En Force Athlétique Musculation Spécifique Et Renforcement Musculaire

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Renforcement Musculaire Et

Musculation Spécifique

En Force Athlétique

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Sommaire

1. Introduction

2. Travail des muscles profonds

3. Les exercices de bases pour le rachis

4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates 5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs

6. Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation 7. Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs

8. Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers

9. Musculation spécifique au flexions de jambes (Squat) 10. Musculation spécifique au développé couché

11. Musculation spécifique au soulevé de terre

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1. Introduction

Un constat est assez fréquent dans la pratique sportive, la musculation, la performance et la remise en forme telles qu'elles sont pratiquées délaissent souvent la pratique posturale, le travail des muscles profonds, au profit du travail des muscles superficiels.

Ce qui est une erreur magistrale. Que l'on pratique le sport dans un objectif esthétique, de santé ou encore de performance, il y a tout à gagner à travailler les muscles profonds.

En effet nombreux sont ceux qui pensent que « sport / santé » n'est pas compatible avec performance ou esthétisme et c'est une grave erreur! Pour mieux comprendre faisons un rappel de ce que sont ces muscles profonds.

Les muscles profonds ont une fonction posturale et un rôle de fixateur. Ils jouent un rôle fondamental dans l’équilibre du corps :ce sont les fondations de notre corps et de notre musculature.

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1. Introduction

Le renforcement des ces muscles permet de prévenir l’apparition d’un grand nombre de pathologies et de traumatismes articulaires. On oublie souvent que si nous tenons debout, c'est avant tout grâce à nos muscles profonds, principalement ceux de l'abdomen et du dos. De la même manière si nous voulons évoluer sur des exercices éprouvants, tel que le squat, un renforcement des ces groupes musculaires est indispensable.

Les abdominaux, et en particulier les transverses, participent au maintient de la colonne. Lorsqu'ils se contractent, les abdominaux durcissent et solidarisent les parties haute et basse du corps.

On parle aussi d'effet caisson ou poutre lorsqu'en se contractant les abdominaux augmentent la pression dans le ventre, renforçant ainsi la colonne. Les exercices de renforcement doivent donc être variés pour solliciter de façon pertinente l’ensemble de la sangle abdominale.

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1. Introduction

Bien que fondamental, le travail des abdominaux ne doit pas être isolé mais mené de front avec un renforcement des muscles para-vertébraux afin de créer un effet de soutien / maintien / haubanage autour de la colonne vertébrale. Les para-vertébraux ont une action de soutien du rachis et assurent son redressement. Un travail analytique de ces muscles paraît indispensable aussi bien pour la vie au quotidien que pour la pratique sportive.

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2. Travail des muscles profonds

Les muscles profonds : par exemple, le psoas et l’iliaque, l’ilio dorsal, le long dorsal, les intervertébraux et le sus épineux sont particulièrement sollicités dans les activités physiques qui demandent des ajustements fins. Très proches des articulations, ils sont peu volumineux. Leurs fibres sont du type I, lentes. Leur fonction cybernétique (autorégulée) est rendue possible grâce à leur grand nombre de récepteurs neuromusculaires (hyper innervation : nerfs sensitifs et moteurs). Les muscles profonds sont responsables de l’ajustement tonique et jouent un rôle important dans la stabilisation articulaire. Ils ont principalement trois caractéristiques : peu volontaires, très endurants, s’atrophient en premier.

Ces spécificités conduisent à penser que leur renforcement et leur étirement doivent être pensés de façon radicalement différente de celle des muscles superficiels. Les muscles profonds jouent un rôle déterminant dans la maîtrise des mouvements et le maintien des postures. L’objectif est d’adapter la posture et donc d’engager le travail des muscles profonds.

Pour stimuler et renforcer les muscles profonds, il faut chercher à stimuler la

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2. Travail des muscles profonds

Pour travailler les muscles profonds, en premier lieu, il faut intégrer un travail de respiration associé aux exercices traditionnels, mais aussi lors des exercices d’abdominaux, de gainage ou posturaux.

