D. De Meulemeester
Consigne : Construits une séance en fitness que tu pourrais réaliser en 1h. Décris avec précision les différents exercices. La séance devra se dérouler en 3 temps :
1. L’échauffement : Il dure +/- 10-15 minutes et permet au corps (muscles, ligaments…) de se préparer aux efforts qu’il devra réaliser.
2. La séance : Elle doit durer environ 35-40 minutes et permet de travailler l’endurance ou renforcer les muscles que tu as choisis de développer !
3. Les étirements/Le retour au calme : Il dure 10 minutes et permet d’étirer tous les muscles travaillés dans le but de les détendre ! ATTENTION, un étirement ne doit pas aller au-delà du seuil de la douleur (c.-à-d., tu dois sentir que ça tire sans que ça soit
insupportable) et doit durer minimum 30 secondes pour être efficace !
- Schéma + nom de l’exercice : Écris le nom de l’exercice que tu as choisi et met un schéma expliquant la façon dont il se réalise.
- Objectif : Précise l’objectif de l’exercice, soit travailler le cardio ou plutôt renforcer le/les muscles ! Précise également le ou les muscles principaux travaillé(s)
- Poids/Durée/répétitions/repos : Donne le poids (s’il y a) de la charge que tu vas soulever, le nombre de fois que tu réalises l’exercice, le nombre de séries réalisées et le temps de repos entre les séries.
- Consignes techniques/respiration/sécurité : Décris clairement les positions, comment se réalise l’exercice, quand et comment respire-t- on durant l’exercice, quelles sont les positions à prendre et à ne pas prendre (sécurité).
Exemple :
Schéma + nom de l’exercice Objectif Durée/répétitions/repos Consignes techniques/sécurité/respiration 1. Le développé couché Objectif :
Travail de renforcement musculaire
Muscles principaux :
Pectoraux
Triceps
Deltoïdes antérieurs
Poids charge : 20 kg Répétition : 10x Série : 3
Repos : 30 secondes
Position de départ : Il faut être allongé sur un banc horizontal, les fesses et le dos plaqués contre le banc, et les pieds au sol.
Attraper la barre qui est au-dessus de vous en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules avec les mains en pronation.
Réalisation de l’exercice : Il faut descendre la barre jusqu’à la poitrine en inspirant, puis remonter la barre Classe :
Fitness – Éducation Physique
D. De Meulemeester
ECHAUFFEMENT
Schéma + nom de l’exercice Objecti f
Durée/répétitions/repos Consignes techniques/sécurité/respiration 1.
SEANCE FITNESS
Schéma + nom de l’exercice Objecti f
Durée/répétitions/repos Consignes techniques/sécurité/respiration 1.
2.
3.
…4, 5…
(Tu peux mettre le nombre d’exercices que tu veux ! ATTENTION, la séance de fitness dure maximum 35-40 minutes, le nombre d’exercices va dépendre du nombre de répétitions et
Fitness – Éducation Physique
D. De Meulemeester
ETIREMENTS / RETOUR AU CALME
Schéma + nom de l’exercice Objecti f
Durée/répétitions/repos Consignes techniques/sécurité/respiration 1.
2.
3.
…4, 5…
(Tu peux mettre le nombre d’étirements que tu veux ! ATTENTION, la partie des étirements dure 10 minutes et tu dois veiller à réaliser des étirements qui sont en rapport avec les muscles qui ont été travaillés.)
