Prénom : Nom : Classe :
Mon entrainement physique à la maison
(Mme LEGER, M GLENAT, M ROUSSEAU, M ODIN)
→ Rester confiné, ce n’est pas rester sans bouger !
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I - Les conditions de mise en place :
1 – Pourquoi continuer une activité physique même à la maison ?
Se dépenser, bouger, transpirer, mobiliser ses muscles et les grandes fonctions de l’organisme pendant la période de confinement te permettra d’entretenir ta santé et de te préparer à la reprise d’activité (au collège, dans ton club…).
2 – Comment ?
En suivant un programme d’entretien sur les semaines à venir avec un minimum de 30 minutes d’activité physique par jour.
Toujours en toute sécurité, en respectant les consignes de placement et d’engagement données ci-après.
3 – Où ?
Dans ton propre domicile, ta chambre, ton bureau, ton petit bout de terrain. Du moment que tu as assez de place autour de toi pour ne pas te blesser et que tu ne gènes personne.
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III – Les principes de sécurité :
Afin de limiter ton exposition à la pollution et le contact direct avec d’autres personnes, préfère une pratique à domicile.
Sur l’ensemble des exercices indiqués, un bon placement de ton dos et un gainage efficace sont primordiaux.
Une amplitude maîtrisée des exercices est nécessaire pour notamment protéger tes articulations (je ne vais pas trop loin dans mes mouvements).
N’oublie pas qu’une bonne hydratation est primordiale pendant et après l’effort.
Comme tu en as l’habitude en cours d’EPS avec ton professeur, équipe-toi d’une tenue de sport adaptée et de baskets lacées !
III – Se motiver, se réguler, se situer :
Pour rythmer les propositions d’entraînements n’hésite pas à le faire en musique.
Cela peut t’aider à te motiver lorsque tu as la flemme de bouger !
L’usage de ces ressources musicales et/ou numériques n’est en aucun cas une obligation ni même une nécessité pour suivre les programmes d’entraînement indiqués !
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IV – Mesure de la fréquence cardiaque (FC) :
Le fait de mesurer ta fréquence cardiaque va te permettre de réguler ton effort. Tu pourras savoir si tu travailles à une intensité suffisante ou non.
Elle est à mettre en lien avec ton ressenti (douleur, transpiration, accélération de la respiration, etc…)
Pendant tes séances tu dois être essoufflé et transpirer mais nous éviterons de dépasser 180 puls / min.
Pour mesurer ta Fréquence Cardiaque :
1) Place ton index et ton majeur sur ta carotide (dans ton cou) ou sur ton poignet.
2) Compte le nombre de battements obtenus pendant 15s
3) Multiplie ce résultat par 4, tu as ton repère de Fréquence Cardiaque (FC) en puls/min
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V - Mon programme d’entrainement :
Entretien cardio et renforcement musculaire, sans matériel, en utilisant le poids de ton corps.
Je t’encourage à réaliser cette séance d’activité physique une fois par jour. Elle ne te prendra pas plus de 30 à 40 minutes.
Chaque séance doit débuter obligatoirement par un échauffement afin de préparer et protéger ton corps à l’effort qui va suivre.
1 – S’échauffer (10 minutes) :
1.1 : Échauffement cardio :→ Jumping Jack 3 x 40 secondes (récup 30 secondes entre chaque série)
→ Demi-squats 3 x 10 répétitions (récup 30 secondes)
→ Si tu possèdes un petit jardin avec de la place, tu peux trottiner pendant 3 minutes.
5 1.2 : Réveil musculaire et articulaire :
Sur place :
- 15 rotations des poignets
- 15 mobilisations des coudes d’avant en arrière - 15 rotations de l’épaule gauche et 15 de la droite - 15 rotations du dos (vissage/dévissage)
- 15 flexions jusqu’à s’asseoir sur les talons (échauffement des genoux) - 15 rotations des chevilles.