On engage ainsi les muscles superficiels abdominaux, le grand droit de l’abdomen, les obliques, et également les muscles profonds abdominaux, le transverse.

Le travail avec gainage ventral et/ou dorsal (décubitus ventral ou décubitus dorsal) s'avère redoutablement efficace si, en plus, on effectue un mouvement de grande amplitude engageant les muscles profonds. Lors de ce travail, les muscles para- vertébraux sont donc mis en action, ou plus exactement à forte contribution.

Prenons l’exemple d’un travail isométrique sur un banc à lombaire associé a un mouvement de grande amplitude des bras (recherche de travail des muscles profonds).

A noter que le Pilates est également un excellent moyen de mobilier nos muscles profonds.

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2. Travail des muscles profonds

Le travail isométrique et tous ses dérivés sont un bon moyen de travailler efficacement les muscles profonds.

Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Cette musculation statique, gainage, sert à l'équilibration du corps en mouvement et favorise la transmission des forces dans la vie quotidienne aussi bien que dans la pratique sportive.

La composante isométrique incluse dans l’exercice à faire permet de solliciter les différents muscles profonds du tronc ce qui, entre autre, permettra d'éviter le mal de dos.

De plus les muscles profonds travaillent dans beaucoup d’exercices polyarticulaires faisant intervenir la posture, l’utilisation d’appareils, machines, pour ce type de travail devient dés lors inutile.

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3. Les exercices de bases pour le rachis

Travail au banc à lombaires

• Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscles profonds, ou gouttière vertébrale, ou spinaux) ;

• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers ;

• Forme de travail : Concentrique et isométrique.

Avec ou sans charge selon le niveau

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3. Les exercices de bases pour le rachis

Travail au banc à lombaire, « enrouler de buste »

• Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscles profonds, ou gouttière vertébrale, ou spinaux) ;

• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers ;

• Forme de travail : Concentrique, excentrique.

Avec ou sans charge selon le niveau

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3. Les exercices de bases pour le rachis

Superman au sol

• Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscles profonds, ou gouttière vertébrale, ou spinaux) ;

• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, mais aussi dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps ;

• Forme de travail : Isométrique.

Avec ou sans charge selon le niveau

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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Oiseau au sol

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, à moindre mesure rachis dans sa partie supérieure ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux

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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Oiseau plat ventre sur banc

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, carré des lombes ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Oiseau plat ventre sur banc incliné

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, petits ronds, grand dorsal, angulaire et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius ;

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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Mouvement d’Harlow au sol

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, carré des lombes, triceps, biceps ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Mouvement d’Harlow plat ventre sur banc

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, et à moindre mesure : carré des lombes, triceps ;

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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Mouvement d’Harlow sur banc incliné

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, angulaire et à moindre mesure : triceps ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge toujours très légère

Développé nuque plat ventre

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, carré des lombes, triceps, ancôné, biceps, angulaire ;

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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge toujours très légère

Développé nuque plat ventre sur banc

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, carré des lombes, et à moindre mesure : triceps, ancôné, biceps, angulaire ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge toujours très légère

Développé nuque sur banc incliné

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, triceps, ancôné, biceps, angulaire ;

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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Mouvement d’Harlow assis pieds au sol

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Mouvement d’Harlow assis jambes croisées sous le banc

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,

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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Mouvement d’Harlow assis en tailleur sur un banc

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;

• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, et à moindre mesure : inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Superman plat ventre sur un banc

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis (partie supérieure principalement) ;

• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, dentelés, trapèze, rhomboïdes, dentelés, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, angulaires, à moindre mesure carré des lombes ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs

Charge selon le niveau Conseil : charge légère

Superman au banc à lombaire

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis ;

• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto-grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, trapèze, dentelés, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Oiseau au banc à lombaire

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis ;

• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), à moindre mesure fessiers et ischios jambiers ;

