LA DIÈTE ANTI MAL DE DOS TM

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LA DIÈTE ANTI MAL DE DOS ^TM

La méthode unique de perte de poids pour soulager son mal de dos

Plan alimentaire anti-

inflammatoire sur 7 jours

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Avis important

© Copyright. Tous les droits de cet ouvrage sont réservés. Aucune partie de cette publication ne peut être reproduite, distribuée ou transmise sous quelque forme ou par quelque moyen que ce soit, y compris la photocopie, l’enregistrement ou d’autres méthodes électroniques ou mécaniques, sauf dans le cas de courtes citations mentionnant les auteurs.

Avertissement

L’information proposée dans ce plan alimentaire ne substitue en aucun cas une prise en charge par un professionnel de santé. En cas de doute, il est toujours préférable de consulter. Si vous avez des prédispositions médicales particulières qui nécessitent une alimentation adaptée, envisagez d’examiner le contenu de cette formation et les conseils qui y sont prodigués avec votre nutritionniste et votre médecin avant de mettre en place un nouveau programme adapté. Nous ne saurons être tenu responsable de tout préjudice que ce programme pourrait faire subir, directement ou indirectement, du fait de l’utilisation du contenu proposé.

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Contenu

Introduction ... 4

Liste de courses ... 5

Proposition de repas ... 7

Recettes anti-inflammatoires ... 8

Petit déjeuner ... 9

Yaourt Banane noix ... 10

Salade tomate-pastèque ... 12

Bol d’avoine aux myrtilles ... 14

Déjeuner ... 16

Salade de haricots blancs ... 17

Tortilla végétarien ... 19

Salade carotte-orange-avocats ... 21

Salades de haricots mixtes ... 23

Salade Panzanella ... 25

Quinoa & sauté de légumes ... 27

Soupe de pois chiche marocaine ... 29

Diner ... 31

Moussaka ... 32

Œuf cocotte tomate épicé ... 34

Saumon accompagné de pommes de terre et maïs ... 36

Soupe lentille-carotte épicée ... 38

Poulet méditérrannéen et quinoa ... 40

Légumes grillés et purée de haricot ... 42

Salade de betteraves méditérrannéene épicée ... 44

Bonus : Goûter ... 46

Parfait à la fraise ... 47

Trempette méditerranéenne ... 49

Figues au miel avec yogourt et amandes ... 51

Que faire par la suite ? ... 53

Conclusion ... 55

À propos ... 56

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Introduction

Lorsqu’on souffre de douleur, le premier réflexe est de consommer des

médicaments, consulter un kiné ou un ostéo, ou encore utiliser diverses crèmes et onguents.

Qu’en est-il de l’alimentation ? Cet élément est trop souvent sous-estimé par plusieurs. Pourtant, ce que vous mettez dans votre assiette y est beaucoup pour votre état de santé. Pourquoi alors ne pas améliorer notre diète pour voir un réel impact sur nos douleurs lombaires et chroniques ?

Justement, l’alimentation anti-inflammatoire permet de diminuer le niveau d’inflammation du corps. En plus de réduire le mal de dos et les douleurs

chroniques, cette diète pourra diminuer le risque de nombreuses maladies (comme le diabète ou le cancer), augmenter l’espérance de vie…et vous faire perdre du poids !

Nous vous proposons un plan alimentaire sur 7 jours composés de recettes anti- inflammatoires tirées de la cuisine méditérranéenne. Ce plan vous permettra de choisir les bons aliments au supermarché, d’en faire des recettes simples et rapides, et de bénéficier de tous les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire.

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Liste de courses

Voici la liste de courses pour pouvoir cuisiner les recettes anti-inflammatoires présentées dans ce ebook. Il est important de vous les procurer avant d’attaquer ce plan alimentaire. Cette liste sert 2 personnes, et exclut les goûters.

