Méthodologie d’entrainement
1
en
Préparation
Sportive
Sommaire
1. Introduction
2. Rappel des bases de la planification
3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort 4. Quelques rappels
5. Mécanismes de la force
6. Atouts d’un travail sur un principe de force
7. Orientation générale pour un entraînement sur un principe de force 8. Proposition de stratégie de terrain
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Au sens le plus large, la planification consiste à concevoir un futur désiré, ainsi que les moyens réels d’y arriver et nécessitant une adaptation des objectifs en fonction des contraintes.( M.GODET)
La planification (ou plan d’action) mise en place doit être concrète, avec des objectifs mesurables, contrôlables, et quantifiés (H.VON REIBNITZ)
En termes d’optimisation sportive, la planification, ou périodisation va consister à faire progresser un athlète d’un état fonctionnel vers un autre état fonctionnel supérieur, tout en constatant qu’il est impossible de maintenir le sportif dans un état continue et permanent de performance maximale.(J.VRIJIENS, D.A.SCHÖN)
Il faut donc structurer le plan d’action en un certain nombres de découpages, étapes, périodes de durées plus ou moins longues et se déployant de l’objectif le plus lointain ou plus proche (de l’olympiade à la séance du jour par exemple).
La planification n’interviendra qu’après une analyse complète des exigences de la performance à réaliser.
Cela orientera le choix « d’outils » d’évaluations à mettre en œuvre au cours de la planification de l’entraînement.
De là, en découleront les processus d’entraînement les plus adaptés au sportif et à la discipline.
Il faut en revanche garder en tête que la planification n’est pas une science exacte, comme le souligne régulièrement G.CAZORLA, tant les incertitudes liées à la complexité du processus sont nombreuses.
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FACTEURS PSYCHOLOGIQUES
FACTEURS BIOMECANIQUES FACTEURS
MORPHOLOGIQUES
FACTEURS PHYSIOLOGIQUES
PERFORMANCE
Technique
style apprentissage
rendement
Facteurs environnementaux Facteurs environnementaux
Facteurs environnementaux
Le plus dur est d’arriver à faire progresser un individu, un athlète, un être humain, d’un état fonctionnel vers un autre état fonctionnel supérieur, le tout en sachant pertinemment qu’il est totalement impossible de maintenir un état de forme optimum en continu et de gérer en permanence l’humain.
Entraîner, planifier c’est donc prédire une performance avenir sans savoir si celle-ci sera réalisable le jour escompté .
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L’expérience a montré a plusieurs reprises que la performance est liée à une organisation dans le temps de l’entraînement.
Pour planifier, il faut donc un point d’arrivée, plus ou moins loin dans le temps, et à partir de là, il faut conjuguer avec l’ensemble des paramètres à la disposition de l’entraineur, pour construire l’entrainement jusqu’à cette date prévue.
Il faut donc tenir compte de (liste non exhaustive) :
• Des dates des objectifs ;
• Du mode opératoire de la discipline pour atteindre les objectifs (qualification par exemple) ;
• Du niveau d’expertise de l’athlète ;
• Des points forts et des points faibles de l’athlète.
Modèle théorique de la planification et de la programmation
Sous objectif Plan pluriannuel
Macrocycle
Mésocycle
Microcycle
Séance
Exercice Objectif
Plan annuel
Carrière
A long terme
A moyen terme
A court terme
➔ planifier
➔ planifier et programmer
➔ programmer
Qualification, test…
Progressions dans le temps But à atteindre
Découpé en périodes avec objectifs de développements, pas forcément de performance
Objectif par qualités à travailler
Objectif par principe de travail
Objectif ponctuel
Outil pour atteindre un objectif ponctuel
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Planification pluriannuelle
Ce principe est plus souvent appelé plan de carrière. Cela implique que l’entrainement est structuré sur plusieurs années.
L’objectif est donc de construire tout un processus d’entraînement afin d’optimiser la performance de l’athlète, aussi bien d’un point de vue :
• Physique ;
• Technique ;
• Psychologique.
Cela implique que chaque point permettant la réalisation de la performance doit être confié à un expert.
Planification pluriannuelle Cela va demander :
• Une formation de l’athlète (motricité, maitrise technique) ;
• Un choix raisonnée des compétitions (compétition obligatoire, compétition qualificative, compétition test) ;
• Une bonne gestion de la récupération (régénération, réathlétisation) ;
• De la continuité dans l’entraînement ;
• Une bonne compréhension et une bonne gestion de l’environnement (club, parents, études).
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Planification annuelle
C’est l’organisation hiérarchisée, structurée et raisonnée de la saison sportive en cours. Il faut donc déterminer l’objectif principal de la saison, mais aussi ceux qui seront intermédiaires si besoin.
Il faudra donc :
• Atteindre l’objectif fixé dans de bonnes conditions ;
• Optimiser et maintenir la forme de l’athlète ;
• Perfectionner la technique ;
• Former et informer l’athlète sur les étapes et but à atteindre ;
Planification annuelle
Pour arriver au but fixé, il faudra tenir compte :
• Du calendrier ;
• De l’évaluation et du niveau de l’athlète ;
• Des process d’adaptation organique (et les respecter) ;
• Des divers processus d’entrainement ;
• De l’évolution de l’entrainement ;
• De l’environnement ;
• De l’athlète.
Pour arriver à tous ces objectifs, le plan annuel se découpe en sous parties : Macro, Méso et Microcycle .
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Le macrocycle
Le macrocycle est un sous découpage du plan annuel. L’ensemble des auteurs et spécialistes découpent la saison sportive en 3 à 4 macrocycles en général (eux- mêmes découpé en mésocycles). Ils sont appelés étape ou période .
