Sommaire
1. Introduction
2. Régulation de la glycémie 3. La néoglucogenèse
4. La D.E.T
5. Sports « d’endurance », sports « de force » 6. Rappel de la notion de portion
7. Composition théorique des repas 8. Les boissons de l’effort
9. Mise en garde
1. Introduction
Dans la pratique « moderne » de l’activité physique, de la pratique sportive, du sport de haut niveau tous les grands spécialistes sont unanimes sur au moins deux points :
• L’utilisation de la préparation physique à l’aide de charges additionnelles ;
• Un équilibre alimentaire adapté à l’activité.
Allier la diététique à la musculation et maitriser ces éléments semble donc être un atout professionnel de taille.
Mais il faut maitriser avant cela la connaissance du corps humain, de l’entraînement, de la planification et veiller à l’intégrité du pratiquant.
Manger équilibré ne veut pas dire privation, limitation, frustration…. Bien au contraire, c’est synonyme de créativités, goûts, plaisirs, épanouissement, moments de réjouissances….
2. Régulation de la glycémie
Le choix des aliments, et plus exactement des glucides, revêt une importance capitale.
Effectivement leur IG (index glycémique) doit rester le plus bas possible (voir moyen < 45) afin d’éviter une assimilation trop rapide et provoquer une sécrétion trop importante d’insuline.
Des aliments à IG élevés vont favoriser les coups de fatigues (voir répartition des masses sanguines à l’effort et digestion) et favorisent le stockage. Ce phénomène de pic insulinique est suivit d’une chute brutale de la glycémie, ce qui favorise l’apparition de faim, fringale, baisse de la performance et stockage.
Activité physique
Activation système hormonal
Libération : ThyroxineGH Adrénaline
Cortisol
Baisse glycémie
Infos
pancréas
Libération cellule Alpha
Infos
Chémorécepteur Analyse de l’information Stimulation système hormonal
Stimulation Foie> production et libération glucose
hépatique
Chémorécepteur Analyse de l’information
Stimulation Stimulation
2. Régulation de la glycémie
Synthèse de l’augmentation de la glycémie à l’effort
Diminution de la glycémie
Sucre ingéré
Hausse de la glycémie sanguine
Infos
Pancréas
Libération cellule BETA
Infos
Hypothalamus
SNA ( système nerveux autonome) Stimulation Chémorécepteur
Analyse de l’information Stimulation
Foie> glycogène hépatique Dans les cellules Dans les adipocytes Synthèse protéique
Chémorécepteur Analyse de l’information
Production d’insuline
Engendre des réserve vers
2. Régulation de la glycémie
Synthèse de la diminution de la glycémie à l’effort
3. La néoglucogenèse
C’est un mécanisme fournisseur d’énergie lors d’une baisse importante des réserves énergétique ou lors d’une phase de jeûne, ou de jeûne prolongé dans le cadre d’un régime restrictif.
On aura une synthèse du glucose dans le foie à partir du glycérol (hydrolyse des lipides du tissus adipeux) ou d’acides aminés (hydrolyse des protéines musculaires).
Ce processus permet de fournir un minimum de glucose aux organes glucodépendants à partir d’éléments non glucidiques lorsque les réserves en glycogène sont épuisées, ou en absence quasi-totale de substrat pouvant fournir du glycogène.
Lorsque les réserves énergétiques sont épuisées, les source de glucose se feront dés lors à partir des acides aminés (pour 45%), lactates (pour 30%) ou glycérol (lipide pour 25 %).
3. La néoglucogenèse
Ce mécanisme est réalisé par le foie, et permet de fournir du glucose en continu à l’organisme, et principalement aux organes glucodépendants.
L’alimentation du sportif doit donc :
• Préserver le développement par l’anabolisme ;
• Eviter le catabolisme musculaire ;
• Optimiser les ressources énergétiques ;
• Eviter les processus de stockage excédentaire.
4. La D.E.T.
Pour rappel, il s’agit de la dépense énergétique totale. Elle tient compte du métabolisme basal (MB), de l’activité quotidienne, et de l’activité physique (intensité et durée).
Pour cela on estimera les besoins à l’aide de la formule de HARRIS et BENEDICT (corrigé par ROZZA et SHIZGAL), soit :
• Femme : 9,74 x PdC + 172,9 x TAILLE (m) – 4,737 x AGE + 667,051
• Homme : 13,707 x PdC + 492,3 x TAILLE (m) – 6,673 x AGE + 77,607
Toujours pour rappel, cette base de calcul ne tient pas forcément compte d’un métabolisme plus ou moins actif que la moyenne.
