Les différents nutriments DEJEPS HMFA

Les différents

nutriments

1. Introduction 2. Les nutriments

3. Les macronutriments

4. Les micronutriments

1. Introduction

Dans le serment d’Hippocrate, coté nutritionnel, tous le monde à oublié une petite phrase qui concerne notre alimentation : «Que ton alimentation soit ta première médecine».

Les connaissances du fonctionnement du corps humain et des aliments vont de paire dès lors qu’on aborde les notions d’équilibre alimentaire, de sports santé et de performances sportives.

L’alimentation, pour toute entreprise mettant en action notre organisme, compte pour au moins moitié du résultat final. Et termes de sport santé, cette part très souvent écartée, peut devenir salutaire.

Mais attention le secteur est protégé : toute prescription alimentaire entre dans le cadre d’un arrêté d’avril 2007 (exercice illicite de la médecine et d’un acte médical).

Ils sont indispensables à la couverture quotidienne de nos besoins. Ils entretiennent la croissance, le renouvellement des cellules, des tissus, fournissent de l’énergie, etc…. Ils sont absolument indispensables au fonctionnement de notre corps.

Ils apparaissent sous différentes formes :

• L’eau ;

• Les glucides ;

• Les protides ;

• Les lipides ;

• Les vitamines ;

• Les minéraux et oligo-éléments.

Les nutriments ont des rôles différents ou complémentaires. On peut les regrouper en 3 grandes familles :

Les nutriments bâtisseurs (ou plastiques) : L’eau, les protides, les lipides, et certains minéraux. Ils ont un rôle constitutif des cellules et tissus.

Les nutriments énergétiques : Les glucides, les lipides et les protides. Ils ont un rôle énergétique.

Les nutriments fonctionnels et vitaux : L’eau, les vitamines, les minéraux et oligo- éléments. Ils assurent l’équilibre vital de l’organisme.

2. Les nutriments

• La soif est un signal d’alarme ;

• Une déshydratation prolongée provoque des troubles, voire dans des cas extrêmes, la mort.

• Un rôle fonctionnel : transporte des éléments nutritifs, des déchets

• Un rôle thermique: utilisée pour refroidir l’organisme (par le biais de la sudation entre autres).

Les pertes quotidiennes moyennes sans activités physiques:

• Pulmonaires 0,4 litre

• Cutanées 0,4 litre

• Urinaires 1,4 litre

• fécales 0,1 litre

Soit un total de 2,3 litres minimum

Les risques de la déshydratation

• 20% de performance en moins / litre (règle d’HERMANSEN et COL > lors activités physiques perte hydrique moyenne de 2% / h) ➔ obligation de s’hydrater quelque soit l’effort et la température ;

• Danger pour la santé pour 6 à 8% de perte de poids par déshydratation ;

• Hypovolémie et faillite des processus de thermorégulation ;

• Fréquence cardiaque élevée et volume d’éjection systolique abaissé ;

• Irrigation tissulaire réduite ;

• Séquelles physiopathologiques graves ;

• Blessures tendineuses et musculaires.

Il faut donc au travers de l’alimentation refaire le plein. L’eau est un moyen des plus faciles pour cela, mais les autres aliments, comme les légumes, les fruits….. Sont aussi des aides dans cette tâche.

2. Les nutriments

Celles fortes en calcium : prévention de l’ostéoporose, des caries, des crampes, des problèmes de sommeil (Hépar, Contrex, Vittel, Perrier, Courmayeur…);

Celles fortes en magnésium : anti-stress, réduisent la nervosité, aident à la fixation du calcium, aident à prévenir la fatigue musculaire et les crampes, aident à la régulation cardiaque (palpitations) (Rozanna, Hépar, Quézac, Badoit) ;

Celles fortes en sodium : aident à lutter contre les crampes, favorisent l’influx nerveux, améliorent l’hydratation du corps, réduisent le disfonctionnement rénal, réduisent l’hypotension (St Yorre, Vichy Célestin, Arvie)

.

Celles fortes en potassium : aident à lutter contre l’insomnie, la fatigue, participent à l’amélioration de l’influx nerveux et la contraction musculaire, aident à la régulation cardiaque, à préserver l’équilibre acido-basique ^{(St Yorre,}

Arvie, Vichy Célestin, Rozana, Quézac) ;

Celles fortes en bicarbonate : facilitent la digestion, réduisent l’acidité organique, améliorent l’hydratation des tissus, diminuent la fatigue musculaire (St Yorre, Vichy Célestins, Badoit) ;

Celles fortes en silicium : aident à entretenir l’élasticité des tissus, à la formation des os et des cartilages, aident au fonctionnement cardio- vasculaire (Badoit, Volvic, Vichy, Rozana).

Il faut donc varier ses apports hydriques

2. Les nutriments

Les protides

Les lipides

Les glucides

Les protides

Rôles

Les protéines sont des macromolécules de chaines d’acides aminés. Elles sont les constituants essentiels de la matière vivante, le tissu musculaire en est composé d’environ 20%.

