Tous les jours vous allez au travail, emmenez vos enfants à l’école, faites le ménage, du sport, de la lecture… Ces activités vous réclament de l’énergie.
C’est la raison pour laquelle vous mangez plusieurs fois durant la journée.
Les repas que vous mangez sont transformés en énergie, avec laquelle vous pourrez faire les activités de votre journée.
Dans un monde parfait, la quantité de nourriture que vous ingérez est en adéquation parfaite avec l’énergie que vous dépensez au quotidien.
Le petit déjeuner vous apporte l’énergie nécessaire à vos activités du matin.
Puis vous rechargez les batteries en mangeant un déjeuner qui vous apporte de l’énergie jusqu’au soir…
En pratique, c’est différent.
La société dans laquelle nous vivons nous pousse à manger de plus en plus (le corps a donc plus d’énergie à dépenser).
Mais en parallèle notre quotidien nécessite que nous dépensions de moins en moins d’énergie durant nos journées.
Le résultat est simple :
Le corps stock le surplus d’énergie chaque jour.
Après plusieurs mois / année, ce surplus d’énergie est devenu imposant et s’est transformé en plusieurs kilos de graisse.
Malheureusement il est souvent plus compliqué d’éliminer la graisse que d’en accumuler.
Pour y parvenir il faut inverser la machine, à savoir apporter au corps moins d’énergie que ce dont il a besoin.
De cette façon, il puisera dans les réserves de graisse qui finiront par s’épuiser : c’est la perte de poids.
Calcul précis de vos besoins caloriques
La première étape est primordiale et conditionne en grande partie votre réussite.
Le fait que beaucoup d’individus ignorent l’existence même de cette étape les pousse à l’échec de façon systématique.
Il s’agit du calcul de vos besoins en énergie.
Notre corps fonctionne grâce aux calories que l’on calcule en Kcal.
En moyenne une femme adulte a besoin de 2000 kcal par jour pour vivre et maintenir son poids.
Un homme a besoin de 2400 kcal par jour en moyenne.
Cet apport calorique sert à faire fonctionner l’organisme (organes, fonctions vitales…) et à fournir de l’énergie pour vos activités de la journée.
Le calcul du besoin calorique doit être fait correctement pour partir sur de bonnes bases. Votre total calorique quotidien est égale au métabolisme basal + aux activités physiques.
Voici comment calculer vos propres besoins caloriques actuels :
Si vous êtes une Femme :
Métabolisme basal = 655,1 + (9,6 x M) + (1,9 x H) – (4,7 x A)
• M = Masse en kg
• H = Hauteur en cm
• A = Âge en années
Le résultat de ce calcul est égal à votre métabolisme basal, qui correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l'organisme, c’est-à-dire la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre.
À ce nombre il convient d’ajouter vos dépenses d’énergie liées à vos activités quotidiennes (sport, marche, ménage, bricolage…).
On nommera le résultat de ce calcul : le NAP (Niveau d’Activité Physique).
Si vous estimez faire :
• Moins de 1 h d’activités par semaine le multiplicateur sera = 1,1
• Entre 1 h et 3 h d’activités par semaine le multiplicateur sera = 1,2.
• Entre 4 h et 6 h d’activités par semaine le multiplicateur sera = 1,35.
• Entre 6 h où plus d’activités par semaine le multiplicateur sera = 1,5.
Voici 3 exemples de calculs afin que vous puissiez comprendre pleinement le sens de ces chiffres et ensuite définir votre propre total calorique.
1. Marie à 34 ans, pèse 71 kg, mesure 163 cm et fait 2 h d’activités par semaine.
Métabolisme basal = 655,1 + (9,6 x 71) + (1,9 x 163) – (4,7 x 34) = 1486 Kcal
Soit : 1486 x 1,2 = 1783 Kcal
Le total calorique journalier estimé de Marie est de 1783 kcal.
2. Nathalie à 26 ans, pèse 85 kg, mesure 171 cm et fait 30 min d’activités par semaine.
Métabolisme basal = 655,1 + (9,6 x 85) + (1,9 x 171) – (4,7 x 26) = 1673 Kcal Soit : 1673 x 1,1 = 1841 Kcal
Le total calorique journalier estimé de Nathalie est de 1841 kcal.
3. Françoise à 48 ans, pèse 67 kg, mesure 157 cm et fait 5 h d’activités par semaine.
Métabolisme basal = 655,1 + (9,6 x 67) + (1,9 x 157) – (4,7 x 48) = 1371 Kcal
Soit : 1371 x 1,35 = 1850 Kcal Le total calorique journalier estimé de Françoise est de 1850 kcal.
Pour un homme le calcul est : Métabolisme basal = 66,5 + (13,8 x M) + (5 x H) – (6,8 x A).
Le NAP est valable pour les deux sexes.
Validation du besoin calorique sur une semaine
Une fois votre case trouvée, inscrivez le nombre qui vous correspond quelque part.
Pour valider ce nombre, il faut mettre en pratique ce total calorique sur une semaine, durant laquelle votre apport en énergie correspondra précisément à ce nombre.
En pratique :
1. Mon total calorique provisoire (calculé grâce à la formule) est de 1600 kcal.
2. Durant une semaine complète, je vais me peser tous les matins à jeun et je mangerai chaque jour l’équivalent précis de 1600 kcal (lire la partie 3 pour connaitre les kcals des aliments).
3. À la fin de la semaine, si mon poids est resté le même qu’au premier jour : Mon total calorique validé est de 1600 kcal.
Si j’ai pris du poids, mon total calorique est inférieur à 1600 kcal.
Si j’ai perdu du poids mon besoin calorique est supérieur à 1600 kcal.
Refaites le processus jusqu’à valider votre total calorique précis.
Une fois que vous l’avez, ce nombre correspond précisément à votre besoin quotidien en énergie : retenez-le !
Calcul du déficit calorique
Pour perdre du poids, il faut apporter au corps moins d’énergie que ce dont il a besoin.
Pour cela, nous allons soustraire des calories à votre total calorique quotidien, afin de provoquer une perte de poids.
Reprenez votre besoin calorique quotidien calculé et validé plus haut.
- S’il est au-dessus de 1900 kcal, soustrayez 250 kcal.
- S’il est au-dessous de 1900 kcal, soustrayez 150 kcal
Exemple, si mon total calorique est à 1600 kcal, mon déficit calorique se trouve à 1450 kcal.
En mangeant 1450 kcal par jour, je vais perdre du poids.
Calculez le vôtre et passez à la suite.
Mise en place du déficit calorique
En théorie les chiffres sont simples à définir, en pratique c’est un peu plus compliqué.
Vous ne savez probablement pas le nombre de calories que vous mangez chaque jour. C’est tout à fait normal, mais pour perdre du poids : Il est indispensable d’avoir un repère chiffré fiable qui nous permet de quantifier l’apport calorique au quotidien.
Le nombre que vous avez défini est notre point de repère, reste à savoir comment l’atteindre chaque jour.
Pour cela, il faut connaitre l’énergie que chaque aliment vous apporte. C’est l’addition de tous vos repas qui devra être égal à votre total calorique. Le démarrage est un peu fastidieux, cherchez et notez les calories des aliments que vous mangez est long mais absolument nécessaire. Dans la partie 3 nous verrons comment faire pour calculer concrètement votre apport calorique.
Avant cela, regardons ensemble si c’est le moment pour vous de perdre du poids…