, d’un individu à l’autre le processus peut durer 5 mois et jusqu’à 2 ans avant stabilisation.
En moyenne, il faudra compter 6 à 8 mois.
Étant donné que le rééquilibrage alimentaire est invisible dans votre quotidien, vous allez vous transformer en quelques mois sans vous en rendre compte…
La vitesse de perte
L’argument de vente principal des régimes actuels sont les suivants : 1. Perdez du poids très rapidement,
2. Perdez beaucoup de poids.
Il n’est pas rare d’entendre des promesses absolument intenables telles que :
• Perdez 8 kg en 3 semaines grâce à notre régime révolutionnaire !
• Éliminez 12 kg de graisses en seulement 6 semaines avec notre programme renforcé ! C’est évidemment une fumisterie.
En fait, il est possible d’atteindre de tels résultats, mais le prix à payer est important !
En perdant énormément de poids rapidement vous :
1. Bloquerez votre métabolisme,
2. Stresserez fortement votre organisme,
3. Reprendrez l’intégralité du poids perdu à coup sûr, 4. Créerez des bouleversements hormonaux internes,
5. Souffrirez psychologiquement du fait des signaux de détresse du corps, 6. Serez constamment frustré, affamé,
7. Aurez probablement des séquelles psychologiques, 8. Développerez une relation malsaine à la nourriture, 9. Perdrez principalement de l’eau (peu de graisses), 10. Serez d’humeur agressive, dépressive,
11. Aurez d’énormes problèmes de sommeil,
12. Et bien d’autres soucis que vous n’imaginez même pas (j’en parle en détails ici)…
La conclusion est la suivante :
Lorsque l’on vous promet une perte de poids très conséquente en un temps très réduit.
Fuyez le plus vite possible, cette méthode vous apportera de gros ennuis dans le futur !
Au risque de me répéter :
Préfèreriez-vous perdre 6 kg en 2 semaines et reprendre 8kg par la suite ? Où
Préfèreriez-vous perdre 6 kg en 2 mois et ne jamais les reprendre ?
Si vous êtes dans le premier cas de figure, fermez cette Ebook et revenez
le lire lorsque vous aurez compris que les régimes ne fonctionnent pas.
La vitesse de perte lors d’un rééquilibrage alimentaire est très variable selon les individus.
Le métabolisme, la hauteur du déficit, l’adaptation du corps… Sont des facteurs singuliers.
Pour vous donner des chiffres, une élève que j’ai suivie en 2017 a perdu 42 kg en 5 mois et n’a jamais repris de poids.
En moyenne les individus que je suis veulent perdre entre 7 et 25 kg.
J’estime que pour perdre une quinzaine de kilos, il faut compter au minimum 5 mois…
Mais retenez toujours que la perte de poids est une résultante du nouveau mode de consommation.
La fourchette idéale est une perte allant de 300 à 800g par semaine !
L’adaptation du corps
Pourquoi la perte de poids n’est pas linéaire ?
C’est une question légitime. Comment se fait-il qu’en mangeant à hauteur de son déficit calorique (calculé au départ), le poids ne descende pas toujours à la même vitesse.
Plusieurs raisons à cela :
1. Vos dépenses et apports caloriques ne sont pas toujours précis au millimètre. Ainsi d’une semaine à l’autre il est possible que vous ayez dépensé moins de calories et ingérez plus d’aliments caloriques.
Ça ne pose aucun problème puisque notre objectif est à long terme, en lissant la courbe, votre perte de poids s’équilibre naturellement.
2. Votre corps veut survivre coûte que coûte. Lors d’une phase de déficit calorique, l’organisme est dans un état de stress permanent (pas problématique sur un stress léger).
Cette réaction est causée par un apport calorique réduit.
Notre corps a pour unique but de survivre, pour cela il lui faut de l’énergie et donc de la nourriture.
En cherchant à perdre du poids, vous empêchez le corps d’accéder à de l’énergie externe et le poussez à en prendre dans vos réserves internes.
De manière générale : il n’aime pas ça.
Pour contrer ce phénomène, votre organisme va volontairement ralentir sa consommation d’énergie pour avoir à puiser le moins possible dans ses réserves. Ce phénomène est nommé le ralentissement métabolique.
