© 2016. Développé par le Dr. Saundra Jain et le Dr. Radesh Jain. La présente information n’a pas pour but de remplacer la consultation avec un prestataire de soins de santé.
Aucune autorisation n’est requise pour l’emploi de ce matériel à des fi ns de recherche et/ou à des fi ns cliniques. Cependant, aucune partie de cette brochure ne peut être utilisée à des fi ns commerciales. Pour obtenir des informations sur les autorisations, veuillez vous adresser par e-mail à DrJain@WILD5Wellness.com.
En soulageant la dépression et en améliorant
LE BIEN-ÊTRE PAR L’EXERCICE
les é toil e s
et d é crochez
B ou g ez .. .
Well-being
EXERCEZ VOTRE
CERVEAU �''La vraie joie vient de l ' activit é mentale et de l ' exercice physique ; les deux sont indissociables à jamais.''
—Wilhelm von Humboldt Il peut être diffi cile de rassembler suffi samment d’énergie pour faire de l’exercice, surtout lorsque vous vous sentez dépressif, fatigué et manquez de motivation.Faire de son mieux pour pratiquer de l’exercice quel que soit votre état est bon pour tout le monde, mais cela est particulièrement important si l'on est dépressif. L'exercice physique peut vous aider à surmonter votre dépression s'il fait partie de vos activités quotidiennes.
La dépression :
• Peut être une grave maladie
• Conduit à la fatigue et à l’épuisement
• Prive de motivation et d’élan
• Est une maladie curable !
Un esprit sain
dans un corps sain
Vous savez probablement que l’exercice aide à perdre du poids et réduit la tension artérielle. Vous savez peut-être même aussi qu’il améliore l’immunité et protège contre les infections. Mais nous pensons que vous serez surpris d’apprendre que l’exercice stimule aussi le fonctionnement de votre cerveau, augmente la taille de votre cerveau et réduit même le risque de développer une dépression !
La bonne nouvelle est que, grâce à l’exercice, on peut se rétablir d’une dépression majeure !
Mais n’oubliez pas que des eff orts actifs sont nécessaires pour vaincre la dépression défi nitivement, alors mettons-nous à rédiger votre plan d’action par l’exercice !
Et chassez la dépression de votre esprit
CE N’EST PAS SI COMPLIQUÉ...
C’EST UNE QUESTION D’EXERCICE !
''Seules les pens é es que l'on a en marchant valent quelque chose.''
—Friedrich Nietzsche Alors comment l’exercice physique peut-il précisement aider à contrôler la dépression ? Les scientifi ques sont aujourd’hui convaincus que l’exercice physique bénéfi cie directement au cerveau, particulièrement aux parties qui contrôlent notre humeur. Si cela ne suffi t pas à vous convaincre, l’exercice physique semble aussi augmenter la taille des parties du cerveau atteintes par la dépression.Qui peut utiliser l’exercice pour lutter contre la dépression ?
Les scientifi ques ont étudié l’exercice physique de manière approfondie chez des personnes atteintes de dépression majeure. Les résultats sont très prometteurs. Voyons donc qui peut tirer profi t de l’exercice pour combattre la dépression :
• Des personnes de TOUS les âges tirent profi t de l’exercice et de ses eff ets sur l’humeur
• Les femmes et les hommes tirent profi t à parts égales de la capacité à réduire la dépression
• Les personnes atteintes de tous les types de dépression (légère, modérée ou aiguë) tirent profi t des bienfaits de l’exercice physique
Maintenant que vous savez que l’exercice peut aider TOUT LE MONDE à combattre la dépression, lancez- vous. Livrez-vous pleinement à une pratique d’exercice physique et récoltez les nombreux bienfaits !
C’est simple : faites de l’exercice régulièrement pour réduire votre dépression (et bien plus encore) !
AYEZ DU PUNCH ET FRAPPEZ FORT AU CŒUR DE LA DÉPRESSION !
L’exercice combiné aux médicaments (antidépresseurs) est utilisé pour combattre la dépression. La bonne nouvelle est que cette combinaison donne de meilleurs résultats que l’un des deux éléments dissocié de l’autre. La science montre que l’exercice semble améliorer l’effi cacité des antidépresseurs.
