Formation doula naissance
Cours 16 : tout savoir sur le sommeil
Chapitre
Introduction
Introduction
Sommeil = sujet chaud
Exemples de ? :
•Ton bébé fait-il ses nuits?
•Fais-tu des siestes avec ton enfant?
•Est-ce un combat de coucher l’aîné?
But de la formation = vulgarisation
Introduction
Avant même de vous lancer, comment percevez-vous le sommeil d’un bébé?
Chapitre
Le sommeil
Le sommeil
Favoriser le sommeil et le repos :
•Relaxation
•Méditation
•Sommeil
•Calme
•Silence
Le sommeil
Effets diurnes de la fatigue :
•Colères
•Humeur changeante
•Hyperexcitabilité
•Intolérance : frustration, changement
•Irritabilité
•Pleurs
Le sommeil
Fatigue et conduite automobile (SAAQ) :
•Effets fatigue effets alcool
•Entre 17 et 19 h d’éveil --- 0.05
•24 h et + --- 0.10
Le sommeil
Le manque de sommeil peut mener à :
•Diminution de la capacité d’apprentissage et d’attention
•Augmentation des terreurs nocturnes
•Dépression
•Irritabilité
•Moins haut niveau de performance et de productivité
•Brouillard mental
•Maux de tête
Le sommeil
•Sensibilité à la douleur
•Réflexes moins efficaces
•Tremblements
•Mauvaise digestion
•Obésité
•Diabète
•Comportements malsains
•Accidents
•Système immunitaire moins efficace
Le sommeil
Chez les enfants (en plus…)
•Plus de terreurs nocturnes
•Énurésie
Le sommeil
Facteurs pouvant affecter, positivement ou négativement, le sommeil :
•Nutrition
•Ensoleillement
•Température de la pièce
•Environnement de la pièce
•Lit et literie
•Noirceur de la pièce
•Bruit
•Routine du sommeil
Le sommeil
•Respect du cycle circadien (adulte : entre 22 h 00 et 6 h 00)
•Champ électromagnétique
•Qualité de l’air
•Exposition aux écrans (lumière bleue)
•Stress
•Manque de support
•Voyage
Le sommeil
Émotions comme conditions propices au sommeil :
•Se sentir aimé
•Sécurité
•Bon cadre (règles, limites)
•Identité propre
•Se fier à des rituels et des routines
•Autonomie
•Échanges avec ses parents (dans le cadre du sommeil d’un enfant)
Chapitre
Les hormones du sommeil
Les hormones du sommeil
Adénosine
•Est plus un neurotransmetteur qu’une hormone
•Agit comme calmant, permettant de s’endormir
Les hormones du sommeil
Cortisol
•Synonyme de cortisone
•Augmente le niveau d’alerte / stress
•Réduit mécaniquement l’envie de dormir
•La caféine augmente le taux d’adrénaline et de cortisol (on devrait cesser de boire de la caféine dès 15 h 00)
•Boire du thé noir durant la journée pourrait faire baisser le taux de cortisol
Les hormones du sommeil
Sécrétion :
•Maximale : 8 h 00
•Minimale : 23 h 00
•Si l’augmentation de sécrétion de cortisol survient durant la nuit fragmentation du sommeil et éveils nocturnes
Les hormones du sommeil
GH : hormone de croissance
•Est sécrétée en début de nuit, surtout durant le sommeil lent profond
•Si le niveau de sécrétion est bas narcolepsie
Les hormones du sommeil
Mélatonine
•Est appelée l’hormone du sommeil ou hormone de l’obscurité
•Réagit à la lumière
•Est sécrétée uniquement la nuit
•Est sécrétée par la glande pinéale (épiphyse)
•Atteint son niveau maximum vers 2 h 00 – 3 h 00 du matin
Les hormones du sommeil
•Rôle de synchroniseur des rythmes biologiques (chronobiologie)
•Sécrétion inhibée en présence de lumière bleue produite par les écrans (tablette, cellulaire, etc.)
•N’a pas d’effet sédatif
•Participe à la régulation de l’horloge biologique du corps (cycle de sommeil, heure, saison)
•Rôle dans la régulation du cycle menstruel
Les hormones du sommeil
Pour augmenter son taux de mélatonine :
•Obscurité la nuit
•Lumière le jour
Les hormones du sommeil
Aliments contenant de la mélatonine :
•Avoine
•Banane
•Gingembre
•Maïs
•Noisette
•Noix
•Orge
•Pomme de terre
•Riz
•Tomate
•Vin rouge
Les hormones du sommeil
Supplément de mélatonine utile pour :
•Décalage horaire
•Insomniaque
•Travail de nuit
•Personne non voyante
Les hormones du sommeil
Ne pas prendre de supplément de mélatonine si :
•Grossesse
•Allaitement
•Conduite d’un véhicule
•Tâche requérant de la vigilance
Les hormones du sommeil
Autres suppléments intéressants travaillant en synergie avec la mélatonine :
•Calcium
•Magnésium
Les hormones du sommeil
PROLACTINE
•La diminution de sommeil peut mener à une diminution de sécrétion de prolactine durant la nuit.
