PARTIE 1 DU PROGRAMME : SEMAINE 1 A 4
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Texte intégral
(2) Programme Ella Joanes. PROGRAMME SEMAINE 1 à 4 Lundi : renforcement musculaire jambes (Force) Échauffement articulaire (corps entier) – 5 minutes - Si tu as besoin d’une routine d’échauffement articulaire détaillée tu peux m’envoyer un DM sur Instagram. Échauffement cardio à basse intensité (machine de ton choix) - 10 minutes Une fois bien échauffée tu peux commencer l’entraînement : EXERCICE. SERIES. REPETITIONS. REPOS ENTRE LES SERIES. Squat barre. 3. 4-6. 2mn à 3mn. Leg extension. 3. 10-12. 1mn à 1mn30. Leg Press*. 3. 4-6. 2mn à 3mn. Leg Curl allongé. 3. 10-12. 1mn à 1mn30. Hip Thrust avec barre. 3. 8-10. 1mn30 à 2mn. Extension mollet (à faire avec charge)**. 3. 15-20. 45sec à 1mn de repos. * Placer les pieds sur la partie haute de la presse et plutôt serré : ** Faire l’exercice très lentement en se concentrant sur la contraction et bloqué en haut du mouvement pendant 2 secondes.. @la_bible_du_fitness.
(3) Programme Ella Joanes. MARDI : abdos LOMBAIRES + Endurance / GAINAGE Deux entraînements à faire dans la journée, je te recommande de faire la séance abdos lombaires + endurance le matin et la séance de gainage plus tard dans la journée. Échauffement articulaire (corps entier) – 5 minutes Échauffement cardio à basse intensité (machine de ton choix) - 10 minutes Une fois bien échauffée tu peux commencer l’entraînement : EXERCICE. SERIES. REPETITIONS. REPOS ENTRE LES SERIES. Crunch poulie haute. 3. 8-10. 45sec à 1mn de repos. Relevé de jambes suspendu. 3. 12-15. 45sec à 1mn de repos. Crunch oblique poulie haute. 3. 10-12. 45sec à 1mn de repos. Back extension. 3. 12-15. 45sec à 1mn de repos. Back extension au sol*. 3. 12-15. 45sec à 1mn de repos. 3. Tenir le plus longtemps possible sur chaque série. 45sec à 1mn de repos. Gainage superman. * Rester 4 secondes en contraction en haut du mouvement. @la_bible_du_fitness.
(4) Programme Ella Joanes. Finis par ce circuit Circuit abdos : - 20 secondes par exercice - Enchaîner les exercices sans temps de repos - Prendre 20 secondes de repos à la fin du circuit - Répéter 4 fois Exercice 1 : Crunch mains sur les genoux Exercice 2 : Back extension au sol Exercice 3 : Touche talons Exercice 4 : Gainage sur les coudes. Ensuite entraînement d’endurance : Travail entre 60 et 80% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM). Calcul de la FCM : 226 – âge Pour le travail d’endurance, tu peux faire soit un footing en extérieur soit sur un tapis en salle mais je te recommande de faire ça en extérieur pour que ça se rapproche le plus possible des sensations en match. 45 minutes à 1 heure d’entraînement. C’est fondamental pour améliorer ton endurance !. Partie gainage à faire plus tard dans la journée : Entraînement gainage à faire plus tard dans la journée : Sur chaque série de gainage, essaie de tenir le plus longtemps possible. Entre 45sec 1mn de repos entre les séries et les exercices. 1/ Gainage sur les coudes classique : 3 séries 2/ Gainage superman : 3 séries 3/ Gainage militaire : 3 séries. @la_bible_du_fitness.