Chaque Macrocycle, étape, ou période de la saison à un objectif et un but précis.
On aura :
• Une période de préparation générale ;
• Une période de préparation spécifique ;
• Une période de compétition ;
• Une période de récupération.
Le macrocycle
La période de préparation générale est aussi appelée période foncière, préparation physique générale, période d’endurance musculaire généralisée, période expansive.
L’objectif premier est de :
• Développer le potentiel initial de l’athlète pour durer ;
• Travailler de façon quantitative (mais sans négliger la qualité d’exécution des mouvements) ;
• Prévenir les blessures ;
• Améliorer son état de forme et santé.
Le travail sera donc orienté de façon à :
• Effectuer les bilans ;
• Eradiquer les points faibles ;
• Sélectionner les exercices adaptés ;
• Travailler le potentiel énergétique ;
• Travailler le renforcement musculaire ;
• Améliorer les qualités de l’athlète (psycho-socio-sportive) ;
• Améliorer la technique.
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Le macrocycle
Durée période :
Type d’activité(s) : Dosage :
Aérobie / Cardio
vasculaire Musculation Travail spécifique
à la discipline Séries Rep Récup % travail Mini 1 à 2
semaines 1 / semaine 60 % de l’entraînement
30% de
l’entraînement 5 1 1’ 30 %
Maxi 4 à 6 mois 2 / semaines 70% de l’entraînement
40% de
l’entraînement 15 25 7’ 90 %
La période de préparation générale, période foncière, préparation physique générale, période d’endurance musculaire généralisée, période expansive.
La période de préparation spécifique est aussi appelée période pré-compétitive, préparation physique spécifique, préparation physique auxiliaire, période principale, phase intensive. Son objectif premier est :
• D’élever les capacités spécifiques ;
• D’élever le potentiel de performances de l’athlète ;
• D’augmenter l’entraînement spécifique ;
• D’anticiper au maximum les risques de blessures.
Le travail sera donc orienté de manière à :
• Éviter le surentraînement et gérer les récupérations adaptées ;
• Effectuer des tests spécifiques ;
• Orienter le travail progressivement vers les conditions de compétitions ;
• Travailler avec des exercices de plus en plus spécifiques pour la discipline ;
• Maintenir encore un peu le renforcement musculaire ;
• Maintenir encore un peu la condition physique générale ;
• Maintenir la technique.
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Le macrocycle
Durée période :
Type d’activité(s) : Dosage :
Aérobie / Cardio
vasculaire Musculation Travail spécifique
à la discipline Séries Rep Récup % travail Mini 2 à 3
semaines 0 / semaine
50 % < de l’entraînement en
fin de période
> 30% de l’entraînement en
début de période
5 1 1’ 30 %
Maxi 1 à 8 mois 1 / semaine
> 70% de l’entraînement en
début de période
50% < de l’entraînement en
fin de période
8 12 7’ 90 %
La période de préparation spécifique, aussi appelée période pré-compétitive, préparation physique spécifique, préparation physique auxiliaire, période principale, phase intensive;
La période de compétition est aussi appelée période compétitive, période spécifique, période terminale, phase explosive.
Son objectif premier est de :
• Placer l’athlète dans une logique de compétition ;
• Assurer la réussite de l’athlète, et donc avoir des résultats positifs ;
• Optimiser au maximum la performance ;
• Anticiper autant que possible les risques de blessures.
Le travail sera donc orienté de façon à :
• Eviter la routine, la lassitude, la monotonie de l’entraînement ;
• Eviter de faire des tests, même spécifiques ;
• Accentuer la gestion de la récupération ;
• Adaptation optimale et quotidienne de la charge d’entraînement ;
• Aller à l’essentiel dans l’entraînement.
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Le macrocycle
Durée période :
Type d’activité(s) : Dosage :
Aérobie / Cardio
vasculaire Musculation Travail spécifique
à la discipline Séries Rep Récup % travail Mini : 3
semaines 0 / semaine
30 % de l’entraînement en
fin de période
60% de l’entraînement en
début de période
3 1 3’ 30 %
Maxi : 6
semaines 0 / semaine
40% de l’entraînement en
début de période
70% de l’entraînement en
fin de période
8 6 7’ 90 %
La période de compétition, aussi appelée période compétitive, période spécifique, période terminale, phase explosive.
Le macrocycle
La période de récupération est aussi appelée période de régénération, phase de trêve, période de coupure.
Son objectif premier est de :
• Faire décompresser psychiquement l’athlète ;
• De lui faire retrouver le goût de l’effort ;
• De régénérer les fonctions organiques ;
• Gérer la blessure.
Le travail sera donc orienté afin :
• De mettre en place des évaluations et bilans aussi bien physiques, psychiques, que techniques ;
• D’aménager la récupération passive (pas plus de 8 à 10 jours sans entraînements, pas plus de 4 à 6 jours sans travail cardio vasculaire) ;
• De favoriser la récupération active ;
• De gérer les soins spécifiques ou orientés ;
• De mettre en place des activités de détentes physiques et psychiques ;
• De renouer le lien social avec l’environnement ;
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Le macrocycle
Durée période :
Type d’activité(s) : Dosage :
Aérobie / Cardio
vasculaire Musculation Travail spécifique
à la discipline Séries Rep Récup % travail
Mini 1
semaines 2 / semaine 80 % de l’entraînement
10% de
l’entraînement 3 15 1’ 00 %
Maxi 4
semaines 5 / semaine 90% de l’entraînement
20% de
l’entraînement 15 25 3’ < 50 %
La période de récupération, aussi appelée période régénération, phase de trêve, période de coupure.
