Thierry ZAMBON
05. LA COMPETITION
ATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2 La compétition culturisme
Table des matières
A. LES CRITЀRES DE JUGEMENT ... 2
1. La symétrie ... 2
2. L’harmonie ... 3
3. L’hypertrophie ... 3
4. La sèche ... 4
5. La définition ... 4
6. La densité ... 5
7. Proposition d’un outil d’évaluation ... 6
B. LE POSING ... 7
Avant-propos : le TAN ... 7
1. Le posing des catégories MODELE ATHLETIQUE ... 8
a. Les poses « MODЀLES ATHLÉTIQUES FEMMES » ... 9
b. Les poses «MODЀLES ATHLÉTIQUES HOMMES » ... 11
c. Les poses interdites ... 13
2. Le posing des catégories CULTURISME et BODY MOVE ... 14
a. Les poses corrigées des catégories CULTURISME ... 15
b. Les poses imposées en CULTURISME ET BODY MOVE ... 17
C. LA CHORÉGRAPHIE ... 21
1. Généralités ... 21
2. Les éléments de base pour le CULTURISME ... 22
3. Les éléments de base pour le BODY MOVE ... 23
a. Quelques élément de base ... 24
b. Les erreurs de placement ... 27
Il existe au sein de cette discipline, comme dans toute autre pratique sportive, des compétitions. La particularité du culturisme de compétition consiste en l’apparente dichotomie entre le développement d’un volume musculaire maximal, en termes d’hypertrophie et le maintien d’un taux adipeux sous- cutané sous-physiologique.
Les compétitions sont, de fait, des concours de beauté plastique, organisés pour confronter et comparer les différents physiques présentés. L’aspect fonctionnel du muscle revêt ici un caractère secondaire, seule sa composante plastique répond aux critères de jugement. Ces critères sont toutefois empreints de subjectivité. Celle-ci est en effet dépendante de l’interprétation d’une beauté singulière que l’œil du juge perçoit, et que son cerveau interprète et analyse. En effet, chaque individu se construit sa propre représentation de « LA » beauté plastique…
La partie construction corporelle, entraînement et travail d’hypertrophie, est certes fondamentale et c’est elle qui va partiellement conditionner les possibilités de réussite en compétition. Mais seulement
« Conditionner », car il est des éléments fondamentaux relatifs à la compétition qu’un athlète ne peut ignorer.
Ce cours ne peut pas être exhaustif en la matière et il n’abordera donc que les points fondamentaux.
Pour plus de détails, vous reporter aux divers règlements de la WNBB (wnbb.eu)
A. LES CRITЀRES DE JUGEMENT
Connaitre les critères de jugement compétitifs est un atout pour l’athlète qui peut ainsi anticiper les attentes des juges.
« Le jugement est fondé sur l’observation du développement musculaire harmonieux résultant d’un travail de musculation régulier, et d’une diététique appropriée tout en respectant l’intégrité de l’athlète. Il porte sur les critères suivants regroupés et jugés en trois items : Harmonie du corps, symétrie, ligne, équilibre des masses (le bas du corps doit être proportionnel au haut du corps), hypertrophie, densité musculaire.
Les athlètes doivent donc avoir un minima de forme, volume musculaire et sans pour autant avoir de tissus adipeux sous cutané visible. Définition musculaire et sèche harmonieuse sur l’ensemble du corps, mais sans l’apparence de maigreur ou d’anorexie. »
Règlement sportif WNBB
1. La symétrie
Ce premier point est particulièrement important. Pour définir fondamentalement cette notion, l’axe de symétrie d'une figure est une droite placée de façon à ce qu’après pliage le long de cet axe, les deux moitiés de la figure se superposent parfaitement.
La symétrie est la règle élémentaire dans le règne animal : deux yeux, deux oreilles, au moins deux paires de membres, etc. Tous les corps sont théoriquement construits symétriquement.
