V. Heim et G. Lindemann
L’Écoute de soi
Pour vaincre le stress et se ressourcer
Traduction : Christine Mignot Couverture : O. Frenot Illustration : © Shutterstock
Directrice de collection : Sophie Descours
“Vera Heim, Gabriele Lindemann”
Licensed edition by the Haufe-Lexware GmbH & Co. KG, Federal Republic of Germany, Freiburg, 2013
Lizenzausgabe des Haufe-Lexware GmbH & Co. KG, Bundesrepublik Deutschland, Freiburg 2013 Pour l’édition française © 2015 Ixelles Publishing SA
Ecolibris est une division de Ixelles Publishing SA
Tous droits de traduction, de reproduction et d’adaptation réservés pour tous pays.
ISBN ePub : 978-2-87515-526-9 ISBN 978-2-87515-255-8 D/2015/11.948/255
Dépôt légal : 2e trimestre 2015
E-mail : contact@ixelles-editions.com
Site Internet : www.ixelles-editions.com
Avant-propos
En tant que conseillères en communication et management, on nous demande souvent : « Comment puis-je faire pour réussir à rester calme et à l’écoute de l’autre dans une discussion ? » On nous dit aussi : « Lorsque je suis furieux, je réagis à la vitesse de l’éclair et je ne prends alors plus le temps de réfléchir. » Ce type d’interrogation préoccupe beaucoup nos clients et clientes, mais nous sommes nous aussi personnellement confrontées à ces défis : pour rester présentes pour les autres, nous devons être capables de faire preuve de bienveillance envers nous-mêmes dans les situations critiques.
Les découvertes de la neurobiologie sur la manière dont nous fonctionnons nous aident à voir l’humain qui est en nous. Nous nous sommes intéressées pendant des années à la manière dont nous pouvons employer plus souvent ces capacités au quotidien. La communication non violente selon Marshall B. Rosenberg constitue pour cela un élément fondamental de notre travail.
Avec ce MiniGuide, nous aimerions partager avec vous ce qui est devenu précieux pour nous afin de pouvoir rester authentique envers soi-même. Cela vous aidera selon nous à affronter efficacement toutes les turbulences du quotidien.
Vera Heim et Gabriele Lindemann P.S. : Dans notre MiniGuide, nous nous adressons aussi bien aux lecteurs qu’aux lectrices, mais nous utilisons le plus souvent le masculin.
Batterie vide – comment en arrive- t-on là ?
Pour pouvoir affronter le quotidien, il est utile de comprendre à quel point notre environnement de travail est devenu complexe. Qu’est-ce que cela signifie pour notre condition humaine et pour la gestion de nos forces ?
Dans ce chapitre, vous apprendrez :
• comment s’est développée la société de la performance,
• comment vous pouvez rechercher vos principaux facteurs de stress,
• pourquoi le stress est neurobiologique,
• comment notre « constitution biologique » nous rend humains.
Turbulences dans la société de la performance
Vous souvenez-vous encore de votre environnement de travail d’il y a une dizaine d’années ? Qu’est-ce qui a changé depuis ?
Les e-mails sont de plus en plus nombreux. On s’attend ainsi à des réponses sous quelques heures. Les salariés sont de plus en plus souvent équipés d’un
ordinateur portable, d’une tablette et d’un smartphone. Et ce qui semble attrayant au début devient synonyme de disponibilité vingt-quatre heures sur vingt-quatre. On ne fait plus vraiment la différence entre la nuit et le jour et on s’étonne à peine que des chefs attendent une réponse de leurs collaborateurs dès le lendemain matin. La suppression des systèmes de pointage au profit d’un temps de travail fondé sur la confiance amène souvent les individus à travailler bien plus de quarante heures par semaine.
Pour conserver des avantages sur la concurrence, on requiert une grande flexibilité de la part des salariés. Cela se traduit par une mobilité accrue, des temps de trajet supérieurs et un traitement de plus en plus rapide des commandes, pour ne citer que quelques exemples. Il n’est pas rare que des postes de travail sédentaires cèdent la place à des postes de travail mobiles.
Les réseaux sociaux se révèlent souvent chronophages : nous nous imposons de rester disponibles en ligne, y compris pour les contacts privés, et nous oublions alors parfois – presque imperceptiblement – face aux forums, aux blogs et aux tweets, de garder du temps pour des échanges personnels.
Tout ceci implique des questions : quand récupérons-nous ? Sommes-nous encore capables de distinguer phases de tension et phases de détente ? Face à toutes ces exigences, comment réussir à rester en bonne santé et à ne pas nous consumer lentement à l’intérieur ? La société n’a jamais connu autant de fluctuations qu’à notre époque – qu’il s’agisse de restructurations, de réorganisations ou de changements personnels. Il est logique que tout cela soit source de conflits. Dans l’effervescence du quotidien, on tend toutefois à balayer tous les problèmes d’un revers de main. Ces derniers continuent alors à nous préoccuper émotionnellement, et parfois inconsciemment, en dehors du temps de travail.
Les changements dans le monde du travail font que nous disposons de moins en moins de temps pour récupérer. Une attention soutenue est ainsi indispensable pour mieux organiser notre temps.
Dans ce champ de forte tension aux exigences accrues, il est important de mieux percevoir les signaux d’alarme. Ces derniers vous indiquent lorsque votre batterie personnelle est à plat. Vous devez absolument savoir ce qui vous fait du bien et ce dont vous avez besoin pour trouver des moyens ciblés afin de rester durablement performant et heureux au travail.
Quels sont vos principaux facteurs de stress ?
Il vous est sûrement déjà arrivé de vous retrouver sous la coupe de quelqu’un sans plus vraiment faire attention à vous. Toujours en train de courir d’un rendez-vous à l’autre, vous avez sans doute déjà oublié un déjeuner ou un simple mot attentionné envers un de vos proches. Vous ignorez alors d’importants signaux envoyés par le corps, tels que la fatigue, la nervosité ou le besoin de bouger. Le soir, vous vous affalez épuisé dans le canapé ou vous vous « reposez » devant la télévision. Vous avez été « à fond » toute la journée et vous considérez donc cela comme normal. Cet épuisement extrême vous montre aussi que vous avez – encore oublié quelque chose. Pour mettre un terme à cette course effrénée, la première étape consiste à faire une pause et à vous demander : où en suis-je exactement ?
Check-list : Où en suis-je exactement ?
Nous vous invitons à répondre aux questions suivantes. Il ne s’agit pas d’obtenir un résultat tranché mais plutôt de distinguer des tendances.
Attribuez des points aux propos ci-après : 1 point lorsque vous le considérez comme exact, 0 lorsqu’il est inexact et S lorsque vous le ressentez comme un facteur de stress. Cela permettra ainsi de mettre en évidence les points sur lesquels vous devez travailler en vue d’optimiser votre efficacité personnelle.
Facteurs de stress extérieurs 1 0 S
Je suis satisfait de la manière dont je gère mon travail.
Je sais ce que l’on attend de moi quant aux tâches qui me sont confiées.
Je me sens en sécurité à mon poste.
Chez nous, il existe une gestion ouverte des conflits et les problèmes sont franchement abordés.
Mes supérieurs me soutiennent, même en cas d’échec.
Je sais comment faire face aux réorganisations fréquentes de l’entreprise qui m’emploie.
Je suis capable d’exercer une influence sur les choses qui me concernent.
Mon travail est reconnu à sa juste valeur.
J’ai trouvé un équilibre entre tension et détente.
J’arrive à « décrocher » et à profiter de mon temps libre.
Facteurs de stress intérieurs 1 0 S
Je suis satisfait des objectifs que je me suis fixés et du résultat que j’ai obtenu.
Je trouve peu d’améliorations à apporter aux résultats de mon travail.
