Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charges élevés déconseillées
Extensions de hanches jambes tendues au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs omoplates
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs
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8 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :
Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charges élevés déconseillées
Extensions de hanches jambes fléchies au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs omoplates
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs
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8 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :
Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charges élevés déconseillées
Abductions jambes tendues au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs omoplates
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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8 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :
Avec ou sans charge selon le niveau Conseil : charges élevés déconseillées
Combinaison extensions, rotation, abduction de hanches au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs omoplates
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
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La proprioception est l’ensemble des informations nerveuses transmises au cerveau qui proviennent des récepteurs (mécanorécepteur) situés au niveau des muscles, des tendons, des articulations, des ligaments, de la peau et des tissus de maintien
(appelés les fascias). Ces informations vont permettre le contrôle et la régulation de la posture et des mouvements du corps. Certains scientifiques la considèrent comme un sixième sens.
Toutes ces informations servent à représenter en temps réel la position de notre corps en trois dimensions. Cela permet d’établir le schéma corporel et constitue une représentation mentale du corps humain.
Le schéma corporel s’élabore durant l’enfance et est constamment mis à jour en fonction des activités
9 : Proprioception :
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Elle va permettre de lier ensemble le système
« musculo-articulaire » avec le système nerveux central et le cerveau (dont dépend la coordination « inter et intra-musculaire »).
Il faut bien avoir conscience que notre appareil locomoteur commandé par ces derniers, fonctionne comme un tout. La particularité des récepteurs proprioceptifs est de pouvoir agir de manière autonome, sans que le cerveau n’intervienne forcément.
C’est de là que proviennent nos mouvements réflexes qui nous sont utiles lorsqu’on doit échapper à un danger par exemple. Une bonne proprioception c’est donc comme un trait d’union entre les muscles, les articulations et le système nerveux central qui va permettre d’optimiser le geste sportif, mais aussi
9 : Proprioception :
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Il faut que le travail proprioceptif proposé se rapproche le plus possible des conditions de réalisations techniques du geste sportif (surfaces stables, instables, pelouse, goudron….).
Puis, il convient de s’exercer sur des mouvements et des positions qui se rapprochent le plus possible de ceux rencontrer en compétition, en créant des contraintes de position et une instabilité dont le niveau de difficulté sera progressivement augmenté.
Cela jusqu’à parvenir à les réaliser avec la plus grande vitesse d’exécution et la plus grande intensité possible, proches de celles d’une compétition.
9 : Proprioception :
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Or, il arrive que le schéma corporel soit erroné, comme s’il devenait moins efficace et perdait en précision, ou adaptation.
Un travail de proprioception est donc essentiel dans l’ensemble des APS. On peut, si on en croit certains spécialistes, éviter la blessure chez le sportif si on entretient cette « qualité »
La proprioception rentre effectivement dans ce cadre. D’ailleurs c’est comme cela qu’elle est généralement amenée. Une bonne proprioception va permettre au sportif d’avoir un meilleur contrôle musculaire, d’améliorer ses postures, sa coordination, de savoir quand il est bien positionné, et ainsi de réduire les contraintes subies par ses articulations et ses
9 : Proprioception :
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Quand, pourquoi, comment et avec quoi utiliser la proprioception :
Quand :
➔ Après une blessure sportive (entorse par exemple)
➔ Posture inadéquate (attitude cyphotique par exemple).
➔ Lorsqu’on a moins d’équilibre, que ce soit dû au vieillissement ou à un accident.
9 : Proprioception :
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Quand, pourquoi, comment et avec quoi utilisé la proprioception :
Pourquoi :
➔ Vérifier si les mécanorécepteurs fonctionnent adéquatement et de façon symétrique. Certaines blessures ne guérissent pas toujours bien, la proprioception n’est pas complètement récupérée.
Cela augmente notamment le risque de se blesser à nouveau
➔ Pour rééduquer le schéma corporel qui tend à perdre ses repères. Avec le temps qui passe, il arrive que le cerveau n’arrive plus à distinguer ce qui est « droit » de ce qui ne l’est pas.
➔ La proprioception a une grande capacité d’adaptation,
9 : Proprioception :
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Quand, pourquoi, comment et avec quoi utilisé la proprioception :
Comment :
➔ Se tenir en équilibre debout sur un pied de 10 à 30 secondes, les yeux ouverts, puis les yeux fermés. Le faire d’abord avant l’entraînement et, si tout va bien, après l’entraînement. Cette recommandation peut être utilisée comme un test ou un exercice.
➔ S’adosser au mur pendant 30 secondes, en maintenant la tête, les fesses et les talons au mur.
Reproduire la même position, pendant 30 secondes, mais «dans le vide», c’est-à-dire debout, mais sans toucher au mur. Le contact avec le mur envoie un 2e message au cerveau, comme un nouveau point de repère de ce qui est droit. Refaire le même exercice,
9 : Proprioception :
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Quand, pourquoi, comment et avec quoi utilisé la proprioception :
Comment :
➔ Augmenter sa force générale, sa souplesse, faire des exercices d’équilibre les yeux ouverts et fermés, marcher au ralenti, etc. L’activité physique en général stimule la proprioception.
L’une des raisons: les mécanorécepteurs sont situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des articulations, et de les stimuler par l’activité physique a des effets positifs.
9 : Proprioception :
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Quand, pourquoi, comment et avec quoi utilisé la proprioception :
Avec quoi :
➔ Support instable, moue….
➔ Point de référence, sens occulté, contrainte extérieure….
➔ Décomposition gestuelle lente, variation d’amplitude…….
9 : Proprioception :
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