Le mésocycle est une combinaison de microcycles dont le but est d’assurer le développement de tout ou partie d’une qualité physique nécessaire à la discipline en fonction des besoins identifiés chez l’athlète.
Dans un mésocycle, il faut gérer la récupération des différents cycles.
Un mésocycle dure en moyenne 3 à 6 semaines maximum.
Il existe :
• Des mésocycles de bases : développement des qualités physiques ;
• Des mésocycles de bases : développement technique ;
• Des mésocycles de compétition : optimisation des qualités physique ;
• Des mésocycles de récupération ;
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Le microcycle
Un microcycle est constitué de 3 à 10 séances en moyenne en fonction du niveau de pratique de l’athlète et de la discipline. C’est donc l’organisation de l’entraînement de la semaine.
Chaque microcycle doit donc aborder une problématique spécifique ou gérer dans le temps plusieurs problématiques. Il coordonne les phases d’entrainements et de repos (actif ou passif)
Le microcycle concerne:
• La mise en place de l’objectif du moment ;
• La gestion des entraînements au jour le jour ;
• La gestion de la récupération ;
• La gestion de la compensation et des effets des entraînements ;
• La formation / l’orientation de l’athlète à la gestion de l’entraînement.
La séance
La séance constitue l’élément de base d’une semaine d’entraînement. Elle est donc en relation avec les objectifs de travail, mais aussi de repos.
Pour rappel, elles comprend :
• Un échauffement ;
• Un corps de séance ;
• Un retour au calme.
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F.A.I.T.P.A.S.
G. Cazorla, (repris par le Dr F.DEPIESSE), résume par un sigle mnémotechnique les bases de l’entraînement par le ’’F.A.I.T.P.A.S’’.
- F de Fréquence - A d’assiduité - I d’intensité
- T de temps à consacrer aux différents contenus - P de Progressivité des intensités et des durées - A d’Alternance de travail et de récupération - S de Spécificité
Lors de la programmation de n’importe quel cycle d’entraînement, tous ces paramètres en interaction sont à prendre en compte.
F : POUR FREQUENCE La fréquence regroupe :
• Le nombre de répétitions d’un exercice au sein d’une série ;
• Le nombre de séries au sein d’une séquence ;
• Le nombre de séquences au sein d’une séance ;
• Le nombre de séances d’entraînements au sein d’un cycle.
Le nombre de ces différents paramètres répond à différents facteurs :
• L’effet recherché au niveau de l’entraînement ;
• L’intensité de la séance ;
• La nature et la durée des récupérations ;
• Le niveau de pratique.
Toutefois, deux séances de 2h ne permettront qu’une faible amélioration de la condition physique alors que 3 séances d’1h30 permettent d’obtenir de meilleurs résultats. Ces résultats sont encore meilleurs avec 4 séances d’1 h.
Au-delà de 2 séances, c’est la qualité du contenu des séances qui détermine le résultat obtenu. Les sportifs de haut niveau s’entraînent en moyenne 8 fois par semaine pour atteindre un plateau de forme optimal, puis 2 séances hebdomadaire leur permettent
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F.A.I.T.P.A.S.
F : POUR FREQUENCE :
Généralités : Tableau montrant qu’en fonction des capacités physiques à développer, la fréquence sera différente.
G. CAZORLA
F.A.I.T.P.A.S.
A : POUR ASSIDUITÉ
Tous les spécialistes en physiologie s’accordent sur le fait qu’il est long et difficile d’acquérir une bonne condition physique, qu’il est aisé de l’entretenir mais qu’il est très facile de la perdre aussi. Il faut donc une pratique régulière et assidue.
Une période d’inactivité de 4 semaines nécessitera une reprogrammation d’entraînement pour récupérer le plateau optimal de forme qui lui sera atteint de nouveau après 6 à 8 semaines.
Il faut donc 1 à 2 séances par semaine pour réussir à maintenir son niveau initial.
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F.A.I.T.P.A.S.
I : POUR INTENSITÉ
Le choix de l’intensité est important puisque seuls les exercices sollicitant fortement les réserves énergétiques et qui entraînent une fatigue permettent une amélioration du potentiel initial par le phénomène de « surcompensation ».
Même si ce mécanisme est encore mal expliqué, on constate, après des exercices intenses et prolongés suivis d’une récupération suffisante, une augmentation du potentiel de départ et donc une amélioration de la performance.
Selon MATVEIEV, on l’obtient de plusieurs façons :
I : POUR INTENSITÉ
• Soit après une séance de travail intense et prolongé suivi d’une récupération suffisante ;
• Soit après une sommation de séances alternées avec des périodes de repos ;
• Soit après une sommation de séances rapprochées : travail – repos – travail – repos - récupération) ;
L’alternance travail-repos est fonction :
• De la nature, de la durée et de l’intensité des exercices ;
• Des caractéristiques physiologiques individuelles propres ;
Il faut donc pour agencer cela, bien connaître le potentiel et les caractéristiques du pratiquant, ce qui souligne, s’il en est encore besoin, l’importance des évaluations.
Planification
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F.A.I.T.P.A.S.
T : POUR TEMPS (durée)
Il est important de définir la durée de tous les éléments constituant une programmation d’entraînement.
La durée de l’exercice sera choisie en fonction des effets recherchés et de l’impact métabolique souhaité dans la méthode choisie et donc de la filière énergétique sollicitée majoritairement.
La durée de la séance sera fonction du nombre d’entraînement hebdomadaires.
P : POUR PROGRESSIVITÉ
Pour respecter la progressivité, il faut rappeler quelques notions :
• Evaluer le pratiquant en début de cycle ou au commencement de son activité. Ces valeurs seront importantes pour indiquer les charges d’entraînement, les vitesses, etc.