Elles ont principalement un rôle bâtisseur ou plastique. Elles entrent également dans la composition des enzymes, des hormones, des anticorps du système immunitaire, et du sang.

La densité énergétique des protéines est de 4Kcal/g.

3. Les macronutriments

Besoins

Notre organisme use et catabolise en permanence des protéines qui doivent être impérativement remplacées par notre alimentation., L’apport conseillé est 0,8 à 1g/kg/j pour le sédentaire, à 1,5 g/kg/jour pour un sportif de force. Les sportifs de force dont le but est purement plastique (culturistes) peuvent nécessiter un apport légèrement supérieur sans toutefois excéder 1,8g à 2g/kg/jour. Cela peut devenir dangereux d’augmenter inconsidérément sa ration protidique, surtout si cela est fait de façon continue.

De nombreux travaux ont montré qu’un exercice de « force » module la synthèse protéique. Cette resynthèse débute environ 3 heures après l’exercice et se prolonge jusqu’à

Besoins

Différent chercheurs ont mis en évidence que le système digestif ne permettaient pas l’assimilation de plus de 30g de nutriments d’origine protidique par bol alimentaire. Une évidence apparaît, il faut donc fractionner les prises. Pour un athlète de 75kg nous auront : 75x2=150g >>>150 : 30 = 5 >>>> dans le cas présent la quantité de protéine peut être amenée en 5 prises.

Les acides aminés

Les protéines sont constituées d’une vingtaine d’acides aminés. 8 acides aminés sont dits

« essentiels ».

En effet, ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme, ils doivent donc être impérativement apportés par l’alimentation. Il s’agit de : Leucine, isoleucine, valine, lysine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane.

Attention toutefois à ne pas négliger un apport en Histidine et Arginine qui sont difficilement synthétisable par l’organisme.

Les protides

3. Les macronutriments

Les acides aminés

En matière de musculation et de reconstruction musculaire ce sont la leucine, l’isoleucine et la valine qui sont les plus transaminés. Ils sont appelé également acides aminés branchés, ou plus généralement nommé BCAA.

Et contrairement au idées reçus, ce sont les plus présentes dans toutes les sources de protéines, y compris végétales.

Réserves

Toutes les cellules et tous les tissus du corps humain contiennent des protéines. On les retrouve dans les muscles, les os, les cheveux, les ongles et la peau ; elles constituent prêt de 20 % de la masse totale du corps.

Ce sont les aliments contenant des protéines qui apportent au corps les acides aminés.

Les enzymes digestives désagrègent les protéines. Le corps absorbe les acides aminés et les reconstruit selon de nouveaux schémas correspondant à ses besoins pour la croissance et le maintien, ainsi que pour le contrôle des fonctions vitales.

Les protides

3. Les macronutriments

Réserves

Le corps ne peut pas stocker les acides aminés. Il désintègre et reconstruit en permanence les protéines. Ce processus ininterrompu suppose un apport constant de protéines dans le régime alimentaire.

Les excédents sont transformés par le foie en glucides, pour éventuellement fournir de l'énergie, même si cette énergie est beaucoup moins rentable et se faisant au détriment du muscle. Si cette énergie n’est pas consommée, elle est alors stockée. Le corps n'utilise que les protéines dont il a besoin.

De nombreux aliments riches en protéines sont aussi composés de graisses, et un apport trop riche en protéines peut également être trop riche en calories et entraîner une surcharge pondérale ainsi qu'un accroissement du tissu adipeux. Pour se maintenir en bonne santé, il est essentiel d'avoir un régime alimentaire équilibré, sans pour autant consommer des protéines en excès.

En résumé

• L’apport doit représenter 15 à 35% des besoins énergétiques ;

• Essentiellement un rôle plastique ;

• 1g = 4Kcal ;

• En réserve : 0 Kcal sous le principe de stockage énergétique comme les glucides (sinon destruction des tissus musculaires entre autres > protéolyse) ;

• Excédant stocké en adipocytes sous cutanés principalement, attention à la surconsommation (risques pour la santé) ;

• Fraction obligatoire des prises ;

• Ne jamais carencer l’apport (donc pas de régime sans protéine) ;

• Absorption : environ 30g par tranche de 4Heures, soit 720Kcal par 24H ou 180g/24H ;

• Apports pour un sportif: de 1,2/1,5 à 2g/kg/j ;

• Apports pour un sédentaire : 0,8 à 1g/kg/j ;

• 8 acides aminés essentiels à apporter obligatoirement ;

• Obligation de bien s’hydrater ;

• PA/PV>1 (C’est-à-dire ration protéine animale supérieur au protéine végétale).

Les protides

3 . Les macronutriments

La surconsommation : ATTENTION DANGER

Lors d’une consommation excédentaire (généralement au delà de 2g/kgPdC/j environ et ce régulièrement), les fonctions hépatiques et rénales sont fortement sollicitées pour permettre l’élimination les déchets azotés issues de la transformation des protéines.

