APPRENDRE À BIEN PRENDRE SOIN DE SOI AVEC ATTENTION ET CONSCIENCE
Document élaboré par Richard Robillard et Kryshna Martineau
TABLE DES MATIÈRES
• Qu’est-ce que prendre soin de soi?
• Exercices dans l’art de prendre soin de soi.
• Prendre conscience: Exercices.
• Prendre conscience: Outils.
• Prendre conscience: Les bienfaits du jardinage.
• Prendre conscience: Prendre soin de son capital cérébral.
• Pause réflexive.
• Références.
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QU’EST-CE QUE
PRENDRE SOIN DE SOI?
«Prendre soin est
un acte d’attention et d’amour.»
QU’EST-CE QUE
PRENDRE SOIN DE SOI?
La responsabilité de l’adulte mature et responsable
• L ’ adulte a la responsabilité de prendre soin des autres.
• Il a également la responsabilité de prendre soin de lui.
• Pour être en bonne santé et offrir le maximum de ses compétences, il est primordial de prendre soin de soi.
«Il est important de s ’ occuper et de prendre soin de soi, avant de pouvoir le faire pour les autres
d ’ une façon sincère, authentique et efficace.»
(Barrau et Jigmé Rinpoché, 2005, p.230)
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QU’EST-CE QUE
PRENDRE SOIN DE SOI?
La responsabilité de l’adulte mature et responsable (suite)
• Prendre soin de soi est la première responsabilité de toute personne.
• C’est une responsabilité qui lui permet de vivre le plus en harmonie possible avec elle-même et les autres.
• Une responsabilité qui s’apprend à travers les multiples expériences de la vie.
• Une responsabilité propre à l’adulte mature et altruiste.
Qui n’a pas déjà entendu l’analogie suivante?:
Vous êtes en avion et soudainement survient un trouble. Les masques à oxygène tombent en face de vous. Votre premier instinct est d’aider votre enfant en panique.
Toutefois, vous vous exténuez pour y parvenir. Vous êtes alors incapable de l’aider comme vous le désirez.è Mettre son propre masque à oxygène en premier, prendre soin de soi d’abord.
QU’EST-CE QUE
PRENDRE SOIN DE SOI?
La réalité ne se préoccupe pas de prendre soin de soi
• L’importance de prendre soin de soi ne fait pas partie de nos mœurs, coutumes et priorités de la société. Au contraire! Le monde dans lequel nous évoluons entre autres, celui de la vie professionnelle est fait de demandes, d’exigences et de performances incessantes.
• S’il y a une réalité que nous devons accepter c’est que le monde externe ne cessera pas d’exiger de nous des énergies qui dépassent souvent notre capacité et qui vont à l’encontre de prendre soin de soi.
• La seule réalité sur laquelle il est possible d’agir c’est ce qui nous appartient; c’est-à-dire notre attitude à accorder de l’importance à prendre soin de soi dans ce qu’on choisit de faire quotidiennement dans sa vie professionnelle et personnelle.
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QU’EST-CE QUE
PRENDRE SOIN DE SOI?
Prendre soin de soi: une tâche primordiale
• «Eh bien, je dirais que je fais attention à moi-même! Que je prends simplement soin de moi! Quel que soit votre travail, quel que soit votre métier, de notre premier jour jusqu’au dernier, chacun de nous travaille simplement à prendre soin de soi. C’est notre tâche principale». (Dalaï-Lama, Cutler, 2004, p.23)
• «Si nous ne prenons pas soin de nous, si nous ne disposons
pas d’un minimum d’estime et de respect pour nous-mêmes,
alors nous n’agirons pas, ou moins bien, et avec moins de
lucidité et de sérénité.» (André, 2006, p.30)
QU’EST-CE QUE
PRENDRE SOIN DE SOI?
Combien de personnes…
• «La vieille et malheureuse habitude de la pensée binaire donne à croire que prendre soin de soi conduit à cesser de prendre soin des autres et que pour bien prendre soin des autres il faut s’oublier.
• Combien de personnes, en particulier dans la relation d’aide et dans le domaine de l’éducation, se sont usées et s’usent jusqu’à l’épuisement, jusqu’à la dépression nerveuse dans le soin de l’autre et l’oubli de soi? Elles se font souvent à elles-mêmes une telle violence «pour bien faire» qu’elles ne sont plus capables de «ne rien faire». D’autres personnes font également inconsciemment payer à d’autres cet oubli de soi.
• Combien de personnes en relation d’aide sont à ce point surmenées qu’elles en viennent à perdre disponibilité, humour et humanité, et finissent par causer, malgré leur souci de «bien faire», plus de tort que de bien.
• Le sain égoïsme permet à un être de demeurer au centre de sa propre expérience de satisfaction, sans fausse honte, et en observateur et expérimentateur de sa réalité. Un sain égoïsme permet de s’oublier.
• On s’oublie lorsqu’une activité nous rend heureux. (Corneau, 2007, p.105).