Le principe des coupes en anatomie est un système de référence. C’est de ce système que découle la terminologie utilisée pour se repérer de façon précise dans la structure anatomique d'un organe ou d’un ensemble.
Ce système de référence anatomique repose sur un ensemble de plans et d’axes définis par rapport à la position standard de l'organisme décrit (cf. schéma ci-contre).
On utilise cette terminologie pour indiquer l'orientation des coupes histologiques ou des vues utilisées dans les schémas et images en médecine ou en biologie humaine, à partir de la position de Poirier (lorsque le sujet est debout face à l'observateur).
Dans le culturisme, le corps de l’athlète ne doit pas seulement être musclé, il doit présenter des caractéristiques proportionnellement symétriques (y compris entre le haut et le bas du corps, en termes de masses musculaires).
Le culturiste doit donc présenter une ligne et un développement le plus parfaitement symétrique possible. Les proportions doivent être rigoureusement égales à droite comme à gauche, de face comme de dos, d’un profil comme de l’autre.
2. L’harmonie
Etymologiquement, le terme harmonie vient du latin « harmonia », signifiant au sens propre : arrangement, ajustement, assemblage de plusieurs parties.
Au sein d’un ensemble, par ce terme, on recouvre l’agencement des éléments distincts qui le constituent. Dans une organisation harmonieuse, ces éléments se trouvent donc reliés dans un rapport de convenance, lequel devant apporter à la fois satisfaction, agrément, plaisir, etc.
En esthétique on parlera d’harmonie des couleurs, des gestes, des proportions et formes du corps, etc.
Pour résumer, l’harmonie désigne tout ce qui va bien ensemble et, par cela même, paraît agréable à regarder. Elle est liée aux proportions.
Dans le cas du culturisme cela implique des proportions agréables, la beauté des lignes et des volumes.
Ce domaine est donc celui de la cohésion et la recherche de formes plastiques.
Le culturiste doit donc présenter des proportions équilibrées. Il doit « dessiner » dans l’espace des formes harmonieuses pour l’œil exercé. Elles pourraient se définir, assez globalement, par :
- Un diamètre biacromial conséquent que recouvrent des deltoïdes massifs - Un dos large et évasé,
- Des bras volumineux,
- Une taille réduite à l’aspect fortement hyperboloïde.
- Des hanches fines et étroites laissant déborder des cuisses majestueuses et galbées, avec de frêles attaches,
- Des mollets globuleux et saillants.
3. L’hypertrophie
Il s’agit du développement plus important que la moyenne d’un tissu, d'un organe ou d'une partie du corps. Ce terme qui désigne l'augmentation de volume d'un organe est en rapport avec les modifications anatomiques, elles même conséquentes d’une altération ou d’une modification, réversibles ou non (Cf. cours spécifique sur ce thème)
Le contraire de l'hypertrophie est l'atrophie. Ce terme caractérise la diminution du volume ou du poids d'un tissu ou encore d'un organe. C'est ainsi que l'on parle couramment d'atrophie musculaire, en désignant la faiblesse d'un muscle ou de son volume. L’hypertrophie en culturisme est donc l’augmentation de la surface de la section transversale d’un muscle, résultant d’une sur stimulation des fibres musculaires.
Le culturiste doit donc présenter un volume musculaire, en termes d’hypertrophie, dont la surface a augmenté, selon des normes « humainement accessibles ».
4. La sèche
Issu du latin « siccare », ce terme signifie
« rendre sec ». Il faut donc entendre par là : sans humidité, sans « moelleux » ou sans gras.
En culturisme, Il ne faut pas confondre ce concept avec : amaigri, maigre, squelettique, c’est-à-dire sans muscle, sans volume, sans rondeurs, sans formes.
Quand on parle de sèche, en culturisme on parle d’un régime qui vise à perdre le plus de masse grasse possible tout en conservant le plus de masse musculaire possible et en préservant la forme du muscle.