1.3 : Étirements :
Tenir chaque étirement 10 à 15 secondes puis changer de membre : - Étirement des ischios jambiers/mollets :
- Étirement des adducteurs :
- Étirement des fessiers :
À la fin de votre échauffement, vous devez être légèrement essoufflé(e), avoir une sensation de chaleur au niveau de chaque articulation et vous devez être entre 80 et 120 battements/minute.
→ Hydratez-vous !!
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2 – La séance (25 minutes)
2.1 SERIE 1 : Bas du corps
Réaliser une succession des ateliers en alternant 30 secondes de répétitions du geste et puis 30 secondes de récupération.
Nom de l’exercice Consignes Schéma
Squats classiques
Dos droit
Talons qui ne décollent pas du sol Pieds placés largeur d’épaule
Relevés de bassin Bras le long du corps Tête + épaules au sol
Élévation latérale jambe droite Allongé sur le côté gauche
Élévation latérale jambe gauche Allongé sur le côté droit
Fentes avant côté jambe droite Départ pieds parallèles Dos droit
Fentes avant jambe gauche Idem Idem
Squats poussés
Dos droit Pieds à largeur d’épaule Poussée complète, jambes tendues
Extensions de jambe gauche Ne pas trop creuser le dos Jambe tendue vers l’arrière
Extensions de jambe droite Idem Idem
Chaise statique Ne pas se placer contre le mur Dos droit
7 Je prends ma FC
ON S’HYDRATE !!!
→RECUPERATION (5 minutes) 2.2 SERIE 2 : Ceinture abdominale
Nom de l’exercice Consignes Schéma
Squats classiques
Dos droit
Talons qui ne décollent pas du sol Pieds placés largeur d’épaule
Relevés de bassin Bras le long du corps Tête + épaules au sol
Abdominaux classiques
Bras derrière la nuque Le buste reste droit jusqu’à la
verticale
Obliques
Épaules et tête redressées Aller toucher les talons avec le
bras tendu.
Gainage de face
Le corps est aligné Ne pas creuser le dos Serrer les fesses et les abdos
Gainage de côté (droit) Le bras support vient bien se placer sous l’épaule
Gainage de côté (gauche) Idem Idem
Superman
Épaules et genoux ne touchent pas le sol
Pieds plus hauts que les genoux
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Pompes Les mains sont posées à hauteur des épaules
Je prends ma FC ON S’HYDRATE !!!
2.3 : RETOUR AU CALME (5 minutes)
Étirements : Nous faisons les mêmes étirements qu’en fin d’échauffement mais vous devez les maintenir pendant une minute chacun, en soufflant bien et sans à- coups.
Pendant les deux minutes restantes, allongez-vous et respirez profondément pour vous calmer.
« BRAVO À TOUS, JE SUIS SÛR QUE VOUS AVEZ TOUT DONNE ET JE SUIS FIER DE VOUS » M. GLENAT
Afin que cette séance soit plus motivante et pour avoir un suivi, je vous encourage à remplir le tableau suivant concernant votre nombre de répétition à chaque atelier.
Vous pouvez me le renvoyer à chaque fin de semaine afin que je
puisse vous suivre aussi !!
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Dates 30
Mars 31 Mars
1 Avril
2 Avril
3 Avril
6 Avril
7 Avril
8 Avril
9 Avril
10 Avril
13 Avril
14 Avril
15 Avril
16 Avril
17 Avril
Nb répet
Nb répet
Nb répet
Nb répet
Nb répet
Nb répet
Nb répet
Nb répet
Nb répet
Nb répet
Nb répet
Nb répet
Nb répet
Nb répet
Nb répet Squats
classiques Relevés de bassin Elev jambe
droite Elev jambe
gauche Fentes jbe
droite Fentes jbe
gauche Squats poussés
Ext jbe gauche Ext jbe droite Chaise statique
Squats classiques Relevés de bassin Abdos classiques
Obliques Gainage de
face Gainage
droit Gainage
gauche Superman
Pompes
