Contrôle respiratoire

C’est la technique de base, l’ancrage de toutes les méthodes. Cette technique est pour beaucoup de patients la première expérience de relaxation, mais c’est aussi la pratique la plus fréquente chez tous les pratiquants, même les plus chevronnés. Le contrôle respiratoire s’oppose à l’hyperventilation, associée, elle, à la réponse au stress. Il a donc pour but :

- D’éliminer rapidement les signes qui peuvent déclencher et renforcer la spirale de l’émotion anxieuse

- D’induire, de faciliter, de renforcer un état de relaxation générale par un ancrage rapide.

1.1. Prise de conscience de la respiration

Premier exercice de centration où l’on demande de porter simplement son attention sur le fait de respirer. Il est inutile de donner trop de consignes. Il est plutôt préférable de laisser le sujet prendre progressivement ses marques.

On distingue la respiration guidée de la respiration spontanée. Dans la respiration guidée, on peut fixer le rythme, les temps inspiratoires et expiratoires, la respiration par le nez ou par la bouche, la mobilisation abdominale ou thoracique.

 Respiration abdominale

Afin de permettre au sujet de favoriser la respiration abdominale, l’exercice le plus pratiqué consiste, en position assise, à mettre une main sur la poitrine et une main sur le ventre en inspirant et en expirant par le nez de façon à gonfler le ventre tout en essayant de ne pas bouger la partie haute du thorax. Puis l’entrainement se poursuit en reposant les mains dans la position habituellement adoptée dans la relaxation.

1.2. Réduire la fréquence respiratoire Il faut avant tout faire mesurer au sujet sa fréquence respiratoire spontanée. On lui demande de compter les cycles respiratoires sur une minute (on donne le top de début et de fin). On va donc se situer

83 généralement dans une fourchette comprise entre six et quinze cycles par minute. On va pouvoir travailler la diminution de la fréquence par paliers avec des objectifs réalisables par le sujet. Plusieurs moyens peuvent être mis en œuvre.

 Respiration guidée

La prise de conscience des temps inspiratoires et expiratoires peut avoir un effet de ralentissement. Aussi, chez certains sujets, le fait de se centrer sur la respiration est anxiogène et perturbe au contraire le cycle. On l’évite en respectant une progression régulière. On peut aussi demander au sujet de suivre votre propre cycle, puis de pratiquer lui-même un rythme assez lent. On demande au sujet d’insister sur le temps expiratoire et d’avoir une respiration abdominale plutôt que thoracique.

 Comptage

Il permet de réduire la fréquence mais également de travailler la régularité du rythme. C’est assez classique de demander au sujet de compter. Par exemple, on peut se caler sur dix temps :

- Trois temps sur l’inspiration - Deux temps sur la pause - Cinq temps sur l’expiration - Deux temps sur la pause

Par la suite, on peut progressivement ralentir le comptage pour arriver au final à la fréquence dite « de résonnance », autour de six cycles par minute, en se calant sur une seconde par temps.

Différentes séquences peuvent être proposées qui apportent progressivement une maîtrise de plus en plus importante de la diminution de la fréquence respiratoire.

 Respiration en rectangle

- Inspiration, deux ou trois temps. - Pause, un temps.

- Expiration, deux ou trois temps. - Pause, un temps.

Inspiration sur la longueur, pause sur la largeur, expiration sur la longueur, pause sur la largeur, et ainsi de suite…

 Respiration monitorée

La façon la plus précise de s’entraîner au contrôle respiratoire est d’utiliser un métronome respiratoire, comme il en existe sur certains appareils de biofeedback. On peut ainsi réduire progressivement la fréquence respiratoire comme dans l’exercice de variabilité cardiaque où la fréquence « idéale » est environ à six cycles par minute.

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Vent dans les voiles(30)

Le temps expiratoire est un peu prolongé (six secondes) par rapport au temps inspiratoire (quatre secondes).