Le culturiste doit donc présenter une peau saine et fine épousant parfaitement les reliefs de sa musculature. La couche adipeuse sous-cutanée doit être réduite à l’extrême, et ce, de manière uniforme, sur toute la surface du corps.
5. La définition
Ce terme définit le fait de déterminer les caractéristiques d'un concept, d'un mot, des contours d’un objets, etc. En d’autres termes, d’affiner l’analyse.
Dans l'art ou au sens esthétique de l'art, ce terme désigne la précision des formes, des contours, des traits, des couleurs, le tout dans une forme globale harmonieuse.
En culturisme, c’est la qualité et la précision des reliefs et des stries musculaires qui doivent être mis en avant, tout en restant harmonieux.
.
6. La densité
Ce terme désigne la qualité de ce qui est « dense », compact, épais, qui comporte des éléments nombreux et serrés.
La densité relative d'un corps se définit par le rapport de sa masse volumique à la masse volumique d'un corps pris comme référence. C’est donc le rapport de la masse d'un corps à son volume.
En culturisme, la densité musculaire est aussi une mesure du rapport entre le tissu adipeux et les tissus maigres dans le muscle.
Pour être plus précis, la densité musculaire est le rapport des quantités de matière solide sur liquide, donc les fibres, mitochondries et autres capillaires, sur glycogène, eau et gras.
Les muscles du culturiste doivent donc être en apparence : fermes, pleins et denses dans la phase de contraction, lors de la présentation.
7. Proposition d’un outil d’évaluation
Cet outil est un moyen parmi d’autre d’observer, à partir des critères définis plus haut, les points forts et les points faibles d’un athlète. Cette évaluation pourra servir de point de départ pour organiser le travail de préparation en vue d’une compétition.
ATHLÈTE ITEMS OBSERVATIONS + -
Nom : Ligne
??
Symétrie Harmonie Hypertrophie Prénom : Sèche
??
Poses
Haut
Avant-Bras Biceps
Âge : Triceps
?? Épaules
Pectoraux
Catégorie : Dos
??
Bas
Quadriceps Ischios
Pdc : Fessiers
?? Mollets
B. LE POSING
Avant-propos : le TAN
Avant d’aborder le posing lors des compétitions, il est important de parler du TAN. En effet, un compétiteur pourra avoir un posing parfait, si le tan utilisé est de mauvaise qualité, son corps ne captera pas de manière optimale la lumière, et tout le travail de préparation préalable ne sera malheureusement pas mis en valeur. Ce point est donc loin d’être un simple détail.
Premier point évident (mais dont il faut rappeler la nécessité) : lors des compétitions culturistes, il faut être parfaitement épilé (bras et avant-bras compris), car sans cela, le tan ne pourra être parfaitement appliqué/réparti.
Second point : le règlement sportif de la WNBB impose un
tan sec
. Dans ce cadre, il existe deux types de tan :• Sous forme de SPRAY :
Sous forme liquide, ces préparations sont assimilées à des autobronzants ou sont aussi appelés « Tan sec ». Ils s’appliquent en en une ou plusieurs couches, à plusieurs heures d'intervalle, suivant le ton souhaité et la clarté initiale de la peau. L'effet bronzant artificiel non gras, perdure de 2 à 5 jours.
Il disparait après plusieurs douches successives (même si cela est parfois assez long).
Toutefois attention, chaque peau réagit différemment, et certaines personnes à peau sensible peuvent présenter de légères « irritations ».
Conseils d'utilisations pour le TAN sec en spray :
- Un bon gommage de peau minimum la veille, voire l'avant-veille de la première application (certains fabricants préconisent jusqu'a 3 ou 4 jours de gommage avant application).
- Selon le type de peau, pas d'hydratation excessive (lait corporel ou équivalent) pour faciliter la pénétration du tan.
- Le tannage se fait en multicouches jusqu’au maximum à la veille de la compétition.
