En Préparation sportive

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Renforcement Musculaire Et

Musculation Spécifique

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Sommaire :

01 : Introduction

02 : Travail des muscles profonds

03 : Les exercices de bases pour le rachis

04 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates 05 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs

06 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation 07 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs

08 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers 09 : Proprioception

10 : Utilisation du BOSU 11 : Utilisation du swiss ball

12 : Utilisation de la planche de FREEMAN

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1 : Introduction :

Un constat est assez fréquent dans la pratique sportive, la musculation, la performance et la remise en forme telle qu'elle est pratiquée délaisse souvent la pratique posturale, travail des muscles profonds, au profit du travail des muscles superficiels.

Ce qui est une erreur magistrale. Que l'on pratique le sport dans un objectif esthétique ou bien de santé ou encore de performance, nous avons tout à gagner à travailler les muscles profonds.

En effet nombreux sont ceux qui pensent que « sport / santé » n'est pas compatible avec performance ou esthétisme et c'est une grave erreur! Pour mieux comprendre faisons un rappel de ce que sont ces muscles profonds.

Les muscles profonds ont une fonction posturale et un rôle de fixateur, ils jouent un rôle fondamental dans l’équilibre du corps, ce sont les fondations de notre corps et de notre musculature.

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1 : Introduction :

Une fois renforcés il évitent un grand nombre de pathologies et de traumatismes articulaires. On oublie que si nous tenons debout c'est avant tout grâce à nos muscles profonds, principalement ceux de l'abdomen et du dos. De la même manière si nous voulons évoluer sur des exercices éprouvants, tel que le squat, un renforcement des ces groupes musculaires est indispensable.

Les abdominaux et en particulier les transverses participent au maintient de la colonne. Lorsqu'ils se contractent les abdominaux durcissent et solidarisent les parties haute et basse du corps. On parle aussi d'effet caisson ou poutre lorsqu'en se contractant les abdominaux augmentent la pression dans le ventre renforçant ainsi la colonne. Les exercices de renforcement doivent donc être variés pour solliciter de façon pertinente l’ensemble de la SANGLE abdominale.

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1 : Introduction :

Bien que fondamental, le travail des abdominaux ne doit pas être isolé mais mené de front avec un renforcement des muscles para-vertébraux afin de créer un effet de soutien / maintien / haubanage autour de la colonne vertébrale. Les para-vertébraux ont une action de soutien du rachis et assurent son redressement. Un travail analytique de ces muscles paraît indispensable aussi bien pour la vie au quotidien que pour la pratique sportive.

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2 : Travail des muscles profond :

Les muscles profonds : par exemple, le psoas et l’iliaque, l’ilio dorsal, le long dorsal, les intervertébraux et le sus épineux. Ils sont particulièrement sollicités dans les activités physiques qui demandent des ajustements fins. Très proches des articulations, ils sont peu volumineux. Leurs fibres sont du type I, lentes. Leur fonction cybernétique ( autorégulée)est rendue possible grâce à leur grand nombre de récepteurs neuromusculaires (hyper innervation : nerfs sensitifs et moteurs). Les muscles profonds sont responsables de l’ajustement tonique et jouent un rôle important dans la stabilisation articulaire. Ils ont principalement trois caractéristiques : peu volontaires, très endurants, s’atrophient en premier.

Ces spécificités conduisent à penser que leur renforcement et leur étirement dois être de façon radicalement différente de celle des muscles superficiels. Les muscles profonds jouent un rôle déterminant dans la maîtrise des mouvements et le maintien des postures. L’objectif est d’adapter la posture et donc d’engager le travail des muscles profonds.

Pour stimuler et renforcer les muscles profonds, il faut chercher à stimuler la proprioception. La sensibilité proprioceptive est la conscience de la position et des

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2 : Travail des muscles profond :

Pour travailler ces muscles profonds, en premier lieu, il faut intégrer un travail de respiration associé aux exercices traditionnels, mais aussi lors des exercices d’abdominaux, gainage ou posturaux.

On engage ainsi les muscles superficiels abdominaux , le grand droit de l’abdomen, obliques, et également les muscles profonds abdominaux, le transverse.

Le travail avec gainage ventral et/ou dorsal (décubitus ventral ou décubitus dorsal)

s'avère redoutablement efficace si, en plus, on effectue un mouvement de grande amplitude engagement les muscles profonds, le travail devient bien plus intense. Lors de ce travail les muscles para-vertébraux sont donc mis en action, ou plus exactement à forte contribution.