1.3. Respiration dynamique

La respiration accompagne une mobilisation plus dynamique du corps et pas nécessairement un relâchement, d’où son nom. Les exercices vont se pratiquer debout et en mouvement. La respiration permet de recentrer l’attention sur le corps et de prendre conscience des points d’appui, des tensions et des relâchements musculaires.

Dans cette approche, on ne cherche pas à ralentir la respiration à tout prix mais à imprimer un rythme. La respiration entre en phase avec le corps. Quelques exercices très simples peuvent être proposés.

On va mobiliser les muscles thoraciques et ainsi détendre l’ensemble des muscles de la cage thoracique, comme on le fait en relaxation musculaire progressive. L’exercice le plus simple consiste, en position debout, à gonfler la poitrine lors d’une inspiration ample et forcée en dégageant les épaules et en écartant les bras en dehors du thorax, paume en avant, et ensuite à expirer en ramenant les épaules en avant et les bras en dedans.

On peut aussi, lors de l’inspiration, élever les bras au-dessus de sa tête et les laisser retomber lors de l’expiration en fléchissant le tronc comme si on allait toucher le sol.

On peut aussi, lorsque l’on inspire, serrer les poings et les relâcher lors de l’expiration. De nombreuses variantes de positions peuvent être proposées, que l’on retrouve par ailleurs dans le yoga ou dans la sophrologie.

1.4. Respiration en position allongée

De par la position allongée, cette variante permet d’explorer de nouvelles sensations du corps durant les exercices de respiration. On peut recommander classiquement de faire l’exercice allongé sur le dos, mais aussi allongé sur le ventre.

1.5. Découvrir des sensations en respirant

 Le vent dans les voiles

Le sujet est invité à fermer les yeux et à se centrer sur sa respiration. Ensuite, lors du temps expiratoire, on lui demande d’imaginer qu’il est à l’avant d’un bateau qui file sur l’eau et qu’il perçoit le bruit et la sensation du vent gonflant les voiles, et de la proue du bateau qui fend la mer. On insiste au début sur le temps expiratoire pour ensuite percevoir la sensation en « continu », uniquement rythmée par sa respiration

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Le trajet de l'air(31)

 Le trajet de l’air

C’est l’exercice le plus classique qui consiste à porter son attention sur les mouvements d’air lors de l’inspiration et de l’expiration, et sur les sensations qui leur sont associées. Il semble inutile de donner une description anatomique détaillée de l’appareil respiratoire (trachée, bronchioles, alvéoles) comme dans certains exercices. Il est nécessaire que la respiration soit guidée au début de l’exercice et surtout pendant les moments de respiration par la bouche ou le nez. Habituellement, l’exercice est proposé en inspiration-expiration par le nez. Ensuite, on peut proposer toutes les variantes, particulièrement l’inspiration par le nez et l’expiration par la bouche, pour permettre au sujet de percevoir ses sensations.

1.6. Centration sur la respiration

L’exercice de centration sur la respiration inaugure les techniques de méditation de pleine conscience. Il s’agit d’un exercice très simple qui sert d’ancrage à toutes les formes de relaxation et de méditation. L’exercice va débuter par la mise en place de la position de relaxation. Le patient va s’installer confortablement sur sa chaise, les pieds posés sur le sol, le dos bien droit, et pendant quelques secondes il va se centrer sur sa respiration et sur les mouvements réguliers et lents de son ventre et de sa poitrine.

 Le bruissement de la respiration

En se centrant sur la respiration par le nez, on invite le sujet à augmenter légèrement l’intensité de sa respiration afin qu’il entende en lui distinctement les deux temps, inspiratoire et expiratoire. Toute l’attention est centrée sur le son que le souffle émet en traversant les narines. On peut faire la même chose en demandant de respirer ou d’expirer par la bouche en serrant légèrement les lèvres et en créant une résistance, afin de pouvoir assez facilement moduler le son de l’air qui entre et sort de la bouche.