Choix des exercices

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II – Revisão da Literatura

2.1 – O envelhecimento e a influência da atividade física

O envelhecimento populacional é um fenómeno demográfico de grande relevância a nível global e para o nosso país. Segundo o Instituto Nacional de Estatística (2010), existe um abrandamento do ritmo de crescimento populacional e um aumento do envelhecimento demográfico, tendo como consequência a alteração do perfil das pirâmides etárias. A base da pirâmide tende a estreitar devido à diminuição dos efetivos populacionais jovens e pela diminuição da natalidade, e o topo a alargar devido ao acréscimo de pessoas idosas, pelo aumento da esperança média de vida. Tal é possível verificar pela sobreposição das pirâmides de 2004 e 2009 presentes na figura 1.

Fig. 1 – Pirâmide etária de Portugal, 2004 e 2009. Adaptado do Instituto Nacional de Estatística

(2010).

O envelhecimento tem vindo a ser descrito como um processo, ou como um conjunto de processos, próprio do ser humano e que se traduz pela perda de capacidades de adaptação e pela diminuição da funcionalidade (Spirduso et al., 2005). Segundo Weinert & Timiras (2003), o envelhecimento é um processo multifatorial, onde estão incluídos o processo de envelhecimento primário e

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secundário, sendo este último resultante de doenças crónicas, do estilo de vida e de fatores genéticos. O envelhecimento torna-se então bastante individual, podendo a idade cronológica não corresponder à idade biológica do idoso. Aliás, Chodzko-Zajko et al. (2009), refere não existir ainda consenso na literatura sobre o início do envelhecimento, mas Nelson et al. (2007) referem que, na maioria dos casos, as orientações para o início do envelhecimento encontra-se por volta dos 65 anos ou mais, mas podem também ser importantes os sujeitos com idades entre os 50-64 anos com situações clínicas crónicas ou limitações funcionais que possam afetar a capacidade do movimento, a aptidão física e/ ou a atividade física.

Quando falamos de atividade física, referimo-nos ao movimento produzido pelo corpo humano, mais especificamente pela contração do músculo-esquelético, e que aumenta o gasto de energia diário (Caspersen et al., 1985; Chodzko-Zajko et al., 2009; Oliveira & Maia, 2001).

No envelhecimento primário as alterações ocorrem naturalmente com a idade e independentemente de doenças ou influências ambientais (Spirduso et al., 2005). Neste caso, o impacto atividade física regular é difícil de estudar, segundo Chodzko-Zajko et al. (2009), devido ao processo de envelhecimento celular e os mecanismos de doença estarem muito interligadas, logo por consequência, não existem intervenções possíveis de realizar no estilo de vida que mostrem rigorosamente como é possível estender o tempo de vida dos humanos, sofrendo apenas de envelhecimento primário (Olshansky et al., 2002).

O envelhecimento secundário está relacionado com os sintomas clínicos físicos e/ou psicológicos que podem surgir através das influencias do ambiente ou por doença (Spirduso et al., 2005). Neste caso, a atividade física regular pode aumentar a esperança de média de vida através da redução dos efeitos secundários do envelhecimento, influenciando o desenvolvimento de doenças crónicas. Além disso, a atividade física limita o impacto do envelhecimento secundário através da renovação da capacidade funcional em idosos que foram adultos sedentários (Chodzko-Zajko et al., 2009).

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O envelhecimento é considerado a última etapa da vida humana, sendo um processo natural que se traduz numa série de acontecimentos negativos que afeta o organismo como um todo, lesando uma ampla gama de tecidos celulares, sistemas orgânicos e respetiva funcionalidade, que conjuntamente afetam a mobilidade e capacidade funcional, com consequências diretas na saúde e na realização das atividades da vida diária (AVD’s) do idoso. Todos estes fatores afetam progressivamente a sua independência e qualidade de vida (Chodzko-Zajko et al., 2009; Spirduso et al., 2005).

Matsudo & Matsudo (1992), referem através da literatura existente, que os efeitos gerais do envelhecimento se podem classificar em cinco níveis principais: antropométrico, muscular, cardiovascular, pulmonar e neural.