• Indiquer les facteurs de progression aussi bien sur les intensités que sur les durées. Ils sont indispensables pour générer de nouvelles adaptations de l’organisme ;
- Varier les formes d’exercices pour maintenir la motivation et l’accoutumance de l’organisme à un type d’effort.
Généralement les facteurs de progression se traduisent par une augmentation des intensités de travail ou de volume et par une diminution des temps de récupération.
Cette progressivité est donc interdépendante du principe d’alternance exercice/récupération et la spécificité.
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F.A.I.T.P.A.S.
A : POUR ALTERNANCE EXERCICE/RECUPERATION
La durée et la nature de la récupération sont fonctions de la durée et de l’intensité de l’exercice qui précède et de l’effet physiologique recherché.
La récupération doit permettre la reconstitution des réserves énergétiques utilisées par l’exercice et l’élimination des déchets produits. Elle permet de poursuivre l’effort et de repousser les facteurs limitants de la performance dans la méthode donnée.
La durée de la récupération doit permettre la reconstitution totale des réserves énergétiques utilisées si elle est complète. Dans le cas d’une récupération incomplète, on estime cette récupération suffisante à la reprise de l’exercice qui suit.
La nature de la récupération est elle aussi fonction de l’objectif : certains substrats énergétiques (ATP-PCr) sont mieux resynthétisés par un arrêt total de l’activité, la récupération est alors dite « passive ». A l’inverse, la transformation et l’élimination des lactates sont accélérées par une activité modérée. La récupération est dite
« active ».
Il faut donc connaitre les durées nécessaires la reconstitution des réserves énergétiques et la nature de la récupération nécessaire pour optimiser l’entrainement.
F.A.I.T.P.A.S.
A : POUR ALTERNANCE EXERCICE / RÉCUPERATION
Durées nécessaires pour reconstituer complètement les principales réserves métaboliques de l’organisme et métaboliser le lactate produit.
Exemple de différentes organisations possibles d’une séquence de 20 minutes de course avec impacts physiologiques différents.
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F.A.I.T.P.A.S.
S : POUR SPECIFICITÉ
Il est important de connaître les impacts physiologiques de l’activité pour obtenir les effets recherchés.
Un système ne se développe que s’il est sollicité au maximum de son endurance ou de sa puissance.
La spécificité dépend bien sûr des exigences de la performance mais aussi des capacités du pratiquant. Elle est interdépendante de l’activité sportive.
Avant de poursuivre il est essentiel de poser certaines limites sur la détection et l’entraînement de base ou encore appelé formation de base, c’est à dire l’apprentissage précoce et intensif spécifique chez les jeunes athlètes.
Apprendre tôt les gestes techniques de bases d’une discipline reste un atout indéniable pour une future pratique à haut niveau ( CAZORLA, WEINECK, TILL). Tôt c’est quel âge? En faisant une moyenne des différents auteurs on arrive à un minimum de 5/7ans, et un maximum de 10/12ans suivant les disciplines et leurs exigences.
En revanche, scientifiques, médecins, entraîneurs sont unanimes :
la spécialisation précoce va à l’encontre du développement harmonieux de l’enfant.
En effet, , une hyper spécialisation durant l’enfance va perturber le développement des différents systèmes organiques du jeune sportif, qui sont en plein chamboulement : appareil locomoteur, musculature, système nerveux, cérébro-spinal, neuro-végétatif, hormonal, etc.
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Il faut donc orienter l’apprentissage de façon ludique, en tenant compte de l’âge, de la maturité, de l’évolution de l’enfant, sans surcharger son organisme avec des efforts répétés et harassants.
Le tableau suivant de CAZORLA, offre une synthèse et orientation de la découverte des qualités à développer assez intéressant :
Légende: +:développement modéré, ++:développement, +++ développement important, ++++ développement prioritaire ou optimal
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Le schéma de ARMSTRONG et VANHEEST de 2002 synthétise bien le principe à garder en tête pour concevoir une planification.
WEINECK et ZATSIORSKY ont bien modélisé ce principe, s’appliquant à la fin d’une série, d’un exercice, d’une séance, d’un cycle……… :
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De ce principe découle une autre synthèse plus technique sur le plan physiologique
Épuisement réserves énergétiques Plus l’effort est intense plus les réserves
phosphatées diminuent.
Si l’effort se prolonge, les réserves de glycogène diminuent entraînant une réduction de l’effort, voir un changement
de comportement.
Diminution de l’activité enzymatique : S’il y a accumulation de produit métabolique acide
(lactates) un abaissement du pH sanguin apparaît. Un risque d’inhibition des divers systèmes
enzymatiques impliqués dans la production d’énergie pour la contraction musculaire se produit.
Principale victime de cette modification la myosine ATPase qui catalyse le métabolisme de l’ATP dans
le muscle.
Perturbation du métabolisme hydrique et des électrolytes : Si le taux d’acidité s’accroît dans l’espace extra et intracellulaire, un déséquilibre du bilan hydraulique et électrolytique (principalement sodium,
potassium, magnésium et calcium) apparaît. Les pertes ( par sudation principalement) produisent des modifications de la concentration intérieure
des cellules modifiant l’excitabilité musculaire et donc diminuant la performance ; Cela implique également des perturbations de la régulation fonctionnelle nerveuse et hormonale, inhibant quasiment le
processus de restauration.