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5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Mouvement d’Harlow au banc à lombaire

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis ;

• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), à moindre mesure fessiers et ischios jambiers ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Développé nuque au banc à lombaire

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis ;

• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), à moindre mesure fessiers et ischios jambiers ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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6. Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation

Avec ou sans charge selon le niveau

Conseil : charge légère à moyenne, à réserver aux confirmés

Superman et rotation du buste au banc à lombaire

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis ;

• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, trapèze, dentelés, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers, petits et grands obliques, grand droit abdomen ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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7. Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs

Avec ou sans charge selon le niveau

Conseil : charge lourde pour confirmé uniquement Flexion d’arraché

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs ;

• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus

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7. Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge pour confirmé uniquement Développé nuque en flexion

• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs ;

• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps, jumeaux, adducteurs ;

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8. Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charges élevés déconseillées

Extensions de hanches jambes tendues au banc à lombaire

• Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs omoplates ;

• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs ;

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8. Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charges élevés déconseillées

Extensions de hanches jambes fléchies au banc à lombaire

• Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs omoplates ;

• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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8. Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charges élevés déconseillées

Abductions jambes tendues au banc à lombaire

• Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs omoplates ;

• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata, à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs ;

• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.

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8. Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charges élevés déconseillées

Combinaison extensions, rotation, abduction de hanches au banc à lombaire

• Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs omoplates ;

• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épiépineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata, à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs ;

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9. Musculation spécifique aux flexions de jambes ^(Squat)

(Liste non exhaustive)

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Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Squat en ouverture avec

élastique sans charge

- Placement comme pour le mouvement technique ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Passer les élastiques jusqu’à la base du quadriceps ; - Inspirer à la descente ;

- Contrôler la descente ;

- Maintenir une tension sur l’élastique ; - Expirer à la remontée ;

- Dynamique à la remontée.

Squat en ouverture avec

élastique

- Placement comme pour le mouvement technique ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Passer les élastiques jusqu’à la base du quadriceps ; - Inspirer à la descente ;

- Maintenir une tension sur l’élastique ; - Expirer à la remontée ;

- Dynamique à la remontée.

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Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Squat Sumo Barre

- Placement en sumo : écart important des appuis ; - Genoux toujours en direction des pointes des pieds ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;

- Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ; - Dynamique à la remontée.

Squat Sumo haltère unique

- Placement en sumo : écart important des appuis ; - Genoux toujours en direction des pointes des pieds ;

- Epaules en ouverture, torse bombé, haltère à bout de bras entre les jambes ;

- Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;

Surélevé

- Placement en sumo : écart important des appuis sur des steps ; - Genoux toujours en direction des pointes des pieds ;

9. Musculation spécifique aux flexions de jambes ^(Squat)

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Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Fentes statiques barre

- Barre placée comme pour le mouvement technique ;

- Placement des pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en conservant l’écart ;

- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ; - Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans

dépasser l’axe de la cheville ; - Dos placé tout au long exercice ;

Fentes statiques haltères

- Bras le long du corps, maintient des haltères ;

- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en conservant l’écart ;

- Pointes de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ; - Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans

dépasser l’axe de la cheville ;

- Dos placé tout au long de l’exercice ;

- Contracter sangle la abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;

9. Musculation spécifique aux flexions de jambes ^(Squat)

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Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Fentes statiques barre entre

jambes

- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ; - Genoux avant toujours en direction de la pointes du pied sans

- Barre placée au sol entre les jambes, la saisir en pronation ; - Dos placé tout au long de l’exercice ;

Fentes marchées

- Mains à la taille ;

- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ; - Genoux avant toujours en direction de la pointes du pied sans

- Dos placé tout au long de l’exercice ,

- Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ; - Dynamique à la remontée ;

- Revenir au point de départ en gardant l’équilibre, refaire le mouvement avec l’autre jambe.

9. Musculation spécifique aux flexions de jambes ^(Squat)

DEJEPS HMFA

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Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Fentes marchées Barre

- Barre placée comme pour le mouvement technique ;

- Revenir point de départ en gardant l’équilibre, refaire le mouvement avec l’autre jambe.

