La relaxation musculaire

Les exercices de relaxation musculaire peuvent se faire en position assise ou en position debout. La détente musculaire peut être obtenue schématiquement de trois façons :

- Par la contraction-décontraction musculaire successive de différentes parties du corps ;

- Par la mise en mouvement du corps par des étirements et des postures ;

- Par la suggestion ou l’autosuggestion de sensations corporelles conduisant à la détente.

86 2.1. Relaxation par la contraction décontraction

Les exercices peuvent être proposés en plusieurs étapes à partir du découpage des différents segments du corps, permettant de réaliser des exercices de plus en plus courts. On peut par exemple débuter par la partie supérieure, puis généraliser à l’ensemble du corps une fois que le sujet parvient à induire une détente plus rapidement. Ces exercices se pratiquent le plus souvent en position assise dans leur version complète et également en position debout dans les versions abrégées.

Les exercices peuvent parfois paraître un peu longs et répétitifs. Ils permettent de mettre en mémoire des sensations corporelles et de les retrouver par des séquences de contraction- décontraction ne concernant que quelques groupes musculaires de façon très rapide ; par exemple en serrant les deux poings puis en détendant et en laissant la sensation de détente diffuser dans tout le corps.

Au fur et à mesure de l’entraînement, le sujet apprend à induire une relaxation musculaire rapide que l’on peut qualifier de « relaxation musculaire flash », utile pour gérer les paroxysmes émotionnels de façon immédiate.

Serrez les poings pendant quelques secondes… Relâcher maintenant vos poings pendant une durée beaucoup plus longue. Prenez conscience de cette sensation de détente et de la différence entre la sensation de contraction et celle de relâchement et de détente dans les doigts de vos mains, dans vos avant-bras et vos bras, qui a tendance à diffuser à l’ensemble de votre corps. Laissez pendant quelques secondes cette sensation de détente gagner presque instantanément l’ensemble de votre corps.

2.2. Relaxation musculaire par la suggestion

On peut également obtenir une détente musculaire en utilisant la suggestion directe ou indirecte et non la contraction-décontraction. On retrouve cette approche dans les techniques hypnotiques et dans la sophrologie. Comme pour la relaxation musculaire progressive, on procède muscle après muscle en détendant progressivement l’ensemble du corps. On guide l’esprit vers le corps, ce qui signifie que l’on va inviter le sujet à focaliser son attention sur une partie spécifique du corps afin de lui faire percevoir sa détente musculaire. On peut utiliser des formules des plus simples aux plus imagées : par exemple, la formule utilisée dans le training autogène de Schultz, « votre bras est lourd ». On peut suggérer aussi la sensation de détente de façon directe par d’autres formules, comme : « vous percevez une sensation de détente des muscles dans votre bras, votre membre supérieur est de plus en plus détendu ». Toutes les variantes sont possibles, dont l’utilisation de formules moins directives et plus imagées : « vos deux bras ne sont pas contractés de la même façon selon votre position, votre activité…lequel de vos deux bras est le plus détendu, le droit ou le gauche ? Une fois que vous avez repéré le bras le plus détendu, centrez-vous sur cette sensation de détente musculaire. » On verra également que l’on peut utiliser la visualisation pour fixer l’attention sur les différentes parties du corps concernées : « vous imaginez bien les contours de votre bras qui devient de plus en plus lourd ».

Lorsque la perception de la sensation de lourdeur puis de celle de chaleur ont été bien fixées à partir d’un bras, voire des deux, on peut généraliser cette sensation de façon plus rapide, la suggestion directe faisant son effet : «comme vous venez de percevoir cette sensation de

87 lourdeur dans votre bras droit, vous allez découvrir que votre bras gauche s’alourdit lui aussi et devient de plus en plus lourd, et vous retrouvez les sensations perçues à droite, maintenant dans tout votre bras gauche. Puis cette sensation de lourdeur diffuse maintenant à la partie inférieure de votre corps… »

Une variante existe. Elle cherche à induire, au contraire, la sensation de détente par suggestion d’une sensation de légèreté. Cette variante convient mieux à certains patients qui supportent mal la sensation de lourdeur et de chaleur, donnant parfois l’impression d’être collé sur la chaise, d’étouffer au sol ou de se couvrir de sueur.

2.3. Exercice de relaxation dynamique

La relaxation dynamique correspond au fait de se relaxer sans toutefois induire une détente généralisée à l’ensemble du corps. C’est le cas lorsque l’on induit une relaxation par des étirements, des pressions, des massages ou des postures.

Une partie du corps peut être mise en tension sans pour autant induire des tensions inutiles. Les exercices d’assouplissement, d’étirement et de posture permettent de détendre la musculature, de favoriser les fonctions physiologiques et la souplesse des tendons et des articulations. Les exercices doivent être adaptés à l’âge et aux possibilités physiques du patient. Ils se distinguent d’une activité physique habituelle par le fait que toute l’attention est portée sur la réalisation du mouvement. La respiration reste un élément très important, elle peut agir comme un synchronisateur du mouvement (exemple : inspiration lors de la préparation du mouvement et expiration lors de sa réalisation) ou rester libre sans consigne particulière.