Pour éviter trop d’erreur, et en fonction de l’observation de l’athlète, on pondère le résultat obtenue par :
• + 10% pour les personnes ayant un métabolisme « élevé »
• - 10% pour les personnes ayant un métabolisme « bas »
La même problématique va se retrouver dans le cas d’une prise de masse, sur le point précis des calories à consommer ou consommables. Cette valeur ne peut en aucun cas être infinie lors d’un prise de masse.
C’est pourquoi, par rapport à la D.E.T calculée, on pondère dans un premier temps de 10% en s’assurant que la prise de poids ne soit pas que du tissus adipeux (contrôle visuel ou mesure pince adipométrique).
Par la suite, on ne rajoutera que 200 à 300 kcal supplémentaire sous forme de pallier afin d’éviter une augmentation trop rapide du tissus adipeux (à contrôler régulièrement).
4. La D.E.T
Autre point important très souvent négligé et pourtant tellement évident :
• Si la dépense est plus importante que l’apport = perte de poids
• Si l’apport est plus important que la dépense = prise de poids
C’est pourquoi, les jours SANS entraînement (ou lors des jours avec peu de dépense énergétique), il faut baisser l’apport calorique afin d’éviter les
« stockages » inutiles et optimiser la récupération. Le calcul de la ration doit se faire avec un index de majoration inférieur à celui de l’entraînement. (1,2 à 1,4 est communément appliqué) .
Sportsd’endurance
( sportscollectifs, demi fond…..)
Femme Homme
Kcal 1700 à 2700 Kcal
2700 à 4000 Kcal Protéine 10 à 15 % 10 à 15 % Lipide 20 à 25 % 20 à 25 % Glucide 60 à 65 % 60 à 65 % eau 2 à 3 l/j 2 à 3 l/j
Sports de force
( judo, sprints, lancer, haltérophilie, musculation….)
Femme Homme
Kcal 2200 à 3000 Kcal
3000 à 6000 Kcal Protéine 20 à 30% 20 à 30%
Lipide 20 à 30% 20 à 30%
Glucide 40 à 60% 40 à 60%
eau 2,5 à 3,5 l/j 2,5 à 3,5 l/j
Concernant la ration alimentaire du sportif il faut toujours garder en tâte que tous ne sont pas égaux!
Attention à l’activité pratiquée
5. Sports d’endurance, sports de force
Viandes Poissons œufs
125 à 175 gr 150 à 200 gr 3 à 4
Lait Yaourt Petit suisse
Fromage
blanc Fromage
1 verre = 20cl 125 gr 3 = 90gr 100gr 30gr
Pain Pâtes, riz, blé
( cru )
Légumineuses
( cru )
Pomme de terre
60 à 75 gr 150 à 200 gr 200 à 250 gr 450 à 550gr
La portion 200gr minimum
A qui correspond une portion moyenne pour un sportif adulte ?
6. Rappel de la notion de portion
6. Rappel de la notion de portion
Contrairement à certaines habitudes plus ou moins empiriques, l’apport en lipides reste un point crucial dans l’équilibre alimentaire, et encore plus pour le sportif. Il ne faut donc pas les diaboliser, mais les contrôler en évitant les saturées (huile de palme, beurre et graisse animale sauf poisson) et privilégier les mono et polysaturées (huile végétale et poisson).
En effet, les lipides (le cholestérol plus exactement) sont essentiels au fonctionnements cellulaires, au système nerveux et production des hormones anabolisantes.
6. Rappel de la notion de portion
Un autre empirisme usuel concerne la quantité de protéine, macromolécules composées de chaînes d’acides aminés.
Outre leur rôle structural (formation de cellules musculaires), fonctionnel (enzymes et hormones), et aussi énergétique, la transformation des protéines en acides aminées engendre la formation de « toxines », déchets très nocif dans l’organisme.
Autre point important : TOUTES les sources de protéines doivent être comptabilisées, y comprit les protéines d’origine végétale (même si leurs aminogramme n’est pas forcément complet).