A nível antropométrico constata-se uma diminuição da estatura, principalmente nas mulheres, que segundo Spirduso et al. (2005), está relacionado com o achatamento dos discos intervertebrais, com o aparecimento da osteoporose, com o aumento da cifose dorsal, o arqueamento dos membros inferiores e o achatamento do arco plantar. Existem também mudanças ao nível da composição corporal, que afetam profundamente a saúde e funcionalidade física nos idosos, provocadas pela acumulação progressiva de gordura e a sua redistribuição dos depósitos centrais para os depósitos viscerais (Fiatarone Singh, 2004; Janssen & Ross, 2005) e diminuição da massa magra, principalmente a massa muscular, podendo essa perda ser de 20 a 40% durante a vida adulta em indivíduos sedentários (Fiatarone Singh, 2004). A acumulação de gordura, juntamente com a diminuição da massa muscular, tem como consequência o aumento da massa corporal nos idosos e tende a aumentar os riscos de doenças metabólicas e cardiovasculares (Janssen & Ross, 2005). A densidade mineral óssea também sofre uma diminuição, sendo esta mais acentuada se forem senhoras após a menopausa, podendo levar a osteoporose. Com este cenário o risco de vir a sobre quedas e fraturas é cada vez maior (Nelson et al., 2007).

A nível muscular, além das modificações referenciadas, Matsudo & Matsudo (1992), mencionam que na terceira idade ocorre uma perda de 10- 20% da força muscular, existe uma menor tolerância ao exercício devido à

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diminuição da habilidade para manter a força estática, a um maior índice de fadiga, uma menor capacidade de hipertrofia, uma diminuição na capacidade de regeneração muscular e uma diminuição do tamanho e número de fibras musculares, principalmente as tipo II. Existe ainda uma diminuição na velocidade de condução do sinal muscular e um maior limiar de excitabilidade da membrana do músculo (Matsudo & Matsudo, 1992).

A nível cardiovascular, Susic (1997), refere que com o envelhecimento existem modificações nos órgãos do aparelho cardiovascular, mais especificamente, um aumento da rigidez vascular, um aumento da espessura do ventrículo esquerdo e um aumento da circunferência das válvulas cardíacas, trazendo consequências funcionais como a diminuição da frequência cardíaca, diminuição do débito cardíaco máximo, diminuição do volume sistólico máximo, que leva a uma diminuição da capacidade aeróbia máxima (VO2máx). Existe

também uma menor capacidade de transporte e utilização do oxigénio (O2)

pelos tecidos, levando a uma menor capacidade de adaptação e recuperação ao exercício, além do aumento do débito de O2, do aumento da diferença

artério-venosa e do aumento da concentração de ácido láctico (Matsudo & Matsudo, 1992).

A nível pulmonar, existe uma diminuição da capacidade vital, da frequência e do volume respiratório e ainda uma diminuição da capacidade de difusão pulmonar de O2 e uma menor mobilidade da parede torácica. Em

contrapartida, existe um aumento do volume residual, do espaço morto anatómico e um aumento da frequência de ventilação, quando se encontra em esforço físico (Matsudo & Matsudo, 1992).

A nível neuronal, existe uma diminuição do número e do tamanho dos neurónios, uma diminuição da velocidade de condução venosa, uma diminuição do fluxo sanguíneo cerebral e um aumento do tecido conectivo nos neurónios. Todos estes fatores têm várias consequências funcionais no quotidiano do idoso, como o aumento do tempo de reação e a diminuição da velocidade de execução de movimentos (Matsudo & Matsudo, 1992).

Como já foi referido, um dos aspetos mais marcantes do envelhecimento é a diminuição do VO2máx e do desempenho do músculo-esquelético (Holloszy,

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1995 cit. por Chodzko-Zajko et al., 2009), que reduzem a tolerância ao exercício e a capacidade funcional. Estes fatores vão diminuir a aptidão física que, segundo Chodzko-Zajko et al. (2009), se traduz como o estado de bem- estar devido a um baixo risco de problemas prematuros de saúde, com energia e vitalidade para participar em vários tipos de atividade física.

O risco relativo de desenvolver e, em alguns casos, morrer de doenças crónicas como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, certos tipos de cancro (mama e cólon) e, ainda, doenças do foro psicológico (ansiedade, depressão e comprometimento cognitivo) vão aumentando à medida que a idade avança (Chodzko-Zajko et al., 2009; Shephard, 1997).

No entanto, e apesar de todos estes fatores, Chodzko-Zajko et al. (2009), referem que a idade é o primeiro fator de risco para o desenvolvimento e progressão da maioria dos estados de doenças crónicas degenerativas, mas que a atividade física regular pode modificar substancialmente este risco, adiando a ocorrência de uma morte prematura e aumentando a esperança média de vida.

