Programme CIRCUIT TRAINING. REMISE EN FORME : échauffement

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REMISE EN FORME : échauffement

LES AVANTAGES de cette méthode

Accessible à tous, un entrainement ludique et complet et qui se pratique partout.

LES RÈGLES À RESPECTER pour une pratique en sécurité

• Avoir une tenue adaptée

• Bien s’hydrater et s’alimenter

• Respecter les temps de repos

AVANT EFFORT

L’échauffement est indispensable.

Il met progressivement en condition l’organisme

(articulations, muscles, système cardio-respiratoire) et le

psychisme à subir un stress plus important et permet ainsi de diminuer le risque de blessure et d’améliorer son entrainement. Il se compose de 2 parties : articulaire et cardio-vasculaire.

PENDANT EFFORT

• Buvez 2 gorgées toutes les 5 minutes environ.

• Ne portez pas de vêtement trop couvrant.

APRES EFFORT

• Etirez-vous sans forcer.

L’objectif est de ramener les muscles à leur état initial.

Pour gagner en souplesse prévoir une séance dédiée aux étirements.

Programme

CIRCUIT TRAINING

Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste à réaliser plusieurs exer-

cices les uns après les autres, avec pas ou très peu de temps de récupération. Une fois la

totalité des mouvements effectués, l’enchainement est repris depuis le début. L’objectif initial

d’entraînement sous forme de circuit training est l’amélioration de la force et de l’endurance.

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Sommaire

REMISE EN FORME : ÉCHAUFFEMENT ...pages 1 à 6

MOBILISATION ARTICULAIRE ...pages 1 à 5

CARDIO-VASCULAIRE ...page 6

REMISE EN FORME : RETOUR AU CALME ...page 7

SEMAINE 1 ...page 8

SEMAINE 2 ...page 9

SEMAINE 3 ET SEMAINE 5 ... page 10

SEMAINE 4 ET SEMAINE 6 ... page 11

SEMAINE 7 ET SEMAINE 9 ...page 12

SEMAINE 8 ET SEMAINE 10 ...page 13

SEMAINE 11 ...page 14

SEMAINE 12 ...page 15

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REMISE EN FORME : échauffement

1 2 3

> S’étirer comme au réveil

MOBILISATION ARTICULAIRE

Rotation des chevilles

- Une jambe en appui pied à plat, l’autre jambe en appui la pointe de pied au sol.

- Faire des rotations du pied autour de la cheville. Un pied puis l'autre.

- Pour chaque pied, répéter 6 rotations dans un sens puis 6 rotations dans l’autre sens.

Relevé de pieds

- Une jambe en appui au sol, l’autre jambe levée, cuisse en dessous de l’horizontale.

- Relever la pointe du pied de la jambe libre et revenir à la position initiale.

- Répéter 6 à 8 fois pour chaque pied.

Extension de la jambe

- Une jambe en appui au sol, pied à plat. L’autre jambe levée, cuisse en dessous de l’horizontale.

- Fixer le genou. Etendre la jambe puis la fléchir.

- Répéter 4 à 6 fois pour chaque

jambe.

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REMISE EN FORME : échauffement

5 6

4 Rotation du bassin

- Debout, pieds positionnés à la largeur du bassin. Mains sur les hanches.

- Faire de petites rotations du bassin.

- Répéter 4 à 6 fois dans un sens puis 4 à 6 fois dans l’autre sens.

Ouverture-fermeture des mains

- Debout, pieds positionnés à la largeur du bassin. Les bras tendus devant, coudes déver- rouillés et poings fermés.

- Ouvrir progressivement la

main en déployant phalange par phalange puis refermer

progressivement la main phalange après phalange.

- Répéter le mouvement 4 à 6 fois.

Rotation des poignets

- Debout, pieds positionnés à la largeur du bassin. Les bras tendus devant, coudes

déverrouillés et poings fermés.

Faire 4 à 6 rotations des mains

autour du poignet dans un sens

puis 4 à 6 rotations dans l’autre

sens.

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REMISE EN FORME : échauffement

9 7 8

Rotation des coudes

- Debout, pieds positionnés à la largeur du bassin. Jambes légèrement fléchies et ventre rentré. Le coude droit est main- tenu par la main gauche.