Il arrive systématiquement durant un régime classique (et de façon violente). C’est moins fréquent et moins intense sur un rééquilibrage alimentaire.
Cependant ce ralentissement explique en partie les variations dans la perte de poids. Pour éviter la stagnation, il convient de ne pas ralentir trop le métabolisme.
La réduction des calories
Comment garder un métabolisme actif, pour continuer à perdre ?
Cette partie et la suivante vous exposent trois stratégies pour éviter la stagnation de la perte de poids !
Premièrement, soyez conscient que votre apport calorique est amené à évoluer au fur et à mesure du rééquilibrage alimentaire. Le nombre que vous avez calculé au départ est un indicateur, il n’est pas viable éternellement. Il peut augmenter ou diminuer.
Le scénario fréquent est le suivant, vous avez perdu en 700 g par semaine depuis 8 semaines.
Mais depuis 15 jours votre poids stagne, vous avez perdu seulement 200 g, alors que votre déficit est respecté.
Votre métabolisme à ralenti.
• Solution numéro 1 : pour relancer la perte de poids, réduire l’apport calorique pour recréer un déficit adapté.
Cette solution est à appliquer uniquement si votre déficit actuel se trouve au- dessus de 1350 Kcals quotidiennes ! En dessous de ce chiffre passez à l’une des deux solutions suivantes.
Si vous consommez entre 1350 et 2000 kcals quotidiennes, abaissez votre déficit de 100 kcal par jour.
Si vous consommez plus de 2000 kcals quotidiennes, abaissez votre déficit de 200 kcal par jour.
Cette action est censée relancer votre perte. Si malgré ça après 15 jours votre perte n’est pas relancée, appliquez l’une des deux solutions suivantes.
• Solution numéro 2 : faire croire à l’abondance calorique.
Votre organisme a compris que l’apport calorique quotidien est limité. Il adapte son fonctionnement à cette nouvelle contrainte. Pour le leurrer, nous allons mettre en place une journée haute en calories.
Quel que soit votre apport calorique de déficit, si votre poids stagne vous allez pendant une journée manger 800 kcal au-dessus de votre déficit.
Par exemple, je mange 1700 kcal depuis 9 semaines, j’ai perdu 8 kilos et depuis 15 jours mon poids stagne.
Demain, je vais manger 2700 kcal.
Après-demain je repasse à 1700 kcal, comme si de rien était.
Dans une majorité des cas, cette action relance le métabolisme.
Si ça n’a pas fonctionné et que 15 jours plus tard votre perte stagne toujours, passez à la solution suivante.
Le rôle du sport
L’activité physique n’est pas indispensable pour perdre du poids (elle l’est pour la santé par contre). Cependant en période de restriction, le sport est un outil efficace pour relancer une perte de poids ralentie.
• Solution numéro 3 : augmenter mécaniquement la dépense calorique.
Il arrive à un moment où réduire le déficit n’est pas possible (vous mangez déjà peu), et ou la relance métabolique ne fonctionne pas.
Pour contrer cette stagnation la solution est d’augmenter votre dépense calorique de façon à pouvoir manger la même quantité d’aliments tout en relançant la perte de poids.
La théorie est très simple :
Vous mangez 1700 kcal, votre corps s’est adapté et fonctionne avec 1700 kcal (il ne prend plus dans vos réserves). En ajoutant une activité physique à votre journée, votre dépense calorique augmente.
Votre corps continue de fonctionner sur les 1700 kcal que vous lui apportez, mais désormais le sport vous en fait dépenser 200 de plus chaque jour.
Mécaniquement le déficit est récréé par l’activité et votre perte de poids est relancée ! Pour savoir comment choisir votre sport, j’ai écrit un article sur le sujet ici. Vous avez d’autres angles d’attaques ici : https://le-reequilibrage-alimentaire.com/perte-de- poids-qui-stagne/
Quoi qu’il arrive il est possible que vous soyez confronté à la
stagnation. Soyez rigoureux et appliquer correctement ces
techniques pour garantir la relance de votre perte de poids.
Étape 5 : LES QUESTIONS FRÉQUENTES
Question 1 : Combien de poids je peux perdre ?
Comme précisé sur le site et au début de cet Ebook, la perte de poids n’est pas limitée par une contrainte temporelle lors d’un rééquilibrage alimentaire.
