COMMENT BIEN SE NOURRIR EN TANT QU’ATHLÈTE 1. ALIMENTS RICHES EN GLUCIDE
Il est important pour les athlètes de manger des aliments riches en glucides car ceux-ci apportent l’énergie nécessaire lors des entraînements et des parties.
a. Les aliments avant une pratique ou un match doivent être riches en glucides (65 à 70% des calories) et à faible teneur en gras et en protéines (car ils sont plus lents à digérer).
Ex. : Les pâtes alimentaires, le riz, les céréales, les pommes de terre, les barres tendres à faible teneur en gras, les biscuits secs et les pains sont à ajouter dans votre régime car ils se digèrent et s’absorbent facilement.
Une proportion suffisante de l’énergie est fournie par les glucides : les glucides qui proviennent des aliments du groupe « produits céréaliers », sont la principale source d’énergie des athlètes dans la plupart des sports.
Lorsque l’athlète participe à des pratiques de basketball, il doit avoir comme principal source d’énergie les glucides, car ceux-ci peuvent s’épuiser au cours d’un effort de 75 à 90 minutes.
a. Exemples d’aliments à ne pas consommer en grande quantité avant une compétition ou une séance d’entrainement – petit déjeuner.
Les aliments suivants sont riches en graisses mais pauvres en nutriments :
• Lait entier, crème ;
• Œufs frits ;
• Bacon, saucisse ;
• Frites, pommes de terre rissolées ;
• Riz frit ;
• Sauce au beurre ;
• Croissants ;
• Beurre et margarine.
b. Aliments à éviter avant de produire un effort -Dîner.
Les aliments gras avant une compétition car ils se digèrent lentement.
Les aliments riches en protéines car ils se digèrent lentement et leur contribution à titre de carburant à l’exercice est limité.
• Biscuits, craquelins, croustilles, barres granola ;
• Soupe à base de crème ;
• Viande, volaille, poissons frits ;
• Légumes au beurre ou à la crème ;
• Frites ;
• Pâtés, saucissons ;
• Pommes de terre, salade de macaroni, salade de chou crémeuse ;
• Vinaigrettes ;
• Tartes, crème glacée, gâteaux.
2. BESOINS NUTRITIONNELS DES ATHLETES
L’athlète doit avoir une alimentation bien équilibrée qui lui fournira l’énergie et les nutriments qui sont nécessaires à la meilleure performance possible. Ce qui compte chez l’athlète, c’est de s’assurer que :
a. L’alimentation variée : des aliments des tous les groupes alimentaires devraient être consommés chaque jour (produits céréaliers, fruits et légumes, produits laitiers, viandes et substituts).
b. L’alimentation fournit suffisamment d’énergie : Ce que vous mangez doit correspondre à la dépense énergétique afin de maintenir votre poids en période d’entrainement. Les besoins énergétiques varient selon l’âge, le sexe et la masse corporelle de l’athlète.
c. Une proportion suffisante de l’énergie est fournie par les glucides : les glucides qui proviennent des aliments du groupe « produits céréaliers », sont la principale source d’énergie des athlètes dans la plupart des sports. Lorsque l’athlète participe à des pratiques de basketball, il doit avoir comme principal source d’énergie les glucides, car ceux-ci peuvent s’épuiser au cours d’un effort de 75 à 90 minutes.
d. Une quantité suffisante d’eau est bue chaque jour : Un être humain se doit de boire six (6) à huit (8) verres d’eau par jour pour rester hydraté. Le besoin en eau augmente durant la pratique du sport à cause de la perte d’eau lors de votre transpiration et votre ventilation accrues.
e. Une quantité suffisante de protéines est consommée : l’athlète a des besoins légèrement plus élevés qu’une personne qui ne fait pas de sport afin d’assurer le maintien de sa masse musculaire et la réparation des tissus.
3. ALIMENTATION LE JOUR D’UNE COMPETITION OU AVANT DE PRODUIRE DES EFFORTS INTENSES
a. Aliments dont la consommation est recommandée.
• Riches en glucides – Les aliments avant une pratique ou un match doivent être riches en glucides (65 à 70% des calories) et à faible teneur en gras et en protéines (car ils sont plus lents à digérer).
Ex. : Les pâtes alimentaires, le riz, les céréales, les pommes de terre, les barres tendres à faible teneur en gras, les biscuits secs et les pains sont à ajouter dans votre régime car ils se digèrent et s’absorbent facilement.
Connus et appréciés des athlètes : Les aliments doivent également être connus et appréciés des athlètes. Il est donc déconseillé d’essayer des aliments nouveaux lors du repas qui précède immédiatement un effort ou une compétition. Ceci est pour éviter les troubles gastro- intestinaux car la nervosité peut compliquer la digestion.
• Les meilleurs choix si le petit déjeuner constitue le dernier repas pris avant la compétition.
1. Céréales – avec du lait écrémé ;
2. Yogourt – lait écrémé (nature ou fruits) ; 3. Fruits ;
4. Pain doré et crêpes (ne pas mettre de beurre ou margarine)
5. Œufs - non frits ;
6. Jambon et steak – si maigre / non frits (en petites quantités)
7. Pommes de terre (pas de friture) 8. Riz (pas de friture)
9. Nouilles, pâtes alimentaires ;
10. Rôties – limiter beurre ou margarine ;
11. Muffins – Eviter le beurre, essayer des confitures ; 12. Boissons – boire beaucoup de liquide ;
13. Eau embouteillée;
14. Jus de fruits frais, en boite ou en conserve ; 15. Lait écrémé.
EXEMPLE DE DIÈTE AVANT DE FOURNIR UN EFFORT
Période Recommandé Exemples
Avant Glucides
(75 à 90 minutes avant)
• Produits laitiers
• Fruits
• Produits céréaliers Moins de 60
minutes avant
Eau + collations • Eau (2 bouteilles d’eau)
• Jus
• Fruits secs, biscuits aux dattes, canneberges, banane (référence – la grosseur de paume de main)
Pendant Eau + glucides • Fruits Après Glucides, protéines
et eau
• Lait au chocolat
• Fruit
• Sandwich au thon
• Raisin et fromages
• Compote de fruit et barre granola
• Yogourt
• Muffin
• Pain aux bananes et amandes
• Sandwich
• Fromage cottage et fruits