En effet, le foie a pour mission de transformer l’ammoniaque (produit toxique du catabolisme protéique) en urée (peu ou moins toxique), pour être excrété via l’urine, après filtration. Cette action fatigue énormément les fonctions d’épuration hépatique (foie). Par ailleurs, on constate fréquemment une altération de la fonction rénale lors d’une supplémentation abusive de nutriments d’origine protidique.

La surconsommation : ATTENTION DANGER

Le rein filtre environ 1 litre de sang à la minute. Sa fonction est l’élimination des déchets issus des divers métabolismes, de substances toxiques et aussi le maintien de l’équilibre hydro-électrolytique. Le rein officie comme un filtre qui purifie notre sang afin d’éviter des pathologies graves. Il est alors évident qu’une augmentation importante de déchets, générés par une consommation excessive de protéines, fatigue et use considérablement cette fonction rénale. Il est donc conseillé d’augmenter de manière conséquente l’apport hydrique même si la quantité de protéines ingérées est calculée au plus juste.

Mais ce n’est pas tout. Outre le fait qu’un consommateur de protéines se repère à son halène, la surconsommation de protéines peut aussi :

• Engendrer des diarrhées, calculs biliaires ;

• Peut avoir des effets sur l'équilibre en calcium (donc contribuer à la déminéralisation des os) ;

• Peut avoir des effets sur le cholestérol et les graisses dans le sang ;

• Peut augmenter les facteurs de risques pour les maladies coronariennes.

Les protides

3. Les macronutriments

Rôles

Les lipides ont un rôle plastique dans la mesure où ils sont les principaux constituants du tissu adipeux :

Les lipides

Rôles

Les lipides ont un rôle plastique dans la mesure où ils sont les principaux constituants du tissu adipeux, des membranes cellulaires et composent environ 60% du cerveau humain. Ils interviennent aussi au plan hormonal, sur la libido et l’activité sexuelle, la spermatogenèse, le système nerveux, et ils ont aussi un rôle énergétique considérable 1g = 9Kcal

Exemple : un homme de 80kg avec 15% de MG

12kg de graisse d’où : 12kg = 12 000g soit 12000 x 9 => 108 000 kcal en réserve

!!!!!!!!!!!!!

Si MB 3000kcal/j > 36 jours théoriques de réserve !!!!!!!!!!

3. Les macronutriments

Besoins

L ’

Soit un minimum de 1g/kg/j. Ces recommandations s’inscrivent dans les % recommandés par l’O.M.S. Mais attention, la majeure partie des apports en lipides doivent provenir des acides gras insaturés.

Par ailleurs, l’organisme ne peut synthétiser ni l’acide linoléique (w6) , ni l’acide alpha-linolénique ^(w3). Ce sont des acides gras dits « essentiels », (un peu comme pour les 8 acides aminés essentiels). Ils doivent donc être impérativement fournis par l’alimentation.

Les lipides sont aussi indispensables à l’assimilation des vitamines dites liposolubles : les vitamines A, D, E et K.

Réserves

Dans l’organisme humain, quelques acides gras circulent dans le sang mais la plupart des lipides sont stockés dans les adipocytes (45 millions femme et 20/25 millions homme)^. Ces adipocytes sont présents partout dans le corps et principalement dans les tissus sous-cutanés. Selon l'endroit où la graisse de développe, les effets sur le corps ne sont pas les mêmes. Quand elle se dépose de façon un peu trop volumineuse sur les cuisses, elle est relativement inoffensive. En revanche quand elle se dépose au niveau du ventre, c'est plus ennuyeux, car ce stockage est à l’origine de la plupart des complications métaboliques et cardio-vasculaires.

Les lipides

3. Les macronutriments

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont dits « saturés » car ils présentent le maximum de l’hydrogène qu’ils peuvent contenir.

Les matières grasses qui contiennent une majorité d’acides gras saturés sont solides à température ambiante et sont, le plus souvent, d’origine animale (beurre, lard, fromage, etc.).

Certaines matières grasses végétales contiennent de fortes proportions d’acides gras saturés comme l’huile de palme, l’huile de noix de coco, les margarines.

Les acides gras saturés sont considérés comme un des principaux responsables des maladies cardio-vasculaires en élevant considérablement le taux de LDL (Low Density Lipoprotein).

On distingue différents acides gras

Les acides gras mono insaturés

Ces acides gras contiennent moins d’hydrogène.

La place laissée libre par un atome d’hydrogène, sur la chaîne d’atomes de carbone, est comblée par une seule et unique double liaison (d’où le nom de

« mono »-insaturé).

Les acides gras mono insaturés se trouvent essentiellement dans les huiles végétales dont la plupart se figent facilement au froid. Il semble que la communauté scientifique s’accorde à dire que la consommation des acides gras mono insaturés présente la meilleure influence sur la santé.

Leur consommation permet, en effet, de réduire le taux de cholestérol total, en diminuant le taux de cholestérol LDL, sans pour autant affecter le taux de cholestérol HDL (High Density Lipoprotein).

