1. A título de prevenção, visite o seu médico e verifique o seu estado de saúde geral.
2. Caminhe regularmente algumas semanas antes de iniciar o caminho, como forma de preparação física e mental. Vá aumentando, gradualmente, as dis- tâncias como forma de tonificar e conferir elasticidade aos músculos das pernas, tronco e pescoço. Introduza nas caminhadas de preparação uma mochila com o peso expectável a transportar no caminho.
3. Cuidar os pés e as unhas antes da caminhada. Sugere-se que as unhas se- jam cortadas de forma reta, possibilitando, desta forma, uma barreira de proteção aos dedos. Os pés devem estar bem hidratados/lubrificados para
Carlos Gomes 185
reduzir a fricção/atrito, diminuindo, assim, a probabilidade de criação de bolhas.
4. Levar sapatilhas/botas desportivas de caminhadas (trekking, travessias…) confortáveis, leves e impermeáveis (ex. Gore-tex, Novadry…). Recomenda- se um número acima do habitual (os pés vão inchar), bem usadas (de forma a que os pés já estejam adaptados), nunca inicie o caminho com calçado por estrear.
5. Uns chinelos ou sandálias são calçado essencial para os momentos de des- canso dos pés, no final das etapas. Se possível (nestes momentos) mantenha as pernas ligeiramente levantadas.
6. As bolhas devem ser drenadas com recurso a um alfinete/agulha esterilizada (boa opção é a cauterização da agulha com recurso ao fogo), sem remover a pele!!!! Volte a hidratar os pés. Leve analgésicos (por precaução), no en- tanto, cuidado que o seu uso pode “mascarar” uma possível lesão que será agravada pelos movimentos repetitivos sob o efeito de um analgésico. 7. Usar meias especiais para caminhadas (ex. de algodão; sem costuras). Como
dica, e de forma a reduzir a fricção das costuras nos pés, pode virar as meias do avesso.
8. Usar colete refletor para se tornar visível no caminho.
9. Optar por roupa confortável para caminhar. O vestuário deve estar adapta- do às condições climatéricas, devendo transportar, sempre, por precaução, uma capa impermeável. Sugestão: umas calças (um cinto pode dar jeito para outras situações, também) com pernas removíveis (para se transfor- mar em calções) de tecido leve e de fácil secagem; 2 t-shirt’s de caminhada (tecido leve, transpirável e de secagem rápida); 2/3 pares de roupa interior; um casaco leve e impermeável; 1 t-shirt/camisola para dormir; 1 calções/ calças de algodão para dormir.
10. Levar itens de higiene pessoal em doses adaptadas às etapas a realizar (evite o excesso de peso). Reserve algum sabão para (eventualmente) utilizar na lavagem da sua roupa.
11. Levar chapéu, gorro, boné ou boina, para proteção do sol ou chuva, as- sim como protetor solar (apesar do CPIS serpentear por bosques frescos e luxuriantes atravessa, igualmente, zonas descampadas e passiveis de altos índices de radiação ultravioleta).
12. Use um/dois bastão/bordão para auxílio à marcha, caso ache necessário. 13. O peso da mochila deve representar 10% do seu peso (ex.: se pesa 70 kg, a
mochila não deve ultrapassar os 7 kg). Opte por colocar na mochila o in- dispensável e aquando da caminhada ajuste-a muito bem ao seu corpo para que o peso esteja uniformemente distribuído. As melhores mochilas - para reduzir o impacto do peso no corpo do caminhante - tendem a ser aquelas que têm uma estrutura rígida na secção das costas e cintas ajustáveis no peito e abdómen.
De Farminhão a Verim: ... 186
gestão, estes dois itens são ótimos como recurso de emergência a ter sempre na mochila! Os restantes itens alimentares ficam, obviamente, ao seu crité- rio. Lembre-se…procure uma boa relação entre peso (do item) – potencial energético! NOTA: apesar de o CPIS dispor de inúmeras fontes de água potável ao longo das diferentes etapas, leve sempre água em quantidades generosas e hidrate-se regularmente!
15. A única pegada que o peregrino/caminhante deve deixar por onde passa é a dos seus pés/calçado. O seu lixo deve viajar consigo até encontrar o res- petivo local de depósito!
16. Levar saco cama, toalha e almofada (há albergues que dispõem destes ut- ensílios, contudo, outros não). Pode, ainda, levar uma capa impermeável para a mochila.
17. Levar telemóvel com bateria carregada (e respetivo carregador) e/ou má- quina fotográfica.
18. Levar a aplicação wikiloc instalada no telemóvel e gravar o percurso. 19. Levar cartão de cidadão e alguns euros.
20. Levar uma navalha, uma lanterna e fogo (isqueiro protege-se melhor da humidade).
21. Levar credencial de peregrino (elemento imprescindível de acesso aos al- bergues).
22. Caminhar em fila indiana em lugares com muito trânsito.
23. Tomar um pequeno-almoço nutritivo antes da caminhada (fruta, sumos, cereais, pão...).
24. Fazer alongamentos das articulações corporais antes do início, e no fim, da etapa.
25. Caminhar pela berma, pela esquerda, e não pelo meio da estrada (quando utilizada por veículos motorizados).
26. Tomar especiais cuidados e atenção ao atravessar as vias.
27. Inicie a caminhada com um ritmo suave que permita o aquecimento, gra- dual, dos músculos e depois mantenha um ritmo contínuo e regular. 28. De 2 em 2 horas (ou menos – 1 em 1h) faça paragens de, pelo menos, 10
minutos para descansar, nutrir e hidratar (também essencial para evitar cãibras musculares). Depois da refeição principal da etapa (almoço) faça uma pausa de 2 horas e descanse os pés (coloque-os mais altos que a ca- beça).
29. Organize o caminho em etapas facilmente executáveis – normalmente, os albergues estão localizados em intervalos de 25/35 km de distância.
30. Nos dias mais quentes, evite as horas de maior calor para caminhar. Come- ce a etapa de manhã cedo.
31. Por fim, mas não menos importante, aproveite para desconectar do quoti- diano – terrivelmente acelerado -, para reduzir ao máximo o uso da tecno- logia e aumentar ao máximo a conexão com a natureza que o rodeia (que