PLAN D ENTRAÎNEMENT n 1 : «En forme pendant ma grossesse» TOUS NIVEAUX

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PLAN D’ENTRAÎNEMENT n°1 : « En forme pendant ma grossesse »

TOUS NIVEAUX

SEMAINE 1

LA SEANCE A FAIRE EQUIPEMENT NECESSAIRE

DUREE DE LA SEANCE

JE COMPTE FAIRE

CETTE SEANCE MON RESSENTI A LA FIN DE LA SEANCE

S

EANCE

1

Cardio Boost - Grossesse & Post-Partum Séance n°2

_ Finisher : Max Challenges

Challenge Planche niveau Débutant

Une chaise + Un tapis.

_ Un tapis.

14 minutes _ 12 minutes

= 26 minutes

S

^EANCE

2

Total Sculpt - Grossesse & Post-Partum

Haut du Corps - Séance n°2 _

Finisher : Max Challenges

« Bat Challenge »

Une chaise + Deux haltères.

_ Une chaise.

+ Deux haltères.

= 29 minutes

S

^EANCE

3

Core Fit - Débutant

Série n°1 – Séance n°1 Un tapis. 32 minutes

S

^EANCE

4

(optionnelle)

Sweat & Dance Séance de ton choix

Ou

Level Up – Débutant à Intermédiaire Séance n°1

Ton sourire !

Ou Un tapis.

30 minutes

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TOUS NIVEAUX

SEMAINE 2

JE COMPTE FAIRE

S

EANCE

1

Une chaise + Un tapis.

_ Un tapis.

= 42 minutes

S

^EANCE

2

Bas du Corps - Séance n°1 _

Finisher : Max Les Challenges Challenge Wall Squat/Wall Sit

Un tapis + Un kettlebell.

_ Un tapis.

= 37 minutes

S

^EANCE

3 S

^EANCE

4

(optionnelle)

Ou

Ton sourire !

Ou Un tapis + Deux haltères.

30 minutes

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TOUS NIVEAUX

SEMAINE 3

JE COMPTE FAIRE

S

EANCE

1

Une chaise + Deux haltères.

_ Un tapis.

= 41 minutes

S

^EANCE

2

Haut du Corps - Séance n°4 _

Finisher : Max Les Challenges

« Bat Challenge »

Un tapis + Deux haltères.

_ Une chaise.

+ Deux haltères.

= 34 minutes

S

^EANCE

3 S

^EANCE

4

(optionnelle)

Ou

Ton sourire !

Ou Un tapis + Deux haltères.

30 minutes

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TOUS NIVEAUX

SEMAINE 4

JE COMPTE FAIRE

S

EANCE

1

Une chaise.

_ Un tapis.

= 40 minutes

S

^EANCE

2

Bas du Corps - Séance n°2 _

Finisher : Max Challenges Challenge Wall Squat/Wall Sit

/ _ Une chaise.

+ Deux haltères.

= 27 minutes

S

^EANCE

3 S

^EANCE

4

(optionnelle)

Ou

Ton sourire !

Ou Un tapis.

30 minutes

(5)

Utilisez les bonnes charges !

Comment différencier Perte de poids et Tonification ? Simplement dans les charges utilisées !

Les séances sont les mêmes mais en tonification, tu te dois de charger plus. Il faut que ça brûle dans les muscles, tout en ayant évidemment une posture propre. Si à la fin de la séance, tu n’as pas les jambes ou les bras qui tremblent, c’est que ce n’était pas assez lourd. N’aies pas peur d’acheter des haltères ou des kettlebells lourds, ce n’est pas ça qui va te faire avoir des bras de camionneurs et des cuisses d’haltérophiles. Toutes mes séances sont spécialement créées pour les femmes qui veulent une silhouette tonique et féminine.

Les séances Grossesse & Post-Partum sont justement parfaites pour travailler en vrai renforcement musculaire, sur un rythme modéré. On prend le temps de faire les exercices lentement, afin de bien recruter toutes les fibres musculaires. Sur les séances de cette catégorie, prends les charges les plus lourdes possibles à disposition.

Alors quel poids utiliser ?

♥ Si tu es débutante, prends des haltères entre 2 et 4 kilos et un kettlebell de 6 ou 8 kilos.

♥ Si tu es de niveau intermédiaire, prends des haltères entre 3 et 5 kilos et un kettlebell de 8 ou 12 kilos.

♥ Si tu es de niveau confirmé, prends des haltères d’au moins 5 kilos et un kettlebell de 12 ou 16 kilos.

L’idéal est d’avoir du choix dans les charges pour varier selon les exercices et selon tes points forts et tes points faibles.

Alors vas-y, fonce chez Décathlon ou Amazon et investis ! C’est un achat que tu garderas toute ta vie.

N’hésite pas à regarder ma vidéo sur le matériel pour en savoir plus.

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On boit !

On nous le répète fréquemment : L’hydratation est essentielle pour le bon fonctionnement de notre corps. Une bonne hydratation permet d’accélérer la perte de poids, éliminer les toxines, bien récupérer après une séance de sport, combattre la rétention d’eau, améliorer le transit, éviter les infections urinaires, baisser le risque de blessures… On a moins de cellulite, une plus jolie peau et plus d’énergie !

Bref, l’eau n’a que des bienfaits, et elle est même à la base de notre alimentation, de notre santé, tout comme l’oxygène. Sans eau, notre pyramide alimentaire n’est plus équilibrée.

Alors ce mois-ci, on revoit sa ration journalière !

♥ Pour les femmes enceintes ➡︎ Entre 1.5 et 2l par jour.

♥ Pour les mamans allaitantes ➡︎ Entre 2l et 3l par jour.

♥ Pour toutes les autres ➡︎ On multiplie par 3 son poids.

Par exemple, si je fais 60 kilos : 60 x 3 = 180. Je dois donc boire 1,8 litres d’eau par jour, et j’y ajoute 1 litre par heure de sport.

Voici quelques conseils pour t’aider à boire davantage :

♥ Aromatise ton eau : des morceaux de fruits frais ou du jus de citron. Pas de sirop, pas d’eaux aromatisées industrielles, c’est souvent trop sucré ! Privilégie le naturel.

♥ Achète une jolie gourde. C’est toujours plus sympa, et plus écolo que boire dans sa vieille bouteille Cristalline.

♥ Privilégie des petites contenances, 50cl ou 33cl. C’est toujours plus facile psychologiquement de se dire que l’on doit boire une petite bouteille.

♥ Télécharge une appli qui t’envoie une notification toutes les heures. Au moins, tu seras de ne pas oublier !

♥ Garde ta bouteille d’eau à vue : à côté de l’ordi, dans le sac, dans la voiture, sur la table basse. La voir c’est y penser !

♥ Privilégie aussi les soupes, les fruits, les smoothies et les crudités pour augmenter votre ration d’eau.

Attention, le thé, les tisanes, le café ne font pas partie de la ration journalière. On parle uniquement d’eau !

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1

Ma séance :

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Challenge réussi :

☐

2

Ma séance :

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Challenge réussi :

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3

Ma séance :

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Challenge réussi :

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Ma séance :

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Challenge réussi :

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Ma séance :

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Challenge réussi :

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Ma séance :

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Challenge réussi :