E
m muitos aspectos, os pensamentos automáticos são semelhantes às flores e ervas da- ninhas de um jardim. Os Registros de Pensamentos (Caps. 6 a 9), bem como os planos de ação e a aceitação (Cap. 10), são instrumentos que possibilitam a você arrancar as ervas daninhas (pensamentos automáticos negativos) pela raiz, dando espaço em seu jardim para que as flores cresçam. Com a prática, esses instrumentos irão trabalhar a seu favor pelo resto de sua vida. Sempre que crescerem ervas daninhas em seu jardim, você saberá como arrancá-las novamente. Para muitas pessoas, as habilidades aprendidas nos Capítu- los 1 a 10 são suficientes para o enfrentamento dos problemas de forma eficaz.Outras pessoas descobrem que, mesmo depois de terem usado esses instrumentos, ainda existem mais ervas daninhas do que flores ou que cada vez que se livram de uma erva daninha, duas outras ocupam seu lugar. No Capítulo 11, você aprendeu a identificar pressupostos subjacentes e a testá-los com experimentos. Quando você descobre que seus pressupostos não são verdadeiros e os descarta, isso equivale a arrancar as ervas daninhas pela raiz. Novos pressupostos podem ser plantados e cultivados para manter mais flores em seu jardim. Em geral, são necessárias muitas semanas ou meses antes que você possa de fato acreditar em novos pressupostos, portanto é importante que você se detenha o tempo que for necessário no Capítulo 11 para fortalecer sua crença em novos pressupos- tos. Com frequência, as pessoas precisam passar vários meses realizando os experimentos descritos no Capítulo 11 antes de ter um alto grau de confiança em novos pressupostos.
Muitas pessoas notam uma grande melhora no humor depois que integram e apli- cam as habilidades ensinadas nos capítulos sobre estados de humor (Caps. 13 a 15) e os capítulos anteriores deste livro (Caps. 1 a 11). É preciso tempo e repetição das práticas para que essas habilidades afetem sua vida de modo significativo. Depois que você dedicar esse tempo, a recompensa será que pensamentos e pressupostos alternativos passarão a ser suas novas respostas automáticas, e muitas áreas de sua vida irão melhorar como conse- quência. Você irá notar melhoras em seus estados de humor, relacionamentos e sentimen- to global de bem-estar. Se esse for o caso, o presente capítulo é opcional. Mesmo que deci- da que não precisa concluir este capítulo, você ainda poderá achar interessante ler e com- pletar as seções sobre gratidão e atos de gentileza (p. 170 a 181), porque essas seções ensi- nam formas de estimular seus estados de humor positivos.
No entanto, se você usou o tempo necessário para desenvolver proficiência com os Registros de Pensamentos (Caps. 6 a 9), planos de ação e aceitação (Cap. 10) e experimen- tos (Cap. 11), e ainda está em luta com seus estados de humor, então a solução pode estar em aprender a identificar e trabalhar com suas “crenças nucleares”.
O diagrama a seguir ilustra as conexões entre três níveis diferentes de pensamento: pensamentos automáticos, pressupostos subjacentes e crenças nucleares. Os pensamentos automáticos, com os quais você já trabalhou nos Capítulos 6 a 9, são o nível mais fácil de
identificar. Os pensamentos automáticos constituem a parte das ervas daninhas ou flores que está acima do solo. Os pensamentos automáticos estão enraizados abaixo da superfície nos pressupostos subjacentes e crenças nucleares. Observe que as setas no diagrama apon- tam nas duas direções. Isso acontece porque cada um dos três níveis está conectado aos outros dois. Portanto, quando você trabalhar em qualquer nível de pensamento, também estará afetando os outros dois níveis. É por isso que faz sentido trabalhar primeiro nos ní- veis mais simples (pensamentos automáticos e pressupostos subjacentes). Para muitas pes- soas, depois que elas mudam os dois níveis superiores, as crenças nucleares assumem o controle de si mesmas, e isso é tudo o que elas precisam para promover mudanças positi- vas e duradouras no humor.
Pensamentos automáticos
Pressupostos
Crenças nucleares
Pensamentos automáticos podem ser descritos como palavras ou imagens que entram em nossa mente automaticamente. Conforme você aprendeu no Capítulo 11, os pressupostos subjacentes não são tão óbvios, mas pode-se aprender a identificá-los colocando um comportamento ou uma situação que desencadeia uma emoção forte dentro de uma frase que comece com “Se...” seguido de “então...” e deixando a mente completá-la.