Fentes marchées Haltères

- Bras le long du corps, maintenir les haltères dans les mains ;

- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;

9. Musculation spécifique aux flexions de jambes ^(Squat)

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Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Fentes marchées Haltères au dessus de la tête

- Bras bien à la verticale, maintenir fermement les haltères dans les mains ;

- Revenir point de départ en gardant l’équilibre, refaire le mouvement avec l’autre jambe.

Fentes statiques barre jambe arrière surélevée

- Barre placée comme pour le mouvement technique ; - Placement pieds écart hanche/épaules ;

- Placer pointe de pieds jambe arrière sur un banc en conservant l’écart hanche/épaules ;

9. Musculation spécifique aux flexions de jambes ^(Squat)

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Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Fentes statiques haltère jambe arrière surélevée

- Bras tendu le long du corps, haltères dans les mains ; - Placement pieds écart hanche/épaules ;

- Placer pointe de pieds jambe arrière sur un banc en conservant l’écart hanche/épaules ;

Fentes statiques jambe arrière surélevée support

instable

- Placement pieds écart hanche/épaules ;

- Placer pointe de pieds jambe arrière dans une sangle en conservant l’écart hanche/épaules ;

9. Musculation spécifique aux flexions de jambes ^(Squat)

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Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Fentes statiques jambe arrière surélevée sur Bosu ou swissball

- Placement pieds écart hanche/épaules ;

- Placer pointe du pied de la jambe arrière sur bosu ou swissball en conservant l’écart hanche/épaules ;

- Pointe du pied de la jambe avant légèrement orientée vers intérieur ; - Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans

dépasser l’axe de la cheville ; - Dos placé tout au long exercice ;

Fentes statiques ou alternées jambe avant sur élevée sur Bosu

- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en conservant l’écart sur le bosu ;

- Pointe du pied de la jambe avant légèrement orientée vers intérieur ; - Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans

- Si le mouvement est alterné, revenir au point de départ en gardant l’équilibre, puis refaire mouvement avec l’autre jambe.

9. Musculation spécifique au flexions de jambes ^(Squat)

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Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Soulevé de terre jambes tendues

- Placement des pieds écart hanche ;

- La barre est maintenue en pronation et reste tout au long de l’exercice prêt du corps ;

- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant l’exécution) ; - Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ;

- Contrôler la descente (variable en fonction de la souplesse) ; - Expirer à la remontée ;

- Contrôler à la remontée.

Redressé de buste debout ou

Good Morning

- Placement des pieds écart hanches ;

- Barre placée comme pour le mouvement technique (elle ne doit pas bouger) ;

- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution) ; - Dos placé tout au long exercice, scapulas fixées ;

9. Musculation spécifique au flexions de jambes ^(Squat)

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(45)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Redressé de buste assis

- Assis sur un banc, pieds bien écartés et au sol ;

- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;

9. Musculation spécifique au flexions de jambes ^(Squat)

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(46)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Développé incliné

- Sur un banc incliné (30° à 40°maxi) ;

- Placement des pieds stable au sol ou sur un support stable ; - Prise de barre comme mouvement technique ;

- Attention aux coudes à la fin de l’extension ; - Tête, épaules, fesses en contact avec le banc ;

- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;

- Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée.

Développé incliné haltères

- Sur un banc incliné (30° à 40°maxi) ;

- Placement des pieds stable au sol où sur un support stable ; - Maintenir fermement les haltères ;

- Attention aux coudes à la fin de l’extension ; - Tête, épaules, fesses en contact avec le banc ;

- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ; - Contrôler l’ouverture / le placement des coudes ; - Contracter le sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;

- Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ;

10. Musculation spécifique au développé couché

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(47)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Pressé développé haltères ou

développé haltères

- Sur un banc stable ;

- Placement des pieds stable au sol ; - Maintenir fermement les haltères ;

- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc ;

- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ; - Attention aux coudes à la fin de l’extension ;

- Contrôler l’ouverture / le placement des coudes ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;

- Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ; - Contrôler la remontée.