S’il faut faire un choix, il est plus important pour moi de défendre mes intérêts que d’être accepté par les autres.
J’assume facilement des responsabilités.
Au lieu de faire plusieurs choses à la fois, je me concentre sur l’essentiel.
Il m’est facile de dire non.
Lorsque j’ai besoin de souffler, je m’accorde une pause sans mauvaise conscience.
Mon travail n’est pas perturbé par des problèmes relationnels.
Je montre aussi mes sentiments désagréables car pour moi l’authenticité prime sur l’image.
Je ne considère pas les critiques ou les accusations des autres comme des attaques personnelles.
Avez-vous beaucoup de points dans la colonne « 1 » ? Vous êtes alors peut- être en grande partie content de vous. Que ressentez-vous donc en le voyant noir sur blanc ?
Si vous avez plus de trois réponses dans la colonne « 0 », vous pouvez comprendre ce qui épuise votre batterie interne. Il est alors intéressant de vous pencher sur les thèmes concernés. Tous les facteurs de stress marqués d’un « S » nécessitent une action urgente.
Pour terminer, notez trois domaines dans lesquels vous aimeriez évoluer.
Pourquoi notre façon d’agir est-elle
(neurobio)logiquement déterminée ?
Avez-vous déjà vécu la situation suivante ? Il y a des jours où tout semble aller de travers. Vous avez mal dormi, votre café a atterri sur votre clavier et tous les clients semblent mécontents. Lorsqu’une de vos collègues vous annonce qu’elle doit rentrer de bonne heure chez elle le soir, vous êtes furieux et vous prononcez des mots que vous regrettez ensuite. C’est un peu comme si un pilote automatique avait pris votre contrôle pendant un moment, ne souhaitant plus qu’une chose : retrouver le calme et l’équilibre intérieur. Les stratégies choisies ne sont malheureusement pas toujours bien ciblées. Votre collègue est partie, vous avez maintenant mauvaise conscience et vous devrez en plus vous expliquer lors d’une discussion future. Mais pourquoi nous arrive-t-il de « craquer » ? Pourquoi est-il souvent si difficile de contenir ses propres émotions ? Les toutes dernières découvertes de la recherche sur le cerveau montrent que l’être humain fonctionne de manière neurobiologique et permettent de comprendre notre comportement.
La merveille qu’est le cerveau – représentation simplifiée
Notre cerveau est à peu près de la taille de deux poings et abrite plus d’une centaine de milliards de neurones (cellules nerveuses) reliés entre eux.
Chaque neurone est lui-même relié à d’autres neurones par plus de dix mille liaisons, ou synapses. À travers le réseau dense de liaisons nerveuses, le cerveau traite les impressions sensorielles de la vue, de l’ouïe, du goût, de l’odorat ou du toucher et renvoie des messages dans toutes les zones du corps. Mais cela ne s’arrête pas là : il pense et déclenche en nous des sentiments à la vitesse de l’éclair, sur la base d’expériences vécues. Cela fait de nous des êtres intelligents et sensibles.
À partir des structures existantes, siège des fonctions dites primitives, de nouvelles structures aux fonctions plus évoluées se sont développées dans le cerveau humain au fil du temps. Les trois grandes parties qui se sont formées tour à tour sont le tronc cérébral, le système limbique et le cortex. Elles ont toutes pour tâche de nous faire passer la meilleure journée possible et d’assurer notre survie.
Le tronc cérébral assure la survie
Le tronc cérébral est la partie la plus ancienne de notre cerveau. Il s’est formé il y a des millions d’années et est également connu sous le nom de
« cerveau reptilien ». Il ne régule pas seulement notre niveau d’énergie dans le corps via la respiration et la fréquence cardiaque, mais il influe également sur le niveau d’énergie des zones du cerveau précédemment évoquées. Il agit ainsi directement sur notre cerveau émotionnel, le système limbique, ainsi que sur le cerveau pensant, ou cortex. Le cerveau reptilien assure notre survie et veille à la satisfaction de nos besoins fondamentaux : nourriture, logement, reproduction et sécurité. Il joue donc un rôle particulièrement important lorsque certaines circonstances requièrent une mobilisation rapide d’énergie dans le corps et l’encéphale. Si un danger nous menace, le cerveau reptilien active des réactions de survie telles que la fuite, l’attaque ou
l’immobilisme, qui contribuent à notre survie. Le système limbique participe également à ce processus.
Le système limbique – la centrale de commande émotionnelle du cerveau
Le système limbique exerce une grande influence sur notre vécu émotionnel.
Nos émotions fondamentales, telles que la joie, la surprise, la colère, la curiosité, la peur, la tristesse, le dégoût et le mépris y trouvent leur origine.
Cette centrale de commande émotionnelle est très complexe : le système limbique vérifie constamment si ce que nous éprouvons assure ou non notre survie et notre équilibre intérieur. Le traitement de ces émotions s’opère si vite que le cerveau émotionnel a en quelque sorte déjà fait le travail avant que le cerveau pensant n’ait pu s’exprimer. Via des émotions désagréables, le cerveau émotionnel nous indique de renoncer aux jugements négatifs et via des émotions agréables de nous montrer positifs. Les émotions sont ainsi comme des panneaux indicateurs qui nous mettent en mouvement, comme le décrit très bien le mot latin emovere : « bouger ».
En tant que centrale de commande émotionnelle, le système limbique régule par ailleurs la manière dont nous nous attachons intuitivement aux autres et entrons en relation avec eux. Dans l’histoire de l’évolution, cette partie du cerveau correspond à la phase du développement des mammifères. Elle gère ainsi des impulsions qui correspondent à la nature sociale des animaux dans un groupe. En bref, notre cerveau est conçu de telle sorte que nous cherchons à établir des liens. Cela assure non seulement notre survie, mais donne également un sens à notre vie.
L’hypothalamus contrôle des hormones
L’hypothalamus est une partie importante du système limbique. De nombreux neurobiologistes le rattachent également au diencéphale. Dans l’échange avec le corps, il envoie et reçoit des hormones. Il influe, entre autres, sur la glande thyroïde et les glandes surrénales. Si nous ressentons, par exemple, du stress, l’hypothalamus libère alors une hormone qui pousse les glandes surrénales à sécréter du cortisol. Ce dernier stimule l’ensemble
du métabolisme afin de fournir suffisamment d’énergie pour surmonter le danger. En cas de stress de courte durée, c’est une réaction utile. En revanche, si le stress s’installe, le taux de cortisol reste élevé, ce qui entraîne des réactions excessives et peut également provoquer à terme une maladie.
Les moyens décrits dans ce livre pour favoriser l’écoute de soi ont un effet régulateur sur le taux de cortisol. Vous agissez ainsi directement sur votre santé et votre bien-être. Vous en saurez plus sur cette bienveillance envers vous-même également appelée auto-empathie dans la partie « L’auto- empathie : être attentif à soi-même ».
Un stress prolongé entraîne une augmentation du taux de cortisol qui ne fait du bien ni à votre corps ni à votre esprit. Les exercices de pleine conscience proposés dans ce livre vous aident à le réguler.
L’amygdale – notre centrale d’alarme
L’amygdale, en forme d’amande, est une autre partie du système limbique responsable de notre vécu émotionnel. Elle joue le rôle de centrale d’alarme dans le cerveau. Elle réagit véritablement au danger « plus vite qu’on ne pense », inconsciemment et sans la moindre hésitation.
Exemple
Si vous vous promenez et que quelque chose de long vous frôle tout à coup à vive allure, vous aurez sans doute peur et vous risquez même de sursauter. Ce réflexe est déclenché par votre amygdale qui aimerait, par exemple, vous protéger contre un dangereux serpent. Si vous deviez attendre de pouvoir apprécier consciemment la situation afin de savoir si ce que vous avez vu est véritablement dangereux, vous risqueriez d’être déjà mordu. Une fois le premier choc émotionnel passé, vous constaterez peut-être qu’il ne s’agissait que d’un orvet inoffensif et vous pourrez donc vous détendre.
