5 questions: 5 réponses
Par Maxime St-Onge , Phd
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Répartition de la présentation
Technique 28%
Core 27%
Muscu-Cardio 9%
Cardio à Jeun 18%
Skinny fat 18%
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Est-ce que la technique est importante pour prévenir les blessures?
Qu’est-ce que la technique?
Une technique est une ou un ensemble de méthode(s) ; dans les métiers manuels (menuiserie, forgerie ...) , elle est souvent associée à un savoir-faire professionnel.
La technique couvre l'ensemble des procédés de fabrication, de maintenance et de gestion, qui utilisent des méthodes issues de connaissances scientifiques ou simplement des méthodes dictées par la pratique de certains métiers. On peut alors parler d'art, dans son sens premier, et de science appliquée.
La technique est l'une des grandes composantes du savoir-faire artisanal et industriel. Elle est le produit de l'ensemble de l'histoire de l'humanité, chaque peuple et chaque époque ayant apporté ses compétences.
En conditionnement physique, on met souvent l’emphase sur la « bonne » technique pour prévenir les blessures
En sport, on met l’emphase sur la « bonne » technique afin d’optimiser les performances
Pourtant, il est très difficile de quantifier l’impact de
« LA TECHNIQUE » sur l’incidence de blessures ou encore sur les performances
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Il existe 2 grandes familles de blessures en entraînement:
1) Blessures accidentelles 2) Blessures d’usure
Les causes principales de blessures accidentelles sont associées à un mauvais usage de l’équipement, un manque d’attention, etc.
Les causes principales de blessures d’usure sont associées à:
§ des troubles structuraux
(hyperlaxité, déséquilibre musculaire, etc.)
§ un surplus de poids
§ un volume ou une variation de volume trop importante
§ une intensité ou une variation d’intensité trop importante
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Les accidents?
Est-ce que la technique est importante pour prévenir les blessures?
Importance de la technique?
Cependant, de nombreuses études ont mis en
relation les risques de blessures et les paramètres de surcharge d’entraînement
(volume et intensité principalement)
Toutefois, une quantité insuffisante d’entraînement et une exposition à des intensités trop faibles entraînent également une augmentation des risques de blessures
Il existe beaucoup de données
conflictuelles quant à la relation entre la technique et les risques de blessures La majorité de ces études portant sur les différentes techniques de course
La relation entre la « technique » et les risques de blessures semble très
« individualisable »
La majorité des blessures d’usure sont
systématiquement causées par un volume ou une intensité surpassant de façon prolongée les capacités d’adaptation de l’individu
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Majorité de la population Risque élevé
Risque faible
Excellente technique
Mauvaise technique
Risque accru de blessures
accidentelles
Risque accru de blessures d’usure
Est-ce que la technique est importante pour prévenir les blessures?
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Est-ce que la technique est importante pour prévenir les blessures?
Risque de blessure
Volume Intensité
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Est-ce que la technique est importante pour prévenir les blessures?
Prévention des blessures
- La technique doit être
individualisée afin de répondre aux capacités de l’individu
- Un minimum de technique suffit pour réduire les risques de blessures accidentelles
- Les paramètres de surcharge sont la principale cause des blessures d’usure
- Si on accorde une importance à la technique, on doit accorder une importance PLUS GRANDE aux paramètres de surcharge associés au VOLUME et à l’INTENSITÉ
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Travailler le « core » utile ou pas?
Qu’est-ce que le « core »?
L’entraînement du « core » est devenu populaire principalement pour la prévention des blessures, la réhabilitation et la performance
On y fait référence lorsque l’on entraîne les muscles de la ceinture abdominale et du dos, principalement lors d’exercices de respiration, de posture ou de rééquilibration
L’entraînement du « core » repose sur certaines hypothèses:
1) Certains muscles sont plus importants que d’autres pour stabiliser la colonne vertébrale, plus particulièrement le Transverse 2) Des muscles abdominaux faibles mènent à des douleurs au dos
3) L’augmentation de la force des muscles abdominaux et/ou du tronc peut réduire les douleurs au dos
4) Il y a un groupe « unique » de muscles appartenant au « core » qui sont indépendants des autres muscles du tronc
5) La douleur associée aux maux de dos peut être atténuée en normalisant la synchronisation de l’activation des muscles du « core » 6) Il y a une relation entre la stabilité et les douleurs au dos
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Travailler le « core » utile ou pas?
