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La pyramide alimentaire active / Poids de santé, suite

Quelle est la cause de l’obésité et du surpoids ?

L’hérédité intervient mais nos habitudes en matière d’alimentation et d’exercice physique jouent un rôle important dans l’apparition de l’obésité.

Le surpoids apparaît lorsqu’il existe un déséquilibre entre les calories ingérées et les calories dépensées.

● Nous mangeons trop d’aliments à haute densité énergétique : des produits sans grande valeur nutritionnelle contenant beaucoup de graisses et de sucres rapides mais peu de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres micronutriments.

● Par ailleurs, nous menons une vie très sédentaire : la télévision et l’ordinateur nous contraignent à rester assis tranquillement, nous prenons la voiture pour le moindre de nos déplacements, notre activité et nos efforts physiques sont réduits à un minimum.

Conséquence : les kilos s’accumulent au fil des ans, mais disparaissent rarement.

Prenez le taureau par les cornes !

Les pouvoirs publics sont conscients du problème. Ils ont dès lors élaboré une stratégie sous la forme d’un « Plan National Nutrition et Santé pour la Belgique ». Ce plan comporte des directives visant à prendre en charge le problème de l’alimentation dans son ensemble, tant la suralimentation que la sous-alimentation. En effet, la sous-alimentation est un phénomène qui touche non seulement les pays en développement mais aussi la Belgique. Des réglementations ont été formulées à l’intention de l’industrie, l’étiquetage est mieux réglementé et des directives visent à réduire la consommation de graisses et de sucre, en particulier des acides gras trans et des graisses saturées. À l’école, les enfants doivent se familiariser avec une alimentation saine grâce à la « pyramide alimentaire active ». Les pouvoirs publics s’attaquent donc au problème mais nous ne devons pas les attendre pour agir. « Si tu veux changer le monde, commence par toi-même ».

1. Commencez par bouger davantage. Si vous combinez une augmentation de l’exercice physique et une réduction de votre alimentation, vous allez brûler lentement votre masse de grasse et la remplacer par de la masse musculaire. Lorsqu’ils sont sollicités, les muscles consomment de l’énergie. En utilisant vos muscles, vous brûlez des calories au lieu de les emmagasiner sous la forme de graisse. L’exercice physique a également un effet positif sur l’image que nous avons de nous-mêmes.

Faire de l’exercice dans un centre de fitness n’est pas la seule possibilité. Intégrez de l’exercice à votre vie quotidienne. Il vous sera plus facile de tenir bon. Voici quelques trucs tout simples :

● Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur.

● Faites vos courses à pied ou à vélo.

● Garez-vous un peu plus loin plutôt que juste devant la porte.

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● Lavez votre voiture vous-même.

● Entretenez votre jardin vous-même.

● Lorsque vous prenez le tram ou le bus, descendez un arrêt avant votre destination et effectuez le reste du trajet à pied.

● Chaque jour, promenez-vous au moins une demi-heure, à un rythme qui vous fait respirer un peu plus rapidement et profondé- ment que la normale.

● Si vous ne sortez plus, marchez une demi-heure par jour chez vous (faites le tour de la table un certain nombre de fois, par exemple).

2. Veillez à avoir une alimentation saine. La pyramide alimentaire active vous donne des directives en ce qui concerne les différents aliments et les proportions dans lesquelles ils doivent être présents dans votre alimentation quotidienne.

● Limitez votre consommation de graisses saturées : dans la viande, les produits à base de lait entier et le fromage, la charcuterie, la mayonnaise. Préférez les pommes de terre cuites à l’eau aux frites. Grillez la viande plutôt que de la cuire à la poêle, utilisez du film de cuisson ou réduisez la quantité de graisse de cuisson à un minimum.

● Limitez la consommation de sucres rapides. Il s’agit du sucre de table ordinaire que vous mettez dans votre café, par exemple, ou qui est employé dans les pâtisseries ou les friandises. Si vous aimez le sucré, utilisez un édulcorant artificiel.

3. Modifiez votre mode de vie.

● Arrêtez de fumer.

● Mangez à des heures régulières.

● Remplacez une soirée devant la télévision par une autre activité : une promenade, une partie de cartes, un jeu de société ou une visite chez vos voisins.

● Si vous avez malgré tout envie de grignoter devant la télé, mangez des crudités : une carotte coupée en julienne, des bouquets de chou-fleur cru, des radis… (sans les tremper dans de la sauce, bien sûr) ou un fruit.

● Modérez votre consommation d’alcool.

Si vous n’y parvenez pas seul, demandez conseil à une diététicienne. Elle pourra vous indiquer quelles erreurs vous commettez dans votre alimentation et vous motiver à adapter votre style de vie de manière durable.

>>> La suite en page 69 de cet Agenda de ménage.

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mardi lundi

Vinaigre aux épices

Vous pouvez fabriquer vous-même du vinaigre aux épices. Déposez quelques branches de basilic, d’estragon et d’aneth dans une bouteille de vinaigre ordinaire et laissez infuser pendant trois semaines dans un endroit chaud et sombre.