Crenças nucleares são afirmações do tipo “tudo ou nada” sobre você mesmo, os ou- tros ou o mundo. As crenças nucleares de Marisa sobre si mesma incluíam “Sou inútil”, “Não mereço ser amada” e “Sou inadequada”. Suas crenças nucleares sobre outras pessoas incluíam “Os outros são perigosos”, “As pessoas vão me magoar” e “As pessoas são más”. Ela também acreditava que “O mundo está cheio de problemas insuperáveis”. Todas essas crenças são do tipo “tudo ou nada”– não existem qualificações. Marisa não pensava “Às ve- zes sou inútil”; ela acreditava em “Sou inútil” (de forma absoluta).
Todas as pessoas têm crenças nucleares negativas e positivas. Isso é normal. Nossas crenças nucleares são ativadas quando experimentamos estados de humor fortes ou temos experiências que são muito positivas ou muito negativas. Quando estamos nos sentindo bem, nossas crenças nucleares positivas estão ativas (“Sou inteligente”), quando temos es- tados de humor negativos, nossas crenças nucleares negativas são ativadas (“Sou estúpi- do”). Depois de ativadas, nossas crenças nucleares afetam a forma como vemos as coisas, dando origem a pensamentos automáticos (positivos ou negativos) e pressupostos relacio- nados. Por exemplo, quando estamos com um humor positivo e cometemos um erro, po- demos pensar “Se cometi um erro, posso consertá-lo porque sou inteligente”. Quando co- metemos algum erro em um dia em que estamos com um humor negativo, podemos pen- sar “Se cometi um erro, isso mostra o quanto sou estúpido”.
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Em geral, trabalhamos primeiro com os pensamentos automáticos e os pressupostos subjacentes, porque as mudanças nesses níveis de pensamento ocorrem mais rapidamente e costumam se adaptar a nossos estados de humor. É por isso que Registros de Pensamen- tos, planos de ação, aceitação e experimentos são os primeiros passos ideais para melhorar o humor. Quando as mudanças nos níveis dos pensamentos automáticos e pressupostos subjacentes não criam as alterações no humor que você espera, pode ser um sinal de que as crenças nucleares positivas são muito mais fracas do que suas crenças nucleares negati- vas e, portanto, precisam ser fortalecidas.
Assim como aprendeu a identificar e a avaliar seus pensamentos automáticos (Caps. 6 a 9) e pressupostos subjacentes (Cap. 11), você pode aprender a identificar e avaliar suas crenças nucleares. Se você tem crenças nucleares negativas que estão ativas na maior parte do tempo, pode aprender a identificar e fortalecer suas crenças nucleares positivas. Depois que suas crenças nucleares positivas estiverem mais ativas, você prova- velmente se sentirá melhor e desfrutará uma vida mais gratificante. Por exemplo, en- quanto se via como uma pessoa que não era digna de ser amada (uma crença nuclear negativa), Marisa não permitiu que outros chegassem a conhecê-la. Ela se comportava de forma retraída e defensiva. Quando desenvolveu uma nova crença nuclear positiva, “Mereço ser amada”, ficou mais disposta a se aproximar das pessoas. Com essa nova crença, Marisa tornou-se mais relaxada com o passar do tempo e pôde ter interações mais positivas com as outras pessoas.
De onde vêm as crenças nucleares? Muito frequentemente, temos essas crenças desde nossa infância. Inicialmente, aprendemos sobre nós mesmos e sobre o mundo com nossos familiares e outras pessoas que estão à nossa volta. Eles nos ensinam coisas como “O céu é azul”, “Isto é um cachorro”, “Você é inútil”. Muitas dessas mensagens são corretas (“O céu é azul”, “Isto é um cachorro”) e acabamos acreditando em todas as coi- sas que são ditas, mesmo aquelas que podem estar incorretas (“Você é inútil”).
As crianças também tiram suas próprias conclusões baseadas no que vivenciam. Al- gumas podem ouvir “Você é inútil” e perceber que uma criança mais velha na família recebe tratamento especial, que os meninos são mais valorizados do que as meninas ou que as crianças esportistas são mais populares do que as estudiosas. Elas podem ter um entendi- mento dessas experiências decidindo: “Não sou tão bom quanto [uma criança mais velha, um menino ou uma criança esportista]”. Com o tempo, essa ideia pode ser armazenada em sua mente como “Não sou boa”, “Sou culpada” ou “Sou um fracasso”.
Nem todas as crenças nucleares dizem respeito a nós mesmos. Baseadas na expe- riência, as crianças adquirem muitas crenças nucleares como “Cachorros mor- dem” ou “Cachorros são amigos”, que guiam seu comportamento (elas aprendem a fi- car a distância ou a se aproximar de cachorros desconhecidos). Elas também aprendem regras com as pessoas que estão à sua volta (p. ex., “Meninos não choram”, “Fogões são quentes”).
