Entraînement Entraînement et progression et progression
en Apnée
en Apnée
I. I. GENERALITES GENERALITES
• Buts de l'entraînement Buts de l'entraînement : :
- Adaptation de l'organisme à l'effort - Adaptation de l'organisme à l'effort
- Amélioration de la technique et des savoirs faire - Amélioration de la technique et des savoirs faire
• Effets de l'entraînement en ApnéeEffets de l'entraînement en Apnée:: - Augmentation des durées d'Apnée - Augmentation des durées d'Apnée
- Augmentation des distances parcourues - Augmentation des distances parcourues
- Augmentation des profondeurs atteintes - Augmentation des profondeurs atteintes
- Amélioration des sensations ressenties - Amélioration des sensations ressenties
- Amélioration de la sécurité - Amélioration de la sécurité
• Les différents types d'entraînementLes différents types d'entraînement : : - Statique
- Statique - Dynamique - Dynamique - Profondeur - Profondeur
- Apnées au sec - Apnées au sec
- Ventilation – décontraction - Ventilation – décontraction
- Assouplissements - Assouplissements
II. QUELQUES RAPPELS II. QUELQUES RAPPELS
Elle est provoquée par : Elle est provoquée par :
→→ des phénomènes chimiques :des phénomènes chimiques :
- l'augmentation du taux de CO2 dans le sang - la baisse du taux d'O2 dans le sang
→→ un phénomène physique un phénomène physique
- l'immobilité de la cage thoracique
→→ un phénomène mentalun phénomène mental
- stress provoqué par le manque d'air
1. La rupture de l'Apnée
1. La rupture de l'Apnée
• Respiration ≠ VentilationRespiration ≠ Ventilation
Ventilation
Respiration
Inspiration Expiration
• L’Apnée L’Apnée : suspension volontaire ou non de la ventilation: suspension volontaire ou non de la ventilation
→ Pas d’apport d’O2 pour la respirationPas d’apport d’O2 pour la respiration
→ Pas d’évacuation possible du CO2Pas d’évacuation possible du CO2
CO2 O2
2. l'hypercapnie 2. l'hypercapnie
- C'est une surcharge du sang en CO2 provoquée par la respiration cellulaire.
- Apnées hypercapniques : apnées réalisées avec un taux de CO2 sanguin élevé
- Elimination du CO2 en excès : par la ventilation (récupération)
- En surface, hypercapnie = essouflement
3. l'hypoxie 3. l'hypoxie
- C'est une inadéquation entre les besoins tissulaires en oxygène et les apports
- Elle est due à une hypoxémie : diminution du taux d'O2 dans le sang
- Elle est provoquée par la respiration cellulaire
- Apnées hypoxiques : apnées avec un taux d'O2 très bas → apnées longues
→ apnées poumons vides
- Renouvellement de l'O2 par la ventilation
III. CAPACITES A AMELIORER III. CAPACITES A AMELIORER
→→ Les capacités physiques :Les capacités physiques - musculature
- efficacité de propulsion - hydrodynamisme
- relâchement
→→ Les capacités mentales :Les capacités mentales
- Capacité à faire le vide (relaxation)
- Résistance au stress (oubli de l'environnement) - Capacité à positiver
1. Différents types de capacité
1. Différents types de capacité
→→ Les modifications physiologiquesLes modifications physiologiques : : - Souplesse cage thoracique
- Efficacité ventilation
- Augmentation des volumes pulmonaires - Utilisation des volumes pulmonaires
- Augmentation de la bradychardie - Tolérance à l'hypercapnie
- Tolérance à l'hypoxie
- Tolérance à la lactatémie
→→ Résultat ressentiRésultat ressenti : :