Le ministère de la santé préconise un apport en acides gras mono insaturés d’au moins 12 % de la ration énergétique totale.

Les lipides

3. Les macronutriments

Les acides gras mono insaturés

Le cholestérol HDL préserve, au contraire, des maladies cardio-vasculaires. Il présente, très schématiquement, l’avantage de nettoyer les artères, en scindant, puis en captant les dépôts d’athérome pour les évacuer ou les métaboliser par la fonction hépatique.

Il faut, entre autres, savoir que le cholestérol est un matériau de base nécessaire à la constitution de certains tissus comme les membranes cellulaires et les cellules nerveuses.

De plus, il est indispensable à l’élaboration de la vitamine D, de la bile, et des hormones stéroïdes (le cholestérol, par exemple, est précurseur de la testostérone).

Les acides gras poly-insaturés

Ce sont les acides gras qui contiennent le moins d’hydrogène. Leur chaîne de carbone présente au moins deux doubles liaisons (d’où le nom de « poly»- insaturés).

Les huiles riches en acides gras poly-insaturés sont liquides à température ambiante et au froid.

On distingue l’acide linoléique ou W6 (poly-insaturé à deux doubles liaisons) qui se trouve en abondance dans les huiles de pépin de raisin (70%), de tournesol (65%), de noix (60%), de maïs et de soja (aux alentours de 50%) et dans une moindre mesure dans les huiles d’arachide et de colza (environ 20%). L’huile d’olive et l’huile de palme en recèlent moins de 10%.

Les lipides

3. Les macronutriments

Les acides gras poly-insaturés

Il existe aussi l’acide alpha-linolénique ou W3 (poly-insaturé à trois doubles liaisons). On en trouve le plus (mais en quantité beaucoup plus faible) dans les huiles de colza (9-10%), de noix (8-12%) et de soja (5-7%). Il est inexistant, ou presque, dans les huiles de pépin de raisin, de tournesol, de palme et surtout d’arachide. Les poissons gras des mers froides sont des sources privilégiées d’acides gras poly-insaturés.

Les acides gras poly-insaturés possèdent la propriété de faire baisser le taux de cholestérol LDL, mais ils entraînent aussi une légère baisse du taux de HDL. Ils sont donc un peu moins intéressants, de ce point de vue, que les mono insaturés.

C’est pour cette raison que le ministère de la santé ne préconise qu’un apport de 10% de la ration énergétique totale.

En résumé

• L’apport représente 15 (cas très particuliers) à 35% des besoins énergétiques ;

• Essentiellement un rôle plastique, hormonal et nerveux ;

• 1g = 9Kcal ;

• En réserve : principe de stockage énergétique au niveau des adipocytes ;

• L’excédant présente des risques pour la santé (97% des graisses ingérées sont retrouvées dans le systèmes lymphatique) ;

• Ne jamais carencer l’apport (danger pour l’organisme) ;

• Absorption : environ 100g par tranche de 24Heures ;

• Apports pour un sportif: de 1,2 à 2g/kg/j ;

• Apports pour le sédentaire : 1g/kg/j ;

• 2 acides gras essentiels à apporter obligatoirement ;

• LA/LV<1 (c’est-à-dire le ration lipide d’origine animal inférieur au lipide végétal) ;

Les lipides

3. Les macronutriments

Privilégier les huiles contenant le plus de gras mono-insaturé et poly-insaturé ;

L’huile choisie ou vos choix d’huile doivent respecter la ratio entre oméga3 et oméga6 (oméga3>oméga6).

L’idéal est que l’huile contienne des vitamines D et E, et comme pour l’eau n’hésitez pas à variez les huiles que vous utilisez pour éviter les manques en vitamine D ou E, et en oméga 3, 6, 9

Attention toutes les huiles ne supportent pas la cuisson/chaleur Pour information :

Huiles polyvalentes ( assaisonnements et cuissons) : Tournesol (attention pas d’oméga 3 et 9, très riche en oméga 6), Olive (très riche en oméga 9, vitamine A, D, E et K), Carthame (attention carence en vitamine E), ISIO 4 et ISIO 4 olive (très riche en vitamine D et E et en oméga 3, 6 et 9 pour isio olive)

Les glucides

Rôles

Ils apportent l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner: 1g=4Kcal. A noter que sommes glucodépendants et que certains organes ne peuvent réellement pas se passer de sucre, comme le cerveaux, le foie, le systèmes nerveux, globules rouges. Cela implique que sans glucose il ne peuvent pas fonctionner .

3. Les macronutriments

Besoins

Les organes glucodépendants nécessitent un apport minimal d’environ 150g (efficace) par 24h . Cependant, l’organisme est capable de synthétiser du glucose à partir de composés non glucidiques, c’est la néoglucogenèse.

Elle intervient notamment dans le cadre d’un régime ou bien dans le cadre d’une activité sportive sous certaines conditions.