Produits laitiers

o Œufs 4

o Fromage feta 350 g

o Yaourt grec 1300 g

o Lait 60 ml

Boulangerie

o Miche de pain complet 2 o Tortillas complètes 1

Viandes et poissons

o Filet de saumon 2

o Poitrine de poulet 2 o Bœuf haché maigre 250 g Fruits et légumes

o Aubergine 1

o Avocats 2

o Betteraves (petites) 8

o Bananes 6

o Poivron 1

o Fèves 50 g

o Broccoli (tête) 1

o Myrtilles 350 g

o Carottes 500 g

o Celeri 1

o Tomates cerises 1200 g

o Concombre 1

o Gousse d’ail 1

o Poireau 150 g

o Citrons 2

o Pommes de terre 200 g

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o Oignons 5

o Oranges 2

o Piments rouges 2

o Échalote

o Épis de maïs doux 1

o Pastèque 1

o Courgette 2

Autres (conserve)

o Cœurs d’artichauts 145 g

o Olives noires 50 g

o Haricots blancs 800 g

o Câpre 8 g

o Tomates en conserve 1200 g

o Pois chiche 800 g

o Huile d’olive extra vierge

o Haricots 400 g

o Pâte d'Harissa o Miel

o Houmous

o Flocons d’avoine 120 g

o Quinoa 200 g

o Vinaigre balsamique

o Lentilles rouges fendues 70 g o Pâte de tomates séchées

o Purée de tomate

o Bouillon de légumes 1000 ml

o Noix 45 g

Épices

o Flocons de piment rouge concassés o Cumin (en graines)

o Cumin (en poudre) o Cannelle (en poudre) o Basilic frais

o Coriandre fraîche o Persil frais

o Menthe fraîche o Roquette o Sumac o Curcuma o Sel et poivre

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Proposition de repas

Voici une proposition de repas pouvant être agencés à partir des recettes proposées.

Elles vous fourniront un plan alimentaire sur 7 jours utilisant des aliments sains, anti- inflammatoires et faciles à préparer.

Appuyez sur la recette pour accéder aux ingrédients et à la préparation du repas.

Petit déjeuner Déjeuner Dîner

Lundi Yaourt banane noix Salade de haricots

blancs Moussaka

Mardi Salade tomate-

pastèque Tortilla végétarien Œuf cocotte tomate épicé

Mercredi Bol d’avoine aux

myrtilles Salade carotte-

orange-avocats Saumon

accompagné de pommes de terre et maïs

Jeudi Yaourt banane noix Salade de haricots

blancs Soupe lentille- carotte épicée

Vendredi Salade tomate-

pastèque Salade Panzanella Poulet

méditérrannéen et quinoa

Samedi Bol d’avoine aux

myrtilles Quinoa & sauté de

légumes Légumes grillés et purée de haricot Dimanche Yaourt banane noix Soupe de pois

chiche marocaine Salade de betteraves

méditérrannéene épicée

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Recettes anti-inflammatoires

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Petit déjeuner

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Yaourt Banane noix

Temps de préparation : 5 minutes Temps de cuisson : Aucune

Personnes servies : 2 Valeurs

nutritives Calories Lipides Glucides Sucres Protéines Fibres

236 7 g 32 g 19 g 14 g 4 g

Ingrédients

o 225 g de Yaourt grec

o 2 bananes coupées en morceaux o 15 g de noix

Préparation

1. Placez un peu de yaourt grec dans un bol. Ajoutez une couche de banane, puis une autre couche de yogourt. Répétez.

2. Une fois le bol plein, ajoutez les noix au dessus et servez.

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Yaourt Banane noix

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Salade tomate-pastèque

nutritives

Calories Lipides Glucides Sucres Protéines Fibres

177 13 g 15 g 10 g 5 g 1 g

Ingrédients

o 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

o 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique o 1⁄4 cuillère à café de piments rouges concassés o 1 cuillère à soupe de menthe hachée 1

o 20g de tomates, hachées

o 1⁄2 pastèque, coupée en morceaux o 100g tasse de fromage feta, émietté Préparation

1. Mettez les tomates et la pastèque dans un bol. Ajoutez-y le feta.

2. Pour l’assaisonnement, mélangez l'huile, le vinaigre, le piment et la menthe puis assaisonnez avant de servir.

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Salade tomate-pastèque

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Bol d’avoine aux myrtilles

Temps de préparation : 5 minutes Temps de cuisson : 5 minutes Personnes servies : 2

Valeurs

235 4 g 38 g 14 g 13 g 5 g

Ingrédients

o 60g d'avoine

o 160g de yogourt grec o 175g de myrtilles o 1 cuiller à thé de miel

Préparation

1. Mettez l'avoine dans une casserole avec 400 ml d'eau. Chauffer et remuer pendant environ 2 minutes. Retirer du feu et ajouter un tiers du yaourt.

2. Versez les myrtilles dans une casserole avec le miel et 1 cuillère à soupe d'eau. Pocher doucement jusqu'à ce que les myrtilles soient tendres.