2.2 – A atividade física na terceira idade e os seus benefícios

Oliveira & Maia (2001), referem que toda e qualquer atividade física protagonizada pelo sujeito no seu dia-a-dia se encaixa na definição acima referenciada, pois contribui para o dispêndio energético total. Logo, andar, realizar as AVD’s, atividades de lazer e atividades desportivas mais ou menos organizadas são exemplos de atividades físicas.

No entanto, exercício físico está relacionado com uma atividade planeada, estruturada, repetitiva e executada de forma sistemática e periódica, tendo o objetivo de manter ou melhorar um ou mais elementos da aptidão física (Chodzko-Zajko et al., 2009). Segundo os mesmos autores, com o avançar da idade as pessoas têm a tendência a movimentarem-se menos ou mesmo a ficar sedentárias, havendo uma diminuição no volume e intensidade da atividade física diária. Este decréscimo, associado ao processo natural do envelhecimento, tem como consequência o declínio das várias capacidades físicas e motoras e o aumento do risco de desenvolver doenças crónicas.

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Os benefícios da atividade física diferem largamente entre indivíduos, pois depende de como envelhecem e como se adaptam ao programa de atividade física. Chodzko-Zajko et al. (2009), mencionam ainda que a combinação de fatores genéticos juntamente com o estilo de vida contribuem para a ampla variedade inter-individual vista em idosos. Tendo em conta estes fatores, torna-se cada vez mais importante a existência de uma avaliação médica cuidadosa, tendo em conta a história individual de vida e o estado atual físico, psicológico e social do idoso (Spirduso et al., 2005). Após a avaliação do quadro clínico, deve-se seguir uma prescrição de exercício individualizada, de modo a aumentar os níveis de aptidão física e funcional dos idosos através da exercitação das várias capacidades motoras (força, velocidade, resistência aeróbia, equilíbrio, flexibilidade, coordenação, agilidade) (Carvalho & Soares, 2004; Chodzko-Zajko et al., 2009; Fiatarone Singh, 2004; Matsudo & Matsudo, 1992; Nelson et al., 2007). No entanto, a prescrição de atividade física deve ter em conta os gostos pessoais de cada indivíduo, para que seja agradável e motivante, devendo ter em conta também a sua tolerância ao exercício, com a respetiva definição dos parâmetros da atividade física, isto é, a intensidade, a frequência semanal, a ordem dos exercícios, intervalos de repouso e séries (se for o caso).

Nelson et al. (2007), aconselham os idosos a exceder a quantidade mínima recomendada de atividade física, no caso de possuírem as condições de saúde necessárias para tal, pois esse aumento poderá implicar: uma melhoria na aptidão física; um possível ganho na gestão de uma doença existente, onde fosse conhecido que níveis elevados de atividade física têm benefícios terapêuticos no tratamento da doença; a redução do risco de contrair doenças crónicas prematuras e mortalidade relacionada com a inatividade física; a promoção e manutenção da saúde do osso através do aumento do trabalho de força e de atividades de maior impacto para a estrutura músculo-esquelética; e a prevenção do aparecimento de gordura corporal através da realização da atividade física e de uma boa dieta alimentar diárias, atingindo assim um equilíbrio energético favorável à manutenção do peso corporal ideal.

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2.3 – A hidroginástica

A ligação do homem com a água através da exercitação em meio aquático como método de relaxamento e cura já é antiga, pois Hipócrates, em 305 a.C., já utilizava a água como um meio de tratamento de doenças. A população romana utilizava a água com finalidades recreativas e curativas, através dos famosos banhos com quatro temperaturas diferentes, de acordo com os objetivos pretendidos (Gonçalves, 1996).

A origem da hidroginástica pode ser dividida em quatro etapas distintas de evolução: a primeira remonta à Grécia Antiga para fins profiláticos; a segunda aos spas europeus do século XIX, localizados principalmente em Espanha e na Alemanha, que desenvolveram um maior domínio científico; a terceira aos spas japoneses do século XIX; e a quarta, à América nos finais dos anos 60, onde aprofundaram o conhecimento europeu, levando-o para o treino desportivo (Lindle, 2002; Rocha, 1994).