Ensuite, tamisez le vinaigre sur un essuie humide et versez-le dans une belle bouteille.

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4 ^jeudi

3 ^mercredi

Conseil végétarien

Lorsque vous cuisez des brocolis à la vapeur, enlevez le couvercle pendant une trentaine de secondes à mi-cuisson.

Laisser échapper la vapeur permettra aux brocolis de garder une plus belle couleur.

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6 ^samedi

5 ^vendredi

Winiefred a dit

Le lait d’amandes fait fondre les rides comme neige au soleil. Achetez une bouteille de lait d’amandes et utilisez-le chaque jour pour vous laver le visage.

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7 ^dimanche

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 œufs

• 4 tranches de jambon sec

• 2 poireaux

• 4 branches de céleri

• 1 échalote

• 1 barquette de shiitakes frais (champignons)

• 1 pomme Jonagold

• 4 c. à soupe de noix de cajou

• 2 c. à soupe d’huile d’arachide

• quelques gouttes d’huile de sésame

• vinaigre d’alcool

• 2 branches de thym

• 1 feuille de laurier

• sel et poivre

Préparation

Déposez les tranches de jambon entre 2 feuilles d’essuie-tout résistant et faites-les sécher au micro-ondes pendant 1 minute à 750 watts.

Coupez le vert des poireaux, la moitié du céleri et l’échalote en morceaux, puis plongez-les dans l’eau. Laissez mijoter pendant 20 minutes avec le thym et le laurier. Salez et poivrez à la fin.

Pendant ce temps, portez de l’eau additionnée de vinaigre à ébullition afin d’y pocher les œufs.

Coupez les poireaux, le reste du céleri et les champignons en morceaux.

Veillez à couper le céleri en plus petits morceaux que les poireaux car il a besoin de plus de temps pour cuire.

Faites chauffer un peu d’huile d’arachide dans le wok, avec quelques gouttes d’huile de sésame. Ajoutez les poireaux et le céleri. Faites sauter pendant 2 minutes environ. Déglacez avec quelques gouttes de bouillon de légumes et ajoutez les champignons. Laissez mijoter un peu, salez et poivrez.

Pendant ce temps, épluchez la pomme et découpez-la en petits dés.

Ajoutez les dés de pomme et les noix de cajou au wok et retirez celui-ci du feu.

Cassez les œufs dans des bols séparés et faites-les glisser dans l’eau non bouillante. Pochez les œufs pendant environ 2 minutes, puis laissez-les égoutter sur de l’essuie-tout.

Garnissez les assiettes de légumes et déposez un œuf par-dessus. Garnissez avec le jambon sec et fendez l’œuf.

Wok rapide de poireaux et œufs pochés

Conseil

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9 ^mardi

8 ^lundi

Un truc de peintre

Si vous frottez votre pinceau sur la face intérieure de votre pot, de la couleur coulera rapidement à l’extérieur. Tendez plutôt un fil de fer ou de nylon en travers du pot et frottez votre pinceau dessus.

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11 ^jeudi 10 ^mercredi

Conseil végétarien

Après avoir coupé un oignon, il se peut que vos mains soient imprégnées d’une odeur désagréable. Pour éliminer cette odeur, frottez un brin de persil entre vos mains.

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13 ^samedi 12 ^vendredi

Soupe aux pois et champignons farcis au Lard Breydel 1.5 litre de bouillon de poule - 2 oignons - 1 poireau - ½ kg de pois

(surgelés) - 1 tranche de Lard Breydel - 12 beaux champignons 1 dl de crème - Un peu de cerfeuil, ciboulette, cresson,…

¼ de sachet de mousse de Jambon Breydel

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14 ^dimanche

Préparation

Détachez les feuilles externes du chou de Milan et blanchissez-les.

Rafraîchissez-les immédiatement dans de l’eau glacée. Émincez les feuilles vert clair. Coupez le tofu en julienne. Grillez les amandes dans une poêle sans matière grasse et hachez-les grossièrement.

Faites chauffer le cumin légèrement dans une poêle sans matière grasse afin d’en libérer les arômes. Faites cuire la julienne de chou de Milan dans la crème de soja, ajoutez le mélange au tofu. Salez et poivrez.

Faites de petites bouchées fermes avec les feuilles du chou de Milan et la farce.

Ingrédients

• 1 chou de Milan

• 200 g de tofu fumé

• cumin

• 250 ml de crème de soja

• 30 g d’amandes

Bouchées de chou de Milan au tofu fumé

et épices

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16 ^mardi 15 ^lundi

Nouveaux pinceaux

Les nouveaux pinceaux perdent souvent des poils. Faites-les tremper toute une nuit dans de l’eau avant de les utiliser.

Les poils s’enfonceront plus solidement dans le bois.

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18 ^jeudi 17 ^mercredi

Conseil végétarien

Pour peler de l’ail facilement, pressez le plat d’un couteau sur la gousse. La peau se détache alors plus facilement.

