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AVANT DE COMMENCER...

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Academic year: 2022

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Avec ce training, vous allez travailler tous les muscles de votre corps en une seule séance.

Ici, l'objectif est d'améliorer votre équilibre et votre agilité.

Le training “Pas De Regrets” optimise au mieux votre temps et vos efforts, et il est parfait pour toutes les personnes qui

ont un emploi du temps chargé.

Tout le monde n'a pas le temps d'aller à la salle de sport tous les jours - et c'est Ok !

Faites ce training 3 à 5 fois par semaine pendant 21 jours, pas besoin de plus ! Après ce mois, changez de programme et

choisissez en un autre de 21 jours parmi tous nos programmes gratuits.

En fonction de votre niveau, vous devrez faire plus ou moins de séries (1 série = faire les 5 exercices).

Niveau débutant : 3 séries. Niveau intermédiaire : 5 séries.

Niveau confirmé : 7 séries.

Pause d'1 à 2 minutes MAX entre les séries.

Après seulement 21 jours, votre corps aura totalement changé. Et plus le temps passera, et plus il changera.

@someofdream

AVANT DE COMMENCER...

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Etape 1 : Tenez-vous debout, les pieds côte à côte, la tête haute, les épaules en arrière et le dos droit. Les mains se

rejoignent au dessus de votre tête.

Etape 2 : Sautez les pieds sur le côté, en ramenant simultanément les bras vers le bas et sur les côtés, pour

vous accroupir, les pieds étant écartés de la largeur des épaules.

Etape 3 : Expirez, et en appuyant sur vos talons, revenez en position initiale.

Faire 10 répétitions.

@someofdream

Exercice n°1 : Power

jacks

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Etape 1 : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.

Etape 2 : Amenez votre genou droit au niveau de la taille et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête.

Etape 3 : Répétez avec le côté opposé.

Faire 20 répétitions.

@someofdream

Exercice n°2 : standing

mountain climber

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Le squat jack est un exercice de fitness qui mixe le squat et le jumping jack .

Etape 1 : Ecartez les pieds de la largeur du bassin Etape 2 : Effectuez une flexion de jambe avec les mains

près des chevilles

Etape 3 : Effectuez une extension de jambe en levant les mains au dessus de la tête

Faire 10 répétitions.

@someofdream

Exercice n°3 : squat jack

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Etape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.

En conservant le torse droit, placez les mains derrière la tête tout en rejetant épaules et omoplates vers l'arrière.

Etape 2 : Descendez en position de squat en poussant le bassin vers l'arrière et en fléchissant le genou jusqu'à ce que le pli de la hanche soit plus bas que le genou. Marquez

un temps en bas du mouvement, puis projetez hanches et genoux vers le haut pour revenir en position initiale.

Faire 10 répétitions.

@someofdream

Exercice n°4 : PRISONER

squat

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Etape 1 : Positionnez-vous face au sol, les mains hauteur d’épaules. Les jambes ne sont pas loin derrière. Rapprochez

vos jambes de manière à former un angle avec votre corps.

Etape 2 : Votre dos doit rester bien droit et ta tête doit être dans le même alignement que votre dos pendant toute

l’exécution du mouvement.

Etape 3 : Descendez vers le sol comme pour une pompe classique puis repousse fermement pour remonter.

Recommencez.

Faire 20 répétitions.

@someofdream

Exercice n°5 : PIKE Push-

UP

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Avec ce training, vous allez travailler tous les muscles de votre corps en une seule séance.

Ce training intègre de nombreux mouvements composés, qui sont des mouvements qui font travailler plusieurs muscles en

même temps, comme le font les squats.

Enfin, bien que vous pourriez penser qu’ici, aucun des mouvements ne se concentre vraiment sur les abdominaux,

faire ce training vous aidera à tonifier votre ventre.

Si vous le pouvez, visez un temps de repos de 60 à 120 secondes entre chaque série.

Ces courtes périodes de repos permettront à votre fréquence cardiaque de rester élevée tout en faisant travailler vos

muscles au mieux.

J’ajoute un dernier point. Si vous souhaitez perdre du poids et avoir une silhouette fine et élancée, les exercices physiques

seuls ne suffiront pas.

Vous allez devoir vous concentrer sur 3 points : votre alimentation, votre sommeil et vos exercices de sport.

@someofdream

Ce qu'il faut retenir...

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