3. Versez le tout dans des bols et ajoutez le reste du yogourt et des myrtilles.

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Bol d’avoine aux myrtilles

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Déjeuner

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Salade de haricots blancs

302 0 g 54 g 5 g 20 g 25 g

Ingrédients

o 600g de haricots blancs (cannellini) o 70 g de tomates cerises, coupées en deux o 1⁄2 oignon rouge, tranché finement

o 1⁄2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique o Basilic

Préparation

1. Rincer et égoutter les haricots et mélanger avec les tomates, l'oignon et le vinaigre.

2. Assaisonner, puis ajouter le basilic juste avant de servir.

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Salade de haricots blancs

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Tortilla végétarien

310 11 g 39 g 6 g 11 g 8 g

Ingrédients

o 100g de tomates cerises o 1 concombre

o 6 olives noires

o 2 grandes tortillas complètes o 50g de fromage feta

o 2 cuillères à soupe de houmous Préparation

1. Coupez les tomates, coupez le concombre en tranches, coupez les olives et retirez les noyaux.

2. Chauffez les tortillas.

3. Étalez le houmous sur les tortillas. Placez le mélange de légumes au milieu et roulez.

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Tortilla végétarien

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Salade carotte-orange-avocats Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : Aucune

338 27 g 26 g 13 g 4 g 11 g

Ingrédients

o 1 orange, plus le zeste et son jus

o 2 carottes, coupées en deux dans le sens de la longueur et tranchées avec un éplucheur

o 35g tasse de roquette

o 1 avocat, dénoyauté, pelé et tranché o 1 cuillère à soupe d'huile d'olive Préparation

1. Coupez l’orange en segments et placez le tout dans un bol avec les carottes, la roquette et l'avocat.

2. Ajoutez le jus d'orange, le zeste et l'huile.

3. Mélangez la salade et servez.

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Salade carotte-orange-avocats

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Salades de haricots mixtes

240 12 g 22 g 4 g 11 g 9 g

Ingrédients

o Pot de 145g de cœur d'artichaut dans son huile o 1⁄2 cuillère à soupe de concentré de tomates séchées o 1⁄2 cuillère à café de vinaigre balsamique

o 200 g de haricots blancs, égouttés et rincés o 150g de tomates, coupées en quartiers o 1 poignée d'olives noires

o 2 oignons tranchés finement o 100g de fromage feta, émietté Préparation

1. Égouttez le pot d'artichauts en gardant 1 à 2 cuillères à soupe d'huile. Ajoutez l'huile, la pâte de tomates séchées et le vinaigre et remuer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

2. Coupez les artichauts et versez-les dans un bol. Ajoutez les haricots blancs, les tomates, les olives, les oignons et la moitié du fromage feta. Incorporez le mélange d'huile d'artichaut et versez dans un bol de service.

3. Émiettez le fromage feta restant, puis servez.

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Salades de haricots mixtes

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Salade Panzanella

452 35 g 37 g 7 g 6 g 11 g

Ingrédients

o 400g de tomates o 1 gousse d'ail écrasée

o 1 cuillère à soupe de câpres, égouttées et rincées o 1 avocat mûr, dénoyauté, pelé et coupé en morceaux o 1 petit oignon rouge, tranché très finement

o 2 tranches de pain brun

o 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

o 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique o 1 petite poignée de feuilles de basilic

Préparation

1. Coupez les tomates et mettez-les dans un bol. Ajoutez l'ail, les câpres, l'avocat et l'oignon. Bien mélanger et reposer pendant 10 minutes.

2. Pendant ce temps, découpez le pain en morceaux et placez-le dans un bol.

Arroser de la moitié de l'huile d'olive et de la moitié du vinaigre. Au moment de servir, ajoutez les tomates et les feuilles de basilic, et arrosez du reste de l'huile et du vinaigre. Remuer avant de servir.

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Salade Panzanella

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Quinoa & sauté de légumes

Valeurs

473 25 g 56 g 9 g 11 g 9 g

Ingrédients

o 100g de quinoa

o 3 cuillères à soupe d'huile d'olive o 1 gousse d'ail, hachée finement o 2 carottes, coupées en bâtonnets fins o 150g de poireau, tranché

o 1 tête de brocoli, coupée en petits morceaux o 50g de tomates

o 100 ml de bouillon de légumes o 1 cuillère à café de purée de tomates o Extraction du jus d’un demi citron Préparation

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions de l'emballage. Pendant ce temps, faites chauffer 3 cuillères à soupe d'huile dans une poêle, puis ajoutez l'ail et frire le tout pendant 1 minute. Ajoutez ensuite les carottes, les poireaux et le brocoli, puis faites sauter pendant 2 minutes jusqu'à ce que tout ait une allure scintillante.