Eventuellement il est possible d’en remettre une couche le matin de la compétition, mais il faut prévoir au moins entre 20min à 45min de séchage (idem entre les couches)
• Sous forme de CRЀMES :
Sous forme de pâtes, ces préparations sont clairement étudiées pour satisfaire les culturistes lors des concours, afin de mettre en valeur leur définition musculaire, sous de puissants éclairages.
Attention : très peu correspondent au règlement de la WNBB
Ces crèmes s’éliminent à l’aide de lingettes et sous la douche avec un bon gant (et un peu de produit vaisselle !).
Toutefois attention, chaque peau réagit » différemment, et certaines personnes à peau sensible peuvent présenter de légère « irritation ».
1. Le posing des catégories « MODELE ATHLETIQUE »
Avant d’entrer dans le détail, rappelons quels sont les critères de jugement de cette catégorie : - La ligne ET symétrie,
- La tonicité musculaire, - La présentation,
- La condition physique générale des compétiteurs (qui doit témoigner d’un entraînement régulier).
• Critères favorables
- La ligne, la symétrie des masses musculaires,
- L’équilibre des masses musculaires (équilibre haut du corps et bas du corps),
- Un physique reflétant une bonne condition physique et une pratique sportive régulière (corps tonique, absence de peau d’orange ou encore de cellulite),
- Une démarche et une attitude gracieuses, souriantes et dynamiques, - Une sangle abdominale apparente.
• Critères défavorables
- Une vascularisation excessive, - Un excès de définition,
- Un excès de volume musculaire, - Une maigreur marquée voire extrême, - Des poses ou des attitudes vulgaires, - Un excès de tissu adipeux.
a. Les poses « MODЀLES ATHLÉTIQUES FEMMES »
POSITIONS DE FACE ET DE DOS CONSEILLÉES (NON EXHAUSTIF)
POSITIONS DE PROFIL CONSEILLÉES (NON EXHAUSTIF)
b. Les poses «MODЀLES ATHLÉTIQUES HOMMES »
POSITIONS DE FACE ET DE DOS CONSEILLÉES (NON EXHAUSTIF)
POSITIONS DE PROFIL CONSEILLÉES (NON EXHAUSTIF)
c. Les poses interdites
AINSI QUE TOUTES LES POSES POUVANT S’APPARENTER À DES POSES CULTURISTES
2. Le posing des catégories « CULTURISME » et « BODY MOVE »
Si ces deux disciplines sont abordées dans la même partie, c’est que leur posing est identique.
Toutefois, la catégorie Body Move présente des spécificités, au niveau de la chorégraphie (dont nous parlerons dans la partie suivante) et au niveau des critères de jugement.
En effet, dans la catégorie BODY MOVE, les critères de jugement sont clairement définis. Les concurrents doivent présenter un physique reflétant un entraînement régulier et sérieux en culture physique, et les résultats d’une diététique appropriée à cette discipline.
Sont de plus jugés : - La ligne
- La symétrie - La tonicité - La présentation
- Et donc la condition physique générale
Tout excès de définition, de vascularité, de tissu adipeux ou d’extrême maigreur seront jugés défavorablement.
a. Les poses corrigées des catégories CULTURISME
Première comparaison : Les quatre faces en position corrigée, toujours effectuées avec une rotation à gauche.
NB : cette première comparaison ne concerne pas la catégorie BODY MOVE. Dans celle-ci, les athlètes lors de leur présentation peuvent effectuer une pose libre.
POSITION CORRIGÉE DE FACE
POSITION CORRIGÉE DE DOS
POSITION CORRIGÉE DE PROFIL
b. Les poses imposées en CULTURISME ET BODY MOVE
Les postures et consignes sont en tous points identiques dans les deux catégories.