(5) Programme Ella Joanes. MERCREDI : renforcement musculaire jambes (Endurance, explosivité) Échauffement articulaire (corps entier) – 5 minutes Échauffement cardio à basse intensité (machine de ton choix) - 10 minutes Une fois bien échauffée tu peux commencer l’entraînement : C’est une séance pour travailler l’explosivité et l’endurance. Les exercices en rouge sont les exercices pour travailler l’explosivité donc il faut que sur chaque répétition tu essaie d’être la plus explosive possible (attention à ne pas bloquer fort en haut du mouvement pour préserver tes articulations)! Les exercices en gris sont ceux pour l’endurance. Pour chacun de ces exercices contrôle ton mouvement et concentre toi sur la contraction. EXERCICE. SERIES. REPETITIONS. REPOS ENTRE LES SERIES. Thruster haltères. 3. 10-12. 1mn à 1mn30. Fentes alternées haltères dans les mains. 3. 15-20. 45sec à 1mn de repos. Squat + box jump*. 3. 10-12. 45sec à 1mn de repos. Soulevé de terre jambes tendues. 3. 10-12. 1mn à 1mn30. Fentes sautées alternées. 3. 15-20. 45sec à 1mn de repos. Extension mollet (à faire avec charge)**. 3. 15-20. 45sec à 1mn de repos. * Tu fais un squat puis un saut sur une box (ou un banc ou ce que tu as à disposition) et ça fait 1 répétition ** Faire l’exercice très lentement en se concentrant sur la contraction et bloqué en haut du mouvement pendant 2 secondes. @la_bible_du_fitness.
(6) Programme Ella Joanes. JEUDI : renforcement HAUT DU CORPS + HIIT J’ai mis cette séance d’entraînement du haut du corps pour deux raisons. La première de reposer tes muscles du bas du corps et la deuxième pour tonifier le haut du corps ce qui n’est pas à négliger pour l’équilibre et la répartition de la force. La séance HIIT à faire à la fin de cet entraînement va permettre de travailler ton cardio différemment et améliorer aussi ton endurance. Échauffement articulaire (corps entier) – 5 minutes Échauffement cardio à basse intensité (machine de ton choix) - 10 minutes Une fois bien échauffée tu peux commencer l’entraînement : EXERCICE. SERIES. REPETITIONS. REPOS ENTRE LES SERIES. Développé couché haltères. 3. 8-10. 1mn à 1mn30. Tirage horizontal poulie basse. 3. 10-12. 1mn à 1mn30. Développé épaules haltères. 3. 10-12. 1mn à 1mn30. Curl haltères alternés. 3. 12-15. 45sec à 1mn de repos. Extension triceps poulie haute. 3. 12-15. 45sec à 1mn de repos. @la_bible_du_fitness.
(7) Programme Ella Joanes. Entraînement HIIT : -. 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos Enchaîner tous les exercices et répéter le circuit sans temps de repos Donne ton maximum à chaque exercice Répéter le circuit 6 fois. 1/ Jumping jack 2/ Montées de genoux 3/ Squat sautés 4/ Burpees 5/ Mountain climber. @la_bible_du_fitness.
(8) Programme Ella Joanes. vendredi : gainage + endurance Tu peux au choix faire ton gainage puis la séance d’endurance soit faire les deux séances à deux moments de la journée Échauffement articulaire (corps entier) – 5 minutes Une fois bien échauffée tu peux commencer l’entraînement : Sur chaque série de gainage, essaie de tenir le plus longtemps possible. Entre 45sec 1mn de repos entre les séries et les exercices. 1/ Gainage sur les coudes classique : 3 séries 2/ Gainage obliques côté droit : 3 séries 3/ Gainage obliques côté gauche : 3 séries 4/ Gainage superman : 3 séries Travail d’endurance : Même principe que la première séance : - Travail entre 60 et 80% de ta FCM. - Footing en extérieur ou sur un tapis en salle - 45 minutes à 1 heure. @la_bible_du_fitness.