Une autre caractéristique de l’amygdale est qu’elle vit toujours dans le présent et ne fait pas de distinction entre les souvenirs, le présent, ou l’avenir
Exemple
À chaque fois que Martin doit exposer une présentation devant la direction, le seul fait d’y penser déclenche en lui du stress et le met mal à l’aise. Son rythme cardiaque s’accélère
et ses mains deviennent moites depuis le jour où, pendant ses études, un professeur lui a adressé de vives critiques devant ses camarades. Même si cela s’est passé il y a de nombreuses années, son corps réagit à l’identique aujourd’hui.
Les expériences vécues mal assimilées restent généralement « bloquées » dans l’amygdale. Dans le présent, elles nous assaillent ensuite d’émotions fortes ou déclenchent des réactions de stress sans explication apparente. On peut comparer ce mécanisme au casier « en attente » du bureau. Si nous avons du mal à digérer notre colère ou des événements marquants, voire des expériences traumatisantes, le casier peut alors déborder et les émotions du passé nous rattraper tout à coup.
L’hippocampe – nos archives
Si les expériences sont digérées, elles « atterrissent » alors aux « archives » avec une date d’exécution. Ceci nous aide à nous souvenir de tout ce qui s’est passé dans notre vie. Les archives du cerveau portent le nom d’hippocampe. Ce dernier nous aide, entre autres, à nous souvenir des expériences vécues et à les rattacher à des sentiments ressentis dans le passé.
Nous pouvons alors différencier ce qui fait partie du vécu du passé de ce qui appartient au présent. Pour Martin dans notre exemple, il se souvient qu’il a autrefois éprouvé de la honte suite à un exposé. Parallèlement, il est conscient d’être aujourd’hui bien préparé et se réjouit peut-être de se sentir moins nerveux, voire enthousiaste à l’idée de faire cette présentation.
Les émotions accumulées sont assimilables à une cocotte-minute prête à exploser. L’auto- empathie permet de mieux les gérer et de les « archiver ».
Notre cerveau pensant, le cortex
La troisième et dernière partie du cerveau qu’il est important de connaître est le cortex. Il s’agit de la partie la plus extérieure et la plus récente, de la taille d’une noix. Elle nous permet, entre autres, avec l’aide de nos cinq sens, de percevoir le monde extérieur. Le cortex contrôle également notre motricité, y compris notre motricité fine. Tout à l’avant du front, quasiment derrière les orbites, se trouve le cortex préfrontal, sorte de médiateur entre les sentiments
et la raison, qui « connecte » en quelque sorte les sentiments qui naissent dans le système limbique aux réflexions rationnelles du cortex cérébral.
Cette partie s’est le plus développée chez les êtres humains et contient d’importantes aptitudes qui nous distinguent précisément des animaux. On y trouve, par exemple, les régions linguistiques, notre « moi », et la morale, ainsi que l’art de faire preuve de compassion envers les autres et de comprendre le vécu. Nous sommes ainsi non seulement capables d’apaiser d’autres êtres humains, mais également d’atténuer nos propres réactions émotionnelles du système limbique et du tronc cérébral.
Nous comparons également volontiers le cortex préfrontal à un superviseur interne. En tant que tel, il coordonne la collaboration entre le cortex, le système limbique et le tronc cérébral. Il observe les signaux qui viennent de l’extérieur, les examine au regard des souvenirs enregistrés et des émotions ressenties et cherche des moyens d’action adaptés.
Si les trois parties du cerveau sont bien équilibrées, nous maîtrisons facilement notre quotidien. Les trois parties agissent en harmonie et se soutiennent mutuellement afin d’atteindre les objectifs.
Nous nous déplaçons dans notre « fenêtre de tolérance » et pouvons également surmonter les situations difficiles avec les idées claires.
Le programme antistress dans le cerveau
S’il nous arrive toutefois d’avoir trop peu mangé ou dormi ou si nous ne nous occupons plus de notre casier « en attente » depuis un moment, une situation inattendue peut alors désorienter notre superviseur (le cortex préfrontal). Ce dernier se retrouve perdu et donc incapable d’apaiser l’amygdale qui tire maintenant la sonnette d’alarme. Il ne fait plus le lien avec le système limbique et le tronc cérébral et des émotions fortes nous envahissent. C’est là qu’intervient le pilote automatique qui entre en jeu afin d’assurer la survie. Le choix se fait maintenant entre l’attaque, la fuite et l’immobilisme, ce qui peut se traduire par des attaques verbales, une incapacité à se mettre à la place des autres, un changement mû par la peur, un repli sur soi ou le silence.
Le manque de sommeil, un stress prolongé ou des événements inattendus ou choquants ferment notre « fenêtre de tolérance » et nous font parfois perdre la tête. Une seule chose à faire : respirer profondément et si possible faire une pause.
Dès que nous sommes de nouveau capables de nous détendre, notre superviseur se reconnecte au système limbique et au tronc cérébral. Vous est- il déjà arrivé de vous retrouver sans voix après avoir subi une attaque verbale lors d’une réunion ? En rentrant chez vous ou le lendemain au travail les phrases que vous auriez pu dire alors vous viennent tout à coup à l’esprit.
Ceci indique que notre superviseur a retrouvé la parole et que le cerveau est de nouveau pleinement opérationnel.
Vous souvenez-vous de notre exemple fictif de la collègue qui vous annonçait à la dernière minute qu’elle devait partir pile à l’heure le soir ? Cela vous avait mis en colère et vous étiez même resté énervé après son départ. Dès que le superviseur a de nouveau les idées claires, il aimerait comprendre ce qui s’est exactement passé et cherche donc une explication à notre comportement indésirable. Et comme nous avons tendance à rejeter sur les autres ou sur nous-mêmes la responsabilité d’un comportement inconvenant, cela donne lieu à de terribles histoires que nous nous racontons nous-mêmes et que nous pensons être vraies. Nous laissons en quelque sorte vagabonder notre imagination. La collègue qui veut partir pile à l’heure le soir devient tout à coup une personne égoïste. Certes, cette « condamnation » ne procure aucun sentiment agréable, mais le cerveau peut comprendre, tout au moins (psycho)logiquement, ce qui s’est précisément passé. Si nous nous accrochons à cette histoire, nous courons le danger que cet événement demeure dans le casier « en attente » (amygdale) et nous rattrape à un moment ou un autre. L’auto-empathie commence aussi ici. Au lieu de porter notre attention sur ce qui ne va pas avec les autres, il s’agit plutôt de nous intéresser à ce dont nous avons besoin et ce que nous pouvons faire afin de revenir dans notre « fenêtre de tolérance » et d’aller mieux. Pour savoir comment faire concrètement, reportez-vous aux situations du quotidien décrites dans le chapitre « Recharger sa batterie ».
Ce qui nous rend humain
Le piège de l’amygdale
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains individus portaient si rapidement des jugements négatifs ?
Exemple
Karine est commerciale dans une entreprise qui conçoit des logiciels. Elle se rend chez un client potentiel avec un collègue responsable de la gestion des produits. Lorsque le client demande s’il serait possible d’ajouter une fonction supplémentaire au logiciel, elle lui répond immédiatement oui car elle sent que c’est un élément déterminant pour qu’il accepte de signer. Mais Marc, responsable produits, lui met des bâtons dans les roues. Il ajoute que ce n’est pas possible pour le moment. Le client demande alors à réfléchir.