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QU’EST-CE QUE
PRENDRE SOIN DE SOI?
Prendre soin de soi c’est…
• Un acte personnel et volontaire (un choix) qui provient de la conscience;
• Un acte qui se préoccupe de l’état de sa propre personne;
• Un acte de bienveillance à son égard et envers autrui;
• Un acte centré sur le maintien de son énergie vitale au plan physique, psychique, émotionnel, intuitif, cognitif, créatif, spirituel, relationnel;
• Un acte qui exige de l’introspection (se ramener à soi-même);
• Un acte qui demande de se considérer comme de première importance; un acte qui donne priorité à soi, sans pour autant oublier, voire négliger, autrui.
• Un acte qui s’apprend constamment et qui demande beaucoup d’attention et surtout de non jugement;
• Un acte qui se fonde sur le développement de son intelligence émotionnelle;
• Un acte qui se vit et se réalise à travers les tâches quotidiennes exécutées avec plus de conscience;
• Un acte qui n’exclut nullement de prendre soin de l’Autre;
• Un acte essentiel à l’atteinte de l’harmonie, le plaisir et être heureuse et heureux dans son choix professionnel;
• Un acte qui nous rend responsable envers soi-même et autrui;
• Un acte de maturité.
QU’EST-CE QUE
PRENDRE SOIN DE SOI?
Questions de réflexion
Comment prendre soin de soi dans sa vie professionnelle et personnelle?
q Comment développer sa conscience à prendre soin de soi?
q Comment développer une attention quotidienne à prendre soin de soi?
q Comment développer des habitudes à prendre soin de soi?
• Les moyens pour prendre soin de soi sont multiples et individuels.
• Il s’avère donc important de connaître l ’ existence de divers moyens afin de CHOISIR ceux que l ’ on veut mettre en pratique dans son quotidien.
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Prendre soin de sa santé
• Les recherches démontrent que pour être heureux dans sa vie personnelle et professionnelle il est important de prendre soin de sa santé:
q Physique
q Émotionnelle q Mentale
q Relationnelle q Spirituelle
• Prenez conscience comment, présentement, vous prenez soin de ces diverses santés.
• Serait-il possible d’accorder plus d’attention à chacune de ces
santés dans votre vie personnelle et professionnelle?
Prendre soin de soi exige…
• De la bienveillance à son égard.
• De la dignité à son égard (le respect que mérite une personne)
• De la discipline (une manière d’être pour être heureux)
• Une pratique constante (répétition)
• Pratiquer sans performer mais pratiquer simplement
• Une responsabilité d’adulte mature
• S’arrêter volontairement et quotidiennement
• D’éviter la complaisance et la «victimisation»
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PRENDRE CONSCIENCE
OUTILS
• Observation rétrospective à la fin de la journée
• Récit, journal
• Collage d’images
• Visualisation, centration, méditation
• Dialogue intérieur (se parler)
• Tests
• Arts
• Exercices physiques
• Ralentir
• Se promener dans la nature
• Etc.
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EXERCICES DANS L’ART
DE PRENDRE SOIN DE SOI
EXERCICES DANS L’ART DE PRENDRE SOIN DE SOI
• Prendre de ses nouvelles:
o «Qu’est-ce qui m’habite présentement? Qu’est-ce qui se passe au fond de moi? Où suis-je présentement dans ma vie professionnelle?»
• Prendre le temps de se rencontrer.
o S’accorder un temps d’introspection, de présence à soi.
• Prendre «Un rendez-vous avec soi».
o Se donner du bon temps: marche dans la nature; prendre un café;
aller au cinéma…
• Méditer en pleine conscience.
o S’arrêter et diriger son attention avec conscience.
EXERCICES DANS L’ART DE PRENDRE SOIN DE SOI
PRENDRE UN RENDEZ-VOUS AVEC SOI-MÊME
Qu’est-ce que «prendre un rendez-vous avec soi-même»?
• «C’est un moment durant la semaine, une plage de temps, par exemple une heure, deux heures,… spécialement réservé pour vous et uniquement pour vous, AVEC VOUS-MÊME. Un moment privilégié pour prendre soin de vous.
• Le rendez-vous avec vous-même peut être de prendre un café au restaurant ou à la maison, une excursion, un instant de détente, de lecture, d’écriture, de dessin…etc. que vous planifiez à l’avance et que vous défendez contre tous les intrus.
• Lors de ce rendez-vous vous n’emmenez personne d’autre que vous- même. Cela signifie, entre autres, d’être seule avec vous-même. Il peut également s’agir de rencontrer une personne qui prend soin de vous. C’est un moment crucial de présence à soi.»