Ecartés haltères

- Sur un banc stable ;

- Placement de pieds stable au sol ; - Maintenir fermement les haltères ;

- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc ;

- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ; - Déverrouiller les coudes ;

- Les paumes de mains doivent rester face à face durant tout le mouvement ;

- Bien contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ;

10. Musculation spécifique au développé couché

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(48)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Pressé développé haltères ou

développé haltères sur swiss

ball

- Sur un swiss ball ;

- Placement stable des pieds au sol ; - Maintenir fermement les haltères ;

- Tête, épaules bien en contact avec le ballon ;

- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées, fessiers contractés ;

- Attention aux coudes à la fin de l’extension ; - Contrôler l’ouverture et le placement des coudes ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;

- Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ; - Contrôler la remontée.

Ecartés haltères sur swiss ball

- Sur un swiss ball ;

- Placement stable des pieds au sol ; - Maintenir fermement les haltères ;

- Tête, épaules bien en contact avec le ballon ;

- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées, fessiers contractés ;

- Déverrouiller les coudes ;

- Les paumes de mains doivent rester face à face durant tout le mouvement ;

10. Musculation spécifique au développé couché

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(49)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Pompes pieds sur swiss ball

- En appui sur les mains, écart comme le mouvement technique ; - Pieds/tibias sur swiss ball ;

- Alignement tête-épaules-hanches-genoux-chevilles ; - Alignement épaules-bras-poignets ;

- Contracter le sangle abdominale et le périnée ;

- Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol ; - Inspirer à la descente ;

- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.

Pompes avec médecine ball

unilatéral

- En appui avec une main au sol et l’autre sur un médecine ball ; - Ecart comme pour le mouvement technique ;

10. Musculation spécifique au développé couché

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(50)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Pompes mains sur Bosu

- Mains en appuis sur un swiss ball ;

- Ecart comme pour le mouvement technique ;

Triceps barre au front ou French

press

- Allongé sur un banc, pieds en appuis sur le sol ; - Le dos repose naturellement sur le banc ;

- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ; - Regard dans l’axe de la barre ;

- Bras en extension, perpendiculaires au buste ;

- Faire une flexion de bras pour amener la barre au front ;

- Puis faire une extension des avant-bras pour revenir dans la position initiale ;

- Inspirer à la flexion et expirer à l’extension.

10. Musculation spécifique au développé couché

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(51)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Répulsion barre parallèle ou Dips

- Les mains sur les poignées ou des barres parallèles ; - Venir se placer en suspension sur le support ;

- Les bras sont tendus avec une légère flexion des coudes ;

- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée, corps gainé ;

- Inspirer à la descente ; - contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ;

- Remonter en extension presque complète (sécurité pour les coudes).

Répulsion entre bancs ou Dips

entre bancs

- Les mains sur un banc et les pieds sur un autre banc parallèle au premier ;

- Les bras sont tendus avec une légère flexion des coudes ; - Eviter hyper extension des genoux ;

- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée, corps gainé ;

- Inspirer à la descente ; - Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ;

- Remonter en extension presque complète (sécurité pour les coudes).

10. Musculation spécifique au développé couché

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(52)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Pull over haltère

- Les pieds sont en appui au sol, le haut du dos repose sur un banc ; - Les bras tendus en gardant une très légère flexion des coudes ; - L’haltère est maintenu par les deux mains, pouces vers le sol ; - La cage thoracique est ouverte ;

- Cambrure neutre, ceinture abdominale et périnée gainés ; - Fessiers, ischio-jambiers et triceps sural participent à l’effort de

gainage ;

- En gardant les bras légèrement fléchis, les descendre en arrière suivant une trajectoire en demi-cercle ;

- Inspiration à la descente ;

- Lorsque les bras sont au plus bas, revenir dans la position initiale ; - Expiration à la remontée.