•La prolactine est l’hormone responsable de la synthèse du lait. Je me pose donc la question suivante : est-ce possible que les mères qui pensent manquer de lait soient tout simplement fatiguées ???
Les hormones du sommeil
Rénine
•Favorise le passage du sommeil paradoxal vers le sommeil lent profond
•La sécrétion est en diminution, au moment de l’éveil
•Si le niveau de sécrétion baisse narcolepsie ou apnée du sommeil
Les hormones du sommeil
Aliments contenant de la sérotonine :
•Avoine
•Banane
•Lait
•Maïs
•Noix
•Prune
•Riz
Les hormones du sommeil
Autres suppléments intéressants travaillant en synergie avec la sérotonine :
•Calcium
•Fer
•Magnésium
•Les vitamines du groupe B
•Zinc
Les hormones du sommeil
La fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine de tryptophane.
Aliments contenant du tryptophane (à consommer avec une source de glucides dont les fruits et produits céréaliers) :
•Bananes séchées
•Graines de citrouille
•Lactosérum
Les hormones du sommeil
La sécrétion de TSH : thyroïde
•Augmentation du taux de TSH juste avant l’endormissement
•Diminue ensuite doucement, durant la nuit
•Augmentation de la sécrétion durant les micro-réveils
Chapitre
La chronobiologie
La chronobiologie
•Chronobiologie = cycle circadien
•En lien avec la rotation terrestre
•Sur 24 h
•Lumière vs obscurité
La chronobiologie
Voici donc quelques astuces pour nous faciliter la vie :
•Faire des activités différentes le jour du soir. Par exemple, les activités plus intenses le jour et celles apaisantes, le soir.
•Faire une sieste comme adulte dans une autre pièce que notre chambre.
•Laisser entrer un peu de luminosité dans la pièce où vous faites votre sieste.
La chronobiologie
Le sommeil est donc :
•Un phénomène actif ;
•Est traversé de phases successives;
•Il ne faut pas avoir envie d’entrer en contact avec l’extérieur;
•S’abandonner!
Il n’y a pas de sommeil parfait, voire normal. Celui que nous avons est celui qui nous convient
La chronobiologie
Divers exemples :
•Si vous êtes en phase de préconception, mieux vaut faire l’amour le matin, car le système reproducteur de l’homme est en pleine activité et que la testostérone est produite en plus grande quantité tôt le matin.
•On supporte mieux la douleur le matin, durant les heures qui suivent le réveil. Alors, mieux vaut accoucher le matin! ;)
La chronobiologie
•C’est vers 4 h 00 de la nuit que la température corporelle atteint son minimum quotidien. C’est le moment de penser à se couvrir davantage.
•Le système immunitaire est plus efficace durant la nuit.
•Dans l’hémisphère nord, l’activité sexuelle est plus forte à l’automne. Ceci permet à l’enfant de naître autour des mois de juillet ou août, période idéale à cet effet.
•Le syndrome de la mort subite du nourrisson se produit surtout entre 7 h 00 et 13 h 00.
Chapitre
Le sommeil et la grossesse
Le sommeil et la grossesse
•Normalité de la fatigue
•Boulot --- fabriquer un humain
•Surtout 1eret 3etrimestre
•Si fatigue +++ --- consulter :
•Anémie
•Thyroïde
Le sommeil et la grossesse
Quoi faire :
•Reposez-vous sans gêne, sans culpabilité et couchez-vous plus tôt, s'il le faut.
•Faites une sieste le jour.
•Allégez vos tâches quotidiennes et demandez de l'aide de votre conjoint.
•Privilégiez un travail à temps partiel, un télétravail ou du moins une diminution de tâches.
•Pratiquez tous les jours des exercices de respirations profondes et relaxation
Le sommeil et la grossesse
•Si vous avez besoin d’un petit coup de pouce, la gelée royale est un excellent supplément pour augmenter le niveau d'énergie.
•Côté alimentaire, consommez des repas riches en glucides afin de contrer les baisses d'énergie (pâtes, riz, etc.).
•Si vous souffrez d'insomnie par-dessus le marché, prenez un bain relaxant avant le sommeil.
Le sommeil et la grossesse
•Vous pouvez également siroter un verre de lait chaud pendant votre trempette ou une tisane de valériane, de mélisse ou de scutellaire.
•Pour couronner le tout, demandez à votre conjoint de vous dorloter par un petit massage. Sinon, privilégiez la lecture, la relaxation, la méditation ou des exercices de respirations profondes avant de se coucher.
Le sommeil et la grossesse
Quoi éviter :
•La caféine ainsi que les écrans (ordinateur, télévision, cellulaire, etc.) deux heures avant le dodo.
•Le surmenage.
EN RÉSUMÉ
Aujourd’hui, nous avons parlé de :
•Le sommeil
•Les hormones
•La chronobiologie
•Le sommeil et la grossesse
CONCLUSION
Pour de plus amples informations
info@ecoledoula.com