(Idée inspirée de Julia Cameron (1995).Libérez votre créativité. Osez dire oui à la vie!St-Jean-de-
Braye (France), Éditions Dangles. (p.42) 16
EXERCICES DANS L’ART DE PRENDRE SOIN DE SOI
PRENDRE UN RENDEZ-VOUS AVEC SOI-MÊME (suite)
Qu’est-ce que «prendre un rendez-vous avec soi-même»? (suite)
• «Vous ne pouvez pas vous permettre de ne pas trouver un temps de la semaine, si petit soit-il, pour ne pas prendre ce rendez-vous avec vous-même et vous accorder une qualité de présence à vous.
• Passez du temps seul à seul avec vous-même est un choix essentiel pour développer l’habitude de prendre soin de soi et mettre cet acte prioritaire et au centre de sa vie personnelle et de sa vie professionnelle.
• Prenez l’habitude de créer, hebdomadairement, un rendez-vous tendre, reposant, rafraîchissant, ressourçant, heureux, plaisant, motivant, au moins, d’ici la fin de la formation.»
• (Idée inspirée de Julia Cameron (1995). Libérez votre créativité. Osez dire oui à la vie! St-Jean-de-Braye (France), Éditions Dangles. (p.42)
EXERCICES DANS L’ART DE PRENDRE SOIN DE SOI
TROIS MINUTES DE PRÉSENCE À SOI
• Prendre soin de soi c’est s’accorder une qualité de présence comme on le ferait avec la personne qu’on aime le plus au monde. C’est prendre contact avec soi. C’est s’accorder du temps de qualité pour, entre autres, s’écouter et prendre de ses nouvelles.
• Exercice Trois minutes de pleine conscience à soi
• «Trois minutes d’écoute de vous-même sans jugement, sans reproche, sans conseil, sans tentative de solution. Trois minutes pleines de présence consciente, à vous et non à vos projets ni à vos préoccupations. Trois minutes pour faire le point de votre état des lieux intérieur sans essayer de rien changer. Trois minutes pour vous relier à vous-même, vérifier que vous vous habitez bien, qu’à la question «Y a quelqu’un» vous puissiez vraiment répondre de tout votre être «Oui, je suis là». Trois minutes pour prendre de ses nouvelles et s’accueillir tel que l’on est à ce moment là. Trois minutes pour prendre soin de soi de manière plus intime. C’est par cette qualité de présence à soi que l’on peut offrir une qualité de présence à autrui.» (D’Ansembourg, T. (2001).
• Si possible, faire cet exercice trois fois par jour.
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EXERCICES DANS L’ART DE PRENDRE SOIN DE SOI
CONTRAT D’UN RENDEZ-VOUS AVEC SOI
• «Moi,………
…………, je suis consciente et conscient que je m’achemine vers une rencontre intense et guidée avec l’art de prendre soin de moi dans ma vie professionnelle. Je m’engage pour les onze semaines que dure cette formation. Je m’engage à une lecture hebdomadaire, à des moments d’écriture, de collage d’images ou de dessin ainsi qu’à l’exécution des activités recommandées par les responsables de la formation.
• Je suis consciente et conscient qu’il s’agit d’un rendez-vous avec moi-même dans l’art de prendre soin de moi au plan professionnel et personnel.
• Je comprends par ailleurs que cette formation peut soulever en moi des pensées et des émotions que je devrai gérer.
• Je m’engage à développer des attitudes et des habitudes à prendre
soin de moi et à faire confiance en ce qui va se passer durant cette
formation.»
EXERCICES DANS L’ART DE PRENDRE SOIN DE SOI
CONTRAT POUR PRENDRE SOIN DE SOI (suite)
• «Alors, je me souhaite ...
• Signature:
__________________________________________________
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PRENDRE CONSCIENCE
Exercices
PRENDRE CONSCIENCE
EXERCICES
1. Prendre conscience d’éliminer de son vocabulaire intérieur : «Il faut que…». «Je devrais…». «Je dois…». «Je ne peux pas…». «Je ne suis pas capable…» Dire : «J’ai envie de….» «J’ai besoin de…». «Je choisis de…».
«Je ne veux pas…». «Pour l’instant, je ne sais pas comment faire…».
2. Prendre conscience que j’ai beaucoup fait pour ne pas laisser de place à mes besoins. Aujourd’hui, je choisis de laisser une place prioritaire à mes besoins.
3. Prendre conscience que je n’ai pas toujours perçu et ressenti ma profession comme une composante importante à mon développement. À présent je fais en sorte que ma profession soit une composante positive pour mon développement Je prends soin de ma profession.
4. Prendre conscience qu’il m’arrive de ne pas toujours agir selon le contexte réel mais plutôt à partir d’un contexte idéal que je me suis imaginé. Étant donné que je ne peux pas toujours agir selon mon contexte idéal et que je ne peux changer le contexte réel, je cherche des solutions pour prendre soin de moi dans le contexte tel qu’il se présente à moi.