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20 ^samedi 19 ^vendredi

Winiefred a dit

Vous passez sans cesse la langue sur vos lèvres sèches afin de les humidifier ? Cela vous soulage peut-être quelques instants, mais le problème revient implacablement. L’humidité présente sur vos lèvres s’évapore en effet, de sorte que la peau sèche de plus en plus. Par conséquent… abstenez-vous.

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21 ^dimanche

Préparation

Préchauffez le four à 180°C. Garnissez un moule à tarte graissé de feuilles de pâte feuilletée et couvrez de papier sulfurisé. Faites cuire le fond de tarte pendant 10 minutes, retirez le papier sulfurisé et laissez dorer encore 5 minutes. Mettez le fond de tarte de côté afin qu’il refroidisse.

Pour la garniture, mélangez les flocons d’avoine, la vergeoise et la farine tamisée dans un grand plat. Mélangez la margarine et le sirop d’érable dans une petite casserole à feux doux, jusqu’à ce que la margarine soit fondue. Ajoutez ce mélange aux ingrédients secs, mélangez bien.

Répartissez les morceaux de pommes sur le fond de tarte. Versez le mélange à l’avoine par-dessus et lissez bien. Laissez cuire la tarte pendant 30 minutes afin qu’elle ait une belle couleur dorée. Laissez-la ensuite refroidir 15 minutes dans le moule.

Ingrédients

• 5 feuilles de pâte feuilletée décongelées

• 125 g de flocons d’avoine

• 60 g de vergeoise

• 60 g de farine

• 100 g de margarine

• 2 c. à soupe de sirop d’érable

• 400 g de pommes coupées en morceaux

Tarte aux pommes et flocons d’avoine

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23 ^mardi 22 ^lundi

Armoire de cuisine

Le dessus des armoires de cuisine devient vite gras. Après le grand nettoyage, déposez du papier journal sur le dessus des armoires. Personne ne le remarquera et la prochaine fois, il vous suffira de remplacer le papier journal.

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25 ^jeudi 24 ^mercredi

A croquer toute l’année !

Le guide de consommation des fruits et légumes bio

A croquer toute l’année !

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27 ^samedi 26 ^vendredi

Winiefred a dit

Une infusion de camomille favorise une bonne digestion. Plongez 5 grammes de fleurs de camomille dans une tasse d’eau bouillante. Laissez infuser quelques minutes et tamisez. Buvez cette infusion après le repas.

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28 ^dimanche

Préparation

Coupez les oignons et l’ail en fines tranches et taillez les poivrons en dés.

Coupez la courgette en lamelles.

Assaisonnez les lanières de bœuf avec les épices mexicaines.

Égouttez les épis de maïs et les haricots rouges.

Faites chauffer le wok (ou une poêle profonde), versez-y 1 cuillère à soupe d’huile et saisissez-y les lanières de bœuf.

Sortez la viande de la poêle, ajoutez une cuillère d’huile et faites sauter la courgette, les oignons et l’ail en remuant pendant 2 minutes.

Ajoutez les dés de poivron et faites les sauter pendant 2 minutes.

Ajoutez le maïs, les haricots rouges, les lanières de viande et la sauce salsa, puis laissez cuire encore 2 minutes.

Parsemez de persil haché fin et de chips tortilla. Servez le fromage à part.

Accompagnez de riz (complet).

Valeur nutritive par personne avec le riz complet, mais sans chips ni fromage :

540 kcal ; 36 g de protéines ; 79 g de glucides ; 18 g de fibres alimentaires

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 courgette

• jeunes épis de maïs (bocal)

• 2 oignons rouges

• 2 gousses d’ail

• 1 poivron rouge et 1 poivron jaune

• 300 g de bœuf découpé en lanières

• 1 boîte de gros haricots rouges (400 g)

• 3 c. à soupe d’épices mexicaines

• 2 c. à soupe d’huile de cuisson

• 1 dl de sauce salsa douce

• 4 brins de persil

• Éventuellement, chips tortilla (nature) et fromage râpé

Courgette à la mexicaine

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Février 02

Mémo

La pyramide alimentaire active / Poids de santé, suite

Prenez le taureau par les cornes !

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mardi lundi

Vinaigre aux épices

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Conseil végétarien

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Winiefred a dit

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7 dimanche

Ingrédients pour 4 personnes

Préparation

Wok rapide de poireaux et œufs pochés

Conseil

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Un truc de peintre

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Conseil végétarien

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Préparation

Ingrédients

Bouchées de chou de Milan au tofu fumé

et épices

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Nouveaux pinceaux

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Conseil végétarien

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Préparation

Ingrédients

Tarte aux pommes et flocons d’avoine

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23 mardi 22 lundi

Armoire de cuisine

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25 jeudi 24 mercredi

A croquer toute l’année !

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27 samedi 26 vendredi

Winiefred a dit

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4 ^jeudi

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