Apesar de diversos estudos verificarem uma ingestão de maior quantidade de hidratos de carbono (HC) por parte de vegetarianos, estes valores não ultrapassam as recomendações. Estes têm uma grande diversidade de fontes de HC e devido ao elevado aporte de leguminosas, frutas e hortícolas, consequentemente a quantidade de fibra é concomitantemente maior, quando comparada com omnívoros.
Fontes naturais: cereais e derivados, leguminosas, tubérculos e frutas.
1.1.2.1.2 Lípidos
De modo a suprir as necessidades nutricionais do organismo, a ingestão de gorduras deve provir de diferentes fontes, e devem ser consumidas nas proporções recomendadas, de forma a colmatar as carências dos diferentes lípidos essenciais ao bom funcionamento do organismo.
Quando comparamos a ingestão de lípidos entre vegetarianos e omnívoros, comprovamos que de modo geral, devido à restrição de fontes animais, tanto a gordura total como os ácidos gordos (AG) saturados são menores nos vegetarianos, sendo que a ingestão dos AG monoinsaturados é semelhante em ambas as dietas. Contudo o maior consumo de sementes, frutos secos e óleos vegetais fomenta uma maior ingestão de AG polinsaturados
1.1.2.1.2.1 Ácidos gordos
Dentro dos ácidos gordos polinsaturados, incluem-se os ácidos gordos essenciais, ómega-3 (w-3) e os ómega 6 (w-6), os quais não são sintetizados pelos seres humanos, e como tal devem ser incluídos na dieta. Apesar de não serem sintetizados pelo organismo, conseguimos converter endogenamente o ácido α- linolénico (ALA) às suas formas ativas, em ácido eicosapentaenóico (EPA), posteriormente em ácido docosahexaenóico (DHA), enquanto que o ácido linoleico (LA) é convertido em ácido araquidónico (AA). Contudo a taxa de conversão quer do ALA, quer do LA é muito baixa, sendo dependente dos polimorfismo da enzima conversora e do rácio w-6: w-3, uma vez que estes competem pela mesma enzima. Por conseguinte o aporte excessivo de ácido linoleico vai exponenciar a conversão de “ eicosanóides pro- inflamatórios”, que vão oxidar as lipoproteínas de baixa densidade, conhecidas como colesterol LDL e por outro lado vai inibir a a conversão do ALA em EPA e DHA por competição pelo local ativo da enzima conversora.
Funções: “transporte de oxigénio, o armazenamento de energia, a constituição da membrana celular, a regulação da proliferação celular e função imunitária (incluindo inflamação)”.
Carências: Apesar do aporte de ALA ser semelhante entre omnívoros e vegetarianos, os vegetarianos
tendem a ingerir mais LA enquanto que, o EPA e DHA estão praticamente ausentes na alimentação vegan e pouco significante nas ovo-lacto-vegetarianas. É fundamental garantir o cumprimento do rácio w-6: w-3 de 2:1 a 4:1). Estes défices nutricionais podem ser supridos através da ingestão de alimentos fortificados. De relembrar que a importância de privilegiar as gorduras monoinsaturadas, como o azeite, em detrimento de gorduras trans e hidrogenadas presentes em alguns alimentos processados.
Fontes naturais: algas e microalgas são fontes de EPA e DHA, enquanto que sementes/óleos de linhaça, soja, cânhamo, chia, nozes e beldroegas têm elevados teores de ALA.
1.1.2.1.3 Proteína
São substâncias azotadas, constituídas por cadeias de aminoácidos, os quais podem ser classificados como essenciais ou não essenciais, dependendo se são ou não sintetizados pelo organismo. A “qualidade proteica” depende de três características: a digestibilidade. Biodisponibilidade e conteúdo em aminoácidos (AA). Alimentos de origem animal, como a “carne o peixe, lacticínios e ovos”, e alguns de origem vegetal, como a “soja, quinoa e amaranto” são considerados alimentos de alto teor biológico pois contêm teores elevados de AA essenciais. No caso das proteínas de fontes vegetais, embora apresentem
todos AA essenciais, as quantidades de um ou mais é baixa. Como tal, dietas vegetarianas exigem uma diversidade elevada de vegetais de modo a conseguir suprir as necessidades de todos os AA essenciais.
