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Os alongamentos melhoram a performance atlética, aumentam a resistência a lesões e minimizam a dor muscular. Um programa regular de alongamentos ajuda a melhorar a postura, desenvolver a consciência corporal, melhorar a coordenação, promover a circulação sanguínea, relaxar e libertar do stress. Não existe um bom e um mau alongamento. Estes são ou não apropriados para as necessidades específicas do indivíduo. Quem e como efetua um determinado exercício de alongamento é que define se o alongamento é bom e seguro ou mau e perigoso para essa pessoa e seus objetivos. São as necessidades específicas do indivíduo que importam. Primeiro, deve ser feita uma revisão geral do indivíduo e sua condição física. Segundo, deve ser revista a área específica a ser alongada: É saudável? Tem lesões nas articulações, ligamentos, tendões…? Está a recuperar de uma lesão? Só deve alongar se a área for 100% saudável. Em caso de estar em recuperação de lesão, deve continuar a reabilitar antes de fazer alongamentos.

Há diferentes tipos de alongamentos, cada um com as suas vantagens e desvantagens. Estes são agrupados em estáticos e dinâmicos, consoante impliquem ou não movimento.

Alongamentos estáticos são feitos da seguinte forma: Tanto o músculo oposto como o que vai ser alongado estão em repouso. Lentamente e com cuidado move-se o corpo de forma a aumentar a tensão sobre o músculo a ser alongado. Mantém-se a posição para permitir o alongamento do músculo, por um período mínimo de 20 segundos.

Alongamentos passivos ou assistidos são aqueles que são estáticos mas auxiliados por um objeto ou por outra pessoa. O parceiro tem de ser muito cuidadoso e no caso de um objeto este tem de ser estável e sólido. O risco de lesionar é um pouco maior.

Alongamento ativo é um alongamento estático feito sem ajuda, usando a força dos músculos opostos para ajudar a relaxar os músculos que são alongados. Por exemplo, de pé, levantar uma perna esticada o mais alto possível e aguentar a posição. Normalmente duram 10 a 15 segundos porque são mais difíceis.

41 Alongamentos dinâmicos são feitos com movimento, usando um movimento com balanço ou saltitante para aumentar a sua amplitude de movimento e flexibilidade.

Alongamento balístico é um tipo de alongamento dinâmico que força o corpo a ultrapassar a sua amplitude normal de movimento partindo de um movimento rápido de balanço ou salto. Hoje em dia está ultrapassado e tem mais desvantagens do que vantagens. É potencialmente perigoso para o corpo e este também não tem tempo para se habituar à posição alongada.

O alongamento dinâmico é um movimento suave e controlado de balanço ou salto de uma parte do corpo até ao limite da sua amplitude de movimento. A força do movimento é gradualmente aumentada sem nunca ser descontrolada ou radical.

O alongamento tem regras e orientações para ser eficiente e feito em segurança, ou pode ser muito perigoso e prejudicial:

1. Tem de se aquecer antes de alongar. Frequentemente ignorada, o seu incumprimento pode levar a sérias lesões. O aquecimento permite a preparação mental e física para o esforço seguinte e aumenta a temperatura do núcleo e dos músculos, tornando-os mais maleáveis. O aquecimento correto aumenta o batimento cardíaco e a respiração. Ao aumentar a circulação sanguínea, os músculos recebem mais oxigénio e nutrientes, indispensáveis para a atividade física e para o alongamento. Aquecimento deve consistir em atividade física ligeira, durante cerca de 10 minutos e resultando num leve suor.

2. Alongar antes e depois do exercício físico. O objetivo do alongamento antes do exercício não é o mesmo do de depois do exercício. Os alongamentos antes do exercício ajudam a prevenir lesões. Os alongamentos depois do exercício devem fazer parte do arrefecimento e ajudam os músculos e tendões a reparar e recuperar. O arrefecimento também é atividade ligeira, normalmente dura 5 a 10 minutos e é seguido de outros 5 a 10 minutos de alongamentos. Ajuda os músculos a libertar resíduos, previne a acumulação de sangue e promove o fornecimento de oxigénio e nutrientes.

3. Alongar apenas até ao ponto de tensão. Alongar não é suposto ser doloroso. Deve ser agradável, relaxante e beneficial. Quando os músculos são alongados até doer, o corpo defende- se com o “reflexo de alongamento”, que protege os músculos e tendões contraindo-os e impedindo-os de esticar. Para evitar o reflexo de alongamento, evita-se a dor.

4. Alongar todos os músculos principais e seus músculos opostos. Todos os músculos desempenham um papel na atividade física e não devemos prestar atenção apenas àqueles

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onde o foco da nossa atividade se encontra. É importante mantê-los flexíveis e maleáveis. Se um grupo de músculos é mais forte e flexível do que o grupo de músculos oposto, provavelmente levará a desequilíbrios que podem conduzir a lesões e problemas posturais.

5. Alongar suave e lentamente. Ajuda a relaxar os músculos, evita que estes se rasguem ou deformem como poderia acontecer com movimentos rápidos e bruscos.

6. Respirar devagar e facilmente durante o alongamento. Muitas pessoas inconscientemente sustêm a respiração enquanto alongam, causando tensão nos músculos e dificultando o seu alongamento. Respirar lenta e profundamente durante os alongamentos de forma a favorecer a circulação sanguínea.

Para aquecer antes de uma atividade física, o alongamento dinâmico é o mais eficaz, para arrefecer é-o o estático ou o passivo. 10 segundos é o tempo necessário para os músculos relaxarem e começarem a esticar. Para haver um benefício real, 20 segundos são o mínimo de duração aconselhada para exercícios de alongamento, que devem ser feitos para cada grupo de músculos 2 a 3 vezes. Uma rotina de alongamentos leva vários meses a ter resultados significativos, pelo que tem de ser seguida com postura paciente e perseverante. De início, deve- se alongar todo o corpo e passar mais tarde a focar em áreas específicas importantes para a nossa atividade. A ordem não importa, desde que se abranja todos os músculos e respetivos opostos.

A postura correta é essencial para a eficiência dos alongamentos, porque garante que o grupo certo de músculos recebe o melhor alongamento possível, sem causar desequilíbrios e consequentemente lesões corporais.

O efeito do alongamento na flexibilidade pode ser medido, mas é muito difícil, ou quase impossível, determinar a forma como este afeta a performance atlética e a suscetibilidade a lesões. Não foram ainda feitos estudos suficientemente consistentes e específicos nesta questão. (Walker, 2011)

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Parte II