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PRENDRE CONSCIENCE
EXERCICES
5. Prendre conscience que «Prendre le plus grand soin de soi-même est le premier pas vers une vie riche et satisfaisante. Cela signifie que vous devez mettre votre bien-être au-dessus de tout : dire non à moins d’avoir absolument envie de dire oui, choisir de consacrer votre temps et votre énergie aux choses qui vous apportent de la joie, et prendre des décisions à partir de vos besoins et non de ceux des autres». (Extrait de Prenez le temps de choisir votre vie, de Cheryl Richardson)
6. Prendre conscience que lorsque je prends soin de l’Autre avec une volonté consciente et librement choisie (par l’entremise du «Je»), je prends également soin de moi ou du moins d’une des parties importantes de ma personnalité, celle de La générosité.
7. Prendre conscience que je suis l’auteur(e) incontesté(e) de prendre soin de soi et de prendre soin de l’Autre, des Autres.
8. Prendre conscience que c’est un art de prendre soin de soi et de l’Autre.
Un art qui se développe par un choix quotidien et par le développement d’attitudes et d’habitudes saines.
9. Prendre conscience…
PRENDRE CONSCIENCE Les bienfaits du jardinage
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PRENDRE CONSCIENCE
LES BIENFAITS DU JARDINAGE
• NADINE DESCHENEAUX/ La Presse Plus – 20 juillet 2015.
• «Si on se fie aux photos de bonheur étalées jour après jour sur Facebook sur lesquelles on voit les gens, une tasse de café à la main, devant leur jardin fleuri en disant « ça, c’est la vraie vie ! », on a spontanément envie de croire que les fleurs, les végétaux et la nature nous font du bien.
• Bien sûr, les bienfaits physiques du jardinage sont indéniables. Selon les données de la Revue de la littérature sur les bienfaits des produits de
l’horticulture ornementale sur la santé et l’environnement, 30 minutes de jardinage permettraient de brûler de 125 à 200 calories. Mais bien plus encore, les végétaux ont un effet réel sur le… bien-être.
• Selon ce même rapport, les jardiniers auraient une perception plus positive de la satisfaction de vivre que les non-jardiniers et évalueraient leur état général à un meilleur niveau. La réduction du stress est aussi observée et vient
conforter l’idée de certains pouces verts qui affirment chasser leur anxiété en se défoulant sur leurs mauvaises herbes. La nature prend soin de nous ? Oui…
et non ! On prend davantage soin de nous quand on est en contact avec elle.
Une force de transposition dont on ne se rend pas compte, mais qui calme nos tourments, soulage divers maux et redore notre estime de soi.
PRENDRE CONSCIENCE
LES BIENFAITS DU JARDINAGE SAINE ÉCHAPPATOIRE
• « On est très rarement dans le présent. Les émotions négatives et le stress sont liés au fait qu’on est souvent en train de ruminer le passé ou encore on anticipe quelque chose de négatif. Le jardinage nous ramène dans le moment présent, c’est pourquoi c’est une activité aidante pour certains », estime Bianca D’Antono, professeure agrégée au département de psychologie de l’Université de Montréal et chercheuse à l’Institut de cardiologie de Montréal.
L’attention que requiert le jardinage permet au lâcher-prise d’opérer. « On y arrive, car on est attentif à ce qui se passe maintenant et aussi parce que notre esprit est absorbé dans une tâche répétitive qui devient apaisante », note Lucie Mandeville, psychologue spécialiste de la psychologie positive. Voilà pourquoi le jardinage est considéré comme une activité méditative, mais en mouvement, un peu comme le sont certains arts martiaux et le yoga.»
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PRENDRE CONSCIENCE
LES BIENFAITS DU JARDINAGE (suite) SAINE ÉCHAPPATOIRE (suite)
• «Un pouvoir thérapeutique ? Presque. Quand les émotions nous
submergent, un tour au jardin peut être efficace pour faire un
ménage en soi principalement parce que jouer dans la terre nous
détourne de nos soucis. « D’abord, on centre notre attention sur
une tâche qui demande une certaine concentration. Ensuite, en la
dégageant suffisamment longtemps de nos problèmes, on arrive à
voir la situation autrement et à agir dans le meilleur intérêt au lieu
de réagir spontanément », explique Bianca D’Antono. D’autant plus
que les travaux manuels sont satisfaisants, car leurs résultats sont
concrets et visibles. Plus on arrache de mauvaises herbes, plus il y a
de l’espace, plus la platebande est belle. Et inconsciemment, bien
des jardiniers ont l’impression de transposer ce ménage végétal
dans leur vie intérieure.»
PRENDRE CONSCIENCE
LES BIENFAITS DU JARDINAGE (suite) S’ANCRER DANS LE TEMPS
• «
Prendre conscience du temps qui passe est un autre bienfait. « Un enfant grandit beaucoup entre 0 et 10 ans, c’est pourquoi les oncles et les tantes qui ne le voient pas souvent s’exclament " Ah ! Tu as bien grandi !". À petite échelle, avec les semences, c’est la même chose. On les voit pousser, changer et grandir tout au long de l’été, ça devient une fierté », note Marie-France Larochelle, conseillère horticole au Jardin botanique de Montréal.