Ainsi l’exercice non seulement vous fait vous sentir mieux, mais il stimule le fonctionnement du cerveau
et améliore l’eff et du traitement de la dépression !
FRAIS COMME UNE ROSE � ''La forme physique est non seulement l'une des cl é s les plus importantes pour un corps sain, il est à la base de l'activit é intellectuelle dynamique et cr é ative.''
—John F. Kennedy Vous n’êtes pas sûr que vous devriez faire de l’exercice pour combattre la dépression ?N’oubliez pas FID : tout est une question de Fréquence, d’Intensité et de Durée.
Faire de l’exercice cinq fois par semaine ou davantage vous apporte le plus grand bénéfi ce sur l’humeur. Ceci peut sembler beaucoup, mais continuez à lire et vous verrez que vous pouvez y arriver avec des périodes de temps plus courtes. N’oubliez pas qu’il est important de faire de l’exercice presque tous les jours pour retirer le plus grand retour sur investissement.
Parlez à votre médecin ou pharmacien du degré d'intensité de vos eff orts physiques avant de commencer votre routine. Intensifi er ses eff orts procure un eff et positif plus grand sur l’humeur. Alors s’il vous plait, ne négligez pas l’intensité de votre exercice, cela peut vraiment faire la diff érence !
Même de courtes périodes d'exercices (entre 20 et 30 minutes) ont un eff et
impressionnant sur la dépression. On ne doit pas s’exercer pendant de longues périodes pour améliorer son humeur. N’est-ce pas une très bonne nouvelle ?
Si vous voulez vous sentir EN FORME vous devez alors penser à FID
LA BONNE « DOSE »
En associant F, I et D, vous pourrez trouver la juste «dose»
d’exercice pour traiter la dépression. Par exemple, cela représente 22,5 km de marche rapide par semaine. Ceci peut sembler beaucoup, mais si vous la fractionnez, cela ne représente que 30 minutes par jour (3,2 km par jour à 6,4 km/h). Pas mal pour une dose d’exercice qui contribue à protéger le cœur ET à améliorer l’humeur !
Fréquence Intensité
Durée
LA VARIÉTÉ EST LE PIMENT DE LA VIE... ET DE L’EXERCICE !
''La sant é est le principe vital du bonheur, et l ' exercice, celui de la sant é .''
—James Thomson Maintenant que vous savez Comment – combien de fois,avec quelle intensité, et combien de temps – vous vous posez sans doute la question Quoi. Qu’est-ce qui fonctionne le mieux pour traiter la dépression : les exercices de cardio (p. ex. marche, vélo) ou l’entrainement à la résistance (p. ex.
soulever des poids) ? La réponse est simple : LES DEUX ! Non seulement la combinaison produit les meilleurs résultats, mais elle préserve aussi l’intérêt.
Donc ne soyez pas réticent à varier votre routine d’exercice et à essayer des choses diff érentes. Vous apprécierez les résultats.
Pourquoi tombons-nous ?
Pour pouvoir nous relever ! Vous pourriez ne pas avoir le moral ou ne pas trouver la motivation pour faire de l’exercice de temps en temps. Ce n’est pas un problème de reculer et de trébucher parfois. Heureusement, l’exercice physique ne réduit pas seulement la dépression, mais il aide aussi à vivre des émotions comme le bonheur, le plaisir, la joie, etc.
Alors quand vous vous sentez dépressif, concentrez-vous sur votre premier pas, ou sur le fait de soulever un premier poids, et vous retrouverez votre sourire en un rien de temps ! Lorsque l'on se bat avec la dépression, imaginez-vous le bienfait d’être capable de faire de l’exercice et de contrer ces sentiments négatifs par des sentiments positifs. C’est un bon accord, non ? Nous vous encourageons à essayer et à constater combien l’exercice vous fait du bien.
BESOIN D’UN ENDROIT ?
Nous voulons vous apporter toute l’aide nécessaire pour profi ter au maximum de l’exercice. Assurez-vous d’utiliser les outils au dos de cette brochure, ils sont conçus pour vous aider à développer votre routine d’exercice et à suivre votre progression. Et n’oubliez pas d'en parler avec votre médecin ou pharmacien.