Stress musculaire / effort
Bien entendu, il ne faut pas négliger l’adaptation cellulaire au niveau musculaire (synthèse de TECH, McARDEL, KATSH, TILL) :
Début du processus d’adaptation, anabolisme,
puis augmentation du potentiel de performance Variations de contractions
et/ou nouveaux exercices
Tensions musculaires différentes et/ou plus fortes
Déstructuration au niveau des sarcomères, libération
de myoglobine
Métabolites dans la cellule musculaire, augmentation
du catabolisme et réduction du potentiel
physique
Douleurs musculaires retardées dues à
l’inflammation Nota : Il apparaît également clair,
que les sportifs dotés d’une plus forte capacité hormonale auront une plus forte capacité de mobilisation de ce type de processus et donc une exploitation plus optimale de leur progression.
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Les deux schémas qui suivent vont permettre de bien mettre en avant le principe de rétroactivité, ou feed-back dans la programmation.
Premier principe selon ARL et GROSSER :
Définir
objectif programmation Exécution
programme
Niveau atteint
Résultats/
performances Conditions / éléments
extérieurs
Deuxième proposition, synthèse des théories de RIEB, STEINHOFER et GROSSER:
Initiation / entraînement de
base / PPG
Apprentissage / entraînement de
transition, entraînement intensif / PPC
Perfectionnement / professionnalisation / entraînement de haute
performance / PC
Le principe de rétroactivité ou feedback est incontournable : Il permet de s’assurer que les objectifs sont atteints, qu’une qualité recherchée est bien développée, un état de forme obtenu, etc.
Selon la théorie de HOTZ, l'équilibre, le rythme, l'orientation, la réaction et la différenciation, sont les 5 qualités fondamentales des sportifs, à condition que les qualités physiques fondamentales ne soient pas déséquilibrées.
Cet équilibre est en partie la résultante d'un travail de développement et de musculation bien construit. C'est à dire, un travail qui développe efficacement les qualités physiques et les forces agonistes et antagonistes mises en jeu.
Cela doit se faire dans le but d'éviter tous les déséquilibres qui peuvent avoir des répercutions négatives sur l'individu dans sa recherche de performance.
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La filière aérobie
Toujours dans un soucis de compréhension simple et claire, utilisons le schéma de MEERSON
Élévation des besoins énergétiques aérobie par le muscle
Élévation des besoins en ATP et de sa resynthèse dans la mitochondrie*
Activation des mécanismes cellulaires génétiques
Augmentation de l’ADN** et de l’ARN¤ avec comme conséquence l’activation de la synthèse ribosomiale* des protéines
mitochondriales
Augmentation du volume des mitochondries et de leur infrastructure > amélioration de leur capacité métabolique aérobie > relative diminution de la dégradation de l’ATP pour un
stimulus donné
Adaptation de la cellule musculaire au processus aérobie
*Ribosomes : assemble acide aminé en fonction ADN pour fabriquer protéines
*Mitochondrie : centrale énergétique du corps, fabrique ATP en présence d’O₂
¤ ARN : acide ribonucléique :copie génétique de l’ADN issue d’une adaptation cellulaire pour remplir fonction d’adaptation
**ADN : acide désoxyribonucléique code génétique de l’individu
Fort du précepte avancé auparavant, les travaux menés par HOWALD sur l’entraînement aérobie, aboutissent à la conclusion suivante :
6 semaines d’entraînement suffisent pour modifier de façon importante la capacité aérobie des mitochondries et donc du métabolisme dans cette filière.
A l’identique, WINDER et AL montreront que le même type d’entraînement va optimiser le fonctionnement des nerfs sympathique et vague (antagonistes), et par la même occasion, une augmentation positive de l’activité cardiovasculaire et du métabolisme. Cela va également engendrer une forte capillarisation, améliorant les échanges métaboliques et gazeux au niveau musculaire et cellulaire.
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La filière aérobie
Pour finir, il faut environ 4 à 5 semaines d’entraînement, toujours sur le même principe, selon KINDERMANN et BRAHMI, pour développer le métabolisme, la résistance immunitaire et la capacité de thermorégulation du sportif.
En conclusion, cela implique que plus l’endurance de base aérobie est solide ( plus il y a eu d’adaptation cellulaire) plus le sportif sera doté d’un capacité de récupération et de progression physique importante .
C’est une filière particulière, frontière entre deux métabolismes bien distincts: aérobie et anaérobie.
L’ensemble de la communauté scientifique est en harmonie avec les différents travaux réalisés par LEHNEERTZ, DOTAN, COSTILL…. pour dire que la capacité de performance dans cette zone de travail anaérobie lactique, suppose un régime d’entraînement aérobie minimum antérieur.
Autre point crucial concernant la quantité de glycogène musculaire : les travaux d’IVY, YOSHIDA et BRAUMANN, montrent clairement que l’un des facteurs limitants de cette filière est la réserve musculaire en glycogène, et non pas forcément le taux de lactate, qui dans le cas d’une alimentation pauvre en hydrates, ou un manque de glycogène, chute, et engendre une consommation accrue d’AGL (acides gras libres), entraînant un QR (quotient respiratoire : rapport entre O2 et CO2) fortement réduit, au environ de 0,7 ( au lieu de 1 en anaérobie lactique « pure »).
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La filière anaérobie lactique
L’entraînement et l’adaptation de l’organisme d’un sportif à cette filière est relativement complexe et a un double objectif :
• Faire travailler un muscle en acidose ;
• Améliorer les systèmes tampons, ce qui n’est réalisable que si le système enzymatique de la glycolyse anaérobie est performant.
Si on fait de nouveau une synthèse des différents auteurs et des constats de PRADET, on peut en déduire qu’un laps de temps de 4 à 6 semaines permettrait de développer cette capacité, mais une condition ressort inéluctablement :
L’endurance de base doit être parfaitement développée et entretenue.