On considère qu’une alimentation équilibrée doit apporter 40 à 60 % de la ration énergétique sous forme de glucides. Il est conseillé de limiter au grand maximum à 15% (10% plus souhaitable) de la ration énergétique totale la part des sucres simples (soit ¼ maximum de la ration glucidique).

Le petit déjeuner, pendant l’entraînement, et de suite après, sont des moments où il peut être intéressant de privilégier ces sucres simples.

Réserves

Le glucose est stocké dans le corps sous forme de glycogène. Les muscles peuvent en contenir de 300 à 500g en moyenne (cela varie suivant le niveau d’activité et la discipline sportive). Le foie peut en stocker environ 100 à 150g et les muscles 350 à 400g.

Les excédents alimentaires non consommés, sont automatiquement transformés en graisse et stockés dans les tissus adipeux (adipocytes) .

Les glucides

3. Les macronutriments

Deux grandes familles de glucides

Les sucres simples

Ils ont une seule molécule ou sont une association de deux. On les retrouve dans : le glucose (fruits, miel, certains légumes), le fructose (fruits, miel, certains légumes), le galactose (lait, produits laitiers), le lactose (sucre du lait), le maltose (céréales, germes de céréales), le saccharose (sucre ordinaire).

Deux grandes familles de glucides

Les sucres complexes

Ils ont une chaîne plus ou moins longue de molécules associées. Cela implique une digestion plus poussée, et donc plus lente. On les retrouves dans : l’amidon (céréales, légumineuses, tubercules, certains fruits), le glycogène (viandes, foie), les fibres alimentaires (le son du blé, la pectine des fruits, et la cellulose de la majorité des légumes).

Notons que les fibres alimentaires sont des glucides non assimilables. Ils n’ont donc aucune valeur énergétique. Les fibres jouent un rôle dans le transit intestinal et aident à l’élimination du cholestérol. Cependant, consommées en trop grandes quantités, elles peuvent provoquer des troubles digestifs (irritations, ballonnements…) et perturber l’assimilation des vitamines, minéraux et oligo- éléments).

Les glucides

3. Les macronutriments

Cette classification des aliments permet de regrouper les aliments en fonction de leur réponse glycémique, c’est-à-dire à quelle vitesse ils élèvent le taux de sucre dans le sang, et de ce fait la quantité d’insuline sécrétée en réponse.

Cette valeur est établie sur la base de l’index de référence qui est celle du glucose (valeur 100). Plus l’aliment est composé de glucide complexe, de fibres et de lipides, plus il sera long à assimiler (index bas). A contrario, plus l’IG est haut, plus il provoquera un pic insulinique, et plus une fatigue réactionnelle et processus de stockage (remplissage des adipocytes) se fera^.

Cet index est donc fonction de :

- La composition de l’aliment en glucide simple et/ou complexe ; - La présence de fibres ou pas ;

- La quantité de lipides dans l’aliment ou ajouté à l’aliment ; - La cuisson et/ou transformation de l’aliment ;

En résumé

• En moyenne ils représentent 40 à 60% des besoins énergétiques ;

• 1g = 4Kcal ;

• En réserve : 400 à 700g, soit 1600 à 2800Kcal ;

• Absorption : environ 60g (pour 100g absorbés) par tranche de 3Heures, soit 1920Kcal par 24H ;

• Apport pour un sportif : de 2 à 7g/kg/j ;

• Apport pour un sédentaire : de 2 à 5g/kg/j ;

• Excédant stocké sous forme de graisse ou tissus adipeux (attention à l’obésité et maladie métabolique) ;

• Deux familles :

- Sucres rapides à consommer avec modération ; - Sucres lents conseillés.

• Notion d’index glycémique.

Les glucides

3. Les macronutriments

Les Vitamines

Les minéraux

Les oligo-éléments

Les vitamines sont des substances qui n'apportent pas d'énergie mais qui sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Elles interviennent en faible concentration dans de nombreux processus vitaux. Dans la plupart des cas, notre organisme est totalement incapable de les synthétiser.

Elles sont exclusivement apportées par l'alimentation. Elles sont au nombre de treize et se répartissent en deux catégories :

- les vitamines liposolubles qui sont absorbées en même temps que les graisses et stockées. Ce sont les vitamines A, D, E et K. ;

- les vitamines hydrosolubles qui ne sont pas stockées de manière prolongée et qui sont excrétées dans les urines quand leur apport est excédentaire. Elles sont solubles dans l'eau. Il s'agit des vitamines C, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12.

Les vitamines

4. Les micronutriments

Quels aliments ? Lait, beurre, œufs, foie, légumes verts…

•Besoin :0,75 à 0,90 mg/j

•Carence : Cécité

Vitamine B1 : dégradation des sucres, équilibre nerveux.

•Quels aliments ? Céréales complètes, légumes verts, viande, levure, lait, œufs…

•Besoin :0,6 à 2,3mg/j

•Carence : Béri-Béri (insuffisance cardiaque et trouble neurologique sévère), l'encéphalopathie alcoolique (problème neurologique)

Vitamine B12 : formation et la maturation des globules rouges.