Lorsque Karine entend cela, elle le ressent comme une gifle. Voilà la première pensée qui lui vient à l’esprit : « Marc veut me faire passer pour une idiote et me faire rater l’affaire ! » Toutefois, après avoir pris une profonde respiration, Karine se souvient qu’elle a jusqu’ici toujours bien travaillé avec Marc. Elle se détend un peu et est de nouveau prête à discuter.
Le premier réflexe de Karine consiste à juger négativement la situation. Si elle se laissait emporter, il y aurait de fortes chances qu’elle riposte par une remarque désagréable ou qu’elle se mure dans le silence. Mais pourquoi a-t- on souvent tendance à accuser l’autre d’avoir de mauvaises intentions ?
S’attendre à des choses négatives – un instinct
Là encore, la recherche sur le cerveau semble avoir trouvé une réponse. Le neuropsychologue Rick Hanson parle d’un negativity bias pour décrire la tendance du cerveau à retenir les informations négatives. Il s’agit tout simplement d’un instinct qui assure la survie. Il est parfaitement compréhensible que nous commencions par fuir le danger plutôt que de nous réjouir des fleurs qui poussent sur le bord de la route. Car, après tout, si nous sommes dévorés par un tigre, nous ne pourrons plus jamais admirer les fleurs ! C’est pourquoi l’amygdale, centrale d’alarme de notre cerveau, réagit plus aux dangers qu’aux expériences positives.
Le fait que nous ayons tendance à nous concentrer sur ce qui est négatif plutôt que sur ce qui est positif est aussi connu sous le nom de « piège de l’amygdale ». Aujourd’hui, le quotidien n’est plus aussi menaçant qu’à
l’époque de nos ancêtres qui devaient souvent sauver leur peau. Il s’agit donc de relativiser au quotidien l’orientation négative du cerveau liée à l’évolution et d’adopter un nouveau regard.
Exemple
Pierre et son équipe s’occupent depuis de nombreuses années du développement des commandes clients. L’équipe est motivée et essaye de faire de son mieux chaque jour.
Pierre apprécie cette attitude et le fait savoir en haut lieu. Mais la direction ne manifeste toutefois aucune réaction. Après un incident avec des répercussions financières au cours duquel une marchandise a été livrée à un client par erreur, l’équipe se retrouve sous le feu des critiques de la direction. Les employés sont frustrés car ils aimeraient que la direction sache comment cela se passe habituellement. Bien que Pierre comprenne tout à fait la frustration de son équipe, il est déçu que celle-ci ne tienne plus compte de son estime.
Seuls les éléments négatifs semblent ressortir.
Se concentrer sur le positif
Dans la plupart des développements d’équipes que nous accompagnons, le manque d’estime est l’une des principales critiques. L’estime est l’expression de relations réussies. Les individus aspirent à être considérés avec leur engagement et leurs compétences, comme l’illustre concrètement l’exemple de Pierre et de son équipe. L’estime détend les hommes et les motive pour s’engager de nouveau chaque jour.
Pour que nous gardions une expérience positive en tête, il faut qu’elle dure plus longtemps qu’une expérience négative et également qu’elle se répète.
C’est ce qu’on appelle une « situation à un million d’euros », inattendue et ressentie si positivement qu’elle s’enracine tout de suite dans notre esprit. Le psychologue John Gottman de l’Université de Washington a découvert que, dans les couples qui duraient longtemps, le rapport entre les interactions positives et négatives dans la relation devait être au moins de 5 contre 1. Il y a alors de fortes chances que ces couples soient heureux pendant longtemps ensemble. Le problème est que la sensibilisation négative de notre cerveau fait que nous avons tendance à nous concentrer sur ce qui ne va pas plutôt que sur ce qui se passe bien. La bonne nouvelle est que nous pouvons toutefois décider de changer cela à tout moment. Il faut savoir qu’une expérience positive n’est « gravée » dans la mémoire à long terme du cerveau que lorsqu’elle se poursuit pendant au moins 10 à 20 secondes et
qu’elle est perçue avec tous les sens. Plus nous percevons une expérience positive longtemps et plus nous nous en réjouissons, plus grandes sont les chances que nous nous en souvenions. Et plus notre amygdale aura aussi tendance à se « désensibiliser » du négatif.
En portant votre attention sur les éléments positifs, non seulement vous posez la base de relations réussies, mais vous contribuez également à votre propre bien-être et vous aurez aussi plus de facilité à surmonter les situations difficiles du quotidien. Vous développez ainsi un des nombreux facteurs clés qui renforcent en quelque sorte le « système immunitaire de l’âme ». On appelle résilience la capacité à bien supporter les crises et même à en sortir plus fort.
Percevoir le positif
Peut-être certains d’entre vous se demandent-ils : à quoi me servent ces beaux discours et la pensée positive si je ne vis pas le quotidien de cette manière ? Nous aimerions distinguer la pensée positive de la perception positive. Se regarder le matin dans le miroir et se dire « Je suis beau et j’ai du succès » peut s’avérer utile si c’est effectivement ce que l’on ressent.
Beaucoup ne le font toutefois pas car ils sont « englués » dans leurs problèmes quotidiens. Prêtez donc attention à votre voix intérieure.
Reconnaître sa douleur et l’accepter sans retenue constitue la première étape de l’auto-empathie. Il s’agit ensuite de découvrir ce dont nous avons besoin et ce que nous aimerions changer.
Exemple
Sandra rentre épuisée chez elle et constate que le lave-vaisselle n’a pas été vidé. Kevin aurait dû s’en occuper. « Je dois vraiment tout faire toute seule ici ! », se plaint-elle devant Kevin. Dans sa tête, elle cherche des exemples d’autres choses qui ne lui conviennent pas. La vieille télévision est toujours dans la cave, alors que Kevin a promis de s’en débarrasser. Le gazon n’est pas tondu et… stop ! Sandra tire la sonnette d’alarme. Elle se concentre sur sa personne et sur l’épuisement qu’elle ressent. Aujourd’hui, elle n’en peut plus et a besoin qu’on l’aide pour gérer le quotidien. Elle commence à se détendre. Elle s’assoit sur le canapé et pense aux personnes qui pourraient l’aider. Elle remarque alors que Kevin a allumé l’ordinateur et s’est occupé de la déclaration d’impôts. Elle se rappelle que sa collègue de travail s’est chargée du compte rendu. Elle sourit et fait tout à coup la paix avec le monde et elle-même. Il y a des jours où l’on se sent épuisé et où l’on aurait
besoin d’aide. Il n’y a rien de grave à cela et Kevin pourra très bien se charger de vider le lave-vaisselle plus tard…
Dans l’exemple ci-dessus, plutôt que de porter son attention sur ce qui ne va pas, Sandra se demande comme elle va personnellement et s’intéresse à ce dont elle a besoin. En prenant conscience qu’elle satisfait nombre de ses besoins au quotidien, même si cela ne change rien à son épuisement, elle parvient à se calmer. Essayez donc pour voir.
Exercice : Entraînez votre amygdale
Mettez-vous à l’aise et posez-vous les questions suivantes : Qu’est-ce qui est important pour vous dans la vie ? Quel besoin aimeriez-vous satisfaire pleinement ? Où et comment satisfaites-vous ce besoin dans votre vie ? Pensez au travail, aux loisirs, aux partenariats, aux amitiés, au sport, etc. Lorsque vous avez trouvé au moins cinq exemples, mettez-les donc en image : à quoi ressemble l’image que vous imaginez, quelles couleurs prédominent ? Sont-elles claires ou foncées, en mouvement ou statiques ? Qu’entendez- vous lorsque vous pensez à la situation ? Peut-être lui associez-vous aussi une odeur ou un goût ? Portez ensuite votre attention sur votre corps et concentrez-vous sur ce que vous ressentez exactement à l’intérieur. Dans quelles régions du corps percevez-vous la satisfaction ou la joie qui se manifeste lorsque vous satisfaites vos besoins ? Comment vous sentez-vous exactement ? Calme, agité ? Avez-vous chaud, froid ? Êtes-vous détendu ou énervé ? Respirez en vous concentrant sur cette partie de votre corps pendant au moins 20 secondes. Comment allez-vous maintenant ?