L’objectif est de préparer le sportif durant sa préparation à :
• Retarder les effets de l’acidose sur la cellule en l’habituant progressivement à supporter des pH de plus en plus bas ;
• Améliorer l’action des systèmes tampons de l’organisme ;
• Stimuler l’activité des enzymes associés à la production d’énergie et l’utilisation du lactate ;
• Cela va donc impliquer que l’adaptation doit être progressive. Il faut passer par des étapes de préparations obligatoires :
• Capacité aérobie Puissance aérobie Capacité lactique Puissance lactique
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La filière anaérobie lactique
Autre point relativement important, comme le soulignent de nombreux spécialistes ( VRIJENS, THIEBAULD, SPRUMONT, MANNO), le travail lactique est à proscrire pour les jeunes, (avant 16/17ans) car trop perturbant pour la croissance et le développement du système hormonal et parce ceux-ci ne sont pas physiologiquement équipés pour supporter ce type d’effort (risques d’inhibition de la production de la testostérone, légions cartilagineuses, traumas parfois irréversibles au niveau des épiphyses et apophyse).
Pour l’adulte, il est recommandé de ne pas faire plus de 2 entraînements par semaine sur ces principes, car dans le cas présent il ne faut pas négliger les autres processus énergétiques directement impliqués dans l’optimisation de celui ci.
Beaucoup conseillent d’intégrer, dans le cas des sports collectifs par exemple, ce type de qualité dans l’entraînement spécifique.
La filière anaérobie Alactique
Toujours dans un soucis de compréhension simple et claire, utilisons une autre illustration de MEERSON
Sollicitation des muscles par un exercice de « force »
Élévation des besoins en ATP¤¤ et de sa resynthèse dans les mitochondries*
Activation des mécanismes cellulaires génétiques
Augmentation de l’ADN** et de ARN¤ avec comme conséquence l’activation de la synthèse des protéines mitochondriales
Hypertrophie de la cellule musculaire avec une diminution relative (économie) de la dégradation de l’ATP pour un stimulus donné et répété
¤¤ATP : adénosine triphosphate :c’est LA molécule qui fournit l’énergie de tout être vivant
*Mitochondrie : centrale énergétique du corps, fabrique ATP en présence O2
¤ ARN : acide ribonucléique :copie
génétique de l’ADN issue d’une adaptation
cellulaire pour remplir fonction d’adaptation
**ADN : acide désoxyribonucléique code génétique de l’individu
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La filière anaérobie alactique
Globalement, les durées et méthodes d’entraînement de cette filière les plus performantes sont celles qui ne font pas appel aux méthodes d’hypertrophie
(HETTINGER, WEINECK, WEIKER TIDOV, WEIMANN), mais plus celles qui sollicitent le système neuro-musculaire.
L’ensemble des auteurs s’accordent sur le fait que les facteurs d’hypertrophie sont des précurseurs indispensables à ce développement.
WERCHOSHANKIJ souligne que les composantes de l’optimisation de la performance sur ce processus énergétique sont encore plus dépendant des facteurs génétiques du sportif (âge, sexe, %fibres rapides..) et que la sollicitation régulière, voir biquotidienne, permet d’entretenir et de développer (efforts sous maximaux bien sur) favorablement l’adaptation physiologique à cette filière.
Nous sommes donc en présence d’une adaptation à la performance instable et complexe à développer tant les facteurs ou dérivés de celle ci sont nombreux.
Globalement ils sont souvent résumés dans les principes ou mécanismes de la force.
Deux grandes tendances apparaissent :
• l’hypertrophie ;
• L’optimisation des composantes de force et/ou de vitesse ;
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La filière anaérobie Alactique
Il est essentiel de bien distinguer ces deux composantes comme le souligne EHLENZ. Attention, il faut garder en tête que le premier, l’hypertrophie est précurseur du deuxième.
Si on synthétise quelques auteurs en la matière ( EHLENZ, GROSSER, ZIMMERMANN, WEINECK, KEMER, COMETTI…) on peut en déduire que pour développer :
• la force maximale il faut :
o 4 à 8 semaines de développement de masse musculaire ; o 3 à 5 semaines de coordination intra musculaire.
• La force – vitesse (avec au préalable un développement de la force maximale)
o 3 à 20 semaines suivant la discipline ( 20 semaines pour les disciplines dites à simple ou doubles sommets comme l’athlétisme ou l’haltérophilie).
Cela implique donc un minimum de 7 à 10 semaines d’entraînement, selon les besoins, pour optimiser cette filière.
Synthèse
Pour résumer un peu les pages précédentes, on arrive à cette synthèse de durée minimale par processus :
• Pour développer les composantes de la filière aérobie : 6 semaines ;
• Pour développer les composantes de la filière anaérobie lactique : 4 à 6 semaines ;
• Pour développer les composantes de la filière anaérobie alactique: 7 à 10 semaines ;
Soit une préparation minimale pour un débutant de 17 semaines ou de 4 mois.
Pour les athlètes ayant déjà un bon niveau de pratique, l’ensemble de la communauté scientifique « abaisse » le temps minimum de préparation par processus à 4 semaines environ. Cela nous amène donc à au moins 12 semaines de préparation minimale.
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Relation Force/Vitesse/durée
- Masse (M) = quantité de matière d’un corps, elle s’exprime en KG - Force(F) = masse x accélération (a), unité de mesure : le newton
F = M (KG) x a (m/s2) 1newton = 1KG x 1m/s2
- Poids (P) = M x G (gravité, 9,81 m/s2)
- Travail (W) = F x D (distance), unité : le joule (J)
- Puissance (P) = travail accompli par unité de temps, unité : le watts (w)
En tant que caractéristique mécanique du mouvement, la force peut se résumer à toute cause capable de modifier l’état de repos ou de mouvement d’un corps ; Elle est définie par une intensité, une direction et un point d’application .
