HALTEROPHILIE
De la séance à la semaine
planification
Le jour de la compétition
• L’athlète doit être licencié
• Inscription 15 jours avant la compétition
• Avoir la tenu appropriée
• Être au poids de corps de la catégorie choisie
• Présentation d’une pièce d’identité
• Donnez les barres de départ à l’arraché et l’épaulé jeté.
• Compter le nombre d’essai avant de passer sur la plateau ( mini 10 essais plus l’échauffement)
• Bien gérer les changements de barres de l’athlète par rapport aux concurrents.
Semaine de la compétition
• On part du jour de la compétition et l’on met en place la période de compétition.
• Dans cette période on exécute une gamme montante avec 5 à 7 barres pour atteindre l’objectifs demandé.
• La période de pré compétition
• On finit par la période de préparation physique générale.
Semaine avant la compétition
Séance J-5 Séance J-4 Séance J-3 Séance J-2 repos Compétition
Arraché 80% 2.2.
85% 1.2.
90% 1 1
Arr. DEB 85% 4 x.2.
Arraché 80% 2.2.
85% 1.1.
Arr. DEB 80% 4 x.2.
Échauffement
Gamme montante en 5 à 7barres pour arriver entre 90 ou 95% sur le plateau
Epaulé - Jeté 80% (1+1) x 2 85% (1+1) x 2 90% (1+1) x 1
Ep.+ Jeté DEB 85%( 1 + 1) x 4
Epaulé - Jeté 80% (1+1) x 2 85% (1+1), (1+1)
Ep.+ Jeté DEB 80%( 1 + 1) x 4
Après 10 minutes de pause Idem pour l’épaulé jeté
Tirages Arraché 90% 5 x 2
Squat Clavicules.
du max épaulé80% 3 3 85% 2 2 90% 2 2
Tirages Arraché 85% 5 x 2
Récupération
Orientation de la charge
• En fonction de la période il faudra quantifier:
– Le nombre de séries – Le nombre de répétitions
– La charge en % du mouvement semi technique et du technique.
– Le temps de récupération
– L’organisation et le nombre d’exercice dans la séance.
– Le nombre de barres soulevées pour connaitre l’intensité de la séance et le volume.
La technique est primordiale dans ce sport avant la puissance .
Travail spécifique
Il se décline en 4 formes de travail:
• Gamme montante suivi d’une descente avec pallier.
• Gamme montante avec plateau.
• Gamme montante avec pallier plus bas.
• Multi gammes montantes avec pallier plus bas (on peut aller jusqu’à 3 gammes).
Ce travail fera appel aux mécanismes de la force maximale en agissant sur les facteurs nerveux et d’étirement.
Le poids de corps
• Éviter de solliciter la masse musculaire en hypertrophie surtout myofibrillaire.
• Éviter de perdre plus de 1 à 2 kgr avant la compétition dans le sauna ou en faisant des exercices d’endurance pour transpirer.
• Commencer votre perte de poids au moins 15 jours avant la compétition. Il faudra diminuer l’apport en calorie .
• L’haltérophilie est une discipline a catégorie de poids de corps.
Organisation des séances
• Le temps disponible de 45’ à 1h30 , son niveau, son évaluation et s’il fait des compétitions.
• Elles seront organisés:
– Une séance dure – Une séance moyenne – Une séance faible Et l’on trouvera:
– Une dominante l’arraché, la vitesse de chute et l’épaulé jeté plus léger ou l’inverse en fonction des points faibles.
– Mouvement semi technique et/ou de musculation d’haltérophilie.
– Mouvement de musculation.