POSITION DOUBLE BICEPS DE FACE
POSITION DORSAUX DE FACE
POSITION BICEPS CAGE MEILLEUR PROFIL
POSITION DOUBLE BICEPS DE DOS
POSITION TRICEPS MEILLEUR PROFIL POSITION DORSAUX DE DOS
POSITION ABDOMINAUX-CUISSES
C. LA CHORÉGRAPHIE
La préparation à une compétition de culturisme (quelle que soit la catégorie envisagée) doit se planifier dans le temps. Bien souvent, pour beaucoup de non-initiés, il suffit de se bâtir un physique pour pouvoir se présenter en compétition. Si effectivement cette partie de la réparation est incontournable, de même, comme nous venons de le voir, que ele travail du posing, il reste un domaine qui demande de l’attention : il s’agit de la CHORÉGRAPHIE.
1. Généralités
En premier lieu, quelle que soit la discipline (Culturisme ou Body Move) la chorégraphie doit, comme toute les activités gymniques (aérobic, gymnastique, parkour…) occuper la totalité de l’espace mis à disposition.
La mobilité est donc un des facteurs clés d’une chorégraphie réussie !
Pour rappel, la durée de la chorégraphie en culturisme est de 1mn pour les hommes et 1mn30 pour les femmes. En Body Move, elle st de 1mn30 sans considération pour le genre.
La richesse et la variété des déplacements vont contribuer à cette occupation de l’espace. Ceux-ci ne doivent pas être laissés au hasard. Il faut intégrer différents transferts de poids de corps afin de fluidifier la chorégraphie, varier les amplitudes, les hauteurs, les types d’impulsion, les modes et les vitesses de ces déplacements.
Tout doit être conçu afin que les mouvements et déplacements s’enchaînent de la manière la plus juste et plus harmonieuse possible. L’esthétique demeure donc au chœur de la chorégraphie. Celle-ci doit
« couler », porter les juges et les spectateurs.
2. Les éléments de base pour le CULTURISME
En culturisme, il n’y a rien de plus inesthétique qu’un athlète figé. La richesse des déplacements va contribuer à l’occupation de l’espace, mettre en valeur la plastique de l’athlète, attirer l’attention.
Pour ces déplacements, on utilisera un principe de transfert de poids de corps, amenant une cinétique guidant la fluidité de la chorégraphie.
Ces déplacements ne seront pas faits innocemment, mais au contraire de façon stylisée pour glisser le pas suivant… et donc augmenter la notion de « grâce » et de mise en valeur.
Un des moyens de répondre à la demande imposée par le règlement est d’utiliser les mouvements des différentes poses imposées, mais aussi de les agrémenter de mouvements dans l’espace, dynamiques ou lents, de mouvements de force, etc. L’idée reste au final simple : la routine doit rester agréable à voir.
Mais attention à un point essentiel : il faut penser à contracter sa musculature en permanence pour la mettre en valeur.
On peut dès lors utiliser des combinaisons de mouvements de bras et de jambes, de pas, de postures, empruntés à toutes les activités qui peuvent mettre en valeur l’athlète (mouvement de sports de combats et arts martiaux, de danse, de yoga…).
Ces mouvements vont donc demander de la coordination, de l’intensité, des déplacements pour occuper la surface de pratique et s’appuieront sur une musique appropriée, le tout en faisant une contraction musculaire optimale.
Cette chorégraphie dure 1mn pour les hommes et 1mn30 pour les femmes. Aucun accessoire n’est autorisé.
3. Les éléments de base pour le BODY MOVE
En Body Move, Il existe deux différences fondamentales entre la chorégraphie culturiste et celle du Body move.
• La variation de tempo obligatoire
Le fond musical doit comprendre au moins deux changements de rythmes clairement distincts. De fait, une attention toute particulière doit être portée à la transition entre les thèmes. Celle-ci devra être
« intelligemment » pensée. Il va sans dire que l’athlète devra garder une parfaite exécution technique des mouvements sur la musique.