Il est alors possible de perdre de façon illimitée, pour atteindre votre objectif.
Gardez toujours à l’esprit que ça n’est pas une course. Vous n’avez jamais pris 10 kg en 6 jours, alors n’essayez pas d’en perdre 20 en une semaine.
Le temps est un allié, j’en parle dans la dernière section.
De façon générale, plus la perte de poids est contrôlée, et se fait sur la durée, plus les chances de la pérenniser sont élevées.
Question 2 : Au bout de combien de temps je verrai des résultats ?
Après la validation de votre déficit calorique, les premiers résultats sont rapides.Priorisez toujours le miroir comme point de repère. Les chiffres de la balance aident à quantifier mais ne doivent jamais prendre l’ascendant sur l’aspect physique.
En respectant la vitesse de perte conseillée, votre évolution sera nettement visible après 4 à 6 semaines.
La route est longue, mais prenez le temps d’apprécier les petits résultats quotidiens plutôt que de penser constamment à l’objectif final.
Question 3 : Comment connaître les calories des aliments sans
étiquette ?Pour connaitre les calories de tous les aliments, une balance de cuisine est indispensable.
Même pour un produit ayant une étiquette vous devrez faire la conversion précise en fonction de la quantité que vous consommerez.
Pour un aliment sans étiquette, il vous suffit de taper sur internet, le nom de l’aliment + calories (patate douce calories) …
Vérifiez bien que le nombre soit valable pour 100 g et n’hésitez pas à valider l’information en
Question 4 : Est-ce que je peux manger à l’extérieur ?
Le principe même du rééquilibrage alimentaire est de pouvoir continuer à vivre une vie sociale active.
Cela implique que vous soyez amené à manger sans avoir compter les calories au préalable.
Dans ce cas, il faut estimer « à la louche » le nombre de calories que vous avez consommé durant le repas à l’extérieur.
Puis, simplement adapter votre apport calorique du lendemain pour lisser votre déficit.
Exemple pour un déficit calorique à 2200 kcal :
Le samedi, je sais que ce soir je vais manger au restaurant.
Je vais volontairement réduire mon apport calorique sur la journée afin de ne pas avoir à me restreindre durant la soirée.
Avant d’arriver au restaurant j’ai consommé 1600 kcal.
Je vais manger une pizza et un dessert que j’estime à 1100 kcal.
Mon total calorique du samedi représente alors 2700 kcal.
Le dimanche, je vais réguler mon apport et consommer uniquement 1700 kcal pour lisser l’apport sur 2 jours.
Au total j’ai consommé 4400 kcal sur deux jours, et mon déficit est à 4400.
J’ai été au restaurant, j’ai profité de ma soirée sans frustration…
Question 5 : Que faire quand mon objectif physique est atteint ?
Lorsque vous estimez avoir atteint votre poids idéal (en fonction du rendu visuel), la perte de poids à proprement dite est terminée.Mais le rééquilibrage alimentaire ne l’est peut-être pas.
Premièrement, stopper le déficit calorique, cherchez votre total calorique de maintenance (l’apport vous permettant de maintenir votre poids), puis analysez votre mode de consommation.
L’objectif premier du rééquilibrage alimentaire est d’améliorer votre santé.
Dans cette optique, il est important d’avoir une alimentation saine, qui correspond à vos goûts.
La prochaine étape pour vous (si ce n’est pas déjà fait), sera alors de réduire au maximum votre consommation d’aliments ultras transformés et de favoriser les aliments bruts.
Le ratio de 90% (d’aliments bruts) / 10 % (d’aliments « malsains ») semble idéal pour maintenir une bonne balance santé / vie sociale.
À vous de trouver votre propre ratio et vos habitudes alimentaires personnalisées.
Question 6 : Est-il possible d’être accompagné pour mon rééquilibrage
alimentaire ?Sur mon site et dans cet Ebook je vous parle régulièrement de mes élèves.
Mes élèves sont des individus que je suis (ou ai suivi) dans un rééquilibrage alimentaire personnalisé.
Ils ont bénéficié de mon expertise, de mon temps et de mes connaissances de façon 100%
individualisée.
Au moment où vous lisez cet Ebook il existe un moyen d’être accompagné dans votre rééquilibrage alimentaire. J’ai vocation à aider le plus de monde possible, mais je souhaite garantir à mes élèves une disponibilité et une qualité de suivi inégalable.