2. Ajoutez les tomates, mélangez le bouillon et la purée de tomates, puis les mettre dans la casserole. Couvrir et cuire pendant 3 minutes. Égouttez le quinoa et incorporer l'huile restante ainsi que le jus de citron.

3. Répartir dans des assiettes chaudes et déposer les légumes sur le dessus avant de servir.

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Quinoa & sauté de légumes

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Soupe de pois chiche marocaine Temps de préparation : 5 minutes Temps de cuisson : 20 minutes Personnes servies : 2

Valeurs

408 11 g 63 g 3 g 15 g 10 g

Ingrédients

o 1 cuillère à soupe d'huile d'olive o 1⁄2 oignon moyen, haché

o 1 branches de céleri, hachées o 1 cuillère à café de cumin moulu o 300 ml de bouillon de légumes o 200g de tomates en conserve

o 200g de pois chiches en conserve, rincés et égouttés o 50g de fèves surgelés

o 1⁄2 citron (pour son jus et son zeste) o Coriandre et pain pour servir

Préparation

1. Faites chauffer l'huile dans une casserole, puis faites frire l'oignon et le céleri pendant 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajouter le cumin et faire frire encore pendant 1 minute.

2. Faites monter la température, puis ajoutez le bouillon, les tomates, les pois chiches et du poivre noir. Laisser mijoter pendant 8 minutes. Ajoutez les fèves et le jus de citron et cuire encore 2 minutes.

3. Garnir de zeste de citron et de coriandre avant de servir.

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Soupe de pois chiche marocaine

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Diner

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Moussaka

Valeurs

577 27 g 46 g 6 g 41 g 8 g

Ingrédients

o 1 cuillère à soupe d'huile d'olive o 1⁄2 oignon, haché finement o 1 gousse d'ail, hachée finement o 250g de bœuf haché maigre o 200g de tomates en conserve

o 1 cuillère à soupe de purée de tomates o 1 cuillère à café de cannelle moulue o 200g de pois chiches

o 100g de fromage feta, émietté o Menthe séchée

o Pain brun, pour servir Préparation

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle. Ajouter l'oignon et l'ail et faire frire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter la viande hachée et chauffer pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'elle ait une couleur dorée.

2. Versez les tomates dans la casserole et incorporez la purée de tomates et la cannelle. Laisser mijoter la viande hachée pendant 20 minutes. Ajoutez les pois chiches à mi-cuisson.

3. Saupoudrez de feta et de menthe séchée une fois le temps écoulé. Servez avec du pain grillé si vous le désirez.

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Moussaka

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Œuf cocotte tomate épicé

Valeurs

417 17 g 45 g 7 g 19 g 5 g

Ingrédients

o 1 cuillère à soupe d'huile d'olive o 2 oignons rouges, hachés

o 1 piment rouge, épépiné et coupé en tranches o 1 gousse d'ail, coupée en tranche

o 1 petit bouquet de coriandre (dont les tiges et les feuilles sont hachées séparément)

o 800g de tomates cerises o 4 œufs

o Pain brun, pour servir Préparation

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle recouverte, puis faites cuire les

oignons, le piment, l'ail et les tiges de coriandre pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Incorporer les tomates, puis laissez mijoter pendant 8- 10 minutes.

2. Cassez 4 œufs, ajoutez un couvercle sur la casserole, puis faites cuire à feu doux pendant 6 à 8 minutes, jusqu'à ce que les œufs soient cuits à votre goût.

3. Parsemez de feuilles de coriandre et servez avec du pain.

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Œuf cocotte tomate épicé

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Saumon accompagné de pommes de terre et maïs Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes Personnes servies : 2

Valeurs

479 21 g 27 g 2 g 43 g 3 g

Ingrédients

o 200 g de petites pommes de terre o 1 épi de maïs doux

o 2 filets de saumon (sans la peau) o 60g de tomates

o Pour la vinaigrette :

• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

• Échalotes finement hachées

• 1 cuillère à soupe de câpres

• 1 poignée de feuilles de basilic finement hachées Préparation

1. Cuire les pommes de terre dans l'eau bouillante jusqu'à ce qu’elles deviennent tendres, en ajoutant le maïs pour les 5 dernières minutes.