Rappel : « En tant que propriété humaine, la force est la faculté que l’homme a de vaincre une résistance extérieure ou d’y résister grâce à la contraction musculaire » (ZATSIORSKY) ;
Unité : Le newton est la force qui correspond à une masse de 1KG avec une accélération de 1m/S.
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Facteurs structuraux
Hypertrophie
Développement de la section transversale du
muscle
Myofibrillaire : 6x6
sarcoplasmique:
4X10/12 conjonctif :
13% de la masse du muscle
vasculaire:
Fibre de type II
Travail lourd + 80%
Moins de 6 REPS ou moins de 8’’ à 10’’ de
travail
Sarcomères
Travail en amplitude moyenne
(« hypertrophie » en parallèle par augmentation du diamètre des sarcomères périphériques)
Travail en amplitude maximale
(« hypertrophie » en série par augmentation du diamètre des
sarcomères dû à leurs étirements)
Travail de recrutement sélectif des fibres de
type II
Coordination
Synchronisation Recrutement
Charge allant de 0% (on considère pour efficacité minimale 30% suivant les auteurs) à
Charge supérieure à 80% ou travail isométrique ou explosif Charge légère entre 30% et
60%
Action sur les unités motrices d’après la loi de HENNEMANN : principe de recrutement en ’’rampe’’ mais aussi balistique ( attention il existe des contres verses à ce sujet >
GRIMBY, HARNNETZ 1980)
Le principe est de faire progressivement appel aux plaques motrices des fibres I puis fibres II au fur et à mesure du besoin pour lutter contre la charge.
Le principe est d’améliorer l’apprentissage moteur et la vitesse. Ce principe fait aussi appel aux qualités de vitesse.
Cela implique qu’il est toujours important d’associer à un travail en musculation des exercices dit de transfert ou plus dynamique afin de ne pas perturber la justesse motrice et mettre en
« application » le travail effectué.
Le principe est d’apprendre à l’organisme à utiliser en même temps toutes les plaques motrices recrutées pour développer le plus de force possible. Cela permet donc d’inhiber le circuit de Renshaw et faciliter la synchronisation naturelle de fibres
Le recrutement temporel, va permettre d’augmenter la force par une élévation de la fréquence des impulsions envoyées aux unités motrices.
Facteurs nerveux
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Réflexe myotatique
Elasticité
On fait appel à un des moyens de protection des muscles. Un muscle subitement étiré se contracte, avec inhibition de l’antagoniste.
L’ensemble des travaux effectués montrent qu’il est important, tout comme pour l’isométrie, de faire varier les angles de réceptions ou d’impacts (BOSCO) afin d’augmenter l’efficacité des entraînements sur différents angles, et permettre aussi une meilleur adaptation
L’entraînement est donc basé sur un principe action/réaction : la pliométrie
Un muscle s’étire jusqu’à 120% et se raccourcit de 50%. Plus la distance de contraction est grande plus il développe de force
Plus on joue sur l’élasticité du tendon, plus on renforce le périmysium (enveloppe muscle) mais aussi des myofibrilles sur leur longueur engendrant l’accroissement de la longueur des sarcomères en série. C’est ce que l’on appelle les composantes élastiques en séries ( tendon composante passive, muscle composante active). (Les composantes en parallèle sont composées du périmysium et du muscle)
Facteurs d’étirements
• Optimisation du fonctionnement musculaire ;
• Meilleure mobilisation synergique des muscles ;
• Meilleure coordination générale ;
Amélioration du maintien et de la posture :
• Optimisation des placements
• Optimisation du maintien des ceintures et posture du rachis
• Optimisation des gestes sportifs
• Renforcement de la coaptation articulaire
Amélioration de l’anabolisme hormonal :
• A haute intensité de travail : 70 à 90%
• Principales hormones anabolisantes sollicitées :
• GH (hormone de croissance > stimule la croissance et reproduction cellulaire) ;
• Testostérone (stéroïde anabolisant originel) ;
• Progestérone (Impliquée les cycles menstruels, mais surtout se transforme en testostérone grâce aux cellules de la thèque qui entourent les ovaires > sécrétions des œstrogènes) ;
• Catécholamines (Adrénaline > augmentation des fonctions en vue d’un effort ; Noradrénaline> joue un rôle dans l’attention, le réveil, l’émotion, et apprentissage, principal précurseur de l’adrénaline ;
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Meilleure néoglucogenèse induite grâce :
• Catécholamines (adrénaline, noradrénaline, dopamine) ;
• TSH (thyréostimuline > stimule la thyroîdeT3 et T4) ;
• Thyroxine ou T4 (stimulation du métabolisme) ;
• Triodothyronine ou T3 (stimulation du métabolisme) ;
• GH (hormone de croissance) ;
• Cortisol (stimule l’augmentation du glucose sanguin) ;
• Glucagon (antagoniste de l’insuline, provoque « l’hyperglycémie ») ;
• ACTH (hormone corticotrope > joue sur les glandes surrénales, est en relation avec le cortisol, la DHEA, la testostérone, l’aldostérone (volémie plasmatique, réabsorption sodium et sécrétion potassium).
Amélioration de l’implication des hormones dans la dégradation des lipides :
OBJECTIF
Hypertrophie Force Explosive
Force Max 3X3 VERS 3 2 1
Hypertrophie Force Vitesse
Force Max 5X5
Endurance Musculaire généralisée
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Reprenons donc étape par étape les principes de chaque périodes et voyons comment adapter les grands principes énoncés.