•Quels aliments ? Céréales complètes, légumes verts, viande, levure, lait, œufs…

•Besoin :1mg/j

•Carence : fatigue, essoufflement, nausée, constipation, perte de poids

Vitamine B2 : peau, équilibre intestinal, production hormonale.

•Quels aliments ? Céréales complètes, légumes verts, viande, levure, lait, œufs…

•Besoin :1,5 à 1,8 mg/j

Vitamine PP ou B3 : fabrication de l’hémoglobine, métabolisme des macronutriments.

•Quels aliments ?Arachides, légumineuse, céréale….

•Besoin :1,5 à 1,8 mg/j

•Carence : fatigue, maux de tête, pellagre (problème de peau au soleil)

Vitamine B6 : maintien des fonctions vitales du métabolisme.

•Quels aliments ? Principalement dans les viandes, germes de blé, pomme de terre, banane….

•Besoin :10 à 20 mg/j

•Carence : irritabilité, dépression

Vitamine C : tonus, système immunitaire.

•Quels aliments ?Agrumes, chou, pomme de terre, légumes frais, tomate, kiwi, cassis….

•Besoin :1000 mg/j

•Carence : scorbut, asthénie, l'amaigrissement, des céphalées, des douleurs osseuses, une moindre résistance aux infections et des troubles hémorragiques.

Les vitamines

4. Les micronutriments

Vitamine D : minéralisation des os.

• Quels aliments ? Le soleil, poisson très gras.

• Besoin :1,5 à 1,8 mg/j

• Carence : perturbation de la synthèse du calcium

Vitamine E : protection contre les maladies cardiovasculaires, cancers, fertilité et fécondité.

• Quels aliments ? légumes à feuilles vertes foncées, foie, produit laitier, huile de poisson …

• Besoin : 40 à 1000 mg/j

• Carence : circonstances particulières, des troubles neurologiques et musculaires, risque d'atteinte rétinienne chez le prématuré.

Vitamine K : coagulation du sang, cicatrisation.

• Quels aliments ?Agrumes, chou, pomme de terre, légumes frais, tomate, kiwi, cassis…

• Besoin :80 ug/j

• Carence : maladie grave du foie, des voies biliaires ou de l'intestin, défaillance de la coagulation sanguine

Vitamine Femme Homme Source

A 0,8 mg 1,5 mg Légumes verts, fruits, huile de foie de poissons, foie, beurre, fromage, germes de céréales, œufs

B1 1,3 mg 1,5 mg Viandes, foie, lait, légumes secs, céréales, levure

B2 1,5 mg 2 mg Germes de céréales, viandes, œufs, reins, foie, poissons, lait, céréales

B3 ou PP 15 mg 18 mg Viandes, poissons, foie, céréales complètes, légumes secs

B5 7 mg 7 mg Dans la plus part des aliments

B6 1,4 mg 2 mg Viandes abats, jaunes d’œufs, lait, levure, céréales, légumes secs, pommes de terre

B9 ^{0,04 mg 0,02 mg} Viandes, abats, œufs, fromages, légumineuses, pommes de terre, germes de céréales, légumes verts

B12 ^{0,03 mg 0,03 mg} Viandes, abats, poissons, laitages

C 80 mg 80 mg Fruits, légumes, foie, reins

D 0,01 mg 0,01 mg Huiles de foie de poissons, poissons gras, beurre, exposition soleil

E 15 mg 15 mg Germes de céréales, huile d’olive et d’arachide, soja, choux, beurre, lard, foie, fromage, œufs

K 0,08 mg 0,08 mg

En résumé (moyenne des références par jour):

4. Les micronutriments

Les aliments contiennent également des matières minérales, ou minéraux.

Essentiels à l’organisme, ils jouent un rôle à tous les niveaux des cellules et tissus.

Le calcium

Il est avant tout reconnu pour son rôle essentiel dans l’édification, la croissance et l’entretien du squelette. Il participe également au fonctionnement des cellules et aux échanges intra et extra-cellulaires ; au contrôle du rythme cardiaque, à la contraction musculaire... En outre, il participe au fonctionnement des enzymes et à la sécrétion de certaines hormones.

Les apports journaliers conseillés sont de 900 mg à 1 500 mg (adolescent), et environ > 1000 mg chez la femme enceinte ou qui allaite.

On le trouve majoritairement dans les produits laitiers, et dans une moindre mesure dans les céréales, les fruits oléagineux et les légumes (carottes, épinard, betterave, cresson...).

Le magnésium

Il est indispensable au bon fonctionnement des cellules, à la transmission de l’influx nerveux, au métabolisme des anticorps, à la régulation du rythme cardiaque. Il intervient dans de nombreux systèmes enzymatiques, notamment liés à la production d’énergie.

La prise de magnésium peut être indiquée en cas de palpitations cardiaques, de stress, de fatigue physique et intellectuelle. Il est également parfois conseillé aux personnes souffrant de spasmophilie, ainsi qu’aux femmes enceintes.