O termo Hidroginástica é, no entanto, um termo grego, que define a modalidade como sendo a prática de exercícios na água, cujo corpo se encontra na vertical, não sendo assim confundido com a natação (Rocha, 1994; Yázigi, 2000). É também importante salientar que hidroginástica é uma modalidade diferente de hidroterapia, apesar de ambas serem lecionadas em meio aquático, uma vez que a hidroterapia é um tipo de programa no âmbito da reabilitação e prevenção aquática específica, sob prescrição médica, em casos de pós-operatório, pós-traumático ou determinadas patologias que necessitem de um trabalho específico e individualizado, levado a cabo por um terapeuta ou fisioterapeuta (Candeloro & Caromano, 2008; Yázigi, 2000). Através de um programa de hidroterapia de baixa ou moderada intensidade é possível a melhoria da flexibilidade e força muscular em mulheres idosas entre os 65 e 70 anos, previamente sedentárias (Candeloro & Caromano, 2008).

Para Proctor (2000), a hidroginástica pode ainda ser definida como uma atividade aquática que promove e aumenta a condição física e mental, sendo tipicamente realizada na posição vertical, em água rasa, onde os pés estão em constante contacto com o fundo da piscina, ou em água profunda, onde os pés

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não têm contacto com o fundo. Para intensidades diferenciadas existem vários tipos de treino associados, como o treino aeróbio, o anaeróbio, o abdominal, o intervalado, em circuito e o treino desportivo específico (AEA, 2008; Proctor, 2000).

Para Rocha (1994), esta é uma atividade destinada a uma população muito heterogénea: desde o sedentário ao desportista de alto rendimento; do jovem ao idoso; e do não nadador ao nadador. É um método seguro de manter a condição física, pois mesmo as pessoas portadoras de algumas patologias (articulares, da coluna, joelhos, tornozelos), grávidas, idosos e obesos podem praticar esta atividade, sendo altamente beneficiados devido ao aproveitamento da resistência da água, uma vez que esta oferece uma reduzida carga mecânica sobre o aparelho locomotor, facilitando o treino físico com um mínimo impacto articular, num ambiente supostamente descontraído e agradável do ponto de vista psicológico, havendo desta forma um aproveitamento das potencialidades deste meio (AEA, 2008; Barela & Duarte, 2008; Rocha, 1994).

Entre os benefícios do exercício realizado no meio aquático estão o aumento dos níveis de força através da melhoria da resistência muscular localizada; melhoria do condicionamento cardiorrespiratório através da melhoria da resistência aeróbia e uma menor frequência cardíaca de repouso; melhoria da flexibilidade; uma melhor composição corporal através da diminuição da percentagem de massa gorda, que pode levar a uma diminuição do risco de lesões articulares (AEA, 2008).

Para Tsourlou et al. (2006), ambos os membros (superiores e inferiores) ajudam a melhorar a força muscular durante a realização de exercícios em meio aquático, devido à resistência experienciada ao mover a água, pois a resistência da água é 800 vezes maior que a resistência do ar (998,2 vs. 1,205kg·m-1a 20ºC e 760mmHg) (Caputo et al., 2006). A água cria resistência em todas as direções, que é aproximadamente entre quatro e quarenta e duas vezes maior que o fluxo do ar, dependendo da velocidade, tipo e área frontal do movimento (Caputo et al., 2006).

Segundo Graef et al. (2010), a velocidade do movimento é um fator que exerce uma grande influência na resistência oferecida pela água, pois a

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execução em velocidade máxima aumenta a resistência e a força necessária para a transpor. Já a realização lenta do movimento, usando, por exemplo, um equipamento aquático com uma larga área frontal, não parece contribuir para o aumento da força muscular.

Segundo Tsourlou et al. (2006), uma intervenção adequada ao nível do treino em meio aquático é uma excelente ajuda, pois as reduções neuromusculares que ocorrem com a idade não são tão intensas, devido ao trabalho muscular que é executado e ao aumento da força muscular.

Pöyhönen et al. (2001), realizaram um estudo em que puderam observar que o treino de resistência em meio aquático pode levar ao aumento de adaptações funcionais e hipertróficas num sistema neuromuscular saudável, quando um movimento é realizado várias vezes. Este estudo torna-se então importante, uma vez que a maioria dos exercícios realizados no meio aquático é de múltiplas repetições, com uma determinada intensidade. Logo, o padrão de contração muscular num ambiente aquático é relevante para a funcionalidade do movimento, podendo ou não envolver o ciclo de alongamento-encurtamento (CAE).