Voici ce que l’on peut proposer pour la PPG. Sans reprendre dans le détail les fondements de cette période, on la considère comme la base de la pyramide si l'on modélise l’entraînement sous cette forme. De ce fait, plus les fondations sont importantes, plus l'édifice sera solide. (J.P.EGGER).
Un des premiers points, et non des moindres, est la correction des points faibles, et surtout celle des points clés.
8. Proposition de stratégie de terrain
Premier point à travailler, le travail cardio vasculaire, clé de voûte de toute préparation physique et de la récupération.
Exercices de course, marche, nage….
Exercices enchaînés permettant un travail de type
cardio Exercices de
musculation alliés à des exercices de
type cardio Travail
cardio-vasculaire
Travail d’endurance classique
Travail en circuit training
Travail mixte
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Deuxième points, la correction de la mobilité articulaire et le renforcement musculaire ou coaptation.
Exercices de grandes amplitudes
Exercices sur course proximale ou interne
Exercices sans déplacement afin
d’opérer un renforcement sur un angle de travail
prédéterminé Travail de mobilité
articulaire et de renforcement
Travail en amplitude
articulaire complète
Travail en amplitude réduite
Travail en isométrie
8. Proposition de stratégie de terrain
Troisième point, un travail de renforcement des muscles moteurs par des principes d’hypertrophie. Attention toute fois à ne pas ’’tomber’’ dans l’excès.
Exercices en amplitude
articulaire complète ou proximale
Exercices enchaînés
permettant un afflux sanguin localisé et
cardio vasculaire
Exercices de
musculation enchaînés et/ou en séries ; méthodes issues de l’athlétisme/haltérophilie Travail de
renforcement et d’hypertrophie
Travail au niveau des sarcomères
Hypertrophie vasculaire
À moindre mesure hypertrophie sarcoplasmique
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Quatrième point, travail de coordination générale et intermusculaire
Exercices du type haltérophile
Exercices enchaînés, travail
orienté vers du sarcoplasmique
Exercices de musculation enchaînés et/ou en
séries à charge plus ou moins
lourde Travail de
coordination et motricité
Travail avec exercices synthétiques
complexes
Travail de pré fatigue
Travail sur un principe d’ECI
(entraînement coordination intramusculaire)
8. Proposition de stratégie de terrain
Durant cette période, de pré-compétition, la partie générale se réduit au profit de la partie spécifique . En toute logique, l'endurance va être petit à petit réduite, ou changer de forme, pour faire place à la qualité physique principale de la discipline visée, sans toutefois oublier les autres qualités .
Il est également important de ne pas négliger la posture. Ce travail doit se poursuivre le plus loin possible dans la saison afin d'optimiser au maximum le placement du corps, et/ou les positions de l'athlète sous les barres .
Le travail en circuits est toujours le bienvenu, par ailleurs le travail en série classique revêt un peu plus d'importance . La souplesse, et coordination restent toujours importantes .
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Premièrement, finaliser les diverses capacités de l’athlète
Travail en circuit plus judicieux (nous
sommes sur une pratique poids et haltères)
Exercices enchaînés permettant de
repousser et d’accoutumer l’organisme aux
lactates
Exercices de musculation enchaînés et/ou en
séries avec des intensités croissantes Travail de
capacité
Capacité aérobie Capacité anaérobie lactique
Capacité anaérobie alactique
8. Proposition de stratégie de terrain
Deuxièmement, commencer à orienter l’entraînement vers les deux filières dominantes de la discipline , en conservant en rappel la troisième tout de même
Travail en circuit en rappel
Exercices enchaînés permettant de repousser et
d’accoutumer l’organisme aux lactates en augmentant progressivement l’intensité, la
notion de transfert apparaît
Exercices de musculation
synthétiques adaptés à la discipline entraînée.
Les charges augmentent progressivement.
Travail de puissance
Puissance aérobie Puissance anaérobie lactique
Puissance anaérobie alactique
Pour notre exposé nous orientons vers les filières anaérobies
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Troisième étape, début de l’optimisation de la filière dominante en relation avec la discipline choisie . Ne pas oublier la filière secondaire et la récupération
Travail en circuit ou du type cardio de
façon ponctuelle pour favoriser la récupération et les
« échanges sanguins »
Exercices enchaînés ponctuels permettant d’augmenter la teneur en
enzymes glycolytiques . L’intensité est donc élevée,
sans oublier le transfert
Exercices de musculation synthétiques adaptés à la discipline entraînée. Les
charges continuent à augmentent
progressivement. Un entraînement combiné reste
possible dans la logique du transfert
Travail orienté
Puissance aérobie Puissance anaérobie lactique
Puissance anaérobie alactique
Pour notre exposé nous orientons vers la filière anaérobie alactique
Nous sommes arrivés sur la phase de compétition . Soit environ sur les 4 à 6 dernières semaines d'entraînement .
On peut considérer cette période comme celle des derniers réglages de l'athlète et le dernier "bond en avant " sur le développement et l’optimisation de la performance.
Cela implique que les méthodes dites dure n'auront aucune incidence et lieu d’être sur l'entraînement de cette période.
Ici un programme d'entraînement se construit au jour le jour. Il faut impérativement adapter l'entraînement à l’athlète, et surtout ne pas faire l'inverse .
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Amélioration de la synchronisation des
unités motrices : haute intensité,
pliométrie
Travail sur les principes pyramidaux (gammes, et
potentation post-tétanique)
Agencement des séances de façon à alterner des ’’boost’’
anabolisants et des ’’boost’’
nerveux Optimisation de la performance
force, puissance, explosive
Travail sur les qualités nerveuses
et élastiques
Travail sur le recrutement nerveux et fibres
type 2
Alternance des deux méthodes