Prenons l’exemple d’un travail isométrique sur un banc à lombaire associé a un mouvement de grande amplitude des bras (recherche de travail des muscles profonds).

A noter que le Pilates est également un excellent moyen de mobilier nos muscles profonds.

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2 : Travail des muscles profond

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:

Un bon moyen de travailler efficacement ces muscles profonds, c’est le travail isométrique et tous ses dérivés .

Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Cette musculation statique, gainage, sert à l'équilibration du corps en mouvement et favorise la transmission des forces dans la vie quotidienne aussi bien que dans la pratique sportive.

La composante isométrique incluse dans l’exercice à faire vous permettra de solliciter les différents muscles profonds du tronc ce qui, entre autre, permettra d'éviter le mal de dos.

De plus les muscles profonds travaillent dans beaucoup d’exercices polyarticulaires faisant intervenir la posture, l’utilisation d’appareils, machines, pour ce type de travail devient dés lors obsolète.

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3 : Les exercices de bases pour le rachis :

Travail au banc à lombaire :

➢ Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscle profond, ou gouttière vertébrale, ou spinaux)

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers

Avec ou sans charge selon le niveau

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3 : Les exercices de bases pour le rachis :

Travail au banc à lombaire, « enrouler de buste » :

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers

➢ Forme de travail : Concentrique, excentrique

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3 : Les exercices de bases pour le rachis :

Superman au sol :

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, mais aussi dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,

➢ Forme de travail : Isométrique

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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge légère

Oiseau au sol:

➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, à moindre mesure rachis partie supérieure

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,

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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Oiseau plat ventre sur banc:

➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, carré des lombes

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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Oiseau plat ventre sur banc incliné:

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, petits ronds, grand dorsal, angulaire et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,

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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Mouvement d’Harlow au sol:

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, carré des lombes, triceps, biceps

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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Mouvement d’Harlow plat ventre sur banc:

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, et à moindre mesure : carré des lombes, triceps

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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Mouvement d’Harlow sur banc incliné:

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, angulaire et à moindre mesure : triceps

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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge toujours très légère

Développé nuque plat ventre:

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, carré des lombes, triceps, ancôné, biceps, angulaire

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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Développé nuque plat ventre sur banc:

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, carré des lombes, et à moindre mesure :triceps, ancôné, biceps, angulaire

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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Développé nuque sur banc incliné:

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, triceps, ancôné, biceps, angulaire

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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Mouvement d’Harlow assis pieds au sol:

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à

moindre mesure : muscles du cou , ancôné

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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Mouvement d’Harlow assis jambes croisées sous le banc:

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, angulaire et à

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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Mouvement d’Harlow assis en tailleur sur un banc:

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, et à moindre mesure : inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes

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5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :

Superman plat ventre sur un banc:

➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis (partie supérieure principalement)

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, dentelés, trapèze, rhomboïdes, dentelés, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, angulaires, à moindre mesure carré des lombes.

➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique

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5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :

Charge selon le niveau Conseil : charge légère

Superman au banc à lombaire:

➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, trapèze, dentelés, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers

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5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :

Oiseau au banc à lombaire:

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou ^{(petit et}

grand droit, petit et grand oblique) à moindre mesure fessiers et ischios jambiers

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5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :

Mouvement d’Harlow au banc à lombaire:

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou ^{(petit et}

grand droit, petit et grand oblique) à moindre mesure fessiers et ischios jambiers

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5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :

Développé nuque au banc à lombaire:

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) , à moindre mesure fessiers et ischios jambiers

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6 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation :

Conseil : charge légère à moyenne, à réserver aux confirmés

Superman et rotation du buste au banc à lombaire:

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, trapèze, dentelés, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers, petits et grands obliques, grand droit abdomen

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7 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs :

Conseil : charge lourde pour confirmé uniquement Flexion d’arraché:

➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous

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7 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs :

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charge pour confirmé uniquement Développé nuque en flexion:

➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieur

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous

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8 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :

Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charges élevés déconseillées

Extensions de hanches jambes tendues au banc à lombaire:

➢ Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs omoplates

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs

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8 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :

Extensions de hanches jambes fléchies au banc à lombaire:

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs

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8 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :

Abductions jambes tendues au banc à lombaire:

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs

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8 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :

Combinaison extensions, rotation, abduction de hanches au banc à lombaire:

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi- épineux ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,

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La proprioception est l’ensemble des informations nerveuses transmises au cerveau qui proviennent des récepteurs (mécanorécepteur) situés au niveau des muscles, des tendons, des articulations, des ligaments, de la peau et des tissus de maintien

(appelés les fascias). Ces informations vont permettre le contrôle et la régulation de la posture et des mouvements du corps. Certains scientifiques la considèrent comme un sixième sens.

