aspects fondamentaux :

L'alimentation méditerranéenne est traditionnellement frugale. Cette frugalité n'était pas un choix de sagesse mais plutôt le fruit de la pauvreté résultant des conditions agro-écologiques et économiques défavorables, jusqu'à la seconde guerre mondiale, la sous-alimentation est restée un phénomène fréquent dans les pays du pourtour méditerranéen.

Un second aspect de l'alimentation méditerranéenne est sa grande diversité : elle est assurée par la variété d'aliments d'un milieu géographique très hétérogène mais aussi par différentes façons de les préparer selon les pratiques culinaires du pays. Les ingrédients de cette alimentation majoritairement d'origine végétale comme les céréales et les légumineuses, les légumes et les fruits et la manière de les préparer, apportent l'essentiel des substances dont le corps a besoin pour se maintenir en bonne santé et donc de prévenir de nombreuses maladies.

Vantée par les médias et commercialisée par les acteurs de la filière alimentaire, l'alimentation méditerranéenne peut subir des simplifications outrancières parfois allant jusqu'à la réduire à la seule consommation d'huile d'olive. Cependant, les avantages nutritionnels de ce type d'alimentation sont dans une combinaison d'aliments qui constituent la ration alimentaire mais aussi dans une certaine façon de manger, une "culture alimentaire" particulière [23].

1.1. Les caractéristiques alimentaires:

 L’équilibre de la ration énergétique : avec des disponibilités de 2 700 à 3 500 kcal/jour, la ration est nutritionnellement bien équilibrée car limitée en énergie primaire : 20 % seulement est constituée de produits animaux (contre 40% dans les pays anglo-saxons) ;

 les céréales et les légumineuses comme aliment de base auquel est associé l'élément qualitatif du repas qui forme l'accompagnement , l'élément de base connaît des variations selon le pays: les pâtes, le riz et le maïs en Italie; les pois chiche, le riz et les pâtes en

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Espagne; les haricots et les châtaignes en Corse; le pain et les pommes de terre en France; les pommes de terre, les pains de seigle et le maïs au Portugal; le blé dur et l'orge en Afrique du nord et au Moyen Orient; le riz, le froment et les fèves en Egypte ;

 La domination des végétaux : de nombreux plats sont composés uniquement de légumes qui sont appréciés pour eux-mêmes et constituent le cœur du repas (tomates, poivrons, courgettes, aubergines, concombres, ...), les légumes constituent également la base de sauces enrichies à l'huile d'olive et de condiments ; les salades assaisonnées à l'huile d'olive et les fruits sont présents à tous les repas principaux ;

 Une faible consommation de viande rouge au profit du poisson ;

 Le lait frais est peu utilisé, mais les fromages frais et les yaourts de chèvre ou de brebis, lait fermenté (labneh, raieb, ayran...) sont très présents. les fromages sont fréquemment mêlés aux plats végétaux ;

des matières grasses ajoutées sous forme d'huile d'olive essentiellement [23]. La combinaison de tous ces aliments garantit à l’organisme humain :

 Un apport régulier en vitamines, minéraux et oligoéléments ;  Des substances antioxydants à foison ;

 Des grandes quantités d’oméga 3 ;  Des glucides de bonne qualité ;

 Une peu de bonne protéines, mais pas trop ;

 Des fibres en quantité pour le confort des intestins.

Ceci peut répondre à la question : Pourquoi le régime méditerranéen est-il meilleur que les autres ? [5]

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1.2. Autour de l’assiette méditerranéenne :

Une bonne alimentation méditerranéenne, ne se limite guerre aux aliments qui constituent une de ses assiettes !

Bien avant de se mettre sur table, il existe certaines règles qu’il faut bien respecter pour rentrer dans les normes de ce modèle alimentaire :

 la modération: afin de combattre la pandémie d’obésité, les portions doivent être fondées sur le principe de la frugalité, pour adapter l’apport énergétique aux modes de vie urbains et sédentaires, à charge pour chaque pays de recommander ses propres portions;

 la convivialité : au-delà de l’aspect purement nutritif, le repas est porteur de valeurs sociales et culturelles pour lesquelles l’aspect convivial est important. Le fait de faire la cuisine, d’être assis autour de la table et de partager des aliments en compagnie de la famille ou d’amis crée du lien social et un sentiment d’appartenance ;

 le respect de la saisonnalité dans le choix des produits : préférence donnée aux aliments de saison, frais et produits localement ;

 prendre son temps à faire la cuisine : par la pratique de divers techniques culinaires (bouillir, mijoter, rôtir, griller, frire, à la vapeur…), ça peut être une activité relaxante et amusante ;

 l’activité physique : un exercice physique régulier, pratiqué modérément (au moins trente minutes par jour), est un complément indispensable au régime alimentaire, afin d’équilibrer l’apport énergétique et de maintenir un poids corporel sain, sans compter beaucoup d’autres bénéfices pour la santé. Marcher, grimper les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, effectuer des tâches ménagères, est une façon simple de faire de l’exercice. Pratiquer des activités de loisir en plein air, de préférence avec les autres, rend l’exercice plus agréable et renforce le sentiment d’appartenance à une communauté [8].

1.3. Une alimentation du plaisir :

La diète méditerranéenne avec tous ces aspects : frugalité, convivialité, modération, diversité de pratique culinaire…offre un plaisir gustatif et olfactif à travers des arômes et des

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saveurs particulières. L'appréciation des goûts acides avec un usage abondant de vinaigre ou de citron , une large utilisation de condiments (l'ail, l'oignon, le persil, le thym, le romarin, la sauge, le laurier, l'olive, la menthe, le basilic, la coriandre fraîche, l'anis, ...), aromates et épices (le safran, la cannelle, le cumin, la graine de coriandre, le girofle, la muscade ou le gingembre, ...),un plaisir visuel par la composition colorée de l'assiette, et le plus important c’est le plaisir de manger sainement sans frustration pour rester en bonne santé tout en pratiquant les activités les plus difficiles comme l'étaient traditionnellement les travaux dans l'agriculture [23].

« la cuisine méditerranéenne offre tant de délices gustatifs et tant de bonnes surprises qu’elle serait digne d’éloges même s’il n’y avait pas de preuve qu’elle est particulièrement bénéfique pour la santé » comme a déclaré Ancel Keys dans son ouvrage « How to eat well and staywell: The Mediterranean way ».

Dans cet ouvrage destiné au grand public, il livre avec intelligence et sensibilité tout ce que les mesures et les graphiques sont incapables de capter, l’art de vivre et le bonheur du partage. Pour ce scientifique, le régime méditerranéen a l’attrait de la vertu et la grâce de la transformer en plaisir [12].