6. Rappel de la notion de portion
Orientation de la quantification
Orientation objectif
Besoin
énergétique Protéines lipides glucides
Prise de masse
D.E.T + 10% ou / puis + 200 à
300 kcal
1,6 à 2 g/kg/j dans la limite de
15 à 25 %
1 à 2 g/kg/j dans la limite de 20 à 30 %
À déduire après calcul des protéines et lipides dans la limite de 4 à 7 g/kg/j et la
limite de 45 à 65%
Stabilisation D.E.T
1,2 à 1,6g /kg/j dans la limite de
20 à 30 %
Au moins 1 g/kg/j dans la limite de 20 à
30%
À déduire après calcul des Protéines et lipides dans la limite de 3 à 5 g/kg/j et la
limite de 40 à 60%
Perde de poids / sèche
D.E.T – 10% au départ puis – 200 à 300 kcal
1,5 à 2 g/kg/j dans la limite de
25 à 35 %
Au moins 1 g/kg/j dans la limite de 15 à
50%
À déduire après calcul des Protéines et lipides dans la limite de 2 à 4 g/kg/j et la
limite de 15 à 60%
7. Composition théorique des repas
La veille de la compétition, que manger ?: L’objectif de l’alimentation est de constituer les réserves en glycogène. Il doit donc être digeste tout en étant hypercalorique
-Crudités ou cuidités - Féculents +++
à IG bas uniquement - VPO ( maigre et graisse
saturée à éviter) ; Portion standard
- Produit laitier, mais en portion moindre
Immédiatement avant la compétition, que manger ?
Un repas plutôt glucidique pris 3 à 4 heures avant la compétition afin de laisser opérer les processus de digestion et donc emmagasiner de l’énergie vite assimilable
-Crudités ou cuidités
-Féculent à IG bas uniquement
-VPO ( graisse saturée à éviter)mais en portion moindre
-Produit laitier, mais en portion moindre
-fruit
7. Composition théorique des repas
Durant la compétition, l’entraînement ou en collations: En petite quantité, mais régulièrement :
- S’hydrater (cf. conseil de préparation) fonction de la température ++
- Fruits secs (oléagineux de préférence, et sans sel)
- Fruits (peu « sucrés » de préférence)
- Compote maison ou sans sucre ajoutée
- Eventuellement du fromage blanc
7. Composition théorique des repas
Après la compétition ou les jours de repos, le repas doit être léger et permettre de reconstituer les réserves tout en éliminant les toxines. Il faut donc :
• Bien s’hydrater Puis au repas :
• Bouillon ou potage de légumes
• Bonne portion de crudités et/ou cuidités
• Très peu de VPO ( le moins possible de graisses saturées)
• Un peu de glucides
• Un peu de produits laitiers
• Un fruit
8. Les boissons de l’effort
Une boisson énergétique, également appelée boisson diététique glucidique de l'effort, est une boisson créée à l'usage des sportifs uniquement (à l’origine), c’est à dire pour des personnes qui pratiquent très régulièrement un sport à un niveau relativement élevé et de longue durée.
Elle apporte de l'énergie sous forme de sucre à assimilation rapide et de sucre à digestion lente, des vitamines (pour certaines) et des sels minéraux (pour certaines).
Elle est généralement basique pour contrer les effets de l’acidose causée par accumulation de l’acide lactique. Pour être correctement assimilée, la boisson ne doit être ni acide, ni gazeuse, ni trop sucrée.
Méfiez vous des boissons énergétiques commerciales qui sont souvent très mal adaptées (Dosage très élevé en saccharose).
8. Les boissons de l’effort
L’eau pure suffit dans quasiment l’ensemble des activités physiques et les pratiques sportives inférieures à 1h30 / 2h00 en continu.
La boisson de récupération a plusieurs objectifs : - Réhydrater ;
- Eliminer les déchets métaboliques produits à l’effort pour nettoyer l’organisme ; - Apporter des vitamines et des minéraux pour renouveler les stocks ;
- Initialiser la restauration des stocks glucidiques ;
- Retrouver l’équilibre acido-basique (eau riche en bicarbonate)
Mais rien ne peut remplacer une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie
8. Les boissons de l’effort
Préparer sa boisson de l’effort : de l’eau (1,5l) avec du thé infusé, un peu de jus de citron ou orange pressée, 2 ou 3 cuillères à café de miel, ou un morceau de sucre, et une pincée de sel pour les efforts plutôt long ou quand il fait chaud
La perte de poids dans l’urgence : NON La perte de poids non suivie : NON
La perte de poids avec suivi : 300g à 1kg/semaine (étalée sur 3 à 12 semaines)
<16/18ans
9. Mise en garde
Pour les sports à catégories de poids:
Attention aux erreurs classiques