• L’intégration d’éléments techniques
Ces éléments chorégraphiques sont classés en plusieurs catégories. Il est important de souligner que ces éléments doivent apparaitre équitablement sur l’ensemble de la prestation.
- Eléments de FORCE : Le nombre de mouvements de force, leur degré de difficulté, la créativité générale des mouvements peuvent offrir des points supplémentaires dans la notation.
Sont considérés comme éléments de force (liste non exhaustive) :
▪ Toute la famille des pompes classiques, dynamiques, isométriques et pliométriques à 2 ou 1 bras, et à 2, ou 1, ou aucun pied,
▪ Toute la famille des répulsions à 1 jambe,
▪ Toute la famille des répulsions en A.T.R. (appui tendu renversé),
▪ Toute la famille des maintiens de position (comme les équerres en V).
Plus les mouvements sont complexes, nombreux, difficiles et bien exécutés, plus leur valeur en points est grande.
- Eléments de SOUPLESSE : Le nombre de mouvements de souplesse, leur degré de difficulté, la créativité générale des mouvements peut offrir des points supplémentaires dans la notation.
Sont considérés comme éléments de souplesse (liste non exhaustive) :
▪ Toute la famille des écarts au sol,
▪ Toute la famille des équerres avec écart,
▪ Toute la famille des sauts, écarts, réceptions,
▪ Toute la famille des Y,
▪ Toute la famille des mouvements de contorsion,
▪ Toute la famille des mouvements de force réalisés avec contorsions.
Plus les mouvements sont complexes, nombreux, difficiles et bien exécutés, plus leur valeur est grande.
- Eléments de SAUTS : Le nombre de sauts, leur degré de difficulté, la créativité générale des mouvements peut offrir des points supplémentaires dans la notation.
Sont considérés comme des éléments de sauts (liste non exhaustive) :
▪ Toute la famille des sauts avec rotations aériennes,
▪ Toute la famille des sauts écarts,
▪ Toute la famille des sauts et chutes au sol réceptions en décubitus,
▪ Toute la famille des sauts carpés,
▪ Toute la famille des sauts ciseaux,
▪ Toute la famille des sauts cosaques.
Plus les mouvements sont complexes, nombreux, difficiles et bien exécutés, plus leurs valeurs est grande.
- A ces éléments nous pouvons ajouter les éléments de DYNAMISME et bien en tendu l’ANIMATION (au sens propre : mettre de la vie, de l’âme dans ce que l’on fait)
Sont considérés comme éléments dynamiques, et d’animation (liste non exhaustive) :
▪ Toute la famille des techniques de danse pour les déplacements,
▪ Toute la famille des techniques de gymnastique pour les déplacements,
▪ Toute la famille des techniques d’aérobic pour les déplacements,
▪ Toute la famille des techniques de parkour pour les déplacements,
▪ Toute la famille des techniques issues de disciplines sportives,
▪ Toute la famille des techniques faisant appel à la participation du public,
▪ Tous mouvements harmonieux, gracieux, élégants, humoristiques…
Plus les mouvements sont bien exécutés et efficaces, plus leur valeur est grande.
Un bon moyen de répondre à la demande imposée par le règlement est d’utiliser les mouvements de base de l’aérobic, discipline qui comprend nombre de combinaisons de mouvements, de pas et de bras.
L’avantage de ces mouvements, c’est qu’ils nécessitent un bon niveau de coordination (ce qui peut s’avérer payant lors de la notation). Particulièrement dynamiques, ils comprennent une large gamme de déplacements pour occuper la surface de pratique, en lien avec un tempo musical marqué.
a. Quelques élément de base
Bien sur cette liste n’est pas exhaustive…
Nom Description Réalisation optimale
MARCH
. La jambe est pliée devant le corps : hanche et genou fléchis,
. La cheville montre clairement le mouvement : orteil/pointe/talon,
. Le mouvement va de bas en haut et non de haut en bas,
. Le buste est droit, en alignement naturel. Il montre une force de maintien, sans contrebalance d’avant en arrière ou d’arrière en avant,
. Amplitude : de la position neutre à une flexion complète de la hanche et du genou de 30° à 40°.
