Nom : Schéma : Consignes exécutions :
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
- Placement des pieds stable au sol ; - Maintenir fermement les haltères ;
- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ; - Attention aux coudes à la fin de l’extension ;
- Contrôler l’ouverture / le placement des coudes ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ; - Contrôler la remontée.
Ecartés haltères
- Sur un banc stable ;
- Placement de pieds stable au sol ; - Maintenir fermement les haltères ;
- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ; - Déverrouiller les coudes ;
- Les paumes de mains doivent rester face à face durant tout le mouvement ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;
- Bien contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ;
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Pressé développé haltères ou
développé haltères sur swiss
ball
- Sur un swiss ball ;
- Placement stable des pieds au sol ; - Maintenir fermement les haltères ;
- Tête, épaules bien en contact avec le ballon ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées, fessiers contractés ;
- Attention aux coudes à la fin de l’extension ; - Contrôler l’ouverture et le placement des coudes ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ; - Contrôler la remontée.
Ecartés haltères sur swiss ball
- Sur un swiss ball ;
- Placement stable des pieds au sol ; - Maintenir fermement les haltères ;
- Tête, épaules bien en contact avec le ballon ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées, fessiers contractés ;
- Déverrouiller les coudes ;
- Les paumes de mains doivent rester face à face durant tout le mouvement ;
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Pompes pieds sur swiss ball
- En appui sur les mains, écart comme le mouvement technique ; - Pieds/tibias sur swiss ball ;
- Alignement tête-épaules-hanches-genoux-chevilles ; - Alignement épaules-bras-poignets ;
- Contracter le sangle abdominale et le périnée ;
- Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol ; - Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ;
- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.
Pompes avec médecine ball
unilatéral
- En appui avec une main au sol et l’autre sur un médecine ball ; - Ecart comme pour le mouvement technique ;
- Alignement tête-épaules-hanches-genoux-chevilles ; - Alignement épaules-bras-poignets ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol ; - Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ;
- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Pompes mains sur Bosu
- Mains en appuis sur un swiss ball ;
- Ecart comme pour le mouvement technique ;
- Alignement tête-épaules-hanches-genoux-chevilles ; - Alignement épaules-bras-poignets ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol ; - Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ;
- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.
Triceps barre au front ou French
press
- Allongé sur un banc, pieds en appuis sur le sol ; - Le dos repose naturellement sur le banc ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ; - Regard dans l’axe de la barre ;
- Bras en extension, perpendiculaires au buste ;
- Faire une flexion de bras pour amener la barre au front ;
- Puis faire une extension des avant-bras pour revenir dans la position initiale ;
- Inspirer à la flexion et expirer à l’extension.
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Répulsion barre parallèle ou Dips
- Les mains sur les poignées ou des barres parallèles ; - Venir se placer en suspension sur le support ;
- Les bras sont tendus avec une légère flexion des coudes ;
- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée, corps gainé ;
- Inspirer à la descente ; - contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ;
- Remonter en extension presque complète (sécurité pour les coudes).
Répulsion entre bancs ou Dips
entre bancs
- Les mains sur un banc et les pieds sur un autre banc parallèle au premier ;
- Les bras sont tendus avec une légère flexion des coudes ; - Eviter hyper extension des genoux ;
- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes ; - Contracter la sangle abdominale et le périnée, corps gainé ;
- Inspirer à la descente ; - Contrôler la descente ; - Expirer à la remontée ;
- Remonter en extension presque complète (sécurité pour les coudes).
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Pull over haltère
- Les pieds sont en appui au sol, le haut du dos repose sur un banc ; - Les bras tendus en gardant une très légère flexion des coudes ; - L’haltère est maintenu par les deux mains, pouces vers le sol ; - La cage thoracique est ouverte ;
- Cambrure neutre, ceinture abdominale et périnée gainés ; - Fessiers, ischio-jambiers et triceps sural participent à l’effort de
gainage ;
- En gardant les bras légèrement fléchis, les descendre en arrière suivant une trajectoire en demi-cercle ;
- Inspiration à la descente ;
- Lorsque les bras sont au plus bas, revenir dans la position initiale ; - Expiration à la remontée.