2. en apnée statique 2. en apnée statique
→→ Entrainement de la ventilationEntrainement de la ventilation : :
- Souplesse cage thoracique (augmentation des volumes pulmonaires) →→ étirements étirements
- Efficacité de la ventilation
→
→ travail de ventilation abdominale + thoraciquetravail de ventilation abdominale + thoracique →
→ travail de renforcement musculaire travail de renforcement musculaire
(muscles abdominaux, diaphragme, intercostaux, ceinture scapulaire)
- Utilisation des différents volumes pulmonaires
→→ Tolérance aux stimuli mécaniques (immobilité cTolérance aux stimuli mécaniques age thoracique) →→ Apnées statiques répétées Apnées statiques répétées
→→ Tolérance au CO2 (repousser l'envie de respirer)Tolérance au CO2
→→ Séries d'apnées statiques courtes avec récupérations courtesSéries d'apnées statiques courtes avec récupérations courtes
→→ Tolérance à l'hypoxie (manque d'O2)Tolérance à l'hypoxie
→→ Séries d'apnées poussées avec récupérations importantesSéries d'apnées poussées avec récupérations importantes
→→ Contrôle du tonus musculaire : relâchementContrôle du tonus musculaire :
→→ Chercher à relâcher les muscles des différents membresChercher à relâcher les muscles des différents membres
→→ MentalMental
3. Apnée dynamique 3. Apnée dynamique
→→ Puissance aérobiePuissance aérobie
Augmentation des globules rouges Diminution de la fréquence cardiaque →→ natation, vélo, course à piednatation, vélo, course à pied
→→ Capacité anaérobie lactique Capacité anaérobie lactique
Permet de supporter l'acide lactique produit par l'effort →→ Apnées dynamiques à allure soutenue, avec accélérationsApnées dynamiques à allure soutenue, avec accélérations
→→ Force musculaire (membres inférieurs) :Force musculaire (membres inférieurs) :
Renforcement musculaire, efficacité du palmage →→ Travail de palmage avec variations d'amplitudeTravail de palmage avec variations d'amplitude
→→ Hydrodynamisme et technique de palmage :Hydrodynamisme et technique de palmage : Economie d'O2 dans les déplacements
→→ Travail technique sur le positionnement dans l'eauTravail technique sur le positionnement dans l'eau →
→ Travail sur l'amplitude et la cadence du palmage, l'alternance Travail sur l'amplitude et la cadence du palmage, l'alternance glisse-propulsion
glisse-propulsion
→→ Barrières psychologiques de distance : mur Barrières psychologiques de distance : mur →→ Apnées dans la diagonaleApnées dans la diagonale
→
→ Début d'Apnée en milieu de bassinDébut d'Apnée en milieu de bassin
IV. Organisation d'une séance IV. Organisation d'une séance
• Orientation de la séanceOrientation de la séance : :
→ Donner un thème à la séance
Ex : Palmage, relaxation, tolérance à l'hypercapnie ...
• Plan de la séancePlan de la séance : :
- Préparation / échauffement - Technique
- Travail « éprouvant » (séries) - Travail « facile » (ludique)
- Retour au calme
• Quelques règles importantesQuelques règles importantes : : - Séances variées
- Théorie incorporée
- Sécurité « fondue » dans la séance - Progression
Et ...
- Ludique !
V. Organisation de la saison V. Organisation de la saison
• PourquoiPourquoi : :
- Logique d'évolution
- Progression technique (nage, immersion, virage ...) - Progression des capacités (physique, endurance …) - Connaissances (de l'Apnée, de soi ...)