- Faire 4 à 6 rotations de l’avant- bras autour du coude dans un sens et 4 à 6 rotations dans l’autre sens.

- Faire de même avec l’autre bras. Coude gauche maintenu par la main droite.

Rotation des épaules

- Debout, pieds positionnés à la largeur du bassin. Jambes légèrement fléchies et ventre rentré. Les bras pendant de chaque côté du corps.

- Faire 4 à 6 rotations des

épaules dans un sens puis 4 à 6 rotations dans l’autre sens.

Rotation des bras

- Debout, pieds positionnés à la largeur du bassin. Jambes légèrement fléchies et ventre rentré.

- Faire 6 rotations des bras dans un sens et 6 rotations dans

l’autre sens.

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REMISE EN FORME : échauffement

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Elévation latérale des bras

- Debout, pieds positionnés à la largeur du bassin. Jambes légèrement fléchies et ventre rentré.

- Faire 6 à 8 élévations

latérales des bras en amenant les mains à hauteur des épaules.

Ecartés de bras

- Debout, pieds positionnés à la largeur du bassin. Jambes légèrement fléchies et ventre rentré. Bras tendus devant, coudes déverrouillés, mains jointes, à hauteur d’épaules.

- Ecarter les bras et venir les bras en croix. Les mains restent à hauteur d’épaules.

- Répéter ce mouvement 6 à 8 fois.

Flexion latérale de la tête

- Debout, pieds positionnés à la largeur du bassin. Jambes légèrement fléchies et ventre rentré.

- Faire lentement 3 à 4 flexions

latérales de la tête, d’un côté

puis de l’autre.

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REMISE EN FORME : échauffement

13 14

Flexion /Extension de la tête

- Debout, pieds positionnés à la largeur du bassin. Jambes légèrement fléchies et ventre rentré.

- Amener lentement le menton au sternum puis redresser la tête sans aller trop loin derrière.

Rotation de la tête

- Debout, pieds positionnés à la largeur du bassin. Jambes légèrement fléchies et ventre rentré. Les bras pendant de chaque côté du corps. Les épaules sont basses.

- Tourner lentement la tête d’un côté puis de l’autre.

- Faire 3 à 4 répétitions.

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REMISE EN FORME : échauffement

> Réaliser 10 secondes de trottinement puis 10 secondes d’accélération sur place.

> 3 séries : temps de récupération entre les séries : 20 secondes.

CARDIO- VASCULAIRE

A

B

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REMISE EN FORME : retour au calme

Respiration abdominale

- Se coucher sur le sol ou sur un tapis.

- A l’inspiration, gonfler et relever le ventre.

- A l’expiration, souffler par la bouche tout l’air contenu dans vos poumons et rentrer le

ventre.

- Enchaîner des cycles respiratoires en essayant

d’inspirer pendant 5 secondes et d’expirer pendant 5 secondes

également. Position dos creux /dos rond

- Debout, pieds positionnés à la largeur du bassin. Jambes légèrement fléchies et ventre rentré. Les bras doivent pendre de chaque coté du corps, les épaules basses.

- Tourner lentement la tête d’un côté puis de l’autre.

- Faire 3 à 4 répétitions.

1 2

Position « de l’enfant »

- Genoux au sol, fesses sur talons, étirer les bras en avant (ou long du corps) puis reposer le front sur le sol.

- Inspirer et expirer profondément par le nez.

3

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REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : BAS DU CORPS & ABDOS

TEMPS DE REPOS : 2 MIN ENTRE LES CIRCUITS // CIRCUIT : 3 RÉPÉTITIONS

Je m’échauffe en reprenant les exercices de mobilisation articulaire et cardio-vasculaire.