Les apports journaliers conseillés sont de 6mg/kg ; ces besoins sont accrus chez les enfants, les sportifs, les personnes âgées, les femmes enceintes ou qui allaitent. Cela représente entre 320 et 400mg par jour.

On trouve du magnésium surtout dans les fruits oléagineux, les levures, le riz complet, les germes de blé, les légumes et fruits secs, le cacao, les légumes à feuilles vertes et certaines eaux minérales.

Les minéraux

4. Les micronutriments

Le phosphore

Il participe à la santé des os et des dents, au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la constitution des cellules. Il intervient dans de nombreuses réactions énergétiques et participe à l’absorption et la transformation de certains nutriments.

L’alimentation actuelle couvre en général tous nos besoins en phosphore, que l’on puise dans les produits laitiers, la viande, les céréales complètes, les œufs, crustacés…

Le potassium

Il participe au bon fonctionnement du rythme cardiaque, à la digestion, ainsi qu’à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. Il est également indispensable à l’hydratation des cellules.

Les apports journaliers conseillés sont de 3 à 5g par jour pour un adulte, généralement couverts par une alimentation équilibrée.

On trouve le potassium dans les légumes et légumineuses, les poissons gras, les poissons fumés, les épinards, les bananes, les levures, le cacao, la pomme de terre.

Le potassium est très surveillé chez certains patients, les personnes souffrant de pathologies cardiovasculaires, d’insuffisance rénale, prenant certains médicaments qui agissent sur la concentration sanguine de potassium... Cette surveillance est importante car un taux de potassium trop bas ou trop haut peut être dangereux pour le bon fonctionnement du cœur.

Les minéraux

4. Les micronutriments

Le sodium = sel

Il est l’élément prépondérant dans le sang et les liquides extra-cellulaires du corps. Il est indispensable à l’équilibre en eau de l’organisme, ainsi qu’à la régulation de la pression artérielle. Il joue également un rôle essentiel dans la contraction musculaire.

La principale source de sodium est bien sûr le sel (1g de sel = 400mg de sodium) ; on le trouve cependant dans de nombreux aliments végétaux et animaux, si bien que nos besoins en sodium sont largement, voire trop couverts ; or un excès de sodium peut être à risque vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.

Nous ne devrions pas dépasser un apport de 2,4 à 3,2g/j de sodium (6 à 8g sel).

Mais en fait, nos apports quotidiens sont en moyenne doublement supérieurs à ce chiffre 6 à 7g/j de Na+ (soit environ >12g).

Le dosage sanguin du sodium, la natrémie, est important chez les personnes

Les oligo-éléments

Les oligo-éléments doivent être apportés chaque jour par l'alimentation. Les quantités nécessaires sont en majorité de l'ordre du microgramme, mais la carence provoque des troubles inversement proportionnels à leur taille.

Les sédentaires sans équilibre alimentaire et les sportifs en sont souvent déficitaires ce qui provoque fatigue, infections diverses. Les besoins en micro- nutriments sont donc accrus pour les sportifs dont les carences assez courantes peuvent avoir des conséquences catastrophiques sur l'entraînement, la performance et la vie de tous les jours.

Les oligo-éléments sont : l’arsenic, le bore, le brome, le chrome, le cobalt, le cuivre, le fer, le fluor, l’iode, le lithium, le manganèse, le molybdène, le sélénium, le souffre, le vanadium, et le zinc.

4. Les micronutriments

Propriétés :

L'organisme adulte en contient 100 à 150mg, localisés surtout dans le foie, les reins, le système nerveux central. Il nécessaire à la formation de l'hémoglobine et des cytochromes. Comme le plomb et le zinc, il fait partie des inhibiteurs enzymatiques, il favorise l'absorption intestinale du fer, accélère l'oxydation de la vitamine C, cofacteur de nombreuses réactions d'oxydo-réduction impliquant l'oxygène moléculaire.

Besoins :

L'apport recommandé est de 2 à 5mg/j ; Sources :

On va retrouver le cuivre dans le foie, les crustacés et les coquillages, le chocolat, les noix et amandes, les céréales complètes, le riz complet, les champignons. Le lait en fournit peu.

Carences/Intoxications :

Les carences en cuivre sont rares. La dénutrition et le déséquilibre alimentaire peuvent la favoriser, en particulier dans les pays défavorisés. Cette carence, vue

Le Fer

Propriétés :

Le fer est hautement indispensable à un grand nombre de fonctions vitales, contrastant avec une réelle toxicité lorsqu'il se dépose dans les tissus. Le corps en contient 3 à 5g. Il a une place intermédiaire entre les minéraux et les oligo-éléments car il est présent à doses nettement plus importantes que les vrais oligo-éléments. Il sert à la composition de l’hémoglobine et de la myoglobine et joue un rôle dans la composition d'enzymes.