Égoutter et laisser refroidir.

2. Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, l'huile, les échalotes, les câpres, et le basilic.

3. Chauffer le gril à feu vif. Ajouter un peu de vinaigrette sur le saumon et cuire pendant 7-8 minutes. Couper les tomates et les déposer sur une assiette.

Couper les pommes de terre, les épis de maïs et les mettre également dans l'assiette. Ajouter finalement le saumon lorsqu’il sera prêt, et arrosez le reste de la vinaigrette.

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Saumon accompagné de pommes de terre et maïs

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Soupe lentille-carotte épicée

Valeurs

438 7 g 34 g 1 g 11 g 5 g

Ingrédients

o 1 cuillère à café de graines de cumin

o 1 pincée de flocons de piment rouge concassés o 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

o 300g de carottes, lavées et râpées o 70g de lentilles rouges

o 500 ml de bouillon de légumes o 60 ml de lait

o Yaourt grec (au choix) Préparation

1. Faites chauffer une grande casserole et faites frire les graines de cumin et les piments rouges pendant 1 minute. Retirez environ la moitié des graines avec une cuillère pour une utilisation ultérieure. Ajouter l'huile, la carotte, les lentilles, le bouillon et le lait dans la casserole puis porter à ébullition. Laisser mijoter le tout pendant 15 minutes

2. Mélangez la soupe avec un mixeur ou dans un robot culinaire jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez au goût et terminez avec une cuillerée de yaourt grec et le reste des graines de cumin/flocons de piments rouges.

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Soupe lentille-carotte épicée

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Poulet méditérrannéen et quinoa Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes Personnes servies : 2

Valeurs

424 21 g 50 g 11 g 13 g 17 g

Ingrédients

o 100g de quinoa

o 1⁄2 piment rouge, épépiné et finement haché o 1 gousse d'ail écrasée

o 2 poitrines de poulet

o 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge o 150 g de tomates, hachées grossièrement o 1 poignée d'olives noires dénoyautées o 1⁄2 oignon rouge, finement tranché o 50g de fromage feta

o 1 petit bouquet de feuilles de menthe émiettées et tranchées finement o 1/2 citron (pour son jus et son zeste)

Préparation

1. Faites cuire le quinoa en suivant les instructions du paquet, puis rincez à l'eau froide et égouttez par la suite.

2. Pendant ce temps, placez les filets de poulet dans l'huile d'olive avec un peu d'assaisonnement, le piment et l'ail. Déposez le tout dans une poêle chaude et faites cuire 3-4 minutes de chaque côté (ou jusqu'à cuisson complète).

Transférez dans une assiette pour une utilisation ultérieure.

3. Versez les tomates, les olives, l'oignon, la feta et la menthe dans un bol.

Ajoutez le quinoa cuit. Incorporer l'huile d'olive restante, le jus et le zeste de citron et assaisonnez au besoin.

4. Servez avec le poulet sur le dessus.

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Poulet méditérrannéen et quinoa

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Légumes grillés et purée de haricot Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 25 minutes Personnes servies : 2

Valeurs

314 16 g 33 g 9 g 19 g 11 g

Ingrédients

o 1 poivron, épépiné et coupé en quartiers

o 1 aubergine, tranchée dans le sens de la longueur o 2 courgettes, tranchées dans le sens de la longueur o 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

o Pour la purée

• Boîte de 400 g de haricots rouges, rincés

• 1 gousse d'ail écrasée

• 100 ml de bouillon de légumes

• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée Préparation

1. Chauffez le gril. Disposez les légumes et badigeonner légèrement d'huile d’olive. Laissez jusqu'à obtenir une couleur légèrement dorés, puis retournez-les, badigeonnez à nouveau d'huile et répétez le processus.

2. Pendant ce temps, mettez les haricots dans une casserole avec l'ail et le bouillon. Porter à ébullition, puis laisser mijoter, à découvert, pendant 10 minutes. Écrasez grossièrement avec un presse-purée. Répartissez ensuite dans 2 assiettes, arrosez d'huile supplémentaire et parsemez le tout de poivre noir et de coriandre.