Quanto menor a qualidade proteica do alimento, maior terá de ser a quantidade ingerida de modo a suprir as necessidades proteicas. Contudo, não é requerido que em cada refeição se cumpram as necessidades de cada AA essência, uma vez que o nosso organismo é capaz de manter um pool, no musculo- esquelético, desde que se atinjam os valores recomendados ao longo do dia. Além disso a microbiota intestinal também sintetiza alguns AA essenciais, retificando as refeições que não atingem os valores recomendados. Relativamente à digestibilidade, devido à parede celular vegetal, as proteínas de origem vegetal têm uma digestibilidade (“85% vs 95%”). Quando esta parede celular é removida, por demolhar, descascar e germinar leguminosas, estas proteínas têm digestibilidade semelhante aos alimentos de origem animal (>90%). Por outro lado, substâncias naturalmente presentes nos alimentos como fitatos, fibra, hemaglutininas, taninos e inibidores de tripsina podem afetar a digestibilidade [40].
Carências: não foi demonstrada o risco de deficiência no aporte de proteína.
Fontes naturais: “leguminosas, produtos à base de soja, cereais integrais, pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos gordos, sementes, lacticínios e ovos”[41].
1.1.2.2 Vitaminas
“A ingestão de vitamina E, vitamina K, vitamina C, folatos, riboflavina e tiamina em vegetarianos é habitualmente adequada”[41]
1.1.3.2.1 Vitamina B12:
A vitB12, ou cobalamina é sintetizada exclusivamente por microrganismos, algas, bactérias e fungos. Deste modo, os animais têm de adquirir esta vitamina através da ingestão ou através da produção através da microbiota intestinal. No caso das plantas, também não produzem e por isso dificilmente contêm esta vitamina. A depleção das reservas desta vitamina, surge apenas alguns anos após o início de uma dieta nutricionalmente pobre, uma vez que existe recirculação da mesma na bílis (cerca de 65 a 75% da VitB12 é reabsorvida). A deficiência em VitB12 pode suscitar uma anemia megaloblástica, resultante da diminuição do número de divisões celulares dos glóbulos vermelhos, assim como alterações neurológicas, associadas a demência.
Função: é essencial tanto para síntese do ácido desoxirribonucleico (ADN) como a nível das bainhas de mielina dos neurónios, sendo responsável pela manutenção da sua integridade.
Carências: As anemias por deficiência em vitB12, em vegetarianos, podem ser facilmente mascaradas devido às elevadas quantidades de ácido fólico presentes nos vegetais. Nestes casos, muitas vezes só se apercebem desta deficiência, quando surgem os sintomas neurológicos, tais como a perda de concentração, diminuição da sensibilidade periférica, dificuldade em caminhar. Podendo estes ser irreversíveis. Enquanto que os ovo-lacto-vegetarianos podem ingerir esta vitamina através do dos lacticínios no entanto, poderá não ser suficiente. Os vegetarianos não têm nenhuma fonte e por isso devem ingerir alimentos fortificados e suplementos.
1.1.3.2.2 Vitamina D:
A vitamina D é sintetizada na superfície da pele, após exposição solar direta, ou adquirida através da ingestão de alimentos ricos nesta vitamina. O ergocalciferol (vitD2) resultante da irradiação do ergoesterol presente na levedura, por radiação ultravioleta, parece ser eficiente na manutenção seus níveis séricos de 25-hidroxivitamina D. As causas para esta deficiência podem ser as mais variadas, desde baixa síntese devido a deficiência em exposição solar direta, fraca absorção e metabolismo relacionados com doenças hereditárias ou mesmo adquiridas.
Funções: é essencial para o processo de mineralização óssea, para a absorção do cálcio e do fosforo, regulação dos sistemas imunitário, muscular e imunitário, e é responsável pelo controlo de mais de 200 genes, entre eles os responsáveis pela angiogénese, regulação da diferenciação e proliferação celular e apoptose.
Carências: quer a população vegetariana, quer a restante população em geral não atingem as recomendações de vitamina D.
Fontes naturais: ovos, cereais, leite de soja e ação do sol na pele.
1.1.3.2.3 Vitamina A:
Corresponde a um complexo de vários composto, incluindo o ácido retinóico, o retinolaldeído e o retinol.
Funções: é essencial para a preservação do sistema imunitário, “crescimento, diferenciação e proliferação celular e visão
Carências: apesar de na dieta vegetariana existir elevada ingestão de carotenoides (equivalentes ao retinol), como a sua dieta é em geral pobre em gordura, o facto desta vitamina ser lipossolúvel irá comprometer a sua absorção.
Fontes naturais: o retinol está presente em alimentos de origem animal, produtos hortícolas e frutas. É recomendada a ingestão de alimentos ricos em betacarotenos (pró-vitamina A), presentes em frutas e produtos hortícolas de cor laranja, amarelo e verde.