Besoins :

Les besoins en fer sont environ de 10 à 14mg/jour. Besoin particulièrement plus élevé pendant la croissance, pendant et après l'accouchement, dans tous les cas où le sang a été perdu (opération, accident, hémorragie, règles abondantes). Pour un homme sain une alimentation diversifiée couvre en général les besoins

Les oligo-éléments :

4. Les micronutriments

Le Fer Sources :

Les produits les plus riches en fer sont le boudin, le foie, le chocolat, le persil, les légumes secs et les huîtres. On le trouve aussi dans les abats, les viandes, les poissons et les œufs, les fruits ;

Carences/Intoxications :

La carence en fer est source d'anémie, elle provoque pâleur, fatigue, essoufflements et altération des défenses immunitaires. La carence en fer est encore relativement fréquente dans les pays occidentaux, notamment chez les femmes jeunes (leur besoin en fer est plus grand à cause des pertes menstruelles). Par ailleurs, le thé, le café et les vins rouges diminuent son absorption intestinale. Un excès de cet élément peut être dangereux pour le cœur. La surcharge en Fer s'observe surtout dans le cas d'une maladie héréditaire, l'hémochromatose.

Le Fluor

Propriétés:

Largement répandu dans la nature, le fluor a encore une place imprécise dans la nutrition. Il se concentre dans les os et les dents et les rend plus résistants. Toute la vie, le fluor va favoriser la reminéralisation de la surface des dents soumises à la plaque dentaire.

Besoins :

De l'ordre de 1mg/jour. Entièrement absorbé par le grêle.

Sources :

Les épinards, le thé, le poisson, le chou, dans l'eau du robinet et dans certaines eaux minérales. Un apport contrôlé de fluor chez l'enfant avant la dentition définitive pourrait constituer une prévention des caries ultérieurement.

Carences/Intoxications :

Au-dessus de 2 mg/j, il rend les os trop denses et fragiles tandis que les dents se pigmentent. L'intoxication est en général consécutive à une ingestion prolongée et massive d'eaux richement fluorées. Elle se traduit par une fluorose osseuse avec douleurs osseuses.

Les oligo-éléments :

4. Les micronutriments

L’iode

Propriétés :

L’iode est très utile pour l'organisme, en particulier pour la thyroïde, et sert à fabriquer diverses hormones, dont la thyroxine.

Besoins :

Ils sont d'environ 150 µg/jour à l'âge adulte ; l'iode est systématiquement ajouté au sel afin de prévenir les carences. La femme enceinte en a particulièrement besoin.

Sources : On trouve l’iode dans les algues marines, le hareng fumé, les crustacés, les coquillages, les poissons de mer, le cresson, le chou.

Le manganèse

Propriétés :

Cet oligo-élément est indispensable à l’efficacité de la vitamine B1. Une carence pourrait altérer les fonctions de concentration.

Besoins :

Les besoins journaliers en manganèse sont estimés entre 1 et 3mg.

Sources :

On en trouve dans les céréales complètes, les fruits oléagineux, cresson, choux, céleri, ananas, mûres, myrtilles.

Les oligo-éléments

4. Les micronutriments

Le sélénium

Propriétés :

Il participe au fonctionnement d’une enzyme qui détruit les radicaux libres, ce qui en fait un "allié de choix dans la lutte contre le vieillissement". Il est considéré comme un anti-oxydant.

Besoins :

Les apports quotidiens conseillés sont 50 à 70µg chez les adultes, et de 20 à 60µg chez les enfants.

Sources :

On le trouve principalement dans la viande, les fruits de mer et les germes de céréales.

Le zinc Propriétés :

Il est, entre autres, indispensable au renouvellement cellulaire, au renforcement du système immunitaire, à la santé des os, de la peau, des ongles, et des organes reproducteurs.

Besoins :

Les apports nutritionnels conseillés sont d'environ 10mg/jour ; ces besoins sont accrus chez l’adolescent, la femme enceinte ou la femme qui allaite, et les personnes âgées.

Sources :

Les aliments riches en zinc sont les huîtres, les abats, les crustacés, le jaune d’œuf, les céréales complètes, les légumes.

Les oligo-éléments

4. Les micronutriments

Elément Femme Homme Sources

Potassium 2000 mg 2000 mg Viandes, œufs, laitages, bananes, fruits secs

Calcium 900 mg 1200 mg lait et dérivés, fruits, légumes verts

Phosphore 900 mg 900 mg Viandes, poissons, œufs, fruits secs, féculents

Magnésium 350 mg 420 mg Chocolat, pain complet, céréales, légumes secs, fruits secs

Fer 18 mg 12 mg Foie, abats, viandes, légumes secs, jaunes d’œufs

Zinc 15 mg 15 mg Gruyères, œufs, huitres, fruits de mer, viandes

Manganèse 4 mg 4 mg Céréales complètes, légumes secs

Cuivre 1,5 mg 1,5 mg Céréales complètes, légumes secs, fruits, légumes

Sélénium 0,055mg 0,055mg V.P.O

Fluorure 3,5 mg 3,5 mg Epinard, choux, carottes, oignon, thé, sel, eau

Iode 0,015 mg 0,015 mg Produits de la mer