L’équilibre alimentaire
La classification des aliments (Les nutriments) :
(Pour comprendre à quoi servent chaque aliments) Les nutriments sont des molécules issues de l’alimentation. Ils sont indispensables pour répondre aux différents besoins du corps humain.
Les groupes d’aliments sont classés en fonction de leurs numéros, couleurs, nom d’aliment, caractéristiques nutritionnelles, rôles généraux et les inconvénients en cas de surconsommation.
N° Couleur Nom Caractéristique nutritionnelle Rôle général Exemple 1 Bleu Lait et
produits laitiers.
- Apporte des protéines animales.
- Apporte du calcium de haute biodisponibilité.
- Source de vitamine A (présente dans le lait non écrémé). Intérêt dans la vision.
- Source de vitamine D, améliore l’absorption du calcium.
- Source de vitamine B2.
- Source de vitamine B12, intérêt dans la coagulation.
Aliments bâtisseurs et constructeur de
l’organisme.
Lait demi écrémé, Fromage, Yaourts.
2 Rouge Viande, poisson, œuf.
- Apporte des protéines animales.
- Source de fer, intérêt dans l’oxygénation des tissus.
- Source de zinc : anti oxydant.
- Source en vitamines B3, B5, B6 et B9.
- Apporte des oméga 3 (poisson gras), intérêt dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et la mémoire.
- Source d’iode, intérêt pour la glande tyroïde.
- Source de fluor, intérêt dans la prévention des caries dentaires.
- Source de vitamine A.
Aliments bâtisseurs de l’organisme.
Jambon, saucisse, bœuf, veau, abats, poulet, œufs, saumon, sardine, thon, crevettes.
3 Marron Féculents et légumineuses.
- Apporte de l’énergie à long terme grâce aux glucides complexes.
- Source de sucre lent
indispensable au fonctionnement des cellules glucodépendantes (ex : cerveau)
- Source de fibres insolubles, intérêt sur la régulation du transit intestinal, sur la satiété et la lutte des maladies cardio-vasculaire.
- Source de magnésium, intérêt dans le bon fonctionnement musculaire.
Aliments énergétiques.
Pain, biscotte, céréales de petit déjeuner, riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, pois chiche.
- Source de calcium.
- Source de vitamines B1, B3, B5 et B6
4 Verte Fruits et légumes.
- Source en eau 80 à 95 %, intérêt dans l’hydratation.
- Apporte des glucides simples, d’énergie rapide et facilement utilisation.
- Apporte des fibres insolubles.
- Source de potassium.
- Source de calcium.
- Source de vitamine C : anti oxydante
- Source de vitamine A, appelée également béta carotène : anti oxydante.
- Source de vitamine B9, importante chez les femmes enceintes.
Aliments protecteurs et régulateurs de
l’organisme.
Pomme, banane orange, compote, salade, carotte, courgette.
5 Jaune Matières grasses
- Apporte des lipides.
- Source d’acides gras essentiels.
- Source de vitamines liposolubles (vitamine E, A et D)
Aliments énergétiques.
Beurre, huile de colza/
tournesol/
d’olive, mayonnaise, crème fraiche.
6 Rose Sucre et les produits sucrés.
- Apporte des glucides simples, énergie rapidement utilisable.
Aliments non indispensable.
Confiture, biscuits, confiseries, sucre blanc/
roux.
7 Blanc L’eau et les boissons.
- Permet une bonne hydratation.
- Apporte certains minéraux comme le calcium, le magnésium, le bicarbonate et le fluor.
Hydratation. Eau plate/
gazeuse, Soda, jus de fruits, l’alcool.
Pour chaque groupe d’aliments il existe des repères de consommation :
L’équilibre alimentaire :
En théorie, l’équilibre alimentaire est basé sur l’égalité entre les dépenses de notre corps et les apports de calories que nous amenons en mangeant.