SEMAINE 1 ^{Séance 1}

TRAINING

20 SEC TEMPS D’EFFORT / 40 SEC TEMPS DE RÉCUPÉRATION GLOSSAIRE

> EXTENSIONS MOLLET BAS DU CORPS ¹

> PLANCHE APPUI MAINS SURÉLEVÉ (SUR CANAPÉ/BANC) GAINAGE ¹

> FLEXIONS LATÉRALES DU BUSTE ABDOMINAUX ¹

> FLEXION/EXTENSION SUR CHAISE (ASSIS LEVÉ D'UNE CHAISE) BAS DU CORPS ⁹

> PLANCHE APPUI MAINS SURÉLEVÉ (SUR CANAPÉ/BANC) GAINAGE ¹

> ROTATIONS DU BUSTE DEBOUT ABDOMINAUX ²

REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : HAUT DU CORPS & FESSIERS

SEMAINE 1 ^{Séance 2}

TRAINING

> ÉLÉVATIONS LATÉRALES DES BRAS HAUT DU CORPS ¹

> ABDUCTION DE HANCHE AVEC APPUI MAIN - JAMBE DROITE FESSIERS ¹

> OUVERTURE/ FERMETURE CAGE THORACIQUE (BUTTERFLY) HAUT DU CORPS ²

> ABDUCTION DE HANCHE AVEC APPUI MAIN - JAMBE GAUCHE FESSIERS ¹

> FLEXION DES AVANTS BRAS (BICEPS CURL) HAUT DU CORPS ³

> EXTENSIONS DE HANCHE FESSIERS ³

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REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : TOTAL CORPS

TEMPS DE REPOS : 2 MIN 30 ENTRE LES CIRCUITS // CIRCUIT : 3 RÉPÉTITIONS

SEMAINE 2 ^{Séance 1}

TRAINING

20 SEC TEMPS D’EFFORT / ENCHAINEMENT DES EXERCICES GLOSSAIRE

> TALONS-FESSES SANS SURSAUT CARDIO ⁴

> ABDUCTIONS DE HANCHE - JAMBE DROITE FESSIERS ²

> ABDUCTIONS DE HANCHE - JAMBE GAUCHE FESSIERS ²

> FLEXIONS LATÉRALES DU BUSTE ABDOMINAUX ¹

> MONTÉES DE GENOUX CROISÉES SANS SURSAUT CARDIO ⁵

> ROTATIONS DU BUSTE DEBOUT ABDOMINAUX ²

> FLEXION DES AVANTS BRAS (BICEPS CURL) HAUT DU CORPS ³

REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : BAS DU CORPS ET ABDOS

SEMAINE 2 ^{Séance 2}

TRAINING

> FLEXION DES CUISSES POINTES DE PIEDS VERS L'EXTÉRIEUR (SQUAT SUMO) BAS DU CORPS ²

> ABDOMINAUX « TOUCHE CHEVILLE » ABDOMINAUX ³

> FENTE INCOMPLÈTE BAS DU CORPS ⁴

> ABDOMINAUX ESSUIE-GLACE ABDOMINAUX ⁴

> FLEXION/EXTENSION SUR CHAISE (ASSIS LEVÉ D’UNE CHAISE) BAS DU CORPS ⁹

> PLANCHE APPUI MAINS SURÉLEVÉ ET EXTENSIONS DES PIEDS (SUR CANAPÉ/BANC) GAINAGE ²

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REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : HAUT DU CORPS & FESSIERS

SEMAINE 3 et SEMAINE 5 ^{Séance 1}

TRAINING *

avec ou sans poids (petite bouteille d’eau, altères) /barre (manche à balai) SEMAINE 3 : 20 SEC TEMPS D’EFFORT / 40 SEC TEMPS DE RÉCUPÉRATION

SEMAINE 5 : 30 SEC TEMPS D’EFFORT / 30 SEC TEMPS DE RÉCUPÉRATION GLOSSAIRE

◦> SUR LE FLANC : ÉLÉVATIONS LATÉRALES DES JAMBES : DROITE ET GAUCHE

(10"/ jambe S3 et 15"/jambe S5) FESSIERS ⁴

◦> DÉVELOPPÉ HORIZONTAL DES BRAS * HAUT DU CORPS ⁴

◦> SUR LE FLANC : OUVERTURES DES JAMBES À 90° (10"/jambe S3 et 15"/jambe S5) FESSIERS ⁵

