PLAN D’ENTRAÎNEMENT n°2 : « En forme pendant ma grossesse »
TOUS NIVEAUX
SEMAINE 1
LA SEANCE A FAIRE EQUIPEMENT NECESSAIRE
DUREE DE LA SEANCE
JE COMPTE FAIRE
CETTE SEANCE MON RESSENTI A LA FIN DE LA SEANCE
S
EANCE1
Cardio Boost - Grossesse & Post-Partum Séance n°4
_ Finisher : Max Challenges
Challenge Planche niveau Débutant
Une chaise.
_ Un tapis.
40 minutes _ 12 minutes
= 52 minutes
S
EANCE2
Total Sculpt - Grossesse & Post-Partum
Haut du Corps - Séance n°10 _
Finisher : Max Challenges
« Shoulders on Fire »
Un tapis.
_ Une chaise.
+ Deux haltères.
30 minutes _ 7 minutes
= 37 minutes
S
EANCE3
Core Fit - DébutantSérie n°3 – Séance n°1 Un tapis. 42 minutes
S
EANCE4
(optionnelle)
Feel Food Flow Séance de ton choix
Ou Rest & Flex Séance de ton choix
Un tapis. Aléatoire
PLAN D’ENTRAÎNEMENT n°2 : « En forme pendant ma grossesse »
TOUS NIVEAUX
SEMAINE 2
LA SEANCE A FAIRE EQUIPEMENT NECESSAIRE
DUREE DE LA SEANCE
JE COMPTE FAIRE
CETTE SEANCE MON RESSENTI A LA FIN DE LA SEANCE
S
EANCE1
Cardio Boost - Grossesse & Post-Partum Séance n°6
_ Finisher : Max Challenges
Challenge Planche niveau Débutant
Un kettlebell.
_ Un tapis.
38 minutes _ 12 minutes
= 50 minutes
S
EANCE2
Total Sculpt - Grossesse & Post-Partum
Bas du Corps - Séance n°4 _
Finisher : Max Challenges
« Booty Challenge »
Un tapis.
_ Un tapis + Un mini-band
(optionnel)
29 minutes _ 10 minutes
= 39 minutes
S
EANCE3
Core Fit - DébutantSérie n°3 – Séance n°1 Un tapis. 42 minutes
S
EANCE4
(optionnelle)
Feel Food Flow Séance de ton choix
Ou Rest & Flex Séance de ton choix
Un tapis. Aléatoire
PLAN D’ENTRAÎNEMENT n°2 : « En forme pendant ma grossesse »
TOUS NIVEAUX
SEMAINE 3
LA SEANCE A FAIRE EQUIPEMENT NECESSAIRE
DUREE DE LA SEANCE
JE COMPTE FAIRE
CETTE SEANCE MON RESSENTI A LA FIN DE LA SEANCE
S
EANCE1
Cardio Boost - Grossesse & Post-Partum Séance n°7
_ Finisher : Max Challenges
Challenge Planche niveau Débutant
Une chaise + Deux haltères.
_ Un tapis.
32 minutes _ 12 minutes
= 44 minutes
S
EANCE2
Total Sculpt - Grossesse & Post-Partum
Haut du Corps - Séance n°5 _
Finisher : Max Challenges
« Shoulders on Fire »
Un TRX.
_ Une chaise.
+ Deux haltères.
36 minutes _ 7 minutes
= 43 minutes
S
EANCE3
Core Fit - DébutantSérie n°3 – Séance n°2 Un tapis. 37 minutes
S
EANCE4
(optionnelle)
Feel Food Flow Séance de ton choix
Ou Rest & Flex Séance de ton choix
Un tapis. Aléatoire
PLAN D’ENTRAÎNEMENT n°2 : « En forme pendant ma grossesse »
TOUS NIVEAUX
SEMAINE 4
LA SEANCE A FAIRE EQUIPEMENT NECESSAIRE
DUREE DE LA SEANCE
JE COMPTE FAIRE
CETTE SEANCE MON RESSENTI A LA FIN DE LA SEANCE
S
EANCE1
Cardio Boost - Grossesse & Post-Partum Séance n°5
_ Finisher : Max Challenges
Challenge Planche niveau Débutant
Un tapis + Deux haltères.
_ Un tapis.
41 minutes _ 12 minutes
= 53 minutes
S
EANCE2
Total Sculpt - Grossesse & Post-Partum
Bas du Corps - Séance n°5 _
Finisher : Max Challenges
« Booty Challenge »
Une chaise + Deux haltères.
_ Un tapis + Un mini-band
(optionnel)
29 minutes _ 10 minutes
= 39 minutes
S
EANCE3
Core Fit - DébutantSérie n°3 – Séance n°2 Un tapis. 37 minutes
S
EANCE4
(optionnelle)
Feel Food Flow Séance de ton choix
Ou Rest & Flex Séance de ton choix
Un tapis. Aléatoire
Pour progresser, on pense à s’étirer !
Bouger, sauter, courir, c’est bien, mais la récupération doit aussi faire partie de ton plan d’entrainement. Beaucoup de sportifs négligent cette partie. Alors pour ce mois-ci, j’ai envie que tu accentues tes efforts sur ta récupération active.
Pourquoi s’étirer ?