J’ai créé un programme complet qui permet aux inscrits de bénéficier pleinement de ma méthode afin de l’appliquer pas à pas sur 4 mois. Ce service payant n’est ouvert que 3 fois dans l’année pour 3 sessions de 4 mois. Les places sont grandement limitées et chaque session est pleine en quelques heures après l’ouverture des inscriptions Pour être averti des dates de la prochaine session vous pouvez rejoindre la liste gratuite des préinscrits en cliquant ici : Préinscription gratuite.
Toutefois, si vous avez lu l’Ebook dans son intégralité vous avez les bonnes clés en mains pour pouvoir mettre en place votre propre rééquilibrage alimentaire.
Vous recevrez également des articles, vidéos, podcasts complémentaires à cet ebook pour pouvoir continuer à améliorer votre niveau de compréhension… Pour être garantir la réception de ce contenu, ajoutez :
«
mael-brossaud@le-reequilibrage-alimentaire.com
»Dans votre liste de contact sur votre boîte mail !
Étape 6 : LAISSEZ DU TEMPS AU TEMPS
La méthode fonctionne
Le simple fait que vous ayez lu cet Ebook garantit presque systématiquement que vous avez été victime d’une arnaque liée à la perte de poids.
Selon des enquêtes sérieuses, un individu fait en moyenne 6 régimes dans sa vie.
Ne faites pas partie de ces gens, ne perdez plus votre temps, votre argent et votre santé à suivre la foule.
À travers mes travaux et à travers l’expérience de vie de millions de personnes, nous savons pertinemment que les régimes ne fonctionnent pas !
Ce que vous venez de lire, ça marche vraiment.
Le taux de réussite est de 100 % lorsque la méthode est appliquée tel que je l’explique.
En étant tout à fait honnête avec vous-même, réfléchissez :
• Je viens de vous donner accès à une méthode complète de façon gratuite,
• Vous pouvez démarrer immédiatement,
• En respectant la ligne de conduite vous avez la garantie d’y arriver…
• Vous n’avez pas d’excuses, à moins que vous vouliez encore vous faire avoir. Vous n’avez aucune excuse ! Vraiment.
Mettre en application, c’est la garantie de réussir
Je vous ai dit que ma méthode ne provoquait ni frustration, ni reprise de poids.
À aucun moment je ne vous ai dit que la mise en place était évidente.
Vous savez désormais que chaque personne est unique en matière de perte de poids. Il m’est donc impossible de vous écrire un plan alimentaire et de le lancer sur le net sans aucunes explications (par contre j’ai écrit un menu complet ici).
La différence fondamentale entre une perte de poids réussie et une perte de poids raté se trouve souvent à la frontière entre la compréhension et l’action.
• Pendant un régime classique, vous allez avoir à agir uniquement, vous serez frustré, vous aurez faim, vous en aurez marre… Mais vous n’aurez pas besoin de réfléchir ! C’est grâce à cela que vous tiendrez une ou deux semaines. À la fin de ce régime, vous ne saurez toujours pas pourquoi vous mangez un aliment plus qu’un autre, vous n’aurez aucune connaissance de vos besoins caloriques…
Vous avez payé pour ne rien apprendre sur vous.
Au final 1 mois plus tard, vous repartez en bas de l’escalier, il ne s’est rien passé, vous avez repris du poids et perdu de l’argent.
• Pendant un rééquilibrage alimentaire vous allez devoir chercher, comprendre puis agir.
Durant l’action vous devrez encore analyser pour comprendre ce que votre corps réclame, pour quelles raisons… L’éducation alimentaire se fait en pratiquant, il est absolument inutile de vous laisser guider sans chercher à comprendre.
Rappelons-nous que le but du rééquilibrage est qu’à termes vous soyez 100 % autonomes pour gérer votre alimentation selon vos besoins !
D’un côté vous appliquez bêtement et méchamment ce que l’on vous dit de faire, sans chercher à savoir si la méthode est bonne. Vous souffrirez à cause d’un régime qui ne fonctionnera pas.
De l’autre vous allez devoir faire la démarche d’analyser vos besoins, d’adapter votre alimentation, de vous engager pleinement vers votre objectif.
