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L équilibre alimentaire du midi au soir

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Academic year: 2022

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Texte intégral

(1)

L’équilibre alimentaire

du

midi au soir

(2)

BIEN MANGER Consommer une variété d’aliments nutritifs en quantité

adéquate pour répondre à ses besoins

Prendre le temps de manger Apprendre à reconnaître les

signaux de faim et de satiété

Comportements clés

CUISINER

Préparer un repas à partir d’aliments de base.

Initier les enfants dès leur jeune âge à l’observation, la manipulation

et la préparation des aliments.

Lire les étiquettes des aliments et restez vigilant face au marketing alimentaire et aux aliments ultra transformés

MANGER EN FAMILLE

Partager un moment où les membres de la famille sont rassemblés autour d’un repas dans un espace dédié à la consommation alimentaire

dans un contexte agréable.

Savourer les aliments

Assiette équilibrée du déjeuner

Assiette équilibrée

du dîner

(3)

Santé intestinale (fibres)

Vitamines et minéraux

Énergie (glucides des fruits)

Énergie (glucides)

Santé intestinale (fibres)

Rassasient (calment la faim)

Aliments protéinés

Quel est le rôle des ces 3 groupes alimentaires

Manger une grande variété de légumes et de fruits

Légumes et fruits Produits céréaliers

Privilégier les aliments à base de grains entiers ou 1/2 complets :

pâtes 1/2 complètes, riz 1/2 complets, légumes secs, orge

 Croissance et réparation (protéines)

 Vitamines (B12) et minéraux (Fer Zinc)

 Meilleur contrôle de la faim et de la satiété (protéines)

 Calcium (produits laitiers) 3 portions/jour pour les enfants et adolescents

Privilégier les sources végétales : légumineuses graines et noix

(4)

Structure des déjeuners

Légumes cuits &

dès de fromage Légumes secs

& légumes

& céréales Fruit cru

Légumes crus Viande ou poisson

Légumes Fromage Dessert céréalier

Légumes crus Féculents

Viande ou poisson Œuf

Féculents /Légumes Légumes

Laitage Fromage

Fruit cuit Fruit cru

Légumes crus Poisson Féculents /Légumes

Laitage

Exemples de structure de dîners adaptés

Légumes crus

Salade d’endives et noix

Féculents

& Complément viande poisson œuf

Coquillettes à la tomate

& jambon blanc Laitage

Crème au chocolat maison

Légumes cuits

Betteraves vinaigrette

Féculents

& Complément œuf

Tortilla aux P de terre

Laitage

Petit suisse & sucre

Fruit cru

Poire

Légumes cuits

Velouté de butternut au lait

Féculents /Légumes Fruits oléagineux

& fromage

Crackers radis roses

& fromage frais

Fruit cru

Pomme

Légumes crus &

complément poisson

Bâtonnet de carottes

& rillettes de sardine

Légumes secs & légumes

Purée de pois cassés

Laitage

Fromage blanc

& confiture de fraise

Légumes cuits

Potage de potimarron

Féculents /Légumes

& Complément viande

Risotto : oignons, carottes champignons, poulet, parmesan, crème fraîche

Fromage

Parmesan

Fruit cru

1/2 pamplemousse

(5)

LA RECETTE DU MOIS

Crackers radis roses & fromage frais

Crackers radis roses et fromage frais Ingrédients pour 5 personnes (25 crackers) 150g de flocon d’avoine

25g de graines de tournesol 25g de graines de courges 25g de graines de chia 1/2 c à café de sel

1 c à soupe d’huile d’olive 2 c à soupe de lait

1 c à soupe de romarin frais et de thym 80 ml d’eau

Piment d’Espelette

100g de fromage frais (type carré frais) 200 g de radis roses (1 botte)

(6)

Crackers radis roses & fromage frais

Faire une boule et l’étaler Mixer les flocons d’avoine et les graines

Faire des portions à l’emporte pièce Déposer la feuille sur la plaque du four

BON APPÉTIT !

Ajouter les herbes, le sel, le piment L’eau, le lait et l’huile d’olive

Tartiner le fromage frais Sur les crackers

entre 2 feuilles de papier sulfurisé

Coller les tranches de radis sur les crackers et servir

avec l’entrée de velouté

(7)

Liste de courses

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Jeudi

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Pense bête Dimanche

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Samedi

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Vendredi

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Lundi

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Mardi

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Mercredi

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Références

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