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Légumes grillés et purée de haricot

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Salade de betteraves méditérrannéene épicée Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes Personnes servies : 2

Valeurs

548 20 g 58 g 6 g 23 g 11 g

Ingrédients

o 8 petites betteraves crues (ou 4 moyennes) o 1⁄2 cuillère à soupe de sumac

o 1⁄2 cuillère à soupe de cumin moulu

o Boîte de 400g de pois chiches, égouttés et rincés o 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

o 1⁄2 cuillère à café de zeste de citron o 1⁄2 cuillère à café de jus de citron o 200g de yaourt grec

o 1 cuillère à soupe de pâte de harissa o 1 cuillère à soupe de piment rouge écrasé o Feuilles de menthe tranchées finement Préparation

1. Chauffer le four à 220 degrés celcius. Coupez les betteraves en deux ou en quatre selon la taille. Mélangez les épices. Sur une grande plaque à pâtisserie, mélanger les pois chiches et les betteraves avec l’huile. Assaisonnez de sel et saupoudrez d'épices. Mélangez à nouveau. Rôtir pendant 30 minutes.

2. Pendant la cuisson, mélangez le zeste et le jus de citron avec le yaourt.

Remuez la harissa et étalez-la dans un bol. Garnir de betteraves et de pois chiches et parsemez de piments et de menthe.

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Salade de betteraves méditérrannéene épicée

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Bonus : Goûter

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Parfait à la fraise

161 4 g 23 g 13 g 9 g 2 g

Ingrédients

o 150 g de fraises coupées en tranches o 1 cuillère à soupe de sucre

o 150g de yaourt grec

o 4 petits biscuits amaretti, écrasés Préparation

1. Dans un petit bol, mélanger les fraises avec la moitié du sucre, puis les écraser grossièrement à la fourchette. Mélangez le sucre restant dans le yaourt

2. Servir dans 2 verres avec les biscuits amaretti, le yaourt et les fraises.

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Parfait à la fraise

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Trempette méditerranéenne

213 12 g 16 g 2 g 10 g 4 g

Ingrédients

o Boîte de 400 g de haricots blancs o 200 g de fromage feta

o 1 cuillère à soupe de jus de citron o 1 gousse d'ail écrasée

o 3 cuillères à soupe d'aneth, de menthe ou de ciboulette hachée (ou 1 cuillère à soupe chacun)

Préparation

1. Égouttez et rincez les haricots. Versez dans un robot culinaire avec de la feta, du jus de citron et de l'ail. Mélangez jusqu'à consistance lisse.

2. Ajouter l'aneth, la menthe et/ou la ciboulette, et assaisonner de poivre avant de servir.

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Trempette méditerranéenne

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Figues au miel avec yogourt et amandes Temps de préparation : 5 minutes Temps de cuisson : Aucune

151 5 g 24 g 11 g 4 g 2 g

Ingrédients o 2 figues

o 2 cuillères à soupe de yogourt grec o 1 cuillère à soupe de miel

o 2 pincées de cannelle

o 1 poignée d'amandes grillées Préparation

1. Coupez les figues en deux. Posez-les sur le yaourt, puis arrosez de miel.

2. Saupoudrez de cannelle et de quelques amandes grillées avant de servir.

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Figues au miel avec yogourt et amandes

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Que faire par la suite ?

Vous connaissez désormais plusieurs recettes anti-inflammatoires pour calmer vos maux de dos et autres douleurs chroniques, augmenter votre vitalité, et optimiser votre santé. Vous avez même un plan alimentaire sur 7 jours qui vous explique quels aliments choisir au supermarché, et comment les combiner pour en faire des

recettes simples et anti-inflammatoires.

Évidemment, il faut consommer ces aliments au sein d’une diète équilibrée. L’erreur que font plusieurs est de consommer ces recettes saines, mais en trop grande

quantité. Bien qu’il existe plusieurs stratégies pour réduire sa satiété et avoir moins faim, il ne faut pas non plus abuser, et manger des quantités excessives de

nourriture.

Comme plusieurs personnes souffrant du dos ou autres douleurs chroniques ont également des kilos à perdre, il faut composer des assiettes qui respectent l’apport calorique adapté aux besoins de chacun. Plus précisément, il faut ajusté le total calorique quotidien en fonction de la dépense énergétique journalière pour maigrir.