Lancez la balle à votre corps.
Votre esprit vous en remerciera !
CONTINUEZ À VOUS BOUGER ET N’ABANDONNEZ PAS !
N'oubliez pas les bénéfi ces de
l’exercice physique sur la dépression
continuent à augmenter plus vous
restez actif. L’exercice est réellement
un grand investissement ! Alors ne le
lâchez pas et vous continuerez à vous
sentir mieux !
''Une marche matinale est une b éé é éé é é nn n n n n é é é éé é diction pour diction pour diction pour diction pour toute la journ ée
toute la journ ée
toute la journ ée .''
— Henry David Thoreau
EXERCICE :
UNE AMÉLIORATION NATURELLE
Être actif améliorera votre moral. Mais ne nous croyez pas sur parole, voyez par vous-même ! Voici un agenda où noter vos exercices et votre humeur, pour suivre l'évolution de vos succès.
Utilisez cet outil de suivi pour enregistrer votre humeur avant et après votre exercice, et pour prendre note de ce que vous avez fait et pendant combien de temps. Ceci vous aidera à identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous et stimulera votre motivation à fond !
Veuillez évaluer votre humeur avant et après l’exercice en entourant le chiffre approprié ci-dessous
Citation inspirante de la semaine :
Mes objectifs pour la semaine : Échelle d’humeur :
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Pas déprimé Très déprimé
Lun.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Mar.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Mer.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Jeu.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ven.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Sam.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Dim.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Date :
Date :
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EXERCICE :
UNE AMÉLIORATION NATURELLE
Être actif améliorera votre moral. Mais ne nous croyez pas sur parole, voyez par vous-même ! Voici un agenda où noter vos exercices et votre humeur, pour suivre l'évolution de vos succès.
Utilisez cet outil de suivi pour enregistrer votre humeur avant et après votre exercice, et pour prendre note de ce que vous avez fait et pendant combien de temps. Ceci vous aidera à identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous et stimulera votre motivation à fond !
Veuillez évaluer votre humeur avant et après l’exercice en entourant le chiffre approprié ci-dessous
Citation inspirante de la semaine :
Mes objectifs pour la semaine : Échelle d’humeur :
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Pas déprimé Très déprimé
Lun.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Mar.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Mer.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Jeu.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ven.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Sam.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Dim.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Date :
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EXERCICE :
UNE AMÉLIORATION NATURELLE
Être actif améliorera votre moral. Mais ne nous croyez pas sur parole, voyez par vous-même ! Voici un agenda où noter vos exercices et votre humeur, pour suivre l'évolution de vos succès.
Utilisez cet outil de suivi pour enregistrer votre humeur avant et après votre exercice, et pour prendre note de ce que vous avez fait et pendant combien de temps. Ceci vous aidera à identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous et stimulera votre motivation à fond !
Veuillez évaluer votre humeur avant et après l’exercice en entourant le chiffre approprié ci-dessous
Citation inspirante de la semaine :
Mes objectifs pour la semaine : Échelle d’humeur :
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Pas déprimé Très déprimé
Lun.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Mar.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Mer.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Jeu.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ven.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Sam.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Dim.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Date :
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UNE AMÉLIORATION NATURELLE
Être actif améliorera votre moral. Mais ne nous croyez pas sur parole, voyez par vous-même ! Voici un agenda où noter vos exercices et votre humeur, pour suivre l'évolution de vos succès.
Utilisez cet outil de suivi pour enregistrer votre humeur avant et après votre exercice, et pour prendre note de ce que vous avez fait et pendant combien de temps. Ceci vous aidera à identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous et stimulera votre motivation à fond !
Veuillez évaluer votre humeur avant et après l’exercice en entourant le chiffre approprié ci-dessous
Citation inspirante de la semaine :
Mes objectifs pour la semaine : Échelle d’humeur :
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Pas déprimé Très déprimé
Lun.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Mar.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Mer.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Jeu.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ven.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Sam.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Dim.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Date :
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UNE AMÉLIORATION NATURELLE
Être actif améliorera votre moral. Mais ne nous croyez pas sur parole, voyez par vous-même ! Voici un agenda où noter vos exercices et votre humeur, pour suivre l'évolution de vos succès.