• CommentComment : :
1. Travail foncier
2. Travail en hypercapnie 3. Travail en hypoxie
1. Travail foncier 1. Travail foncier
• PourquoiPourquoi : :
- Préparation physique musculaire
- Entraîner les muscles à optimiser la consommation d'O2 - Travailler l'élimination des déchets de la contraction
musculaire
- Augmentation des globules rouges (myoglobine) - Baisse de la fréquence cardiaque
• CommentComment : :
- Palmage endurance
2. Travail en hypercapnie 2. Travail en hypercapnie
• PourquoiPourquoi : :
- Les apnées hypercapniques : apnées avec un taux de CO2 élevé
- But : repousser la rupture de l'apnée provoquée par l'augmentation du taux de CO2 sanguin
• CommentComment : :
- séries d'Apnées relativement courtes (50 à 60 % du maxi) avec des temps de récupération courts
2. Travail en hypercapnie 2. Travail en hypercapnie
• Exemples en apnée dynamique :Exemples en apnée dynamique : - 4 x 25 m – récup 20 secondes
- 6 x 25 m – récup dégressives (50 à 10 secondes) - 4 x 50 m – récup dégressives (10, 8, 6 ventilations)
• Exemples en apnée statique :Exemples en apnée statique :
- 10 apnées à 50% du temps max – récup 6 cycles ventil - 8 '' '' '' - récup dégressives
(45 sec à 10 sec)
3. Travail en hypoxie 3. Travail en hypoxie
• PourquoiPourquoi : :
- Travailler proche de la capacité maximum - Recherche de décontraction et relaxation pour minimiser la consommation d'O2
• CommentComment : :
- Séries d'apnées longues avec temps de récupération important (apnées : 80 à 90 % du maxi)
- Séries d'apnées dynamiques lentes avec recherche de décontraction – récup longues
- Séries d'apnées poumons vides – récup longues
3. Travail en hypoxie 3. Travail en hypoxie
• Exemples en apnée dynamique :Exemples en apnée dynamique : - 3 x 75 m – récup 2 à 4 minutes - Déplacements aléatoires lents
- 4 x 25 m poumons vides – récup 1 minute - 4 x (statique 10 à 40 ''+ 25 m) – récup 1'30
• Exemples en apnée statique :Exemples en apnée statique :
- 4 x 3 à 5 minutes – récup = temps d'apnée
- 4 x 2 minutes poumons vides – récup 2 minutes - Apnée maximale en expiration
4. Planification annuelle
4. Planification annuelle
VI. QUALITES D'UN ENTRAINEUR VI. QUALITES D'UN ENTRAINEUR
• Savoir définir des objectifsSavoir définir des objectifs : : - Adaptés à chacun
- Raisonnables et réalisables - Motivants
• Savoir gérer l'effort Savoir gérer l'effort :: - Durée et intensité
- Dans le temps (séance - saison) - Echauffement et récupération
• Savoir observer et évaluerSavoir observer et évaluer
• Savoir s'adapter aux élèvesSavoir s'adapter aux élèves
- Attentes (entretien physique, amélioration, passage de niveau, compétition, plaisir …)
- Niveaux
- Propriétés morphologiques - Motivations
- Stress ...
• Savoir positiver et encouragerSavoir positiver et encourager
• Savoir gérer la sécuritéSavoir gérer la sécurité
Règles, savoir être, savoir faire
• Savoir se faire aiderSavoir se faire aider
• Savoir prendre plaisir et créer des séances plaisir !Savoir prendre plaisir et créer des séances plaisir !
VII. QUELQUES EXEMPLES DE LUDIQUE VII. QUELQUES EXEMPLES DE LUDIQUE
S’amuser en apnée c’est S’amuser en apnée c’est :
• Prendre du plaisir (motivation)
• Oublier le temps qui passe…
• Apprendre à se connaître (variété des situations)
• Améliorer l’apnée, le relâchement et l’aquaticité
« La métamorphose
de nos réussites n'est que le fruit de nos envies »
(P. Valentin)
Bibliographie Bibliographie : :
- Umberto Pelizzari (Apnée, de l'initiation à la performance) - Umberto Pelizzari (Apnée, de l'initiation à la performance) - Fabrice Duprat (Entrainement et progression en Apnée) - Fabrice Duprat (Entrainement et progression en Apnée)
- Pierre Boulanger (Entrainement en Apnée, bases et principes) - Pierre Boulanger (Entrainement en Apnée, bases et principes) - Frédéric Robin (Plannification annuelle de l'entrainement)
- Frédéric Robin (Plannification annuelle de l'entrainement) - Frédéric Lemaitre (L'entrainement en Apnée)
- Frédéric Lemaitre (L'entrainement en Apnée) - C.Chapuis (Entrainement Apnée)
- C.Chapuis (Entrainement Apnée)
- Laurent Cavanna (Encadrer en Apnée) - Laurent Cavanna (Encadrer en Apnée)