Comment travaille-t-on le « core »?
Exercices ciblant le travail des muscles abdominaux:
- Droit de l’abdomen - Obliques
- Transverse
- Érecteurs du rachi
On mobilise principalement le poids du corps contre la gravité selon différents mouvements ou postures
Plus rarement, on sollicite ces muscles à l’aide d’appareil offrant une résistance externe
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Travailler le « core » utile ou pas?
Muscles du « core », stabilité et maux de dos
De nombreux muscles du tronc contribuent à à la stabilité de la colonne et leur rôle et actions changent en fonction du contexte et de la tâche
Après l’accouchement sur 869 femmes ayant souffert de maux de dos pendant la grossesse, 635 ont vu leurs douleurs au dos disparaître
« spontanément » dans la première semaine suivant l’accouchement (bien avant que les muscles abdominaux aient repris leur longueur et capacité pré-grossesse (Bastiaenen et coll.
2006) Le transverse est souvent ciblé comme
étant le principal stabilisateur de la colonne Pourtant, il ne s’agit que d’une fonction parmi plusieurs pour ce muscle qui
travaille principalement en synergie avec d’autres muscles
- Contrôle de la pression abdominale pour la vocalisation
- Ventilation
- Défécation, vomir, etc.
Également:
- Chez certaines femmes enceintes, l’action du transverse est inhibée par sa forte élongation
- On ne retrouve pas plus de femmes enceintes souffrant de maux de dos ayant « perdu » l’usage du transverse que chez des femmes enceintes ayant conservé l’usage du transverse (Fat et coll. 1990)
- La musculature abdominale peut être drastiquement altérée sans qu’il n’y ait nécessairement atteinte à la stabilité de la colonne vertébrale
- À ce jour, je n’ai trouvé aucune étude démontrant que les douleurs au dos étaient associées à une instabilité de la colonne vertébrale
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Travailler le « core » utile ou pas?
La synchronisation et activation des muscles du « core »
Les délais d’activation du transverse ont été
initialement soupçonnés d’être associés aux douleurs lombaires (Hodges & Richardson, 1996,1998)
Toutefois, ce n’est pas parce que chez des sujets sains, un muscle s’active plus rapidement dans une posture donnée, qu’il est plus important ou encore qu’il est la cause des douleurs (diff à 20ms)
On a subséquemment assumé que le transverse était un muscle dominant dans la stabilisation de la colonne vertébrale et
qu’un manque de contrôle de ce muscle serait problématique pour le dos
Dans leurs études, les chercheurs ont observé un délai d’activation du transverse plus fréquent chez les
individus souffrant de maux de dos que ceux asymptomatiques lors d’un test de balancement rapide des bras et jambes
Par exemple, le délai d’activation peut être une stratégie de protection des structures associées à un réflexe d’évitement de la douleur
Afin de contrer le problème de synchronisation, on enseigne de contracter volontairement les muscles du « core »
Ceci impose un patron d’action non fonctionnel afin d’outrepasser un patron de réorganisation fonctionnelle face à une blessure/douleur
- Il existe une réorganisation de la réponse neuromusculaire face à un blessure ou à la crainte d’une douleur
- Il n’y a pas d’évidence que cette réorganisation soit la cause ou la conséquence de blessures/douleurs au dos
- Il est peu probable que les exercices ciblant le « core » changent la synchronicité d’activation de ces muscles
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Travailler le « core » utile ou pas?