Toutes ces informations servent à représenter en temps réel la position de notre corps en trois dimensions. Cela permet d’établir le schéma corporel et constitue une représentation mentale du corps humain.

Le schéma corporel s’élabore durant l’enfance et est constamment mis à jour en fonction des activités

9 : Proprioception :

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Elle va permettre de lier ensemble le système

« musculo-articulaire » avec le système nerveux central et le cerveau (dont dépend la coordination « inter et intra- musculaire »).

Il faut bien avoir conscience que notre appareil locomoteur commandé par ces derniers, fonctionne comme un tout. La particularité des récepteurs proprioceptifs est de pouvoir agir de manière autonome, sans que le cerveau n’intervienne forcément.

C’est de là que proviennent nos mouvements réflexes qui nous sont utiles lorsqu’on doit échapper à un danger par exemple. Une bonne proprioception c’est donc comme un trait d’union entre les muscles, les articulations et le système nerveux central qui va permettre d’optimiser le geste sportif, mais aussi

9 : Proprioception :

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Il faut que le travail proprioceptif proposé se rapproche le plus possible des conditions de réalisations techniques du geste sportif (surfaces stables, instables, pelouse, goudron….).

Puis, il convient de s’exercer sur des mouvements et des positions qui se rapprochent le plus possible de ceux rencontrer en compétition, en créant des contraintes de position et une instabilité dont le niveau de difficulté sera progressivement augmenté.

Cela jusqu’à parvenir à les réaliser avec la plus grande vitesse d’exécution et la plus grande intensité possible, proches de celles d’une compétition.

9 : Proprioception :

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Or, il arrive que le schéma corporel soit erroné, comme s’il devenait moins efficace et perdait en précision, ou adaptation.

Un travail de proprioception est donc essentiel dans l’ensemble des APS. On peut, si on en croit certains spécialistes, éviter la blessure chez le sportif si on entretient cette « qualité »

La proprioception rentre effectivement dans ce cadre. D’ailleurs c’est comme cela qu’elle est généralement amenée. Une bonne proprioception va permettre au sportif d’avoir un meilleur contrôle musculaire, d’améliorer ses postures, sa coordination, de savoir quand il est bien positionné, et ainsi de réduire les contraintes subies par ses articulations et ses

9 : Proprioception :

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Quand, pourquoi, comment et avec quoi utiliser la proprioception :

Quand :

➔ Après une blessure sportive (entorse par exemple)

➔ Posture inadéquate (attitude cyphotique par exemple).

➔ Lorsqu’on a moins d’équilibre, que ce soit dû au vieillissement ou à un accident.

9 : Proprioception :

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Quand, pourquoi, comment et avec quoi utilisé la proprioception :

Pourquoi :

➔ Vérifier si les mécanorécepteurs fonctionnent adéquatement et de façon symétrique. Certaines blessures ne guérissent pas toujours bien, la proprioception n’est pas complètement récupérée.

Cela augmente notamment le risque de se blesser à nouveau

➔ Pour rééduquer le schéma corporel qui tend à perdre ses repères. Avec le temps qui passe, il arrive que le cerveau n’arrive plus à distinguer ce qui est « droit » de ce qui ne l’est pas.

➔ La proprioception a une grande capacité d’adaptation,

9 : Proprioception :

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Comment :

➔ Se tenir en équilibre debout sur un pied de 10 à 30 secondes, les yeux ouverts, puis les yeux fermés. Le faire d’abord avant l’entraînement et, si tout va bien, après l’entraînement. Cette recommandation peut être utilisée comme un test ou un exercice.

➔ S’adosser au mur pendant 30 secondes, en maintenant la tête, les fesses et les talons au mur.

Reproduire la même position, pendant 30 secondes, mais «dans le vide», c’est-à-dire debout, mais sans toucher au mur. Le contact avec le mur envoie un 2e message au cerveau, comme un nouveau point de repère de ce qui est droit. Refaire le même exercice,

9 : Proprioception :

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Comment :

➔ Augmenter sa force générale, sa souplesse, faire des exercices d’équilibre les yeux ouverts et fermés, marcher au ralenti, etc. L’activité physique en général stimule la proprioception.