Si vous avez bénéficié de ce plan alimentaire sur 7 jours, je vous propose les deux solutions suivantes. À vous de voir ce qui convient le plus à votre situation :

1. Nous vous proposons un plan alimentaire sur 28 jours qui reprend les mêmes concepts que le plan alimentaire actuel (liste des courses, multiples recettes anti-inflammatoires délicieuses et simples à préparer, informations sur les calories et valeurs nutritives, etc.). En plus, un support mail sera offert pour répondre à toutes vos questions et vous guider en cas de besoin.

Cette option est parfaitement adaptée à ceux qui ont apprécié le plan

alimentaire de 7 jours, et qui désirent bénéficier de recettes supplémentaires spécialement adaptée aux douleurs de dos et maladies chroniques.

Pour en savoir plus : Plan alimentaire anti-inflammatoire sur 28 jours Disponible dans la section PROGRAMME du site Lombafit

2. Pour ceux et celles qui désirent maigrir en plus de soulager leurs douleurs et améliorer leur vitalité, j’ai une excellente nouvelle pour vous. Et si je vous disais qu’il existe une méthode permettant de perdre du poids sans

restrictions, en plus d’agir sur les maux de dos et la guérison des blessures?

«La diète anti mal de dos» met à profit l’alimentation anti-inflammatoire au sein d’une méthode démontrée scientifiquement, et réalisée par 2

kinésithérapeutes experts en nutrition.

Pour en savoir plus : «La diète anti mal de dos»

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Conclusion

Nous espérons sincèrement que vous allez profiter de ces recettes et de l’alimentation anti-inflammatoire pour améliorer votre santé. D’une part, ces

aliments participeront à soulager votre mal de dos et autres douleurs chroniques, en plus de réduire le risque de développer des maladies comme le diabète, des

maladies cardiaques et même le cancer.

Par ailleurs, ces aliments vous apporteront les macronutriments et micronutriments essentiels à une vitalité importante. En plus de se digérer facilement, ils sauront vous rassasier et vous donner l’énergie nécessaire à l’accomplissement de vos tâches quotidiennes. En prime, leur goût délicieux saura vous remonter le moral, ce qui est essentiel lorsqu’on connaît l’impact émotionnel des douleurs lombaires et chroniques.

Par contre, il ne faut pas non plus exagérer et consommer ces recettes sans modération. Ce plan alimentaire sur 7 jours n’est pas adapté à vos besoins

particuliers. Il ne vous dit pas combien de calories opter dans votre cas, et ne vous offre pas de suivi personnalisé.

Si vous désirez maigrir en plus d’agir sur vos douleurs, il vous faut une méthode complète et démontée. «La diète anti mal de dos» met à profit l’alimentation anti- inflammatoire afin de perdre du poids sans restrictions, en plus d’agir sur les maux de dos et la vitalité.

Bon appétit, et bonne guérison!

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À propos

Qui se trouve derrière le contenu relié à l’alimentation anti-inflammatoire et «La diète anti mal de dos^TM»? Présentation des deux kinésithérapeutes Anas et Aubin:

Anas est un kinésithérapeute québécois spécialisé dans la prise en charge du mal de dos. Il met à profit ses connaissances et son expérience à l’international (Canada, Afrique, Moyen-Orient) pour aider ceux qui souffrent du dos à réduire leur douleur, améliorer leur qualité de vie, et se remettre en forme en cours de route.

Il est également le gérant de Lombafit, un site éducatif axé sur la vulgarisation du mal de dos par des professionnels de santé à l’échelle internationale. Sur ce site, on y trouve des conseils, exercices, guides et programmes visant le traitement du mal de dos et l’amélioration de sa santé globale.

Pour en savoir plus: https://www.lombafit.com/

CONTACT : [email protected]

Anas Boukas, kinésithérapeute

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Aubin Etheve, kinésithérapeute

Après avoir appris et pratiqué des dizaines de méthodes différentes et aider des centaines de personnes à trouver le chemin de la guérison, je souhaite aujourd'hui t'aider à enfin utiliser les méthodes qui fonctionnent vraiment !

Je suis spécialisé dans la prise en charge des personnes souffrant de mal de dos mais je suis avant tout un amoureux de la connaissance, j'ai passé de nombreuses années à me former et je continuerai à apprendre tout au long de ma carrière !

J'ai une approche scientifique qui vise l'amélioration des trois pôles essentiels à la santé, à savoir l'activité physique, la nutrition et le mental !

CHAINE YOUTUBE DE AUBIN : Cliquez ici GROUPE FACEBOOK DE AUBIN : Cliquez ici

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LA DIÈTE ANTI MAL DE DOS TM