Pull over Barre

- Les pieds sont en appui au sol, le haut du dos repose sur un banc ; - Les bras sont tendus en gardant une très légère flexion des coudes ; - La barre est maintenue en prise serrée avec les deux mains ;

- La cage thoracique est ouverte ;

- Cambrure neutre, ceinture abdominale et périnée gainés ; - Fessiers, ischio-jambiers et triceps sural participent à l’effort de

gainage ;

- En gardant les bras légèrement fléchis, les descendre en arrière suivant une trajectoire en demi-cercle ;

10. Musculation spécifique au développé couché

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(53)

Nom : Schéma :

Consignes exécutions :

Flexion de bras à la barre ou curls

barre

- Debout, légère flexion des genoux, pieds au sol largeur du bassin ; - Les mains plus ou moins écartées mais permettant de bien fixer les

omoplates ;

- Pouces crochetés ;

- Buste droit en auto-agrandissement ;

- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ; - Regard à l’horizontale ;

- Fléchir les avant-bras sur les bras (flexion) en contrôlant le mouvement ; - Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension) ; - Inspirer à la descente et expirer à la remontée.

Flexion de bras au pupitre incliné ou

Larry Scott barre

- Positionné sur le pupitre, les pieds sont en appui au sol ;

- Siège et pupitre bien réglés : triceps au contact du pupitre et poitrine contre ce dernier ;

- Fléchir les avant-bras sur les bras en contrôlant le mouvement ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension) sans jamais tendre complétement l’avant-bras ;

- Inspirer à la descente et expirer à la remontée.

10. Musculation spécifique au développé couché

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(54)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Flexion de bras au pupitre incliné

ou Larry Scott haltère

- Positionné sur le pupitre, les pieds sont en appui au sol ;

- Siège et pupitre bien réglés : triceps au contact du pupitre et poitrine contre ce dernier ;

- Fléchir les avant-bras sur les bras en contrôlant le mouvement ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension) sans jamais tendre complétement l’avant-bras ;

- Inspirer à la descente et expirer à la remontée.

Traction biceps

- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à un espace égal à la largeur des épaules ;

- Verrouiller la prise avec les pouces ; - Jambes dans le vide ;

- Tractions des bras jusqu’à ce que les biceps soient collés aux avant- bras : les corps musculaires sont en contact (expiration) ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration) ; - Ne pas totalement tendre les bras (prévention des blessure et maintien

d’une tension continue) ;

- Garder la tête alignée avec l’axe du corps ; - Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).

10. Musculation spécifique au développé couché

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(55)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Développé haltères

- Assis, pieds au sol ;

- Le dos est fixé (scapulas) ; - Haltères dans chaque mains ;

- Les mains dans l’axe des épaules ou un peu large ; - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ; - Regard à l’horizontale ;

- Développer la charge au-dessus de la tête en expirant ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement en inspirant.

Développé militaire

- Debout, légère flexion des genoux, pieds écarts entre largeur bassin et épaules ;

- Le dos est fixé (scapulas) ;

- La barre repose sur les clavicules ;

- Les mains dans l’axe des épaules ou un peu large, Pouces crochetés ; - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;

- Regard à l’horizontale ;

- Développer la charge au-dessus de la tête en expirant ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement en inspirant.

Elévations frontales

- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus ; - Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses) ; - Les haltères bien en mains, pouces crochetés ;

- Amener les charges à l’horizontale des épaules, bras semi-fléchis en

10. Musculation spécifique au développé couché

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(56)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Elévations latérales

- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus - Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses)

- Les haltères sont serrés, pouces crochetés, et reposent sur les cuisses (paumes de mains vers le corps)

- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré - Regard à l’horizontale

- Amener les charges à l’horizontale des épaules, bras semi-fléchis en expirant

- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge en inspirant

Elévations postérieurs

- Depuis une position débout, appuis ancrés au sol (largeur du bassin) - Le buste est penché sur l’avant (angle de 90°)

- Les haltères en mains, pouces crochetés, bras tendus - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré

- Amener les charges à l’horizontale des épaules, latéralement et en arrière (expirer)

- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge (inspirer).

- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus - Le dos est fixé (scapulas et épaules basses)

- La barre dans les mains (pronation), prise supérieure largeur épaules - Ceinture abdominale gainée, plancher pelvien serré

10. Musculation spécifique au développé couché

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(57)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Traction

- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à une largeur supérieure à la largeur biacromiale ;

- Verrouiller la prise avec les pouces, jambes dans le vide ;

- Fixer les scapulas puis faire une traction des bras jusqu’à ce que la tête (les yeux/le menton) ou les pectoraux arrivent au niveau de la barre (expiration) ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration) ; - Ne pas totalement tendre les bras(maintien d’une tension continue) ; - Garder la tête alignée avec l’axe du corps ;

- Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).

Tirage buste penché

- Buste penché en avant de 135° à 90° et scapulas fixées ;

- Appuis largeur du bassin, bien ancrés au sol, légère flexion des jambes ;

- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;

- La barre est en main, prise pronation, avec un écart très légèrement supérieur à celui des épaules, la tête est dans l’alignement vertébral ; - Amener la barre jusqu’au contact du buste en expirant ;

- Laisser revenir la barre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la charge (inspiration).

Traction horizontale ou

tirage inversé

- Prise de mains pronation équivalente au mouvement technique ; - Appuis largeur du bassin, talon au sol, légère flexion des jambes ; - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;

- Amener la barre jusqu’au contact du buste au niveau de la poitrine (comme mouvement technique) en inspirant ;

- Redescendre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la charge

10. Musculation spécifique au développé couché

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(58)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Tirage vertical poitrine prise

serrée

- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement ;

- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal ; - Les bras tendus, mains en prise pronation en prise serrée avec pouces

crochetés ;

- Le visage face à la machine, le cou dans l’axe du corps ;

- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la poignée vers la poitrine, sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer) ;

- Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).

Tirage vertical nuque

- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement, buste légèrement incliné en arrière ;

- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal ; - Les bras tendus, mains en prise pronation en prise plus large que les

épaules avec pouces crochetés ;

- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la barre à la nuque, sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer) ; - Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).

- Assis, jambes fléchies, pieds en appui à plat devant soi (au sol ou sur les cales prévues à cet effet) ;

- Dos droit, en position d’auto-grandissement, regard horizontal, scapulas fixées ;

10. Musculation spécifique au développé couché

DEJEPS HMFA

(59)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Rotation externe a la poulie

- Debout, face à la poulie, les appuis sont bien ancrés dans le sol ; - Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses) ;

- Les poulies réglées à la hauteur des coudes (Flexion avant-bras – bras à 90°) ;

- Les poignées sont en mains, pouces crochetés ; - Ceinture abdominale gainée ;

- Regard à l’horizontale ;

- Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant ; - Revenir à la position de départ en contrôlant la charge tout en

inspirant.

Rotation externe haltère allongé

sur le coté

- En décubitus latéral ;

- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses) ; - Haltères en mains, pouces crochetés ;

- Ceinture abdominale gainée ; - Regard à l’horizontale ;

- Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant ; - Revenir à la position de départ en contrôlant la charge tout en

inspirant.

10. Musculation spécifique au développé couché

DEJEPS HMFA

(60)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Soulevé de terre jambes tendues

- Placement des pieds écart des hanches ;

- Barre maintenue en pronation, reste tout au long de l’exercice près du corps ;

- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution) ; - Dos placé tout au long de l’exercice, scapula fixées

- Contrôler la remontée.