L’une des raisons: les mécanorécepteurs sont situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des articulations, et de les stimuler par l’activité physique a des effets positifs.

9 : Proprioception :

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Avec quoi :

➔ Support instable, moue….

➔ Point de référence, sens occulté, contrainte extérieure….

➔ Décomposition gestuelle lente, variation d’amplitude…….

9 : Proprioception :

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10 : Utilisation du BOSU :

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BOSU, (créé par DAVID WECK) est en forme de demi ballon avec un plateau sur coté. Il est aussi appelé ballon d'équilibre ou balance trainer.

Sa constitution offre deux faces : la face supérieure est essentiellement faite d’un dôme en caoutchouc permettant d'effectuer un certain nombre d’exercices en instabilité, tandis que l’autre face, rigide et plate, permet de produire plus de stabilité.

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10 : Utilisation du BOSU :

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On distingue essentiellement deux façons d’utiliser un BOSU :

➔ Soit en appui sur le côté bleu ou demi-ballon (base contre terre et dôme en haut),

➔Soit en appui de l’autre côté (dôme contre terre et base en haut).

Ainsi on utilise toutes ses fonctions, mais le principe reste le même : créer un déséquilibre volontaire.

Réalisés en déséquilibre, les exercices vont requérir d'avantage l’apport des muscles stabilisateurs profonds en vue de garantir l’équilibre par rapport aux exercices ordinaires.

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10 : Utilisation du BOSU :

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Le BOSU s’intègre aisément dans quasiment toutes les branches sportives.

L’atout premier de cet outil de travail est l’augmente la proprioception

Le Bosu permet un champ de travail que les différents outils existants connus n’ont pas la possibilité de faire.

➔ Situer son corps dans l’espace et développer les réflexes facteurs de stabilité et d’équilibre, le tout sous une forme de proprioception

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10 : Utilisation du BOSU :

(Liste non exhaustive)

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11 : Utilisation du swiss ball :

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Également appelé gym ball ou fitball, le swiss ball est un gros ballon souple d’un diamètre de 55 à 75 cm. Il a vu le jour dans les années 1960 grâce Suzanne Klein, une kinésithérapeute suisse, qui l’utilise dans le cadre de la rééducation du dos de ses patients.

Les années passent et c’est finalement dans les années 90 que l’utilisation de ce ballon de gym se développe grâce notamment à l’éclosion du coaching sportif et préparation physique fonctionnelle aux Etats Unis. Depuis, le swiss ball est devenu un outil d’entraînement incontournable aussi bien pour le pratiquant

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11 : Utilisation du swiss ball :

L’utilisation du swiss ball permet la réalisation de mouvements très variés. Assis, couché, de face, sur le coté, à genou, …

En variant les positions, le nombre d’appuis au sol ou sur le ballon, les exercices vont du plus simple au plus complexe.

L’instabilité provoqué par le ballon va nécessiter une sollicitation des muscles profonds.

Chaque mouvement demande une concentration optimale et un contrôle de sa respiration. les efforts sont ciblés et permettent de prendre conscience du fonctionnement des muscles profonds.

Les exercices réalisés sur swiss ball permettent ainsi de muscler et de renforcement des muscles profonds. Ces muscles deviennent plus

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11 : Utilisation du swiss ball :

(Liste non exhaustive)

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12 : Utilisation de la planche de FREEMAN:

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Principalement utilisé lors de rééducations par les kinés, le Plateau de Freeman ou planche de proprioception, se révèle être un outil très intéressant pour tous niveaux de pratique, et de toutes les disciplines.

Le Plateau de Freeman est initialement utilisé dans le cadre de la rééducation proprioceptive post traumatique du genou et de la cheville ou pour résoudre des troubles de l’équilibre.

En préparation sportive il est évidemment possible de l’utiliser avec différents objectifs : musculation, proprioception, renforcement, souplesse….. Et développer la capacité, consciente ou inconsciente, à générer le plus tôt possible une bonne réponse du corps à des stimuli extérieurs.

Point très important à développer dans le cadre de pratiques sportives avec des changements d’appuis, appuis instables, changement de repères dans l’espace….

Lorsqu’on maîtrise bien l’équilibre sur le Plateau, il est possible d’aller plus loin et de combiner équilibre et musculation d’autres parties de la jambe ou du corps.

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12 : Utilisation de la planche de FREEMAN:

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