Cet exercice simple mais efficace vous permet de sensibiliser votre amygdale à ce qui est positif. Non seulement cela vous apporte du bien-être et de la force pour le moment présent mais, en le répétant plusieurs fois, vous agrandirez également votre « fenêtre de tolérance » et vous renforcerez le superviseur intérieur.
La tâche principale du cerveau consiste à assurer la (sur)vie. C’est pourquoi il réagit plus sensiblement aux événements négatifs qu’aux événements positifs. Si nous nous concentrons sur les événements agréables de notre vie, la centrale d’alarme de notre cerveau peut être désensibilisée. Cela signifie alors plus de paix intérieure et de bonheur au quotidien.
Comment les cellules grises se développent
Saviez-vous que notre cerveau n’arrête jamais de se transformer ? En neurobiologie, ce processus porte le nom de « neuroplasticité ». Nous faisons tous les jours de nombreuses expériences. Certaines d’entre elles sont nouvelles, tandis que d’autres nous sont familières. Les stimuli sensoriels activent nos cellules grises. Ils envoient des impulsions électriques ou en reçoivent d’autres cellules nerveuses. Lorsqu’un contact a lieu entre des neurones, des synapses se forment. À chaque nouveau synapse formé correspond un changement de la structure de notre cerveau. Lorsqu’une nouvelle voie nerveuse est formée, elle est d’abord invisible. Un peu comme si vous traciez un sillon au milieu d’une prairie fleurie. Plus vous empruntez ensuite ce chemin, plus il se distingue nettement. Il arrive qu’il se transforme ensuite en route, voire en autoroute (neuronale).
Ce processus reflète notre apprentissage. Plus nous multiplions les exercices, plus les voies nerveuses de notre cerveau grandissent et se renforcent. Le médecin et psychologue canadien Donald Hebb décrit cela de la façon suivante : « Neurons that fire together, wire together », ce qui signifie que
« les neurones qui s’enflamment ensemble se connectent aussi ensemble ».
Les conducteurs de taxis londoniens qui doivent apprendre les noms de 25 000 rues et de 20 000 sites touristiques dans le cadre de leur permis constituent un exemple concret de la manière dont les neurones se multiplient grâce à l’entraînement. À l’issue de leur apprentissage, on pourrait sans aucun doute constater que leurs cellules grises sont sensiblement plus nombreuses qu’avant dans l’hippocampe, une partie importante de la mémoire et de la faculté de représentation spatiale.
Un entraînement ciblé permet de modifier la structure de notre cerveau – et ce même à un âge avancé. Si vous changez votre façon de faire ne serait-ce qu’une seule fois, vous avez déjà créé une nouvelle structure dans votre cerveau. Si vous répétez cette façon de faire et utilisez donc la même voie neuronale, naît alors une nouvelle capacité. Sinon, la nouvelle liaison se perd.
Vivre c’est apprendre
Avez-vous déjà ressenti une résistance intérieure lorsque vous deviez apprendre quelque chose de nouveau ? Vous est-il également déjà arrivé de
trouver une centaine de raisons pour justifier que tout doit rester comme avant ?
Exemple
Sarah doit utiliser un nouveau logiciel de comptabilité dans son travail. Elle est désespérée : rien ne fonctionne plus comme avant et elle met deux fois plus de temps pour accomplir toutes ses tâches. Dans un premier temps, elle se sent donc fatiguée et frustrée. Avec la meilleure des volontés, elle ne voit aucun avantage dans ce logiciel. Au fil du temps, après l’avoir utilisé pour quelques bilans mensuels, elle prend finalement plaisir à s’en servir et finit par lui trouver des qualités.
Cet exemple illustre à quel point il est parfois difficile de quitter les sentiers battus et montre aussi que cela nécessite des efforts.
Notre cerveau travaille efficacement
Pour économiser de l’énergie, notre cerveau choisit la voie de la résistance minimale. Bien qu’il ne représente que 2 % de notre poids corporel, pour exécuter ses tâches il a besoin d’environ 20 % de l’énergie disponible.
Lorsque des expériences sont répétées, de la myéline est produite. Il s’agit d’une enveloppe de graisse qui isole les voies nerveuses souvent utilisées et qui permet aux nerfs de transmettre rapidement des signaux. Grâce à la vitesse et à la précision avec lesquelles de tels signaux sont transmis, nous pouvons agir sans trop réfléchir. Cette couche de myéline est donc un cadeau si vous voulez être rapide et efficace. Dans notre exemple, Sarah connaissait tellement bien l’ancien logiciel qu’elle ne se demandait jamais comment l’utiliser. Pour le nouveau logiciel en revanche, les anciennes voies nerveuses ne pouvaient plus être utilisées. Et la formation de nouvelles voies neuronales est souvent synonyme de stress et de douleur émotionnelle. Il faut en tenir compte, surtout lorsque vous êtes confronté à des changements ou des restructurations. Même si les individus évoluent et apprennent différemment, nous avons tous besoin d’un peu de temps pour nous familiariser avec la nouveauté. C’est notre nature humaine et il faut l’accepter.
De l’utilité de l’enthousiasme et de l’entraînement
Pour accélérer un processus d’apprentissage, et donc la formation des synapses, nous devons afficher de l’enthousiasme pour ce que nous apprenons. De la dopamine et de la sérotonine sont ensuite sécrétées dans le corps. Ces deux hormones doivent être présentes pour que naissent des connexions nerveuses dont la mémoire à long terme a absolument besoin.
Plus vous êtes enthousiaste à l’idée de découvrir une nouvelle matière, plus il sera facile d’établir de nouvelles autoroutes neuronales et de prendre vos marques. Mais comment faire pour provoquer cet enthousiasme ? Prenez simplement conscience de la raison pour laquelle vous apprenez quelque chose. Si vous y voyez un sens, vous trouverez alors l’énergie nécessaire pour optimiser votre apprentissage. Ceci vaut également pour les connaissances et informations de ce livre. Ne perdez pas de vue que tout ce que vous apprenez ici peut contribuer à vous assurer une vie agréable. Vous vous connaîtrez mieux et, si vous faites des exercices réguliers, vous surmonterez alors plus facilement les situations difficiles de la vie.
En bref : Batterie vide – Comment en arrive-t-on là ?
• Lorsque les exigences augmentent dans le quotidien professionnel, vous devez être attentif à la façon de gérer vos forces.
• Repérez vos principaux facteurs de stress et décidez aujourd’hui des domaines dans lesquels vous aimeriez évoluer personnellement.
• La constitution biologique de notre cerveau contrôle notre bien-être et nos programmes antistress.
• Lorsque l’amygdale, centrale d’alarme du cerveau, sonne, notre cerveau pensant (le cortex préfrontal) a tendance à « se retirer ». Dans de tels moments, nous sommes envahis par des émotions fortes et nous n’avons plus les idées claires.
• L’instinct de survie humain pousse les individus à être plus sensibles au négatif qu’au positif. Nous appelons cela le piège de l’amygdale. Concentrez-vous sur ce qui vous réussit dans la vie et sur ce qui vous donne des forces. Vous augmenterez ainsi votre résistance au stress.
• L’enthousiasme pour une nouvelle matière favorise son apprentissage.
De quoi votre batterie a-t-elle besoin ?
Après avoir découvert la structure du cerveau, nous aimerions maintenant nous intéresser aux manières de renforcer durablement la confiance en soi.