Redressé de buste debout ou

Good Morning

- Placement des pieds écart des hanches ;

- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution) ; - Dos placé tout au long de l’exercice, scapula fixées ;

- Contrôler la remontée ; (Liste non exhaustive)

DEJEPS HMFA

11. Musculation spécifique au soulevé de terre

(61)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Squat Sumo Barre

- Placement en sumo : écart important des appuis ; - Genoux toujours en direction de la pointe des pieds ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;

- Placement en sumo : écart important des appuis ; - Genoux toujours en direction de la pointe des pieds ;

Surélevé

- Placement en sumo : écart important des appuis sur des steps ; - Genoux toujours en direction des pointes de pieds ;

- Epaule en ouverture, torse bombé, haltère à bout de bras entre les jambes ;

- Contrôler la descente ; (Liste non exhaustive)

DEJEPS HMFA

11. Musculation spécifique au soulevé de terre

(62)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Redressé de buste assis

- Assis sur un banc, pieds bien écartés et au sol ;

- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée ;

- Inspirer à la descente ;

- Contrôler la descente (variable en fonction souplesse) ; - Expirer à la remontée ;

- Contrôler la remontée ;

Relevé de buste

- Pieds calés par les boudins ; - Mains sur les poignées ; - Le dos est gainé ;

- Bord du banc/siège au niveau des crêtes iliaques et en dessous du nombril ;

- Descendre le buste en maintenant l’effort de gainage, puis revenir dans la position initiale.

DEJEPS HMFA

11. Musculation spécifique au soulevé de terre

(63)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Traction

- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à une largeur supérieure à la largeur biacromiale ;

- Verrouiller la prise avec les pouces, jambes dans le vide ;

- Fixer les scapulas puis faire une traction des bras jusqu’à ce que la tête (les yeux/le menton) ou les pectoraux arrivent au niveau de la barre (expiration) ;

- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration) ; - Ne pas totalement tendre les bras(maintien d’une tension continue) ; - Garder la tête alignée avec l’axe du corps ;

- Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).

Tirage buste penché

- Buste penché en avant de 135° à 90° et scapulas fixées ;

- Appuis largeur du bassin, bien ancrés au sol, légère flexion des jambes ;

- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;

- La barre est en main, prise pronation, avec un écart très légèrement supérieur à celui des épaules, la tête est dans l’alignement vertébral ; - Amener la barre jusqu’au contact du buste en expirant ;

- Laisser revenir la barre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la charge (inspiration).

Traction horizontale ou

tirage inversé

- Prise de mains pronation équivalente au mouvement technique ; - Appuis largeur du bassin, talons au sol, légère flexion des jambes ; - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;

- Amener la barre jusqu’au contact du buste au niveau de la poitrine (comme le mouvement technique) en inspirant ;

- Redescendre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la charge (Liste non exhaustive)

DEJEPS HMFA

11. Musculation spécifique au soulevé de terre

(64)

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Tirage vertical poitrine prise

serrée

- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement ;

- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal ; - Les bras tendus, mains en prise pronation, prise serrée avec pouces

crochetés ;

- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la poignée vers la poitrine, sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer) ;

- Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).

Tirage vertical nuque

- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement, buste légèrement incliné en arrière ;

- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal ; - Les bras tendus, mains en prise pronation en prise plus large que les

épaules avec pouces crochetés ;

- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la barre à la nuque, sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer) ; - Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).

- Assis, jambes fléchies, pieds en appui à plat devant soi (au sol ou sur les cales prévues à cet effet) ;

- Dos droit, en position d’auto-grandissement, regard horizontal, scapulas fixées ;

DEJEPS HMFA

11. Musculation spécifique au soulevé de terre

(65)

11. Musculation spécifique au soulevé de terre

DEJEPS HMFA

Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Rétropulsion à la poulie

-Debout, appuis ancrés au sol, écart légèrement plus large que les épaules ;

- Barre en mains prise pronation, pouces crochetés, prise un peu plus que la largeur des épaules ;

- Scapulas fixées ;

- En gardant les bras tendus (légère flexion), amener la barre vers les cuisses en expirant sans tirer avec les biceps ;

- Revenir en position de départ en contrôlant le retour tout en inspirant.