Atualmente existem muitas variantes e programas de Hidroginástica, apresentados por Yázigi (2000) e pela AEA (2008), como a aeróbica aquática, a dança aquática, deepwater, jogging aquático, step aquático, treino localizado e atividades realizadas por estações ou em circuito, técnicas de relaxamento (ai-chi, watsu), aqua-sport, aqua-combat, aqua-bike, hidro-kids, treino pliométrico (trabalho de potência muscular, velocidade e impulsão através da realização de saltos e multi-saltos), hip-pop aquático e aqua-gym. Estas variantes diferenciam-se pelo seu objetivo, meio, método de trabalho e planeamento do próprio instrutor. Para Denning et al. (2012), as variantes mais referenciadas da hidroginástica são aulas em piscina rasa (shalow water), em piscina funda (deep water), exercícios calisténicos, exercícios em passadeira subaquática, onde ocorre em cada tipo de variante uma resposta fisiológica e biomecânica diferenciada.

Benelli et al. (2004), ao analisar as respostas fisiológicas (frequência cardíaca e os níveis de lactato) em senhoras saudáveis e jovens com uma

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média de idades de 27,4 anos, em três diferentes locais (meio terrestre, em piscina rasa e em piscina profunda), puderam concluir que os exercícios realizados em meio aquático reduzem significativamente a frequência cardíaca e os níveis de lactato, comparativamente ao meio terrestre, tornando-se um meio propício para exercícios de baixo impacto para pessoas idosas ou com lesões/ incapacidades melhorarem a sua capacidade física.

Barbosa et al. (2007), realizaram um estudo idêntico, no entanto analisaram mais variáveis fisiológicas (frequência cardíaca, consumo de oxigénio, a taxa de perceção de esforço e o dispêndio energético), e compararam-nas em meio terrestre, em piscina com água pela cintura e com água pelo apêndice xifoide. Estes autores comprovaram que as respostas fisiológicas eram mais elevadas quando os exercícios eram realizados no meio terrestre. Além disso, quando os exercícios foram realizados no meio aquático, as respostas fisiológicas foram mais elevadas quando a água estava pela cintura. Estes resultados podem estar relacionados com o sistema de termorregulação, pois a cabeça, o tronco e os braços estavam emersos num local quente; e por razões biomecânicas, devido à baixa flutuação, à força de reação ao solo e à atividade neuromuscular. Em suma, a profundidade da água pela cintura deve ser evitada porque não é possível obter os benefícios pretendidos aquando da realização de exercícios em meio aquático.

Meredith-Jones et al. (2011), sugerem que a realização de exercícios em meio aquático, em piscina com água profunda ou rasa, pode beneficiar a aptidão cardiorrespiratória, os níveis de força muscular e a distribuição de gordura corporal. No entanto, refere também que o efeito sobre o perfil lipídico, a massa corporal e o metabolismo dos hidratos de carbono é indeterminado, logo para potenciar os efeitos do exercício em meio aquático é necessário ter em atenção a profundidade da água, a intensidade, a frequência e a duração das sessões.

Com o objetivo de aumentar o leque de opções e o grau de dificuldade dos exercícios, é possível adicionar materiais de arrasto (luvas, aqua-flaps), de flutuação (caneleiras, halteres e noodles) ou de apoio (cintos) (AEA, 2008). Para Colado & Triplett (2009), existem dois tipos principais de equipamento

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aquático: os equipamentos de flutuação, que têm a capacidade de gerar tensão muscular ou força, quando são movidos na direção oposta à força de flutuação; e os equipamentos de superfície, que têm a capacidade de gerar tensão muscular quando são movidos em direção oposta ao movimento da água. Deste modo, a força de arrasto é responsável pela resistência resultante durante a utilização do equipamento de superfície, estando a sua magnitude determinada pela área de superfície, formato e velocidade do movimento.

Segundo Yázigi (2000) e a AEA (2008), os idosos são o tipo de população que mais procura este género de aulas devido às características únicas da água e à sua condição física diminuída derivada, por exemplo, da osteoporose. Este tipo de aulas privilegia, para além das componentes principais da aptidão física (resistência, força, flexibilidade e composição corporal), as componentes secundárias (equilíbrio, coordenação, velocidade, potência, agilidade e tempo de reação) (AEA, 2008; Yázigi, 2000). Nikolai et al.