Vous devez absolument savoir ce dont vous avez vraiment besoin pour agir en fonction de ce qui vous fait du bien dans la vie et avancer avec des objectifs précis. Vous gérerez ainsi plus facilement votre quotidien. Il s’agit donc de prendre conscience de ce dont votre batterie personnelle a besoin pour qu’elle demeure performante.
Dans ce chapitre, vous apprendrez :
• comment être attentif à vos propres besoins,
• comment arrêter de ruminer et redevenir efficace,
• quelle attitude peut vous être favorable,
• quel est le rôle joué par le modèle de la communication non violente.
L’auto-empathie : être attentif à soi-même
Le cœur sur la main : êtes-vous aussi soucieux de vous-même que de votre meilleur(e) ami(e) ? Êtes-vous prêt à vous écouter, comme vous écoutez une personne que vous appréciez particulièrement ? Ou avez-vous plutôt tendance à vous condamner lorsque quelque chose tourne mal ?
La manière dont nous nous comportons dans les situations difficiles contribue largement à notre équilibre physique et émotionnel. Ce que beaucoup savent déjà intuitivement est confirmé par Kristin Neff, professeur en Human Development and Culture, de l’Université du Texas, Austin, dans les résultats de ses recherches : celui qui est capable de faire preuve d’auto- empathie se montre moins déprimé et anxieux. Il supporte également mieux les coups durs que les individus qui se montrent très critiques envers eux- mêmes. L’écoute de soi est un élément important de la communication non violente, approche développée par le psychologue américain Marshall B.
Rosenberg. Ce dernier souligne comment les reproches que l’on se fait à soi- même nous donnent finalement la force d’agir dans les situations difficiles.
Par auto-empathie, on entend la capacité :
• à se montrer bienveillant et compréhensif envers soi-même lorsqu’on n’arrive pas à faire quelque chose, quand nous nous comportons différemment de ce que nous voudrions, lorsque nous ressentons de la douleur ou quand nous nous sentons seuls ;
• à reconnaître que nous sommes des êtres humains mortels, vulnérables et faillibles. Et que nous ne sommes pas seuls à ressentir la douleur qui en résulte. Cette condition humaine nous relie à tous les autres êtres humains ;
• à réfléchir sur soi-même : percevoir ses propres sentiments, les reconnaître et déceler la motivation cachée ; connaître ses propres pensées et les distinguer des faits.
Ce que l’auto-empathie n’est pas :
• s’apitoyer sur son sort et continuer à croire que l’on est la seule personne sur Terre qui ressente cela ;
• se faire sans cesse des reproches ou s’infliger personnellement des sanctions pour ses actions ;
• comparer ses propres sentiments à la peine des autres et les banaliser ;
• rendre les autres responsables de ce que l’on ressent ;
• se consoler en mangeant, buvant, regardant la télévision, faisant des achats ou travaillant.
Il s’agit donc de l’art de s’accepter soi-même, y compris dans les situations difficiles de la vie. Cela signifie aussi prendre soin de soi, car nous sommes responsables de notre bien-être. Si vous savez repérer quand vous avez besoin d’une pause, vous pouvez alors établir le contact avec vous-même, vous préoccuper de vos besoins et trouver la manière dont vous pouvez les satisfaire et recharger votre batterie.
Arrêter de ruminer
Si nous avons tendance à mal nous comporter, il est important d’être plus attentif à notre vie intérieure. Sinon nous risquons de nous retrouver dans une impasse. La colère, la culpabilité, la honte ou l’état dépressif indiquent que nous avons tendance à nous condamner. Cela entraîne de la peine et un mal-être.
Exemple
Depuis près d’une année, Bruno, concessionnaire automobile, se donne à fond dans son travail. Il se montre très attentif aux désirs particuliers des visiteurs et a toujours une solution adéquate à proposer – un nouveau modèle haut de gamme à un prix défiant toute concurrence. Cela lui demande beaucoup d’efforts. Peu avant de conclure une vente, un client finit par annuler car il s’est décidé pour une autre offre. Bruno est hors de lui : « Ce n’est pas possible ! J’ai satisfait toutes ses demandes et maintenant il me laisse tomber ! » Il reste en colère pendant plusieurs jours. Puis des pensées lui viennent à l’esprit : « Est-ce que j’aurais pu faire encore plus ou autrement ? Peut-être que je n’ai précisément pas réussi à satisfaire tous ses désirs ? »
La colère et le sentiment de culpabilité peuvent se tourner vers l’intérieur et l’extérieur. La honte et l’état dépressif concernent plutôt notre propre personne.
Ces sentiments naissent de la manière dont nous nous jugeons personnellement et de celle dont nous jugeons les autres. Posez-vous donc les questions suivantes : que vous dites-vous lorsque vous avez manqué
un rendez-vous, que vos souhaits n’ont pas été satisfaits, que le client attend encore plus de vous et finit par aller voir ailleurs ? Le symbole attaché à ce paragraphe signifie « Attention ! ». Soyez honnête envers vous-même et vigilant quant à votre façon de juger les autres et vous-même.
Test : Comment vous jugez-vous personnellement ?
Le tableau ci-après contient une série de reproches et de jugements portés sur les autres. Que vous dites-vous lorsque quelque chose ne s’est pas passé comme vous l’auriez souhaité ? Lesquelles de ces phrases vous sont-elles familières ? Quels sentiments leur rattacheriez-vous ? Répondez en choisissant un chiffre entre 1 et 5 : colère 1, culpabilité 2, honte 3, état dépressif 4, autre 5.
Que vous dites-vous lorsque quelque chose ne s’est pas passé comme vous l’auriez souhaité ?
• Cela n’aurait pas dû arriver !
• J’aurais dû le savoir !
• Je n’ai pas fait ce qu’il fallait.
• Comment en suis-je arrivé là ?
• Que pensent les autres de moi ?
• Pourquoi cela n’arrive-t-il toujours qu’à moi ?
• C’est injuste. Cela ne se fait pas !
• Les délais sont tellement serrés.
• Tout ceci n’a plus aucun sens.
Les sentiments 1 à 4 montrent que notre état est influencé par des concepts mentaux. Ces derniers sont souvent alimentés par l’illusion que nous sommes des êtres humains parfaits. Ces idéaux qui nous conduisent au perfectionnisme ou à l’exiger des autres sont tôt ou tard condamnés à l’échec : soit nous atteignons l’idéal en question, soit nous ne valons rien.
Cela déclenche des sentiments désagréables qui nous poussent à bout. Les
chances de pouvoir agir de nouveau efficacement s’amenuisent. La manière dont les programmes antistress internes interviennent dans le cerveau et dont le pilote automatique prend le dessus est ici mise en évidence.
Accepter ce qui est
Avez-vous déjà pensé : « Ce n’est pas possible ! » ? Plus vous ressassez cette pensée, plus vous souffrez.
Exemple
Samuel est en retard. Il s’assoit stressé dans sa voiture et démarre en trombe. Aujourd’hui tout va mal ! Tous les conducteurs roulent lentement et tous les feux sont rouges. Samuel s’énerve : « Ce n’est pas possible !!! Il n’y a donc que des idiots sur la route aujourd’hui ? »
Tout n’est malheureusement pas parfait. Il arrive que les circonstances soient défavorables et que les autres ou nous n’agissions pas toujours comme nous le voudrions. Nous nous révoltons contre le fait que les choses qui déclenchent des sentiments désagréables sont telles qu’elles sont. Samuel n’accepte pas d’être en retard et aimerait que tous les conducteurs se rangent pour le laisser passer, mais la réalité est tout autre. Se rebeller contre ce qui est engendre de la colère mais ne fait pas arriver Samuel plus vite au bureau.