(9) Programme Ella Joanes. samedi : renforcement HAUT DU CORPS Séance d’entraînement pour renforcer le haut du corps et laisser ton bas du corps au repos. Cette séance est optionnelle tu peux là faire si tu en as envie. Échauffement articulaire (corps entier) – 5 minutes Échauffement cardio à basse intensité (machine de ton choix) - 10 minutes Une fois bien échauffée tu peux commencer l’entraînement : EXERCICE. SERIES. REPETITIONS. REPOS ENTRE LES SERIES. Développé couché barre. 3. 8-10. 1mn à 1mn30. Tirage poitrine poulie haute. 3. 10-12. 1mn à 1mn30. Tirage menton haltères. 3. 10-12. 1mn à 1mn30. Curl haltères marteau. 3. 12-15. 45sec à 1mn de repos. Overhead extension poulie. 3. 12-15. 45sec à 1mn de repos. Gainage militaire. 3. Max que tu peux. 45sec à 1mn de repos. Back extension au sol*. 3. 15-20. 45sec à 1mn de repos. * Bloquer la contraction en haut du mouvement 3 secondes.. @la_bible_du_fitness.
(10) Programme Ella Joanes. Séance renforcement jambes à faire chez toi si tu n’as pas la possibilité d’aller à la salle : EXERCICE. SERIES. REPETITIONS. REPOS ENTRE LES SERIES. Chaise contre un mur. 3. 1mn à 1mn30. 45 secondes. Medicine Ball Thrusters. 4. 10-12. 45sec à 1mn de repos. Fentes Bulgares. 4. 10-12. 45sec à 1mn de repos. « Single Leg Hipthrust ». 4. 12-15. 45sec à 1mn de repos. Squat sumo*. 3. 15-20. 45sec à 1mn de repos. TRX Pistol Squat. 3. 12-15. 45sec à 1mn de repos. * Pour le squat sumo, tu vas faire l’exercice, très lentement. 4 secondes sur la descente et 2 secondes sur la montée.. @la_bible_du_fitness.
(11) Programme Ella Joanes. PARTIE 2 DU PROGRAMME : SEMAINE 4 A 8. @la_bible_du_fitness.
(12) Programme Ella Joanes. PROGRAMME SEMAINE 4 à 8 Lundi : renforcement musculaire jambes (Force) Échauffement articulaire (corps entier) – 5 minutes - Si tu as besoin d’une routine d’échauffement articulaire détaillée tu peux m’envoyer un DM sur Instagram. Échauffement cardio à basse intensité (machine de ton choix) - 10 minutes Une fois bien échauffée tu peux commencer l’entraînement : EXERCICE. SERIES. REPETITIONS. REPOS ENTRE LES SERIES. Squat barre. 4. 4-6. 2mn à 3mn. Leg extension. 4. 10-12. 1mn à 1mn30. Leg Press*. 4. 4-6. 2mn à 3mn. Leg Curl allongé. 4. 10-12. 1mn à 1mn30. Hip Thrust avec barre. 4. 8-10. 1mn30 à 2mn. Extension mollet (à faire avec charge)**. 4. 15-20. 45sec à 1mn de repos. * Placer les pieds sur la partie haute de la presse et plutôt serré : ** Faire l’exercice très lentement en se concentrant sur la contraction et bloqué en haut du mouvement pendant 2 secondes.. @la_bible_du_fitness.
(13) Programme Ella Joanes. MARDI : abdos LOMBAIRES + Endurance / GAINAGE Deux entraînements à faire dans la journée, je te recommande de faire la séance abdos lombaires + endurance le matin et la séance de gainage plus tard dans la journée. Échauffement articulaire (corps entier) – 5 minutes Échauffement cardio à basse intensité (machine de ton choix) - 10 minutes Une fois bien échauffée tu peux commencer l’entraînement : EXERCICE. SERIES. REPETITIONS. REPOS ENTRE LES SERIES. Crunch poulie haute. 4. 8-10. 45sec à 1mn de repos. Relevé de jambes suspendu. 4. 12-15. 45sec à 1mn de repos. Crunch oblique poulie haute. 4. 10-12. 45sec à 1mn de repos. Back extension. 4. 12-15. 45sec à 1mn de repos. Back extension au sol*. 4. 12-15. 45sec à 1mn de repos. 4. Tenir le plus longtemps possible sur chaque série. 45sec à 1mn de repos. Gainage superman. * Rester 4 secondes en contraction en haut du mouvement. @la_bible_du_fitness.