Augmenter la force du « core »
On associe désormais un « core » fort et stable à des risques moins importants de blessures et à de meilleures
performances sportives
Les études observent généralement une corrélation modérée entre les capacités du « core » et la
performance sportive
Toutefois, peu ou pas d’études ont démontré une amélioration des performances suite à l’amélioration des capacités du « core »
Il faut remettre en question la notion de faiblesse des muscles du « core »:
1) La stabilisation de la colonne vertébrale nécessite environ 2-5% de la force maximale des muscles du « core »
2) Les exercices ciblant ces muscles sont souvent réalisés de façon isolée, dans des séquences et des plans d’actions différents des tâches sportives ce qui limite énormément leur spécificité au niveau de l’activation et du travail synergique avec d’autres groupes musculaires 3) La plupart des exercices ciblant le « core » n’atteignent pas 25% de la force maximale volontaire de ces muscles, ce qui est insuffisant pour
augmenter la force
On souhaite augmenter la FORCE des muscles composant le « core » afin d’améliorer les performances
- Il n’y a pas d’évidence qu’un manque de force du « core » soit associé à des douleurs lombaires
- L’augmentation des capacités du « core » suite à un entraînement spécifique ne semble pas améliorer les performances - Les exercices ciblant le « core » n’atteignent pas une intensité suffisante pour en améliorer la force
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Travailler le « core » utile ou pas?
L’activation spécifique et volontaire du « core »
On recommande d’exercer une activation volontaire des muscles du « core » pour favoriser une stabilisation du tronc afin de prévenir les blessures ou encore d’améliorer les performances
Il faut être prudent lorsque l’on utilise un regroupement anatomique de muscles pour justifier des mouvements dynamiques multi-segmentaires
L’activation volontaire des muscles du « core » outrepasse les patrons naturels d’activation de ces muscles
Il s’agit d’un mode de fonctionnement peu pratique et surtout non fonctionnel de coordonner des actions musculaires nécessitant des réajustements rapides et fréquents
L’organisme sélectionne un patron de recrutement naturel pour maintenir la stabilité de la colonne et du tronc lors de mouvements dynamiques. Les ajustements conscients risquent de diminuer la stabilité de la colonne et de compromettre l’action L’activation volontaire muscle par muscle des composantes du « core » n’existe pas (Brown et coll. 2006)
- L’activation consciente des muscles du « core » focus l’attention sur des éléments internes vs externes (exécution d’une tâche) - Le contrôle du tronc est une action entière et non spécifique à un groupe musculaire travaillant indépendamment d’autres
groupes
- Il n’y a pas d’évidence que des individus peuvent faire une activation sélective des muscles du « core ».
Est-ce qu’on peut améliorer son cardio en faisant de la musculation?
Les différentes formes de musculation
Il faut faire une distinction dans les différentes formes de musculation et ne pas tout regrouper sous l’égide MUSCULATION
Dans la littérature on peut distinguer 3 types d’interventions en musculation:
1) Entraînement de type EFFORT-REPOS 2) Entraînement en CIRCUIT
3) Entraînement de type CROSSFIT
L’entraînement de type EFFORT-REPOS est plus souvent utilisé chez les personnes âgées
L’entraînement de type CIRCUIT est utilisé chez des personnes âgées, des personnes sédentaires et des personnes entraînées
L’entraînement de type CROSSFIT est utilisé chez des personnes entraînées et inclut parfois des
exercices aérobies dans les routines
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Est-ce qu’on peut améliorer son cardio en faisant de la musculation?
L’impact de la musculation sur la capacité aérobie
Chez les personnes âgées, l’entraînement de type EFFORT- REPOS procure des adaptations modestes sur 10 semaines ou plus
(+200-300mL ou +14%)
L’amélioration de l’irrigation sanguine des muscles actifs favorise une meilleure oxygénation du muscle lors de l’effort
Chez des personnes sédentaires ou pré diabétiques, l’entraînement en circuit ne semble pas affecter la capacité aérobie
Chez des personnes entraînées, l’entraînement de type Crossfit semble améliorer la capacité de façon modeste (+200-300mL ou +14%) sur 12 semaines ou plus
Comment expliquer les résultats?