Imagine ton corps comme une éponge gorgée d’eau. Pour que l’éponge continue d’éponger, on doit de temps en temps l’essorer. L’eau se libère, l’éponge reprend une forme normale. Il en est de même pour ton corps. Si tu ne fais que le contracter, sans prendre le temps de relâcher les tensions, il ne sera plus aussi performant. Tu perdras en efficacité. Tu deviendras de moins en moins mobile, de moins en moins souple et tu augmenteras ton risque de blessure. Tu perdras en puissance, en endurance, en force musculaire et en coordination.
Quelles différences entre Stretching et Mobilité ?
Le Stretching est l'activité qui permet de travailler sa souplesse musculaire. On travaille la flexibilité des muscles, c’est à dire leur capacité à s’étirer de façon passive. Par exemple : si tu es debout et que tu te penches vers l'avant pour toucher tes pieds avec tes mains. Il n'y a pas de mise en mouvement, c'est un étirement passif.
Quels sont les bénéfices du Stretching ?
♥ Un moment de bien-être : Quand le stress se fait trop insistant, il est temps d'appuyer sur "Pause" et de s'étirer quelques instants. Les postures lentes du Stretching favorisent la détente et le retour au calme. A pratiquer sans modération dès que le besoin s'en fait sentir.
♥ Une détente musculaire : S'étirer permet de relâcher les tensions musculaires et de se détendre. Nuque, dos et fessiers sont sollicités tout au long de la journée, il est donc important d'en prendre soin en les étirant fréquemment.
♥ Un travail sur la posture : En libérant les tensions, le Stretching permet d’éloigner les douleurs chroniques du quotidien, corriger les raideurs, améliorer sa posture et son maintien.
La Mobilité est l’activité qui permet de travailler sa souplesse articulaire afin d'obtenir une amplitude complète dans la pratique sportive et dans les gestes du quotidien. On utilise des mouvements dynamiques. On peut également pratiquer des auto-massages avec des accessoires. On assouplit les muscles, les ligaments et les tendons en favorisant le retour veineux et en dénouant les noeuds musculaires.
Quels sont les bénéfices de la Mobilité ?
♥ Réaliser des mouvements correctement : Plus on est mobile, plus on est flexible et plus on est capable de se mouvoir efficacement. On améliore notre technique.
♥ Une performance accrue : Gagner en mobilité permet de gagner inévitablement en performance. Le mouvement est réalisé avec une plus grande puissance.
♥ Une baisse du risque de blessure : Lors d’un mouvement, un manque de mobilité peut avoir des conséquences néfastes, voire désastreuses sur la posture. On compense avec d'autres muscles pour tenter de réaliser le mouvement tant bien que mal et on augmente ainsi son risque de blessure. Avec une bonne mobilité, on limite les risques de blessures puisqu'on effectue le mouvement de manière optimale.
On met en pratique le Conseil du Mois !
Pour bénéficier de tous les bienfaits du Stretching et de la Mobilité, il est recommandé de pratiquer une à deux séances par semaine au minimum.
Pas besoin d’être une pro des grands écarts. Bien au contaire ! Plus on est raide, plus il est important de s’y concentrer. Quelque soit ton niveau de souplesse et de mobilité, tu gagneras en performance, mais tu gagneras également un moment de détente. Tes muscles, tes articulations et ton esprit te remercieront !
En ces temps difficiles, il est plus que nécessaire de prendre tu temps pour soi, de ralentir le rythme et de relâcher les tensions accumulées. Alors on s’isole, on met une musique douce, on tamise la lumière et on s’apaise. Tu verras, tu te sentiras bien plus légère après la séance.
Et tu verras sans aucun doute une amélioration sur tes séances Cardio/Renfo au fil des semaines. Tu seras plus performante et plus énergique.
Pour ce mois-ci, ton challenge est donc de relâcher tes tensions musculaires en ajoutant au minimum une séance de Stretching, de Mobilité ou de Yoga par semaine.
Pour cela, je t’ai inclus une séance/semaine en Séance n°4 avec au choix une séance de Stretching, de Mobilité ou de Yoga. A toi de choisir selon ton envie du jour !
Attention, en aucun cas ces séances ne doivent être faites brusquement. Tu dois faire preuve de patience et ne jamais forcer sur un muscle ou une articulation à froid, au risque de te blesser.
La mise sous tension du muscle doit être lente, progressive et continue. Dès qu’une sensation de tension apparaît, ne cherche pas à aller plus loin et à étirer davantage le muscle. Les exercices ne doivent jamais être douloureux. Utilise une respiration longue et contrôlée.
Ces trois activités sont accessibles à tout public, y compris aux femmes enceintes et en post-partum. Ce sont des activités excellentes pour libérer les tensions et soulager les différents maux que les futures mamans peuvent rencontrer tout au long de la grossesse. C'est également un moment idéal pour les jeunes mamans qui ressentent des tensions et souhaitent se détendre.
Attention, cependant à la relaxine, cette hormone qui rend les articulations de la femme enceinte et de la maman allaitante très souples. Oui au Stretching et à la Mobilité mais tout en étant attentive à ne pas aller trop loin.
1
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
2
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
3
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
4
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
5
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
6
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
7
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
8
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
9
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
10
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
11
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
12
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
13
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
14
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
15
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
16
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
17
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
18
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
19
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
20
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
21
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
22
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
23
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
24
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
25
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
26
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
27
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
28
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
29
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
30
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
☐
31
Ma séance :
_________________________
Challenge réussi :