Pull over Barre
- Les pieds sont en appui au sol, le haut du dos repose sur un banc ; - Les bras sont tendus en gardant une très légère flexion des coudes ; - La barre est maintenue en prise serrée avec les deux mains ;
- La cage thoracique est ouverte ;
- Cambrure neutre, ceinture abdominale et périnée gainés ; - Fessiers, ischio-jambiers et triceps sural participent à l’effort de
gainage ;
- En gardant les bras légèrement fléchis, les descendre en arrière suivant une trajectoire en demi-cercle ;
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma :
Consignes exécutions :Flexion de bras à la barre ou curls
barre
- Debout, légère flexion des genoux, pieds au sol largeur du bassin ; - Les mains plus ou moins écartées mais permettant de bien fixer les
omoplates ;
- Pouces crochetés ;
- Buste droit en auto-agrandissement ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ; - Regard à l’horizontale ;
- Fléchir les avant-bras sur les bras (flexion) en contrôlant le mouvement ; - Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension) ; - Inspirer à la descente et expirer à la remontée.
Flexion de bras au pupitre incliné ou
Larry Scott barre
- Positionné sur le pupitre, les pieds sont en appui au sol ;
- Siège et pupitre bien réglés : triceps au contact du pupitre et poitrine contre ce dernier ;
- Buste droit en auto-agrandissement ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ; - Regard à l’horizontale ;
- Fléchir les avant-bras sur les bras en contrôlant le mouvement ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension) sans jamais tendre complétement l’avant-bras ;
- Inspirer à la descente et expirer à la remontée.
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Flexion de bras au pupitre incliné
ou Larry Scott haltère
- Positionné sur le pupitre, les pieds sont en appui au sol ;
- Siège et pupitre bien réglés : triceps au contact du pupitre et poitrine contre ce dernier ;
- Buste droit en auto-agrandissement ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ; - Regard à l’horizontale ;
- Fléchir les avant-bras sur les bras en contrôlant le mouvement ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension) sans jamais tendre complétement l’avant-bras ;
- Inspirer à la descente et expirer à la remontée.
Traction biceps
- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à un espace égal à la largeur des épaules ;
- Verrouiller la prise avec les pouces ; - Jambes dans le vide ;
- Tractions des bras jusqu’à ce que les biceps soient collés aux avant-bras : les corps musculaires sont en contact (expiration) ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration) ; - Ne pas totalement tendre les bras (prévention des blessure et maintien
d’une tension continue) ;
- Garder la tête alignée avec l’axe du corps ; - Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Développé haltères
- Assis, pieds au sol ;
- Le dos est fixé (scapulas) ; - Haltères dans chaque mains ;
- Les mains dans l’axe des épaules ou un peu large ; - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ; - Regard à l’horizontale ;
- Développer la charge au-dessus de la tête en expirant ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement en inspirant.
Développé militaire
- Debout, légère flexion des genoux, pieds écarts entre largeur bassin et épaules ;
- Le dos est fixé (scapulas) ;
- La barre repose sur les clavicules ;
- Les mains dans l’axe des épaules ou un peu large, Pouces crochetés ; - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- Regard à l’horizontale ;
- Développer la charge au-dessus de la tête en expirant ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement en inspirant.
Elévations frontales
- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus ; - Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses) ; - Les haltères bien en mains, pouces crochetés ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ; - Regard à l’horizontale ;
- Amener les charges à l’horizontale des épaules, bras semi-fléchis en
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Elévations latérales
- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus - Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses)
- Les haltères sont serrés, pouces crochetés, et reposent sur les cuisses (paumes de mains vers le corps)
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré - Regard à l’horizontale
- Amener les charges à l’horizontale des épaules, bras semi-fléchis en expirant
- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge en inspirant
Elévations postérieurs
- Depuis une position débout, appuis ancrés au sol (largeur du bassin) - Le buste est penché sur l’avant (angle de 90°)
- Les haltères en mains, pouces crochetés, bras tendus - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré
- Amener les charges à l’horizontale des épaules, latéralement et en arrière (expirer)
- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge (inspirer).
- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus - Le dos est fixé (scapulas et épaules basses)
- La barre dans les mains (pronation), prise supérieure largeur épaules - Ceinture abdominale gainée, plancher pelvien serré
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Traction
- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à une largeur supérieure à la largeur biacromiale ;
- Verrouiller la prise avec les pouces, jambes dans le vide ;
- Fixer les scapulas puis faire une traction des bras jusqu’à ce que la tête (les yeux/le menton) ou les pectoraux arrivent au niveau de la barre (expiration) ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration) ; - Ne pas totalement tendre les bras(maintien d’une tension continue) ; - Garder la tête alignée avec l’axe du corps ;
- Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).
Tirage buste penché
- Buste penché en avant de 135° à 90° et scapulas fixées ;
- Appuis largeur du bassin, bien ancrés au sol, légère flexion des jambes ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- La barre est en main, prise pronation, avec un écart très légèrement supérieur à celui des épaules, la tête est dans l’alignement vertébral ; - Amener la barre jusqu’au contact du buste en expirant ;
- Laisser revenir la barre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la charge (inspiration).
Traction horizontale ou
tirage inversé
- Prise de mains pronation équivalente au mouvement technique ; - Appuis largeur du bassin, talon au sol, légère flexion des jambes ; - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- Amener la barre jusqu’au contact du buste au niveau de la poitrine (comme mouvement technique) en inspirant ;
- Redescendre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la charge
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Tirage vertical poitrine prise
serrée
- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement ;
- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal ; - Les bras tendus, mains en prise pronation en prise serrée avec pouces
crochetés ;
- Le visage face à la machine, le cou dans l’axe du corps ;
- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la poignée vers la poitrine, sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer) ;
- Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).
Tirage vertical nuque
- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement, buste légèrement incliné en arrière ;
- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal ; - Les bras tendus, mains en prise pronation en prise plus large que les
épaules avec pouces crochetés ;
- Le visage face à la machine, le cou dans l’axe du corps ;
- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la barre à la nuque, sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer) ; - Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).
- Assis, jambes fléchies, pieds en appui à plat devant soi (au sol ou sur les cales prévues à cet effet) ;
- Dos droit, en position d’auto-grandissement, regard horizontal, scapulas fixées ;
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Rotation externe a la poulie
- Debout, face à la poulie, les appuis sont bien ancrés dans le sol ; - Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses) ;
- Les poulies réglées à la hauteur des coudes (Flexion avant-bras – bras à 90°) ;
- Les poignées sont en mains, pouces crochetés ; - Ceinture abdominale gainée ;
- Regard à l’horizontale ;
- Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant ; - Revenir à la position de départ en contrôlant la charge tout en
inspirant.
Rotation externe haltère allongé
sur le coté
- En décubitus latéral ;
- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses) ; - Haltères en mains, pouces crochetés ;
- Ceinture abdominale gainée ; - Regard à l’horizontale ;
- Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant ; - Revenir à la position de départ en contrôlant la charge tout en
inspirant.
10. Musculation spécifique au développé couché
(Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Soulevé de terre jambes tendues
- Placement des pieds écart des hanches ;
- Barre maintenue en pronation, reste tout au long de l’exercice près du corps ;
- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution) ; - Dos placé tout au long de l’exercice, scapula fixées
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente (variable en fonction de la souplesse) ; - Expirer à la remontée ;
- Contrôler la remontée.
Redressé de buste debout ou
Good Morning
- Placement des pieds écart des hanches ;
- Barre placée comme pour le mouvement technique (elle ne doit pas bouger) ;
- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution) ; - Dos placé tout au long de l’exercice, scapula fixées ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ; - Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente (variable en fonction de la souplesse) ; - Expirer à la remontée ;
- Contrôler la remontée ; (Liste non exhaustive)
DEJEPS HMFA