• Plus encore, vivre plus près de la nature nous offre des repères.
« On voit l’évolution des plantes, mais plus encore. Les sons ne sont pas les mêmes. Les oiseaux chantent, mais ce ne sont pas les mêmes tout au long de l’été. Les cigales arrivent avec les chaleurs.
Tout ce qui marque le temps devient rassurant », dit Marie-France Larochelle.»
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PRENDRE CONSCIENCE
LES BIENFAITS DU JARDINAGE (suite) S’ANCRER DANS LE TEMPS (suite)
• «Semer une graine, c’est aussi entretenir l’espoir. C’est croire que la nature va opérer. C’est oser imaginer demain. C’est voir ce qui n’existe pas encore. « Tout ce qu’on fait est souvent basé sur le visuel. On juge beaucoup par l’apparence de ce que nos yeux captent et que notre cerveau analyse. Pourtant, notre mémoire olfactive, par exemple, est très puissante et fidèle. Beaucoup de nos souvenirs sont associés à des odeurs : les petites fraises, le gazon frais coupé, etc. On se souvient plus de quelque chose quand on y a touché ou goûté. Plus on fait intervenir de sens, plus on va découvrir, plus on retient des choses », souligne Marie- France Larochelle. Au Jardin botanique de Montréal est aménagée la cour des sens, un espace où les visiteurs sont invités à laisser leurs yeux à l’entrée et à réveiller leurs autres sens. Des animateurs – dont deux non- voyants – proposent une visite étonnante et multi sensorielle. Les visiteurs peuvent toucher, sentir les fleurs et même y goûter ! « Beaucoup sortent de cette cour totalement émus par leurs découvertes ! », raconte la conseillère horticole de l’endroit.»
PRENDRE CONSCIENCE
LES BIENFAITS DU JARDINAGE (suite) LEXIQUE QUOTIDIEN
• «À la lumière des témoignages de nos experts, voici un parallèle non scientifique, mais tout de même plausible entre le jardinage et ses effets sur le quotidien.
q Aménager les plans d’un nouveau jardin = Favoriser la créativité et l’imagination
q Repérer et reconnaître les végétaux = Stimuler la mémoire q Arroser les fleurs = Méditation active
q Arracher les mauvaises herbes = Faire le ménage en soi
q Tondre la pelouse = Raviver les souvenirs olfactifs de l’enfance + se détacher de ses problèmes
q Montrer son jardin à des amis = Effet positif sur l’estime de soi
q Recevoir des compliments sur son jardin = Redorer sa confiance en soi q Voir une plante défier les aléas d’une météo violente = Savoir qu’on
peut réchapper à des conditions difficiles.»
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PRENDRE CONSCIENCE Prendre soin de son
capital cérébral
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL
• «Nous vous suggérons des pistes qui peuvent améliorer votre bien-être.
• Ces pistes sont divisées en quatre parties:
1) les soins physiques,
2) les attitudes mentales et physiques, 3) les petits plaisirs,
4) l'état émotif.
• Tirez-en chacun vos propres conclusions.
Bouffard, 2001 32
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL CONSIGNES
• «Prenez votre temps. N'essayez pas de tout changer ou de tout acquérir dans un court laps de temps. Ces expériences font partie de l'apprentissage de la vie. Apprendre à mieux vivre et expérimenter des moyens d'acquérir un mieux-être demande temps, conscience, volonté (choix) et discipline.
• Expérimentez un élément à la fois. Si vous désirez acquérir un nouveau comportement, mettez-le en pratique pendant trente jours avant d'en expérimenter un autre.
• Faites-le avec plaisir et non par obligation. Une tâche exécutée par obligation demande beaucoup d'énergie tandis qu'une tâche faite avec plaisir génère de l'énergie. Gardez en mémoire que le désir est la source de la motivation et la motivation, la base de tout apprentissage.
Bouffard, 2001 33
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL RÉFLEXION
• «Pour chaque élément expérimenté, interrogez-vous:
q Est-ce que je me sens léger, endormi, lourd, vif?
q Quelles différences puis-je noter?
q Est-ce que je retire des bienfaits de ce nouveau comportement?
Lesquels?
q Mon attention ou ma concentration est-elle plus grande?
q Mes pensées et mes réflexes sont-ils ralentis, avivés?
DÉCISION
q Les bienfaits que je retire de ce nouveau comportement sont-ils suffisants pour que je l'adopte et l'intègre à ma vie?
q Si la réponse se révèle positive, vous pourrez librement et volontairement adopter ce comportement.
q Si la réponse se révèle négative, vous pourrez choisir un deuxième comportement et en faire l’expérimentation.»
Bouffard, 2001 34
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 1) LES SOINS PHYSIQUES
Alimention – Quoi manger?