(14) Programme Ella Joanes. Circuit abdos : - 20 secondes par exercice - Enchaîner les exercices sans temps de repos - Prendre 20 secondes de repos à la fin du circuit - Répéter 4 fois Exercice 1 : Crunch bras tendus Exercice 2 : Back extension au sol Exercice 3 : Relevé de bassin au sol Exercice 4 : Gainage sur les coudes. Ensuite entraînement d’endurance : Travail entre 60 et 80% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM). Calcul de la FCM : 226 – âge Pour le travail d’endurance, tu peux faire soit un footing en extérieur soit sur un tapis en salle mais je te recommande de faire ça en extérieur pour que ça se rapproche le plus possible des sensations en match. 45 minutes à 1 heure d’entraînement. C’est fondamental pour améliorer ton endurance !. Partie gainage à faire plus tard dans la journée : Entraînement gainage à faire plus tard dans la journée : Sur chaque série de gainage, essaie de tenir le plus longtemps possible. Entre 45sec 1mn de repos entre les séries et les exercices. 1/ Gainage militaire : 4 séries 2/ Gainage superman : 4 séries 3/ Gainage rotation bassin : 4 séries. @la_bible_du_fitness.
(15) Programme Ella Joanes. MERCREDI : renforcement musculaire jambes (Endurance, explosivité) Échauffement articulaire (corps entier) – 5 minutes Échauffement cardio à basse intensité (machine de ton choix) - 10 minutes Une fois bien échauffée tu peux commencer l’entraînement : C’est une séance pour travailler l’explosivité et l’endurance. Les exercices en rouge sont les exercices pour travailler l’explosivité donc il faut que sur chaque répétition tu essaie d’être la plus explosive possible ! Les exercices en gris sont ceux pour l’endurance. Pour chacun de ces exercices contrôle ton mouvement et concentre toi sur la contraction. EXERCICE. SERIES. REPETITIONS. REPOS ENTRE LES SERIES. Thruster haltères. 4. 10-12. 1mn à 1mn30. Fentes alternées haltères dans les mains. 4. 15-20. 45sec à 1mn de repos. Squat + box jump*. 4. 10-12. 45sec à 1mn de repos. Soulevé de terre jambes tendues. 4. 10-12. 1mn à 1mn30. 3. 15-20. 45sec à 1mn de repos. 4. 15-20. 45sec à 1mn de repos. Fentes sautées alternées Extension mollet (à faire avec charge)**. * Tu fais un squat puis un saut sur une box (ou un banc ou ce que tu as à disposition) et ça fait 1 répétition ** Faire l’exercice très lentement en se concentrant sur la contraction et bloqué en haut du mouvement pendant 2 secondes.. @la_bible_du_fitness.
(16) Programme Ella Joanes. JEUDI : renforcement HAUT DU CORPS + HIIT J’ai mis cette séance d’entraînement du haut du corps pour deux raisons. La première de reposer tes muscles du bas du corps et la deuxième pour tonifier le haut du corps ce qui n’est pas à négliger pour l’équilibre et la répartition de la force. La séance HIIT à faire à la fin de cet entraînement va permettre de travailler ton cardio différemment et améliorer aussi ton endurance. Échauffement articulaire (corps entier) – 5 minutes Échauffement cardio à basse intensité (machine de ton choix) - 10 minutes Une fois bien échauffée tu peux commencer l’entraînement : EXERCICE. SERIES. REPETITIONS. REPOS ENTRE LES SERIES. Développé incliné barre. 4. 8-10. 1mn à 1mn30. Tirage horizontal poulie basse. 4. 10-12. 1mn à 1mn30. Développé épaules haltères. 4. 10-12. 1mn à 1mn30. Curl marteau alternés. 4. 12-15. 45sec à 1mn de repos. Extension triceps poulie haute. 4. 12-15. 45sec à 1mn de repos. @la_bible_du_fitness.