Pour le formuler d’une manière un peu exagérée : se révolter contre ce qui est correspond en quelque sorte à l’illusion de pouvoir arrêter la rotation de la Terre. Tous les efforts sont vains. La Terre continuera toujours à tourner.
Le seul résultat sera de déclencher de la colère, de la frustration et de l’épuisement.
Le bouddhiste Shinzen Young a établi la formule suivante : souffrance = douleur x résistance. Cette formule indique comment naît la souffrance dans notre société. Elle correspond à la résistance contre le fait que certaines situations de la vie sont inéluctablement douloureuses. Si Samuel acceptait simplement la situation telle qu’elle est, il serait, certes, toujours en retard, mais il conduirait d’une manière beaucoup plus détendue. Pour pouvoir sortir de ce tourbillon, il est nécessaire d’être capable d’accepter ce qui est.
Ne perdez pas de vue que les êtres humains ne sont pas des robots parfaits mais des êtres avec un cœur et une intelligence qui font de leur mieux chaque jour. Et même si nous faisons de notre mieux, il se peut que nous ayons du mal à accepter notre comportement ou qu’il ne plaise pas aux autres. Nous utilisons beaucoup d’énergie pour nous opposer à quelque chose au lieu de l’accepter. En acceptant les faits et en faisant preuve de sensibilité, nous devenons plus forts intérieurement. Nos forces vitales sont réactivées et nous pouvons alors agir plus efficacement.
S’opposer aux expériences douloureuses et à ses propres sentiments est sur la durée un effort « inhumain ». Faites attention à votre santé, arrêtez de ruminer et acceptez ce qui est – c’est la première étape pour redevenir efficace.
La communication non violente requiert une relation constructive avec soi- même. La structure du modèle vous aidera à vous retrouver vous-même, y compris dans les situations difficiles.
Exercice : Accepter et laisser descendre
Tenez-vous debout, les jambes légèrement fléchies. Concentrez-vous sur votre respiration et sentez comment elle descend de plus en plus dans la région du ventre. Vos mains suivent le mouvement, posées l’une sur l’autre à hauteur du nombril. Regardez droit devant vous, les yeux bien ouverts. Sur la prochaine inspiration profonde par le nez, levez horizontalement les bras de chaque côté du corps. Orientez les paumes de main vers le haut et montez les bras au-dessus de la tête en les suivant du regard. Là, rapprochez les paumes de vos mains.
Sur l’expiration par la bouche, descendez les mains devant le corps le long de l’axe central, paumes côte à côte, la tête et le regard suivant le mouvement des mains. Sentez comme vous vous videz. Une fois les mains arrivées un peu en dessous de la hauteur du bassin, vous ressentez naturellement l’impulsion pour la prochaine inspiration. Le prochain cercle de l’inspiration commence avec les bras qui se lèvent de nouveau sur les côtés, paumes de main tournées vers le haut.
Répétez ce mouvement 3 à 5 fois en pensant : accepter et laisser descendre. Pour finir, les mains se retrouvent sur le ventre. Percevez-vous un changement ?
(Source : A. Gaußmann et M.D. Schmidt, Der HerzKreis, 2004.)
Une question d’attitude
Vous pouvez choisir tous les jours la manière dont vous aimeriez vous considérer. Êtes-vous vraiment prêt à vous traiter comme votre meilleur(e) ami(e) ? Comment vous considérez-vous lorsque vous échouez ? Êtes-vous capable de déceler les bonnes intentions qui se cachent derrière votre action ou celle des autres ? Lorsque des conflits éclatent, notre société a souvent tendance à chercher ce qui a été mal fait ou qui a été fautif. Nous l’apprenons déjà au sein de la famille, de l’école, de l’université et plus tard également dans la vie professionnelle. Il n’est alors pas étonnant qu’il semble plus difficile de porter son attention sur ce qui s’est bien passé. Les lignes directrices de la communication non violente ne sont pas seulement utiles dans le contact avec les autres. Elles aident également à changer d’attitude envers soi-même.
Lignes directrices de la communication non violente
• Tout ce que les hommes font vise à satisfaire leurs besoins.
• Les hommes font à tout moment de leur mieux en fonction de ce dont ils disposent.
• Toute forme de critique, jugement ou reproche envers soi-même exprime des besoins.
• Tout homme possède de remarquables ressources dont il prend conscience grâce à l’empathie.
Imaginez que vous appliquiez ces hypothèses à votre cas personnel – qu’est- ce cela entraîne sur la façon dont vous vous traitez ? Toutes ces phrases peuvent vous conduire à adopter un autre point de vue, y compris dans les situations précaires, et à ne pas vous considérer comme incapable, mais comme une personne de valeur qui mérite que l’on s’occupe d’elle et que l’on fasse attention à elle.
Le modèle de la communication non violente
La communication non violente (CNV), également appelée communication valorisante, a été développée par le psychologue américain Marshall B.
Rosenberg et s’est répandue dans le monde entier en plus de quarante ans.
En tant que médiateur de conflits internationalement reconnu, on a fait appel à lui dans le monde entier, par exemple dans des régions en guerre et en crise comme l’Afghanistan, Israël et la Palestine, afin de désamorcer des conflits
dans l’impasse. Dans les écoles, les cliniques, dans le management et dans les familles, son approche se révèle aussi efficace pour passer de la violente joute oratoire à la communication pacifique.
Qu’entend-on par violence verbale ?
Par violence ou domination verbale on entend des formulations qui valorisent ou dévalorisent le comportement des autres, accusent ou ignorent.
Prenons l’exemple d’un collègue qui vous dirait : « Ce n’était pas judicieux de votre part », ou « Cela n’a aucun intérêt ». Une autre variante consiste à nier sa responsabilité : « Je ne peux pas faire autrement. » Les reproches, la volonté d’avoir toujours raison, le repli sur soi silencieux, la conciliation ou encore les menaces enveniment sans aucun doute les discussions : « Vous n’auriez pas dû faire ça », ou « Si vous ne respectez pas votre engagement, vous ne pourrez pas prendre en charge le nouveau projet ». Cette sorte de communication peut à court terme contribuer à faire prévaloir ses propres intérêts. Si les demandes des autres ne sont toutefois pas prises en compte, ils perdent confiance et se montrent moins prêts à coopérer.
Exemple
Colère de la chef de projet : « Une fois encore, vous ne m’avez pas informée des erreurs qui ont été commises (globalisation, généralisation). J’ai le sentiment que vous ignorez nos accords (analyse, évaluation, accusation). Je ne peux pas accepter une façon de travailler aussi peu fiable (jugement moral). J’aimerais que cela n’arrive plus (vœu pieux). » Réponse du collaborateur : « Je n’ai pas eu le temps de vous informer car j’ai d’abord cherché à résoudre le problème (justification). » Chef de projet : « Vous devez apprendre à définir des priorités (leçon de morale, conseil). C’est ce que j’attends de vous (ordre). »
La violence verbale est forte dans ce dialogue. N’avez-vous pas toutefois une impression de déjà-vu ? Cette façon de s’exprimer est devenue très courante et presque normale dans notre société. Il n’est alors pas étonnant que l’on éprouve moins de joie à travailler. Cela explique également que l’on se comporte parfois avec peu d’égards envers sa propre personne.
Intéressez-vous à la façon dont vous vous exprimez personnellement. Si vous prenez
conscience de vos propres jugements et préjugés, vous parviendrez peut-être à vous montrer plus conciliant envers vous-même et envers les autres.
Ouvrir des portes grâce à la discussion orientée action
La CNV associe la clarté factuelle à l’intelligence émotionnelle dans une conversation orientée action. En cas de problème avec les autres, au lieu de chercher des fautes et des coupables, adoptez donc une autre démarche. Vous pourrez ainsi ouvrir des portes :
• Que s’est-il passé exactement ?
• Comment est-ce que je me sens et qu’est-ce que je veux exactement ?