C’est à la fois plus gratifiant, plus engageant et aussi beaucoup plus agréable lorsque l’objectif est atteint ! Vous avez été maître de votre changement, j’ai juste été là pour vous guider…
De plus, rappelons-nous qu’en faisant un rééquilibrage vous choisissez intégralement la composition de vos repas. Tandis que de l’autre côté de la rive, ils vous forcent à manger des aliments que vous n’aimez pas…
Le taux de réussite est très élevé pour mes élèves, pourquoi ?
Sachez premièrement, que ce taux de réussite est tiré des élèves qui ont été en suivi personnalisé avec moi. Autrement dit, ils ont eu accès aux mêmes informations que vous, à la simple différence que les calculs, la personnalisation et la réadaptation de leur plan alimentaire a été confectionné par mes soins.
Ils ont également été en contact permanent avec moi pendant 6 mois, et ont eu accès à du contenu exclusif. Le fait d’avoir été suivi par la personne qui a mis au point cette méthode est un plus, mais ça n’est pas indispensable.
Mes élèves ont, en vérité, bénéficié d’une décharge psychologique due au fait que je portais cette charge pour eux. Cela ne change rien au fait que depuis la fin de leur suivi, ils sont tous
Tout ça pour vous dire que si des centaines de personnes l’ont fait, vous pourrez y arriver (plus facilement que vous ne l’imaginez).
Comment être sûr de réussir ?
Voici les 3 étapes de la réussite :
1. Prenez le temps d’assimiler les informations.
Ne vous précipitez pas, suivez les étapes de ce guide à la lettre.
La semaine durant laquelle vous aurez à valider votre balance calorique est extrêmement importante, soyez précis et constant.
2. Imprimez, ou enregistrez cet Ebook.
Soyez sûr d’avoir les informations qu’il contient à portée de main très rapidement.
Si vous avez un doute sur quoi que ce soit, ouvrez le guide et cherchez la réponse.
Dès que l’envie « d’abandonner » est dans votre esprit, relisez la liste des raisons qui vous ont poussés à entreprendre cette perte de poids.
3. Le temps est votre allié.
N’oubliez jamais que cette perte de poids est la dernière de votre vie.
Après celle-ci vous n’en reprendrez plus !
Alors laissez-vous le temps d’y arriver, d’apprécier la progression, certes lente, mais pérenne.
C’est un marathon, pas un sprint.
Des centaines de conseils facilement accessibles
En complément de cet Ebook vous avez également accès à une mine d’informations ! Sur le site internet, vous trouverez des dizaines d’articles répondant à vos problèmes.
Si vous cherchez quelque chose, rendez-vous sur le site et la solution s’y trouve surement.
Sous ces articles n’hésitez pas à laisser des commentaires, qui m’aideront à améliorer la qualité de mon travail de jour en jour…
Outre le site je mets à disposition des informations sur différentes plateformes et notamment les réseaux sociaux, suivez-moi sur chacun d’entre eux puisque le contenu est exclusif à chaque média :
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Je réponds à vos questions !
Si malgré tout cela, il vous reste des questions, je peux y répondre.
En parallèle de toute cette activité, j’anime une émission audio hebdomadaire durant laquelle je creuse en profondeur certains sujets. Toujours dans la catégorie de l’alimentation, la nutrition, la perte de poids et le bien-être en général.
Durant cette émission, il m’arrive de répondre aux questions des gens qui me suivent. J’y consacre parfois un épisode entier (comme dans celui-ci et celui-là).
L’autre moyen intéressant d’avoir la réponse à vos questions est donc de s’abonner à cette émission.
iTunes : https://itunes.apple.com/fr/podcast/le-rééquilibrage-alimentaire/id1435297091?l Podcast : https://le-reequilibrage-alimentaire.com/podcast-reequilibrage-alimentaire/
Pour finir, si votre question est simple je vous y répondrai personnellement sans aucun problème. Pour me contacter utiliser le formulaire de contact qui se trouve ici sur le site.
N’oubliez jamais :
« Pour perdre du poids efficacement, l’alimentation doit s’adapter à votre mode de vie. Pas l’inverse !»
Maël Brossaud
Le Rééquilibrage Alimentaire
Mael-Brossaud@le-reequilibrage-alimentaire.com
