Retour à la théorie, récupérez votre total “déficit calorique” que nous avons calculé lors de la première étape.
Le nombre que vous avez sous vos yeux correspond à une quantité de Kilocalories.
Les macronutriments
Ces Kcal sont composés de macronutriments que vous connaissez probablement.
Les Glucides, les Protéines et les Lipides sont les trois macronutriments qui composent les calories que nous ingérons au quotidien.
• Les Lipides (que l’on appelle communément les « graisses ») se trouvent principalement dans les huiles, les noix (toutes les sortes), les poissons, les œufs, le beurre, la nourriture industrielle…
Dans 1 g de lipide on trouve 9 Kcal.
C’est pour cette raison que l’on conseille souvent (à tort) de limiter le gras.
• Les Glucides (que l’on appelle communément les « sucres ») se trouvent principalement dans les féculents, les fruits, le miel, les gâteaux, les bonbons…
Dans 1 g de glucide on trouve 4 Kcal.
Moins calorique que le gras, mais présent en quantité dans notre alimentation.
• Les Protéines se trouvent principalement dans les viandes, les œufs, les poissons…
Dans 1 g de protéine on trouve 4 Kcal.
Attention, une escalope de poulet de 100g ne contient pas 100g de protéines ! Elle contient 20g de protéines uniquement.
Même chose pour tous les aliments, je vous en parle dans une des sections suivantes.
Comment les repartir ?
C’est le grand débat que de nombreux individus essayent de compliquer afin d’embrouiller le grand public.
Certains prônent les régimes sans gras, d’autres sans glucides, ou hyper-protéinés.
La vérité est bien plus simple.
En créant ma méthode de rééquilibrage alimentaire, j’ai fait mon maximum pour simplifier les choses pour qu’elle fonctionne sans perdre mes élèves.
C’est la raison pour laquelle la répartition calorique sera secondaire pour vous.
En effet, ma méthode fonctionne par ce que vous êtes libre de manger selon vos gouts tout en respectant vos besoins.
Le plan d’action est simple.
Votre déficit calorique est roi ! C’est lui qui définira votre perte de poids.
Ainsi, votre objectif numéro 1 sera de le respecter quoi qu’il arrive.
Autrement dit, le matin en vous levant vous avez la possibilité de remplir vos calories selon votre volonté (ou presque).
Certaines recommandations s’imposent :
1. Ayez au minimum une source de protéines sur au moins 3 de vos repas (je vous donne les aliments qui correspondent dans la section suivante).
2. N’éliminer jamais le gras de votre journée, veillez à avoir au minimum 30 g de lipides par jour.
3. Ne négliger surtout pas les légumes, ils sont une source de nutriments de grande qualité. De plus, ils vous apporteront très peu de calories tout en remplissant votre estomac : c’est la meilleure façon de lutter contre la faim.
4. Faites-vous plaisir sans abuser. Essayez tant que possible de manger des aliments bruts non transformés. Le ratio que je conseille pour débuter est de 70 / 30.
Assurez-vous qu’au moins 65% de vos apports caloriques proviennent d’aliments sains.
Mais ne vous privez surtout pas d’aliments qui vous font plaisir !
Les aliments qui correspondent
Dans ce tableau j’ai classé les aliments selon le macronutriment qui les caractérise le plus.
Un steak contient des protéines et du gras, mais il contient plus de protéines d’où son classement dans cette catégorie.
Pour trouver les calories précises d’un aliment qui ne serait pas présent dans le tableau, il vous suffit de chercher sur internet « L’aliment => calories » par exemple « Chips calories ».
Veillez à avoir la valeur calorique pour 100 g
Kcal pour 100 g Lipides Kcal pour 100 g Glucides Kcal pour 100 g Protéines
608 Noix 349 Riz 215 Steak
634 Amandes 346 Pates 106 Poulet
160 Avocat 354 Semoule 91 Œufs (unité)
864 Huiles 387 Quinoa 117 Thon
717 Beurre 395 Avoine 125 Sardines
606 Cajou 367 Sarrasin 115 Dinde
650 Noisettes 255 Pain 144 Jambon
300 Crème fraiche 84 Patate douce 201 Maquereau
170 Crème allégée 77 Pomme d.t 88 Crevette
402 Fromage 90 Banane 208 Saumon
541 Nutella 60 Fruits 192 Canard
422 Saucisson 30 Légumes
312 Frites 370 Céréales (blé)
44 Coca (100ml)
J’ai volontairement mis les légumes et les fruits sans faire un détail pour chacun d’eux pour 2 raisons :
• Considérez que les légumes sont à volontés, l’apport calorique qu’ils fournissent étant clairement négligeable.
• Les fruits se valent à peu près tous (à plus ou moins 10 kcal), sur le total, l’apport se trouvera dans la moyenne indiquée sur le tableau.
Apprendre à lire les étiquettes
Un des points les plus importants et qui pourtant est négligé par beaucoup, la lecture des étiquettes.
De nombreux aliments ont un packaging mensonger. Par exemple, un aliment « light » n’est absolument pas la garantie d’un produit faible en calories !
Je vais décrypter une étiquette afin que vous compreniez la procédure à suivre lors de l’achat d’un aliment dont vous ne connaissez pas les apports caloriques.
Pour ne pas apporter une charge trop élevée et pour améliorer votre niveau de compréhension global, les ingrédients qui composent les produits ne seront pas décryptés.
Pour l’apport calorique, voici les informations à observer.
Basez-vous toujours sur la valeur nutritionnelle pour 100 g.
La première chose à regarder sera l’apport calorique, ici 246 kcal.
A partir de cette information, il vous est possible de connaître la quantité que vous pourrez consommer selon vos besoins (calculé plus haut).
Ensuite on se penche du côté de la répartition des macronutriments.
Ici, le cordon bleu nous apporte 14 g de lipides, 17 g de glucides et 12 g de protéines.
Retourner systématiquement vos produits pour analyser l’étiquette.
N’ayez jamais confiance en la couverture d’un produit light.
Votre point de repère et de comparaison sera toujours l’apport calorique pour 100 g !