• Comment faire en sorte que mes besoins soient respectés ?
Ce type d’indulgence envers soi-même constitue la base indispensable pour pouvoir se montrer compréhensif envers les autres. Vous pénétrez ensuite dans le monde de l’autre :
• Comment l’autre personne voit-elle la situation ?
• Comment se sent-elle et quelles pourraient être ses demandes ?
• Qu’attend-elle de moi ou des autres ?
L’essentiel est d’abord d’entrer en contact avec l’autre. Quelles sont les véritables demandes qui se cachent derrière les positions adoptées ? Si vous arrivez à répondre à toutes ces questions, vous finirez sans doute par trouver des solutions.
Assumer ses responsabilités grâce une discussion positive et poussant à l’action
En cas de problèmes relationnels avec les autres, la CNV permet une discussion ouverte et claire. Vous assumez la responsabilité de votre propre action et faites clairement savoir à votre interlocuteur ce que vous aimeriez changer. En agissant ainsi, vous respectez également les limites de l’autre et le rendez plus disposé à coopérer. Quatre étapes sont nécessaires pour cela.
Ce cadre vous donne une orientation à laquelle vous pouvez toujours vous
référer. Ce choix conscient de la discussion vous conduit surtout à assumer vos responsabilités et à favoriser l’égalité.
Le tableau ci-après décrit le processus de la communication non violente sous la forme d’un huit horizontal.
Dans l’exemple ci-après, l’initiatrice de la discussion commence par orienter ses « capteurs » vers l’intérieur afin de prendre conscience de ce qu’elle ressent. En quatre étapes, elle exprime ensuite clairement ses demandes, comme le montre son franc monologue.
Exemple
1. Se regarder soi-même
Chef de projet : « J’ai entendu dire que le processus ne s’est pas déroulé comme prévu dans la transaction (observation). Cela m’inquiète (état de santé) car je comptais sur un accord. J’ai besoin de savoir ce qui s’est exactement passé (besoins). Veuillez s’il vous plaît réfléchir à une marche à suivre afin de m’informer immédiatement lorsque quelque chose ne se passe pas comme prévu (demande). » Collaborateur : « J’étais tellement occupé à trouver une solution que je n’ai pas pensé à vous informer. »
Après la réponse de son interlocuteur, la chef de projet oriente ses
« capteurs » vers l’extérieur. Faire preuve d’empathie envers les autres signifie tout d’abord se montrer bienveillant et rechercher les bonnes intentions qui se cachent derrière l’action. Le processus de l’empathie n’est pas linéaire mais s’adapte aux demandes de l’autre personne jusqu’à ce que la situation se détende.
Exemple
2. Se tourner vers l’extérieur
Chef de projet : « Vous vouliez chercher tout de suite une solution (observation).
Souhaitez-vous fixer vous-même les priorités (besoin) ? » Collaborateur : « Oui, dans un cas comme celui-ci, parce que le client veut que le contrat soit rempli. » « Est-ce important pour vous d’être fiable ? » « Bien évidemment. »
Lorsque les besoins de l’interlocuteur sont connus, l’attention se porte de nouveau sur l’initiatrice de la discussion. Les deux parties alternent jusqu’à ce que toutes les demandes soient clairement formulées. C’est la condition essentielle pour que des solutions favorables aux deux parties soient trouvées.
Exemple
3. Négocier des solutions
Chef de projet : « Vous avez fait en sorte de respecter le contrat, cela me soulage, merci.
Mais je reste inquiète (état de santé) car il est important pour moi de me sentir impliquée dans les dossiers qui me concernent (besoin). Pouvez-vous me promettre de m’informer à l’avenir en cas de problème (demande) ? » « Oui, tout à fait. Un court mail vous suffirait- il ? » « Parfaitement. »
Comprenez-vous maintenant mieux l’effet que peuvent avoir les mots ? Ils peuvent fermer ou ouvrir des portes. Si vous arrivez à vous mettre à la place de l’autre, il sera alors plus facile d’aboutir à un accord qui satisfera les besoins de chacun.
Examinez de plus près les différentes étapes afin de comprendre ce qui rend la communication non violente aussi efficace – dans les relations avec les autres comme dans la façon de se traiter soi-même.
1. Observation
Le symbole signifie « la scène dans la boîte » et correspond à une description objective des événements, comme si vous tourniez un film. Si vous réussissez à décrire les faits tels qu’ils se sont réellement passés, vous risquez alors moins de rencontrer des résistances. Votre interlocuteur sait concrètement à quoi vous faites référence et peut ainsi rester ouvert, sans chercher à apporter de correction ou à se justifier. Évitez les généralisations.
Exemple
À la généralisation : « Vous êtes souvent en retard », correspond souvent une réponse telle que : « Que voulez-vous dire par là ? Hier j’étais à l’heure. » Tandis qu’à la référence concrète : « Aux deux dernières réunions, vous êtes arrivé une demi-heure en retard », l’interlocuteur réagira différemment.
2. État de santé
Votre état de santé reflète les émotions que vous ressentez et qui vont et viennent, telles des vagues – d’où le symbole utilisé ci-dessus.
Les sentiments sont plus rapides que la raison. En quelques secondes à peine, nous évaluons des situations comme agréables, dangereuses, stressantes, etc. Comme nous l’avons vu dans le chapitre sur la neurobiologie, cela peut être salvateur. Nous pouvons parallèlement utiliser nos états d’âme comme des « panneaux indicateurs » au quotidien. Ils nous indiquent si quelque chose est vrai ou non, si nos besoins sont satisfaits ou non.
Comme un ordinateur de bord dans la voiture, votre intelligence émotionnelle vous indique la direction à suivre. Si des sentiments plutôt agréables se manifestent, vous êtes sans doute animé par votre énergie vitale
parce que certains de vos besoins ont été satisfaits. Si vos sentiments sont, en revanche, plutôt désagréables, ils indiquent alors quels besoins vous devez satisfaire.
Les sentiments sont donc toujours là, ils vont et viennent, parfois en quelques secondes. Si nous essayons de refouler les sentiments forts, comme la tristesse ou la douleur, cela peut irriter certains et laisser le champ libre à toutes sortes d’interprétations. Cela sera souvent considéré comme une agression, voire de l’arrogance. Montrer aux autres ce que l’on ressent augmente les chances d’être considéré comme un être humain et ouvre ainsi des portes. Montrer sa vulnérabilité est un signe de force et de maturité.
Vous avez appris pendant longtemps à ne pas montrer vos émotions. C’est un peu comme si vous cherchiez à maintenir indéfiniment un ballon rempli d’air sous l’eau. Si vous décidez maintenant de montrer vos émotions, vous entrez alors en contact avec vos forces intérieures et vous n’avez plus besoin d’employer de l’énergie pour réprimer un sentiment désagréable. Élargissez donc votre répertoire personnel de sentiments afin de vous montrer authentique.
État de santé et sentiments – lorsque les besoins sont satisfaits
État de santé et sentiments – lorsque les besoins ne sont pas satisfaits excité, enthousiaste, calme en alerte, tendu
enchanté, encouragé, soulagé en colère, inquiet
optimiste, heureux consterné, angoissé, mal à l’aise
serein, de bonne humeur découragé, épuisé, étonné
plein d’espoir, inspiré désenchanté, frustré
curieux, optimiste tendu, stressé, irrité
enjoué, gai méfiant, fatigué, nerveux
confiant perplexe, agité, surpris
débordant d’énergie mal à l’aise, sous pression
satisfait, confiant insatisfait, étonné
Peut-être vous souvenez-vous de situations dans lesquelles quelqu’un a exprimé des sentiments que vous avez perçus comme une attaque à votre égard ? Cela tient au fait que, dans l’usage parlé, nous employons des mots