• «Cinq principes régissent une alimentation saine:
1. Consommez des aliments naturels, ceux qui proviennent de la terre. Les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les graines et les noix sont de ceux-là.
2. Consommez les aliments sous leur forme entière. Le raffinage des aliments enlève beaucoup d'éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement du corps. Préférez la farine de blé entier à la farine blanche, le miel ou le sirop d'érable au sucre blanc, le riz brun au riz blanc décortiqué.
3. Consommez une grande variété d'aliments. La nature offre généreusement une multitude de produits qui renferment chacun une valeur nutritive spécifique. Les céréales sont riches en glucides, les fruits et les légumes en vitamines et minéraux, les noix et les légumineuses en protéines. En variant votre alimentation, vous assurez à votre organisme et à celui de votre enfant tout ce dont ils ont besoin. En retour, un corps bien nourri vous rendra des services inestimables.
4. Faites une place de choix aux aliments pouvant être consommés crus. Plus les aliments subissent des transformations, plus ils risquent de perdre une partie des éléments nutritifs qu'ils renferment.
Essayez les germinations. Faites germer des graines, des céréales et des légumineuses. Cette nourriture vivante, rapide à préparer et, de surcroît, économique s'avère tout bonnement délicieuse.
Créez un jardin dans votre cuisine et participez à l'éclosion de la vie. La germination offre de belles leçons de sciences de la nature pour toute la famille.
5. Adoptez la règle du 80-20. 80 % d'aliments sains et 20 % d'aliments bons «pour le palais et le moral», mais souvent moins nutritifs. Évitez la rigidité. Un extrême en attire un autre. Une gâterie à l'occasion est source de plaisir et permet d'apprécier le retour à des habitudes plus saines.
Bouffard, 2001 35
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 1) LES SOINS PHYSIQUES
Alimention – Comment manger?
• «L'attitude que vous avez envers la nourriture influence sa digestion et son assimilation. Mieux vaut manger un aliment que vous aimez qu'un mets qui vous répugne, fût-il réputé excellent pour la santé. Toutefois, si vous le désirez, vous pouvez apprendre à construire et à implanter de nouvelles habitudes qui allieront plaisir et santé.
• Nous vous proposons quelques attitudes qui faciliteront la digestion et l'assimilation des aliments lors des repas.
1. Prenez vos repas à des heures régulières et assez espacés afin de permettre au système digestif d'effectuer son travail et de bénéficier d'un moment de repos avant de recommencer un second cycle.
2. Faites des repas un moment de repos et de détente:
q octroyez-vous suffisamment de temps pour manger;
q éviter les émotions violentes et intenses lors des repas;
q prenez quelques grandes respirations en mangeant. Elles favorisent la détente;
q concentrez-vous sur ce que vous mangez. Découvrez les multiples odeurs que dégagent les aliments, les nombreuses saveurs qu'ils recèlent et les diverses couleurs dont ils se parent.
Cette présence à ce que vous mangez évitera que vous pensiez à vos difficultés et à vos problèmes. Ne vous en faites pas, ceux-ci reviendront, car ils n'attendent que la première occasion pour occuper toutes vos pensées.»
Bouffard, 2001 36
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 1) LES SOINS PHYSIQUES
L’eau
• «Le corps est composé d'environ 70 % d'eau. Cette eau est éliminée en grande partie par les reins et par la peau.
• En mangeant des fruits et des légumes, en remplaçant les boissons gazeuses, le thé, le café et les boissons aux fruits par de l'eau la plus pure possible, vous permettrez à votre corps de recevoir la quantité de liquide dont il a besoin pour être en santé.»
Bouffard, 2001 37
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 1) LES SOINS PHYSIQUES
La respiration
•
«Sans l'apport d'oxygène, vous ne pouvez vivre plus de quelques minutes. Cette constatation montre toute l'importance de la respiration.
•
Prenez le temps de respirer lentement et profondément tout en gonflant l'abdomen. Les respirations profondes ravivent le cerveau et éclaircissent les idées.
•
Dormez la fenêtre ouverte, jouez et travaillez à l'extérieur, marchez, faites des excursions dans la nature, promenez-vous sous la pluie ou respirez l'air après un orage. Toutes ces activités apportent l'oxygène nécessaire au bon fonctionnement du corps et du cerveau.»
Bouffard, 2001 38
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 1) LES SOINS PHYSIQUES
Le sommeil
• «On dit des heures de sommeil avant minuit qu'elles sont les plus profitables. Vérifiez-le. Trouvez le rythme et la quantité de sommeil qui vous est nécessaire pour bien fonctionner une jour- née entière. Si vous prenez environ dix minutes pour vous endormir le soir et que vous vous réveillez de vous-même le matin, frais et dispos, vous avez probablement trouvé le rythme qui vous convient.