Utilisez cet outil de suivi pour enregistrer votre humeur avant et après votre exercice, et pour prendre note de ce que vous avez fait et pendant combien de temps. Ceci vous aidera à identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous et stimulera votre motivation à fond !
Veuillez évaluer votre humeur avant et après l’exercice en entourant le chiffre approprié ci-dessous
Citation inspirante de la semaine :
Mes objectifs pour la semaine : Échelle d’humeur :
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Pas déprimé Très déprimé
Lun.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Mar.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Durée :
HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Mer.
Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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HUMEUR I Après : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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Activité :HUMEUR I Avant : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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FAIRE MORDRE LA POUSSIÈRE À
VOTRE DÉPRESSION
Pour retirer le meilleur de votre exercice, il est important de connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous faites de l’exercice à 65 % de votre FCM par minute ou plus, vous en retirerez le maximum de profit. Vous voulez retirer le plus grand retour sur investissement ? Voyons comment calculer votre FCM :
Soustrayez votre âge de 220. Voilà, c'est aussi simple!
Par exemple, si vous avez 50 ans, votre FCM est 220 - 50, soit 170. Quand vous pratiquez votre exercice, le but est de conserver votre fréquence cardiaque à 65 % de 170 (110) ou plus.
Prenez un moment pour calculer et enregistrer votre FCM :
Ma fréquence cardiaque maximale est
(220 - mon âge) = _________
65 % de ma
fréquence cardiaque maximale est :
_________
Suivre votre fréquence cardiaque
maximale est particulièrement
important
COUREZ À LA SALLE DE SPORT.
ORDRE DU MÉDECIN !
Les médicaments soulagent beaucoup la dépression, et l’exercice tout autant. Comment pouvez-vous le savoir ? Vous recevez une prescription d’exercice, aussi !
Vous devriez prendre le temps de discuter de vos objectifs en matière d’exercice avec votre médecin ou pharmacien :
1. Je m’engage à faire de l’exercice autant de fois par semaine :
(veuillez choisir une des options ci-dessous)
1x/semaine 2x/semaine 3x/semaine 4x/semaine 5x/semaine 6x/semaine 7x/semaine
2. Je m’engage à faire de l’exercice avec le niveau d’intensité suivant :
(veuillez choisir une des options ci-dessous) Intensité basse
Intensité modérée Intensité haute
3. Je m'engage à faire le nombre suivant de minutes d'exercice par séance d'entraînement :
(veuillez choisir une des options ci-dessous) Moins de 15 minutes
15-20 minutes 20-30 minutes
4. Je m’engage à faire le type d’exercice suivant :
(veuillez choisir une des options ci-dessous) Cardio
Soulever des poids/Entraînement de résistance Combinaison (des deux)
Prescription d’exercice
30-45 minutes 45 minutes – 1 heure Plus d’1 heure
MON PLAN D’ACTION
Nous vous encourageons à remplir votre plan d’action et à l’emporter à votre prochain rendez-vous, ainsi vous et votre médecin ou pharmacien pourrez déterminer le meilleur plan d’exercice pour vous aider à venir à bout de la dépression.
1. MON ENTRAINEMENT ACTUEL :
2. TROIS RAISONS POUR LESQUELLES L’EXERCICE EST IMPORTANT POUR MA SANTÉ PHYSIQUE ET MENTALE :
3. LES OBSTACLES QUI M'EMPÊCHENT DE FAIRE DE L’EXERCICE :
4. POUR ÊTRE EN FORME, JE DOIS SUIVRE "FID". QUELS SONT LES TROIS ÉLÉMENTS DE "FID" :
5. MON PLAN D’ACTION POUR DÉVELOPPER MON PROPRE ENTRAINEMENT DE ROUTINE :
Editeur responsable: Julien Plasman, Upjohn srl Boulevard de la Plaine 17, 1050 Bruxelles. 200721 - Août 2020
