Programme de travail explosif.
Voici un programme simple à réaliser chez vous avec très peu de matériel ( poids du corps et chaises essentiellement).
Les principes vus lors des séances de musculation et de crossfit sont d'application :
Répétitions suivies d'une récupération ( 30 sec / 1 min de récupération entre chaque série d'un même exercice / 2 min 30 lors du passage à un autre exercice)
L'entraînement est à but explosif : travail de force et de vitesse d'exécution. Les séries sont plus
courtes mais plus nombreuses à répéter, la vitesse d'exécution de l'exercice doit aussi être plus élevée ( par ex : lors des pompages, pousser rapidement lors de la montée).
Alterner les exercices statiques ( gainage ) et dynamiques lors d'une même séance. Il ne faut pas faire tous les exercices de gainage et d'explosivité sur la même séance.
Réaliser 3 à 5 séances par semaine. Cela devrait vous prendre 10/15 min. Sélectionner au moins deux exercices de gainage et 2 exercices de musculation par séance ( il faudra faire tous les exercices).
En cas de question sur l'exécution d'un mouvement, contactez votre professeur via son mail professionnel.
NE PAS OUBLIER DE S'ECHAUFFER! Commencer par les exercices de gainage avant la muscu.
Exercice 1
Peut être réalisé pieds au sol avec appui des mains sur une chaise !
semaine 1 : 10 x 6 reps semaine 2 et 3 : 10 x 8 reps
Exercice 2
Pompages avec membres inférieurs surélevés : semaine 1 : 10 x 5 reps
semaine 2 et 3 : 10 x 8 reps
Exercice 3 :
Pompages poussés ( ne pas forcément se frapper les mains, le but est de faire décoller les mains du sol) Semaine 1 : 10 x 6 reps
Semaine 2 et 3 : 10 x 8 reps
Exercice 4 : Burpees
Semaine 1 : 5 x 10 ( 30" de repos entre les séries) Semaine 2 et 3 : 10 x 10 ( 1' de repos entre les séries)