Lorsqu’il s’agit d’un facteur limitant important, cette amélioration peut permettre une
augmentation de la capacité aérobie
Je n’ai pas trouvé d’étude démontrant une augmentation des
mitochondries ou des enzymes oxydatives suite à l’entraînement en musculation
Il existe beaucoup de failles méthodologiques dans plusieurs articles démontrant une amélioration de la capacité aérobie suite à une
intervention de type MUSCULATION - Les adaptations potentielles sont plus marquées chez les individus déconditionnés ou sédentaires
- La musculation ne semble pas affecter les mitochondries ou le métabolisme oxydatif, mais plus le système vasculaire
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Est-ce que le cardio a jeun fait perdre du poids ?
Oxydation des glucides et du gras
On détermine généralement l’utilisation des substrats énergétiques en mesurant les gaz inspirés et expirés par un participant (02 et CO2)
Le ratio entre la quantité de CO2 produite et la quantité d’O2 consommée nous
indique les PROPORTIONS d’utilisation entre les glucides et les lipides (la
contribution des protéines est jugée comme négligeable à l’effort)
On appelle ce ratio le Ratio d’Échange Respiratoire ou RER
Une valeur de 1.0 signifie une utilisation en provenance unique (100%) des glucides et un ratio de 0.7, une
utilisation unique des lipides
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Est-ce que le cardio a jeun fait perdre du poids ?
Différence oxydative entre les conditions
Selon les intensités (50%-60%-70%) VO2max, on observe une différence au niveau du RER ce qui signifie une différence dans l’utilisation des substrats pendant l’effort
RER À jeun
(g CHO/g TAG)
RER Nourri
(g CHO/gTAG) Diff Glucide (g) Diff Lipides (g)
50% 0.89 0.92 5.1 2.2
60% 0.91 0.93 2.4 1.8
70% 0.93 0.95 2.1 1.4
Pour 200 kcal en 20 min
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Est-ce que le cardio a jeun fait perdre du poids ?
Ce qui se passe à l’entraînement ne reflète pas forcément ce qui se passe sur 24h
L’utilisation des substrats pendant l’effort n’influence pas nécessairement les
éléments importants de la balance énergétique:
- La quantité de kcal dépensée - La quantité de kcal consommée - Le niveau d’activité physique - L’appétit
- Etc.
La faible quantité de gras utilisée lors de l’entraînement à peu ou pas d’impact sur la quantité de gras utilisée pendant la journée
Est-ce que le cardio a jeun fait perdre du poids ?
Effets du cardio à jeun
Il est difficile de réellement réaliser des entraînements aérobies à jeun (>12h)
L’entraînement à jeun peut avoir
certaines utilités en entraînement, plus particulièrement pour l’entraînement de haut niveau
Il est perçu comme plus difficile pour une même intensité d’effort (résilience)
Il pourrait permettre d’augmenter temporairement les réserves de glycogène
Le cardio à jeun augmente la dégradation des protéines (autophagie musculaire)
- Le cardio à jeun à lui seul ne fait pas perdre plus de poids
- Le cardio à jeun, sous certaines conditions, permet une plus grande oxydation des lipides au détriment des glucides lors de l’effort
(mais on parle de quelques grammes)
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Est-ce que la cardio fait perdre du muscle et cause le « skinny fat »?
Qu’est-ce que le « skinny fat »?
Dans la culture populaire, on fait référence à
quelqu’un de gras avec une faible masse musculaire, faisant référence à un aspect esthétique plutôt que métabolique
À l’origine, on parlait de gens Métaboliquement Obèses, mais de Poids Normal (MOPN)
Ces personnes présentaient un IMC normal, mais souffraient de désordres métaboliques
Par la suite, on a remarqué que ces individus avaient aussi une masse musculaire plus basse que la normale, une masse grasse légèrement plus importante ainsi qu’un niveau d’activité physique et une capacité aérobie plus faibles
Les causes potentielles de cet état sont possiblement reliées à la génétique et au mode de vie
(sédentarité, mauvaises habitudes alimentaires, etc.)