Par exemple : si notre dépense est moins importante que notre apport, nous risquons de prendre du poids et augmentons le risque d’avoir certaines pathologies en liens avec le surpoids comme par exemple le diabète, les maladies cardio-vasculaires.
Les principes de l’équilibre alimentaire :
- Faire au moins 3 repas par jour, pour avoir suffisamment d’énergie tout au long de la journée : un petit-déjeuner, un déjeuner et un diner.
- Manger lentement, dans le calme et selon son niveau de faim. Manger lentement nous aide à reconnaître notre seuil de satiété. Lorsque ce seuil est atteint, nous nous stoppons de manger. Si l’on mange trop vite, la satiété n’arrivera pas et nous mangerons au-delà de nos besoins journaliers. Il faut environ 20 à 30 minutes pour ressentir la satiété !
- Attention aux grignotages. Ils sont les grands prédateurs de l’équilibre alimentaire. Les grignotages ont tendances à se faire à n’importe quel moment de la journée, et les raisons sont le plus souvent à cause de l’ennui ou par envie. En cas de grignotages, nous nous orientons souvent vers des produits gras/sucrés comme du chocolat, des bonbons, des gâteaux, des biscuits apéritifs... En revanche si une faim existe vraiment, mieux vaut alors opter pour une collation, avec par exemple un yaourt, un fruit, du pain…
- Manger varié. Non seulement il conseillé de consommer des aliments de chaque groupe alimentaire et ceux à chaque repas, mais il est aussi avantageux de diversifier les choix d’aliments. Aucuns aliments est interdit, les aliments « plaisir » comme les pâtisseries ont leurs places à l’occasion et avec modération. Se faire plaisir en évitant l’excès.
- Avoir une activité physique régulière. Une vie active permet d’être bien dans son corps et dans a tête. Il est recommandé de bouger au moins 30 minutes par jour. Cela peut être de la marche, du jardinage, du bricolage, du vélo…L’activité physique permet de se tenir en forme et d’avoir un IMC normal compris entre 19 et 25 kg/m².
- Boire de l’eau. L’hydratation est primordiale pour le bon fonctionnement de notre corps. Il est important de boire au minimum 1.5 L à 2 L d’eau par jour et ce, même si on ne ressent pas la sensation de soif. Notons que l’eau est la seule boisson indispensable.
Un petit-déjeuner équilibré c’est :
Un déjeuner et un diner équilibré c’est :
Les besoins et Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) :
Précédemment nous avons abordés les groupes d’aliments, les repères de consommations des différents groupes et l’équilibre alimentaire, cela nous as permis de visualiser ce qu’est une alimentation équilibrée et variée. Nous avons établi une alimentation théorique de qualité.
Maintenant nous allons aborder les besoins en énergie des adultes.
Homme Activités habituelles de la majorité de la population
20-40 ans 70 kg 2 700 kcal
Homme Activités habituelles de la majorité de la population
41-60 ans 70 kg 2 500 kcal
Femme Activités habituelles de la majorité de la population
20-40 ans 60 kg 2 200 kcal
Femme Activités habituelles de la majorité de la population
41-60 ans 60 kg 2 000 kcal
Ce tableau n’est qu’un repère pour une population type, et que chaque individu est différent.
C’est pourquoi les calories varient selon le sexe, de l’âge, du poids et de l’activité physique de l’individu.
Les besoins en macronutriment par jour pour les adultes : Sexe Ages Poids AET : Apport
Energétique Total/
jour
Protéines Lipides Glucides Fibres
Homme 20-40 ans 70 kg 2 700 kcal/ jour 10 % à 20 % de l’AET soit 67.4g à
135g
35 % à 40 % de l’AET soit 105g à
120g
40 % à 55
% de l’AET soit 270g à
371g
30g
Femme 20-40 ans 60 kg 2 200 kcal/ jour Soit 55g à 110 g
Soit 85.5g à 97.7g
Soit 220g à 302.5g
30g
En rouge ce sont les recommandations des macronutriments des adultes.