(17) Programme Ella Joanes. Entraînement HIIT : -. 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos Enchaîner tous les exercices et répéter le circuit sans temps de repos Donne ton maximum à chaque exercice Répéter le circuit 6 fois. 1/ Jumping jack 2/ Montées de genoux 3/ Squat sautés 4/ Burpees 5/ Mountain climber. @la_bible_du_fitness.
(18) Programme Ella Joanes. vendredi : gainage + endurance Tu peux au choix faire ton gainage puis la séance d’endurance soit faire les deux séances à deux moments de la journée Échauffement articulaire (corps entier) – 5 minutes Une fois bien échauffée tu peux commencer l’entraînement : Sur chaque série de gainage, essaie de tenir le plus longtemps possible. Entre 45sec 1mn de repos entre les séries et les exercices. 1/ Gainage sur les coudes classique : 4 séries 2/ Gainage obliques côté droit : 4 séries 3/ Gainage obliques côté gauche : 4 séries 4/ Gainage superman : 5 séries Travail d’endurance : Même principe que la première séance : - Travail entre 60 et 80% de ta FCM. - Footing en extérieur ou sur un tapis en salle - 45 minutes à 1 heure. @la_bible_du_fitness.
(19) Programme Ella Joanes. samedi : renforcement HAUT DU CORPS Séance d’entraînement pour renforcer le haut du corps et laisser ton bas du corps au repos. Cette séance est optionnelle tu peux là faire si tu en as envie. Échauffement articulaire (corps entier) – 5 minutes Échauffement cardio à basse intensité (machine de ton choix) - 10 minutes Une fois bien échauffée tu peux commencer l’entraînement : EXERCICE. SERIES. REPETITIONS. REPOS ENTRE LES SERIES. Développé couché barre. 4. 8-10. 1mn à 1mn30. Tirage poitrine poulie haute. 4. 10-12. 1mn à 1mn30. Tirage menton haltères. 4. 10-12. 1mn à 1mn30. Curl haltères marteau. 4. 12-15. 45sec à 1mn de repos. Overhead extension poulie. 4. 12-15. 45sec à 1mn de repos. Gainage militaire. 4. Max que tu peux. 45sec à 1mn de repos. Back extension au sol*. 4. 15-20. 45sec à 1mn de repos. * Bloquer la contraction en haut du mouvement 3 secondes.. @la_bible_du_fitness.
(20) Programme Ella Joanes. Recommandations liées à ce programme : - Pour les exercices, utiliser une charge permettant d’atteindre le nombre de répétitions indiquées. Par exemple, pour une série de 10 répétitions, il faut que la 10ème soit assez difficile et ne pas pouvoir en faire plus de 11 ou 12. - Il est important de bien s’échauffer avant chaque entraînement pour diminuer le risque de blessures - Ne pas mettre d’à-coup dans les mouvements pour protéger les articulations - Il est essentiel d’avoir une bonne alimentation ainsi qu’un bon sommeil pour optimiser ses résultats - Il faudra être patient pour voir des résultats, en général minimum 6 à 7 semaines pour voir les premiers résultats, la prise de muscle est un processus plutôt long et progressif - Le programme peut être continuer sur des mois en augmentant les séries par exemple au fil des semaines (augmenter par exemple d’une série toute les 3 semaines pendant 12 semaines, puis recommencer un nouveau programme au bout de ces 12 semaines) - Il est important de faire 1 semaine plus tranquille pour laisser son corps au repos toute les 4 à 6 semaines (selon la forme) - IL EST INDISPENSABLE, d’effectuer correctement chaque mouvement et ne pas chercher à prendre trop lourd, il faut contrôler les mouvements et veiller à avoir une bonne posture. - LE REPOS est primordiale, il faut donc pas hésiter à se reposer 1 à 2 jours dans la semaine en cas de fatigue ou de baisses de performance pour laisser le temps à son corps de bien récupérer Le plus important est d’être assidu et régulier, c’est la clé pour atteindre ses objectifs.. BON COURAGE ET MERCI DE TA CONFIANCE 💪. @la_bible_du_fitness.
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