◦> DÉVELOPPÉ VERTICAL DES BRAS HAUT DU CORPS ⁵

◦> RELEVÉ DE BASSIN STATIQUE FESSIERS 6

◦> TIRAGE VENTRAL HAUT DU CORPS 6

REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : TOTAL CORPS

SEMAINE 3 et SEMAINE 5 ^{Séance 2}

TRAINING *

avec ou sans poids (petite bouteille d’eau, altères) /barre (manche à balai) SEMAINE 3 : 20 SEC TEMPS D’EFFORT / 40 SEC TEMPS DE RÉCUPÉRATION

SEMAINE 5 : 30 SEC TEMPS D’EFFORT / 30 SEC TEMPS DE RÉCUPÉRATION GLOSSAIRE

> TROT ET ÉLÉVATIONS LATÉRALES DES BRAS CARDIO ¹

> DÉVELOPPÉ HORIZONTAL DES BRAS * HAUT DU CORPS ⁴

> MONTÉES DE GENOUX CROISÉES AVEC SURSAUT CARDIO ⁵

> PLANCHE APPUI MAINS SURÉLEVÉ ET EXTENSIONS DES PIEDS (SUR CANAPÉ/BANC) GAINAGE ²

> TROT ET DÉVELOPPÉ POITRINE CARDIO ²

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REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : BAS DU CORPS & ABDOS

TRAINING

> CHAISE CONTRE LE MUR BAS DU CORPS ³

◦> FLEXION DES CUISSES POINTES DE PIEDS VERS L'EXTÉRIEUR (SQUAT SUMO) BAS DU CORPS ²

◦> ENROULEMENT VERTÉBRAL (CRUNCH) ABDOMINAUX ⁵

◦> FENTE JAMBE DROITE 15 SEC BAS DU CORPS 6

◦> FENTE JAMBE GAUCHE 15 SEC BAS DU CORPS 6

◦> ÉQUILIBRE APPUI UNIPODAL ABDOMINAUX 6

REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : HAUT DU CORPS & FESSIERS

> OUVERTURES LATÉRALES (15 "/ JAMBE) FESSIERS ⁷

◦> OUVERTURE/ FERMETURE CAGE THORACIQUE (BUTTERFLY) HAUT DU CORPS ²

◦> EXTENSIONS DE HANCHE (15 "/ JAMBE) FESSIERS ³

◦> ÉLÉVATIONS LATÉRALES DES BRAS HAUT DU CORPS ¹

> POUSSÉES ARRIÈRES (15 "/ JAMBE) FESSIERS ⁹

> ÉLÉVATIONS FRONTALES * HAUT DU CORPS ⁷

SEMAINE 4 et SEMAINE 6 ^{Séance 1}

SEMAINE 4 et SEMAINE 6 ^{Séance 2}

TRAINING *

avec ou sans poids (petite bouteille d’eau, altères) /barre (manche à balai)

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REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : TOTAL CORPS

TRAINING

> ÉLÉVATIONS FRONTALES * HAUT DU CORPS ⁷

◦> JUMPING JACKS CARDIO ³

> ENROULEMENT VERTÉBRAL (CRUNCH) ABDOMINAUX ⁵

> ÉQUILIBRE APPUI UNIPODAL ABDOMINAUX 6

> FENTES ALTERNÉES SAUTÉES CARDIO 6

> CHAISE CONTRE LE MUR BAS DU CORPS ³

◦> MONTÉES DE GENOUX CROISÉES AVEC SURSAUT CARDIO ⁵

> OUVERTURES LATÉRALES DES HANCHES (15 "/ JAMBE) FESSIERS ⁷

> POUSSÉES ARRIÈRES (15 "/ JAMBE) FESSIERS ⁹

SEMAINE 7 et SEMAINE 9 ^{Séance 1}

REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : BAS DU CORPS ET ABDOS

TRAINING

> SQUAT BAS DU CORPS ⁵

◦> RUSSIAN TWIST ABDOMINAUX ⁷

> PLANCHE APPUI COUDES – GENOUX GAINAGE ³

> SQUAT AVEC PETITES OSCILLATIONS BAS DU CORPS ⁷

> RUSSIAN TWIST ABDOMINAUX ⁷

GAINAGE ³

SEMAINE 7 et SEMAINE 9 ^{Séance 2}

(15)

REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : HAUT DU CORPS & FESSIERS

30’’ TEMPS D’EFFORT / 30 SEC TEMPS DE RÉCUPÉRATION GLOSSAIRE

> RELEVÉ DE BASSIN DYNAMIQUE FESSIERS 6

◦> POMPES VERTICALES* HAUT DU CORPS ¹¹

◦> EXTENSIONS TRICEPS * HAUT DU CORPS ⁹

◦> RELEVÉ DE BASSIN DYNAMIQUE FESSIERS ⁶

◦> TIRAGE MENTON HAUT DU CORPS ⁸

◦> DIPS HAUT DU CORPS ¹⁰

REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : TOTAL CORPS

SEMAINE 8 et SEMAINE 10 ^{Séance 1}

SEMAINE 8 et SEMAINE 10 ^{Séance 2}

TRAINING *

30’’ TEMPS D’EFFORT / ENCHAINEMENT DES EXERCICES GLOSSAIRE

> PETITES MONTÉES DE GENOUX RAPIDES CARDIO ⁹

> SQUAT BAS DU CORPS ⁵

> POMPES VERTICALES HAUT DU CORPS ¹¹

> PLANCHE APPUI COUDES – GENOUX GAINAGE ³

> FENTES ALTERNÉES SAUTÉES CARDIO ⁶

> SQUAT AVEC PETITES OSCILLATIONS BAS DU CORPS ⁷

> EXTENSIONS TRICEPS * HAUT DU CORPS ⁹

> RUSSIAN TWIST ABDOMINAUX ⁷

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REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : BAS DU CORPS & ABDOS

TRAINING

> FENTE AVEC PAS JAMBE DROITE BAS DU CORPS 8

> ABDOMINAUX BICYCLETTE (CRUNCH BICYCLETTE) ABDOMINAUX 8

> PLANCHE APPUI MAINS TAPS GAINAGE ⁴

> FENTE AVEC PAS JAMBE GAUCHE BAS DU CORPS 8

> PLANCHE APPUI COUDES GAINAGE ⁵

REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : HAUT DU CORPS & FESSIERS

> POMPES SUR LES GENOUX (15 "/ JAMBE) HAUT DU CORPS ¹²

◦> EXTENSIONS TRICEPS (BUTTERFLY) HAUT DU CORPS ⁹

◦> SUPERMAN POSITION QUADRUPÉDIQUE (20 ‘‘/ JAMBE) FESSIERS ¹⁰

◦> TIRAGE VENTRAL HAUT DU CORPS 6

> BICEPS CURL HAUT DU CORPS ³

> SUPERMAN POSITION QUADRUPÉDIQUE (20 ‘‘/ JAMBE) FESSIERS ¹⁰

SEMAINE 11 ^{Séance 1}

TRAINING *

SEMAINE 11 ^{Séance 2}

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REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : TOTAL CORPS

TRAINING

> JUMPING JACKS CARDIO ³

> SUPERMAN POSITION QUADRUPÉDIQUE (20 ‘‘/ JAMBE) FESSIERS ¹⁰

> POMPES SUR LES GENOUX HAUT DU CORPS ¹²

> PLANCHE APPUI COUDES GAINAGE ⁵

> MOUNTAIN CLIMBERS SUR PLAN SURÉLEVÉ CARDIO ¹⁰

> EXTENSIONS TRICEPS HAUT DU CORPS ⁹

REMISE EN FORME / MUSCLES SOLLICITÉS : TOTAL CORPS

SEMAINE 12 ^{Séance 2} SEMAINE 12 ^{Séance 1}

TRAINING *

> CARDIO BOXE CARDIO ⁷

> PLANCHE LATÉRALE SUR COUDE (20" / COUDE) GAINAGE 6

> RELEVÉ DE BASSIN DYNAMIQUE FESSIERS 6

> ÉLÉVATIONS FRONTALES HAUT DU CORPS ⁷

> DEMI BURPEES CARDIO ⁸

> ABDO ESSUIE-GLACE ABDOMINAUX ⁴

> EXTENSIONS MOLLET BAS DU CORPS ¹

> TIRAGE MENTON HAUT DU CORPS ⁸