As regras e crenças que uma criança desenvolve não são necessariamente ver- dadeiras (p. ex., meninos e homens de todas as idades, na verdade, choram), mas uma criança pequena ainda não tem a habilidade mental para pensar de modo mais flexível. As regras assumem uma qualidade absoluta para uma criança. Uma menina de 3 anos pode acreditar “É errado bater nas pessoas” e ficar muito brava com sua mãe por ba- ter nas costas de seu irmão quando ele está se engasgando com um pedaço de comida. Uma criança mais velha será capaz de ver a diferença entre bater para machucar e bater para ajudar.
Na maioria das áreas de nossas vidas, desenvolvemos regras e crenças mais flexíveis conforme nos tornamos mais velhos. Aprendemos a nos aproximar de cães que estão aba- nando o rabo e a evitar os que estão rosnando. Também aprendemos que um mesmo com- portamento pode ser “bom” ou “mau”, dependendo do contexto. Entretanto, algumas de nossas crenças da infância permanecem absolutas mesmo na idade adulta.
As crenças absolutas podem permanecer fixas caso sejam desenvolvidas a partir de circunstâncias muito traumáticas ou se experiências precoces na vida nos convencem de que tais crenças são verdadeiras mesmo quando chegamos à vida adulta. Por exem- plo, como sofreu abuso quando criança, Marisa concluiu que era má e que as pessoas eram perigosas. Crianças pequenas têm a tendência a achar que tudo o que acontece é sua responsabilidade. Portanto, mesmo que nenhuma criança mereça ser abusada, mui- tas crianças que sofreram abuso concluem que foi sua culpa e que aquilo aconteceu por- que são más. Infelizmente, essas crenças podem persistir na vida adulta, em especial quando uma pessoa não passa por experiências significativas que lhe mostrem uma mensagem diferente. Como Marisa também foi abusada fisicamente em seus relaciona- mentos com os dois maridos, com o tempo, suas crenças nucleares negativas se fortale- ceram ainda mais.
Vítor cresceu com um irmão mais velho, Douglas, que era um atleta de sucesso e aluno nota 10. Não importava o quanto Vítor se saísse bem na escola e nos esportes, ele nunca era tão bem-sucedido quanto Douglas. Apesar dos próprios sucessos, Vítor cresceu com uma crença nuclear de que era inadequado. Essa crença parecia verdadeira para ele porque, segundo sua visão, nenhum resultado tinha valor a não ser que fosse absoluta- mente o melhor (i.e., melhor do que os resultados de Douglas). Em sua mente, essa crença era apoiada quando ouvia seus pais, professores e treinadores descreverem os feitos de Douglas com orgulho.
Como as crenças nucleares nos ajudam a compreender o mundo desde uma idade tão tenra, pode nunca nos ocorrer avaliar se elas são a forma mais correta ou útil de compreender nossas experiências adultas. Ao contrário, quando adultos, agimos, pensa- mos e sentimos como se essas crenças ainda fossem 100% verdadeiras. Isso é compreen- sível, especialmente porque algumas de nossas crenças nucleares podem ter sido cor- retas e úteis quando éramos crianças. Por exemplo, se crescemos em lares abusivos e alcoolistas como a casa de Marisa, pode ser adaptativo perceber outras pessoas como perigosas e nos manter constantemente alertas aos sinais de agressão. No entanto, essas mesmas crenças nucleares que ajudaram a proteger Marisa em relacionamentos abusivos interferiam em sua capacidade de formar relacionamentos íntimos e de confiança com pessoas que não causavam sofrimento. Com uma crença nuclear fixa de que “As pessoas são perigosas”, ela estava em risco de interpretar erroneamente comportamentos do dia a dia como negativos e agressivos.
Seria muito útil que Marisa desenvolvesse novas crenças nucleares positivas – por exemplo, que muitas pessoas são amáveis e gentis. O desenvolvimento dessa crença nuclear positiva concomitante proporcionaria a ela flexibilidade mental para lançar mão da crença nuclear que fosse mais adequada e adaptativa para a pessoa com quem estava em determina- do momento (“As pessoas são perigosas”, “As pessoas são gentis”). Se temos ambos os tipos de crenças nucleares (positivas e negativas), somos capazes de viver nossas vidas dentro de um continuum – desde o que é muito negativo até o que é muito positivo. Quando temos so- mente crenças nucleares negativas, cada experiência do dia a dia se torna de alguma forma negativa, porque é vista por meio de lentes negativas e inflexíveis.
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