Aujourd’hui certains on repris le concept en le
modifiant dramatiquement, principalement au niveau des causes
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Est-ce que la cardio fait perdre du muscle et cause le « skinny fat »?
Les « nouvelles » causes présumées du « skinny fat »
Certains proposent que l’entraînement cardio,
principalement à cause de l’augmentation du cortisol, entraîne une fonte de la masse musculaire et une augmentation de la masse grasse
L’entraînement cardio occasionnerait également une perte des fibres
musculaires de type II, entraînant une perte de la masse musculaire
Ces conséquences de l’entraînement cardio perturberaient le métabolisme de repos entraînant une suppression de ce dernier et occasionneraient une balance énergétique positive
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Est-ce que la cardio fait perdre du muscle et cause le « skinny fat »?
Cardio et perte de masse musculaire
L’autophagie musculaire qui peut être présente lors de certains entraînements cardio est en réalité un
processus d’adaptation musculaire normal et sain
En présence des nutriments adéquats, cette autophagie permet un remodelage du
muscle en fonction de l’ensemble des stress qui lui sont appliqués
Le cardio ne fait pas perdre de masse musculaire, des carences nutritionnelles en lien avec les activités pratiquées sont la cause la plus probable d’une diminution de masse musculaire
La présence du cortisol n’est pas négative, elle signifie qu’il y a des adaptations qui se mettent en place
Il n’y a pas de perte notable de fibre musculaire, seulement une potentielle migration des fibres vers un phénotype mieux adapté
- Le skinny fat n’est pas un problème d’esthétisme, mais bien un trouble métabolique
- Le dépistage se fait à l’aide d’une prise de sang et non des mesures anthropométriques
- Les causes probables de la condition sont possiblement:
- La génétique - La sédentarité
- Une mauvaise condition physique (↓VO2max) - De mauvaises habitudes alimentaires
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Type
d’entraînement N
Période I
(%) IIa
(%) IIx
(%) Références
8 sem haute intensité 12
Avant:
41 37 19
Andersen, P. and J. Henriksson (1977). "Training induced changes in the subgroups of human type II skeletal muscle fibres." Acta Physiol Scand 99(1): 123-125.Après:
43 42 14
8 sem endurance haute
intensité 4
Avant:
49 38.3 12.8
Baumann, H., et al. (1987). "Exercise training induces transitions of myosin isoform subunits within histochemically typed human muscle fibres."Pflugers Arch409(4-5): 349-360.
Après:
48.8 43.3 8
24 sem ski de fond et
course à pied 7 Avant:
58 26 9.2
Ingjer, F. (1979). "Effects of endurance training on muscle fibre ATP-ase activity, capillary supply and mitochondrial content in man." J Physiol294:419-432.
Après:
57 32 3.4
6 sem endurance haute
intensité 10
Avant:
50 37 12.4
Howald, H., et al. (1985). "Influences of endurance training on theultrastructural composition of the different muscle fiber types in humans."
Pflugers Arch403(4): 369-376.
Après:
56 34 9.6
15 sem haute intensité (continu/intervalles) 24
Avant:
41 42 17
Simoneau, J. A., et al. (1985). "Human skeletal muscle fiber type alteration with high-intensity intermittent training." Eur J Appl Physiol Occup Physiol 54(3): 250-253.Après:
47 42 11
5 sem Ski de fond (tirer un traineau de 80kg sur
800km) 7
Avant:
29 48 21
Schantz, P. and J. Henriksson (1983). "Increases in myofibrillar ATPase intermediate human skeletal muscle fibers in response to endurance training." Muscle Nerve6(8): 553-556.Après:
28 42 14
En vert, aucune différence significative suite à l’intervention En rouge, différence significative suite à l’intervention
