Lecture du plan d’entraînement :
P.P.C préparation précompétitive
NOM. Semaine nr…… Planification nr.
Intensité 80-90% Séries………..Reps…..….
…/…/…début …/…./… …/…./… …/…/… …/…/…fin
Arr. Flexion 80% 3.2.3.2
Arraché. Debout 80% 3.3.3
85% 2.2.
Points Faibles
Travail orienté Arr. Flexion 80% 3.3.
85% 2.2.
90% 2.1.
Ep. Jeté Fente 80%2+2.2+2 85%2+1.1+2 90% 1+1 1+1 Ép. Jeté Fente
80% 1+2.2+1 85% 2+1.1+1
Ep. Jeté deb 80% (2+1) x 4
Lombaires 100 % 4.3.4.
+5k 3.3 +10k 2
De l’épaulé
Ep. Jeté deb 80% 2+2.2+2 85% 2+1.1+2.
Arraché.
Debout 80% 3.2.
85% 2.2.
Tir. Epaulé 100% 4.3.4.
+5k 3.2.3 De l’épaulé
Squat Nuque.
80% 4.5.4 85% 3.4.3
Développé couché 85% 5 x 5 Prise serré
Squat Clav.
80% 3.4.
85% 3.4.
90% 2.3.
Tirages Arr.
100% 4 3.3.
+5k 3.2.3 +10k 2
Tirages des bras D’arraché
5 x 5
Lombaires Barre 100% 4.5.4.5 De l’épaulé
Tirages Planche TPV 4 X 7
Dev. Alterné Assis.
85% 5 x 5
Lombaires Barre 100% 4.X 4 De l’épaulé
Abdos lombaires banc gainage souplesse détente
Arr. Flexion
80% 3.3.3 85% 2.2.2
A la fin de l’échauffement, on monte la charge progressivement, arrivé à 80% on fait la première série de 3 reps, récupération 1 à 2 minutes et on charge la barre à 85% pour faire 2 répétitions, récupération 1 à 2 minutes, retour à 80% pour faire une série de 3 reps………..
