3 formes d’entraînement à partir de la VMA personnelle
Nom : ... Prénom : ...
VMA en km/h :
1. Entraînement continu (75% VMA)
Durée : 3 x 6’ P 2’ a) trot b)marche
Chrono au tour (400 m): ………… Temps intermédiaires sur 100/200 m:……./………
Distance parcourue: A :.………m B :.………m C :.………m Pouls/min. à l’arrivée :
2. Entraînement fractionné (80% VMA)
Chrono au tour (400 m): ………… Temps intermédiaires sur 100/200 m:……./………
Courses intermittentes 3 x (15/15 ; 20/20 ; 30/30 ; 15/15 ; 20/20 ; 30/30) R 2’
Pouls/min. à l’arrivée :
Distance parcourue en : 15 sec. :……….m 20 sec. . :……....m 30 sec. : . :…..…..m
3. Entraînement spécifique (vitesse de compétition= …….%VMA)
3 x 1000 m P 5’ (accélérer dans les 100 derniers mètres)
Chrono au tour (400 m): ………… Temps intermédiaires sur 100/200 m:……./………
Temps sur 1000 m : A : ………… B : ………… C : …………
Pouls/min. à l’arrivée :
Autres idées de séances : 80% VMA
a) 2 x (4 x 400 m) P 2’ R 5’
b) 4 x 800 m P 2’30
c) 3 x 600 m + 3 x 400 m P 2’/2’30 R 5’
90% VMA
a) 2 x (5 x 200 m) P 2’ R 12’
b) 2 x (3 x 300 m) P 3’ R 12’
100% VMA
a) 3 x (150-200-250-150) P 1’30/2’/3’ R 12’
ISSEP/athlétisme/pap
