I - Alimentation et Nutrition : Généralités et principes de bases
Groupe 7 : Les boissons
I. 4.1 - La pyramide alimentaire
La pyra mide alimentaire es t largement utilisée à tra vers le monde l orsqu'on pa rle d'alimenta tion. Elle permet de visualiser les différentes familles et de hiéra rchiser leur pla ce pour fa voriser une alimenta tion équilibrée journalière. Depuis quelques années , la pyra mide alimentai re a subi une res tructura tion sui te aux recommandations de l 'OMS (Orga nisme Mondial pour la Santé).
Figure I-2 : Pyramide Alimentaire (ULG, 2016)
Grâ ce à sa structure, on comprend d’emblée en la rega rdant, qu’il exis te un rapport optimal entre quanti tés consommées de chaque ca tégorie d’aliments. Les plus importants figurent à la base, les moins indispensables trônent au sommet.
La pyramide a évolué depuis quelques années : l ’a cti vi té physique quotidienne prend à présent une pla ce importante côté d’elle ca r c’est la combinaison d’une alimenta tion équilibrée et la pra tique d’une a cti vi té physique quotidienne qui permettra de mainteni r à long terme une santé optimale.
Le principe de la pyrami de est si mple : Les éta ges de l ’édi fice s ont les groupes d’aliments dans lesquels il faut puiser quotidiennement pour assurer la couverture en ma tières nutri ti ves : A la base, on trouve les aliments qui doi vent représenter la pl us grande pa rt de notre alimentation. Plus on se rapproche du sommet, moins il est nécessai re de consommer les aliments représentés :
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La base de la pyra mide, cons ti tuée pa r ‘’les boissons ’’, es t le plus i mporta nt des étages sur le plan des quanti tés . En effet, l ’eau représente en moyenne près de 70% du poids du corps . Boi re de l ’eau à volonté, au cours et en dehors des repas. Apports en : eau, ions minéraux L'eau pa rti cipe à l 'hydra ta tion de l 'organisme. Seule l ’eau es t indispensable. L’eau et les boissons comme le café ou le thé présentent égaleme nt l ’a vantage de ne fourni r aucune calorie. Les boissons peuvent également fourni r, sui vant leur type, de nombreux mi néraux. Les recommanda tions journalières en ma tière de boisson sont de 1,5 litre pa r jour, et plus en péri ode de cani cule. Les jus de frui ts et les sodas apportent aussi de l ’eau mais contiennent du sucre. Quant aux boissons alcoolisées, il fa ut évi demment ne pas en abuser.ـ
Le second étage de la pyramide contient ‘’les frui ts et les légumes ’’. Le Plan Na tional Nutri tion et Sa nté recommande la consomma tion journalière de 400g de frui ts et légumes pa r jour. Ils peuvent être pris sous forme crue, cui ts, en compote, en potage,... Leur intérêt nutri tionnel réside dans le fait qu’ils présentent peu de calories pour beaucoup de volume, qu’ils s ont vecteurs de vi ta mines , de mi néraux ainsi que de fibres alimentai res .ـ
Le troisième éta ge contient ‘’les féculents ’’. Ils possèdent de nombreux a vanta ges nutri tionnels, comme le fait qu’ils représentent une très bonne source de gl ucides complexes , de fibres (surtout s’ils sont sous forme complète), contiennent de nombreuses vi ta mines du groupe B, … Il es t conseillé d’en consommer à chaque repas et de les préférer s ous forme complète (pain complet, ri z entier, ...). Les féculents , les céréales, le pain et les légumes secs pour l ’apport d'énergie sur toute la journée et leur effet satiétogène.ـ
Le qua trième éta ge es t celui des produi ts lai tiers. Cette famille regroupe le lait, les ya ourts , les fromages ainsi que les autres produi ts la ctés comme les puddings . Leur consomma tion contri bue en grande pa rtie à couvri r les besoins quotidiens en cal cium (près de 2/3 des apports). Ils sont également s ources de protéines de haute valeur biologique. Il es t recommandé d’en consommer 2 à 3 pa r jour, dont a u moins un sous forme de lait ou de yaourt pour évi ter d’a voi r une quantité trop élevée en cholestérol et en a cides gras saturés apportée pa r les fromages .A côté des produi ts laitiers fi gure la famille des viandes , volailles, poissons et œufs . Leur consomma tion permet de couvri r la majori té des besoins en fer et en protéines . On recommande de consommer si possible des viandes maigres ainsi que des cha rcuteries mai gres ou dégraissées, tout en réduisant les quanti tés consommées (il n’es t pas utile de consommer un pa vé de bœuf qui recouvri ra la moi tié de l ’assiette) et de mettre a u moins deux fois pa r semaine du poisson à son menu. Riches en protéines , une à deux fois pa r jour, en quanti té inférieure à l’a ccompagnement. Ce qui veut di re toujours moins de viande que de légumes.
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L’a vant dernier étage de la pyramide concerne les ma tières grasses visibles . Celles-ci sont ri ches en lipides et a pportent de la vi tamine E. Un peu à chaque repas , pri vilégier de préférence des huiles végétales (col za , oli ve, tournesol, oléisol,..) pour leur profil intéressant en a cides gras . Attention aux graisses ca chées souvent présentes dans les viennoiseries et biscuits indus triels.ـ
Les occasionnels, dernier éta ge de la pyramide, font également pa rtie de l ’alimenta tion équilibrée. Ce sont des aliments non i ndispensables, on les consomme pour le plaisir.Il suffit de ne pas en consommer trop fréquemment ca r comme disait Voltai re: «Usez, n’abusez pas ; ni l ’abs tinence, ni l’excès ne rendent un homme heureux ».
Le sel : Li miter la consomma tion, n’en ra joutez pas trop... Dans l’eau de cuisson ou a vant d’a voi r goûté un pla t (Food in Action, consulté en 2017).
La pyra mide nous informe sur les quanti tés d’aliments recommandées pour une journée.
La pyra mide recommande également de pra tiquer quotidiennement 30 minutes d’a cti vi té physique a fin de voi r appa ra ître des effets bénéfiques pour la santé.