• L'été, à cause de la lumière qui se fait plus abondante, nous avons besoin de moins de sommeil. L'hiver, où les jours sont plus courts, nous devrions augmenter notre quantité de sommeil en nous couchant plus tôt. La venue de l'électricité a rallongé artificiellement la durée du jour et nous a éloignés de notre rythme naturel.»
Bouffard, 2001 39
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 1) LES SOINS PHYSIQUES
L’exercice physique
• «L'exercice permet la détente musculaire, augmente la souplesse, accroît la fermeté du corps et procure un mieux-être par son apport en oxygène.
• L'exercice permet aussi à l'intellect de se reposer. Il favorise un équilibre entre le corps et le mental. Lorsque le corps travaille, la tête se repose et quand la tête s'active, le corps se relâche.
• Préférez l'exercice intégré au quotidien: la marche, le jardinage, les escaliers, etc. Rentabiliser les moments où vous êtes en mouvement. Lorsque vous lavez la voiture ou passez l'aspirateur, penchez-vous deux fois au lieu d'une, intensifiez les mouvements et accompagnez-les d'une respiration profonde.
• Avec votre enfant, jouez dehors, pelletez, ramassez les feuilles, grattez la peinture. Partagez les tâches ménagères. Invitez-le à travailler au son d'une musique de son choix. Prolongez l'activité selon la durée de la musique.»
Bouffard, 2001 40
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 2) LES ATTITUDES
• «Une attitude est une manière d'être, une façon de se comporter dictée ou influencée par les croyances, les jugements et les pensées: une attitude optimiste envers la vie; une attitude gagnante.
• Une attitude est aussi une manière de se tenir physiquement, une allure, une expression corporelle qui correspond à un certain état psychologique et intérieur: une démarche désinvolte; un sourire radieux.
• Le mental et le physique sont interreliés. La peur de parler en public donnera naissance à des manifestations physiques traduites par des mains moites, une faiblesse des jambes, une accélération du rythme cardiaque, tandis qu'une santé déficiente agira sur le mental en provoquant une perte d'intérêt, de la mélancolie ou de la difficulté à se concentrer.
• Si vous intervenez sur le plan mental, il y aura nécessairement des répercussions sur le corps et si vous optez pour un changement physique, vous influencerez par le fait même votre état d'esprit.»
Bouffard, 2001 41
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 2) LES ATTITUDES
Les attitudes mentales
• «Les attitudes mentales révèlent les croyances et sont modelées par les pensées. Or, c'est par la pensée que vous pouvez acquérir de nouvelles attitudes mentales. La pen- sée se traduit par des mots et par des phrases. Faites provisions de phrases, de citations, d'affirmations positives que votre enfant et vous pourrez répéter dans les moments de découragement afin de reculer des limites ou de garder intacts la motivation et l'intérêt.
• Lorsque vous faites des affirmations, il est capital:
q de les formuler au présent; ex.: j'apprends à aimer mon travail.
q de sentir que cette affirmation est vraie. Si vous répétez une phrase et qu’au fond de vous-même vous n’y croyez pas, l’affirmation n’atteindra pas son but. Au contraire, elle provoquera un conflit entre le senti et le mental. Il est très important, lorsque vous travaillez avec des affirmations, de ressentir à l’intérieur de vous la véracité de cette affirmation et sa possibilité de réalisation. Vous devez être en harmonie avec les paroles que vous vous répétez.
• Un autre moyen d'acquérir de nouvelles attitudes est d’observer les comportements de ceux qui réussissent bien et les imiter. «Faire comme si», pour autant qu'on y croit, permet d'acquérir les attitudes qui engendrent la réussite.»
Bouffard, 2001 42
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 2) LES ATTITUDES
Les attitudes physiques
• «Prenez soin de votre posture et devenez conscient des gestes de votre corps.
q S'asseoir droit prédispose à l'attention et à la concentration.
q Fermer la mâchoire accentue la volonté.
q Marcher la tête droite et d'un pas alerte renforce le dynamisme et la détermination.
q Sourire fait naître un bien-être.
• Prenez conscience de vos états d'âme et observez la posture de votre corps.
Modifiez cette dernière et ressentez l'effet produit sur votre mental.
• Pour créer de nouvelles attitudes, il faut devenir conscient de ses pensées et de ses comportements. Pour ce faire, il est nécessaire de prendre le temps de s'observer et de s'interroger. Devenir conscient exige un temps d'arrêt et un retour sur soi. Cette auto-observation conduit inévitablement à un changement qui vous amène vers un mieux-être.»
Bouffard, 2001 43
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 3) LES PLAISIRS
• «Les petits plaisirs sont des douceurs qui nourrissent le coeur et font du bien au corps. Ils constituent une façon de remercier ce corps qui vous rend service et de vous féliciter pour le travail accompli ou les efforts déployés.
Lorsque ces petits plaisirs sont partagés, leurs bienfaits en sont multipliés.
a) Les effleurements
• Pour alléger le cerveau et clarifier les idées, essayez les effleurements.