JOG
. La jambe pliée est collée au maximum à la fesse,
. Le bassin est en position neutre ou en légère flexion ou extension (+/- 10°),
. La flexion du genou se fait dans le prolongement de la hanche ou derrière la ligne formée par le bassin et le pied à terre,
. La cheville montre une flexion plantaire dans la position haute,
. Le pied contrôle le mouvement ; déroulement orteils/pointe/cheville,
. Le haut du corps reste droit avec une position neutre à une extension de la hanche de 0 à 10°, une flexion du genou à 110-130°, et une flexion complète de la cheville.
SKIP
. Le skip commence comme le jog avec une extension de hanche et du talon en arrière des fessiers pour déclencher un petit coup de pied avec une flexion de la hanche de 30 à 45° et une extension complète du genou,
. Le mouvement est réalisé par la hanche et le genou,
. Les muscles contrôlent la totalité du mouvement. La jambe en extension est stoppée par l’action du quadriceps,
. Le haut du corps reste droit avec une position neutre de la colonne vertébrale,
. Amplitude : de la position neutre à une flexion de 30 à 45° de la hanche, d’une flexion complète du genou à une extension.
KNEE LIFT
. La jambe en flexion démontre un haut degré de flexion de hanche et de genou (90° minimum pour les deux articulations),
. Quand la jambe est fléchie, la jambe de terre est verticale et la cheville démontre une flexion plantaire. La cheville peut être à plat ou sur demi-pointe, mais il doit y avoir un contrôle musculaire,
. La jambe de maintien est droite avec une flexion genou/hanche maximale de 10°, . Le haut du corps reste droit avec une position neutre de la colonne vertébrale,
. Amplitude : d’une position avec au minimum une flexion de 90°
KICK
. Jambe tendue dans la phase du grand kick, avec une hauteur minimum à celle des épaules, . Le mouvement se fait uniquement par une flexion de hanche. La jambe est tendue, le genou fixé en extension,
. La cheville est en flexion plantaire durant tout le mouvement
. La jambe d’appui reste tendue avec au maximum une flexion de hanche/genou de 10°, . Le haut du corps reste droit avec une position neutre de la colonne vertébrale,
. Amplitude : d’une position neutre à une flexion d’environ 150 à 180° de la jambe du kick.
Le genou montre une extension complète durant tout le mouvement.
JACK
. Le saut pour écarter ou resserrer les jambes se fait jambe fléchie en rotation externe de tous les membres,
. La réception sur les chevilles et les pieds doit être claire et contrôlée (orteils/voute plantaire/talon),
. Lors de la phase d’écartement, les orteils pointent vers l’extérieur (seconde),
. Lors du resserrement, les pieds se rejoignent en 6eme,
. Le haut du corps reste droit avec une position neutre de la colonne vertébrale,
. Amplitude : d’une position neutre à une flexion de genoux de 25 à 45°, pieds écartés de la largeur des hanches plus deux pieds (plus si le mouvement est exécuté en super basse ou basse intensité comme une position grand plié).
LUNGE
. Les jambes et les pieds démarrent ensemble.
Aucune rotation de la hanche. La jambe arrière doit être en extension (sans blocage des genoux) dans le plan sagittal,
. Les talons se posent avec contrôle lors de l’impact avec le sol, que ce soit en High Impact ou Low Impact,
. L’ensemble du corps bouge comme une unité.
Les pieds restent dans le plan sagittal,
. LOW IMPACT : le corps légèrement penché en avant formant ainsi une ligne droite de la nuque au talon
. HIGH IMPACT : Les jambes s’alternent dans un plan sagittal. Le centre de gravité se centre entre les pieds
. Amplitude : variations de fentes = différentes amplitudes.
b. Les erreurs de placement