Caressez doucement votre tête. Posez une main de chaque côté du visage, les doigts reposant sur le front. Lentement, faites glisser vos mains sur le front, dirigez-les sur le dessus de la tête, contournez les oreilles et descendez jusqu'à la base du cou. Répétez ces effleurements une dizaine de fois.
Accompagnez-les d'une respiration profonde, que vous synchroniserez avec le rythme de vos mains. Répétez mentalement des phrases telles que : «Mon cerveau évacue toutes tensions», «Mes idées deviennent plus claires» «Ma tête se repose» et dégustez les bienfaits de ces légers contacts avec votre tête.»
Bouffard, 2001 44
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 3) LES PLAISIRS
b) Les massages
• «À l'aide de vos doigts, massez votre cuir chevelu. Dessinez des petits cercles à la grandeur du crâne. Mettez de l'amour au bout de vos doigts. Oubliez la technique.
Improvisez et trouvez vos propres gestes. Laissez-vous guider par votre intuition.
• Toucher et être touché est un besoin vital et procure un plaisir sans cesse renouvelé.
Par le langage du corps, vous exprimez l'importance et l'amour que vous ressentez pour vous-même et autrui. Soyez totalement présent à ces caresses et à ces moments où, à travers quelques gestes simples, l’estime de soi se construit ainsi que et l'image que nous avons de nous-mêmes.
c) Les étirements et les bâillements
• Étirez-vous. Imitez le chat lorsqu'il se réveille. Étirer son corps permet aux muscles de se détendre et augmente la consommation d'oxygène. Étirez délicatement les bras, les jambes, le cou, le dos et toutes les autres parties du corps. Relâchez les muscles et expulsez toute tension. Laissez-vous aller dans ces gestes naturels. Si vous vous sentez à l'aise dans ces mouvements, vous devriez bâiller comme le fait le chat. Ces bâillements permettent aux poumons de faire le plein d'oxygène et d'alimenter en carburant les muscles et le cerveau.»
Bouffard, 2001 45
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 4) L’ÉTAT ÉMOTIF
• «Utiliser tout son potentiel en mettant ses nombreuses ressources en action et prendre soin de son cerveau en lui prodiguant les soins nécessaires sont les clés de la réussite. Cependant, l'état émotif se révèle un facteur important qui peut influer grandement notre rendement.
• Si on est préoccupé ou inquiet, si l’on vit des moments d'angoisse, de peine ou de tristesse dus à une situation difficile, notre attention sera portée sur soi-même et sur ce que l’on vit. Cela est humain et normal.
• Apprendre à se détacher émotivement des situations douloureuses nécessite un long apprentissage et même les adultes que nous sommes n'y parviennent pas toujours.»
Bouffard, 2001 46
PRENDRE CONSCIENCE
PRENDRE SOIN DE SON CAPITAL CÉRÉBRAL 4) L’ÉTAT ÉMOTIF (suite)
• «Pour apprendre, il faut être réceptif.
• Au moment où un événement nous bouscule la vie ainsi que notre état émotionnel , nous perdons notre aptitude à l'apprentissage. Dans ces moments, nous devons apprendre à verbaliser nos peines, nos peurs, nos inquiétudes. Les exprimer sous forme de dessins, de mots, de larmes ou autre.
• Soyez réceptif et ouvrez votre coeur à ce qu'il vous dira.
• Dans ces instants difficiles, une écoute attentive et sans jugement permet de se dégager du poids de ses émotions.
• Les émotions exprimées et reçues avec empathie libérent des énergies.
L'élan de vie qui coule en nous se ravivera et, de nouveau, l'aptitude à apprendre refera surface.»
Bouffard, 2001 47
PAUSE RÉFLEXIVE
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PAUSE RÉFLEXIVE
• Qu’est-ce que je retiens d’essentiel sur Apprendre à bien prendre soin de soi avec attention et conscience?
• Qu’est-ce qui m’a particulièrement touché(e), surpris(e) ou ému(e) sur Apprendre à prendre soin de soi avec attention et conscience?
• Qu’est-ce que je veux mettre en pratique maintenant par rapport à
Apprendre à prendre soin de soi avec attention et conscience?
RÉFÉRENCES
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RÉFÉRENCES
• André, C. (2006). Imparfaits, libres et heureux. Paris: Odile Jacob.
• Barrau, P., Jigmé Rinpoché, L. (2005). Être serein et efficace au travail.
Paris, Renaissance.
• Bouffard, L. (2001). Dis-moi comment on apprend. Montréal, École des parents.
• Corneau, G. (2007). Le meilleur de soi. Montréal: Les Éditions de l’Homme.
• Dalaï-Lama, S., Cutler, H. (2004). L’art du Bonheur 2 (au travail). Paris, Robert Laffont.
• D’Ansembourg, T. (2001). Cessez d’être gentil, soyez vrai! Être avec les autres en restant soi-même. Éditions de L’Homme, p.228.
