LES CARACTÉRISTIQUES GÉNÉRALES DES SONS DURANT TOUTE LA ROUTINE

(1)

O

UVERTURE

Pour passer de la position debout pieds collés à celle pieds largeur des épaules : 1) Bien ancrer le bassin et soulever le pied gauche en pliant le genou droit;

2) Imaginer que le genou gauche est tiré vers le haut puis vers la gauche comme s’il était tenu par une corde invisible : il y a une légèreté dans ce mouvement et une fluidité. En effet, les mouvements de montée du pied et de déplacement vers la gauche doivent s’enchaîner harmonieusement.

3) Genoux pliés, poser d’abord le bout du pied gauche, puis tout le pied. Durant toute cette étape, le corps est bien droit et centré.

4) Déplier les genoux : le poids est réparti de façon égale sur tout le corps. Veiller à enchaîner de façon fluide les étapes 3 et 4, en commençant la 4^e un peu avant la fin de la 3^e.

Noter que les mouvements exécutés comme préambule à la routine correspondent aux grands mouvements énergétiques que sont la montée et la descente, l’ouverture et la fermeture.

On expérimente dès le départ la respiration abdominale inversée.

*Points essentiels

⇒ Inspiration : lever les mains (respiration inversée) jusqu’à la hauteur de la poitrine. Ne pas monter les épaules en levant les mains. Imaginer que l’on soulève quelque chose.

⇒ Expiration : descendre les mains jusqu’au nombril. Imaginer que l’on pousse sur quelque chose.

⇒ Courte inspiration, puis expirer en éloignant les mains du corps.

⇒ Expiration : pousser les mains vers l’avant, à la hauteur du nombril. En même temps : - plier les jambes sans que les genoux dépassent le bout des pieds et sans se pencher

vers l’avant;

- tourner légèrement les coudes vers l’extérieur;

- garder les aisselles ouvertes.

⇒ Inspiration : ramener les mains sur le nombril. (Main droite sur le ventre pour les femmes.) Le regard, qui était droit devant, descend vers le bas en avant. Rechercher un état d’esprit serein. Les parties entre le pouce et l’index des deux mains s’assemblent progressivement lorsque les mains se rapprochent du nombril, la main gauche d’abord et la main droite ensuite pour les hommes (l’inverse pour les femmes). Le pouce de la main au-dessus est à l’intérieur.

Fonctions et effets

⇒ Aide à réguler la circulation de l’énergie intérieure, si les mouvements sont accompagnés d’une respiration appropriée.

⇒ L’activation de l’énergie et du sang prépare l’esprit et le corps à la prochaine étape de l’exercice.

⇒ Les mouvements des articulations des genoux renforcent les fonctions de ces articulations.

LES CARACTÉRISTIQUES GÉNÉRALES DES SONS DURANT TOUTE LA ROUTINE

Graves (mais pas le plus grave qu’on peut) et pas nasals;

Vibratoires et profonds (aspect pénétrant);

Ton continu : le son doit être égal dès le départ et ne pas osciller en chemin.

(2)

Page 2 sur 15

1. L’

EXERCICE DE

X

U

: F

OIE

*Noter que dans la transition, les deux mains se tournent, paumes vers le haut, le dos d’une main sur la paume de l’autre (varie si le pratiquant est un homme ou une femme), avant de les séparer lentement pour les amener près des côtes.

Points essentiels des mouvements

⇒ À l’inspiration, les mains sont près des côtes (vis-à-vis les points 13 Foie/point Mu* de la rate), paumes vers le ciel (angle 45 degrés). (*voir page 9 concernant les points Mu)

13 Foie, au-dessous de l’extrémité de la 11^e côte (côte flottante).

⇒ À l’expiration, les mains montent à tour de rôle jusqu’à la hauteur de l’épaule.

- À la fin du mouvement, le bras est allongé mais le coude n’est pas en hyper-extension.

- La main est à plat, comme si on portait quelque chose sur la main.

- Les doigts sont rapprochés (pouces compris) sans être collés de façon rigide.

- Écarquiller les yeux progressivement regarder vers l’horizon pendant ce mouvement, là où pointe la main.

- Le mouvement de la main est guidé par le majeur.

⇒ À l’inspiration suivante, revenir dans la position initiale. L’avant-bras frôle alors le corps lorsque l’on ramène la main qui vient de monter à sa place, près du point 13F.

⇒ Le mouvement est guidé par les hanches qui tournent, à l’aller et au retour.

Tirer un peu le coude opposé vers l’arrière lorsque l’autre bras s’allonge, pour favoriser le pivotement des hanches. C’est un mouvement en spirale qui imite la plante qui sort de terre : symbolise le mouvement énergétique du bois (yang), c’est-à-dire le déploiement vers le haut.

⇒ Ne pas plier les genoux, bien qu’ils ne soient pas en hyper-extension.

Prononciation du son Xu (chu)

⇒ Laisser un petit espace entre les molaires.

⇒ Les lèvres sont parallèles et les coins de bouche légèrement tirés vers l’arrière, ce qui amène l’air et le son sur les côtés. *Ne pas étirer les lèves au point de ne plus distinguer le

«chu».

⇒ L’air passe entre les dents et un peu à l’intérieur des joues.

(3)

Visualisation : Diriger mentalement le son vers les deux flancs, parce que les méridiens du foie et de la vésicule biliaire passent des deux côtés.

⇒ La prononciation du son Xu aide à débarrasser le foie du Qi vicié et à réguler sa fonction.

⇒ En écarquillant les yeux en prononçant le son, on soulage le foie et on améliore la circulation du sang et de l’énergie interne. (Le foie s’ouvre aux yeux.)

⇒ Le pivotement du corps améliore les fonctions des lombes et des genoux, de même que la digestion.

⇒ Débloque le vaisseau Daimai (ceinture) et active la circulation de l’énergie dans le corps.

On travaille donc aussi sur les lombaires et l’énergie des reins (élément eau), ce qui est une bonne chose car dans le cycle d’engendrement, l’eau crée le bois (est la mère du bois). En agissant sur les reins, ce mouvement est donc doublement bénéfique pour le foie (bois).

Transition

Regarder vers l’avant en bas.

- Inspirer en levant légèrement les mains de chaque côté de la taille (les auriculaires frôlent la base des côtes). Les mains restent dans le même angle et les coudes montent un peu.

- Expirer en pliant les genoux et en baissant les mains (45 degrés), coudes un peu pliés.

Rapprocher les mains lorsque les coudes ont légèrement dépassé les flancs.

Les avant-bras frôlent le corps en descendant.

(4)

Page 4 sur 15

2. L’

EXERCICE DE

H

E

: C

OEUR

⇒ À l’inspiration :

- Les jambes se déplient au fur et à mesure que les mains montent en forme de puits.

- Les avant-bras sont assez rapprochés quand les mains montent.

- Les auriculaires doivent se toucher quand les mains forment un creux, paumes vers le ciel.

- Le regard est sur les paumes et les majeurs montent jusqu’au niveau du menton.

- Pour venir positionner les mains à la hauteur de la poitrine, il doit y avoir un mouvement synchronisé des coudes qui s’écartent et des mains qui se tournent, doigts pointant vers le bas. Les coudes sont alors à la hauteur des épaules et celles-ci sont détendues.

⇒ À l’expiration :

- Regard en avant vers le bas.

- Le dos des doigts se touche lorsque les mains descendent, pas plus bas que le nombril.

- Les genoux plient seulement lorsque l’on pousse les mains vers l’avant, vis-à-vis le nombril.

* Petit truc pour se souvenir de ne pas plier les genoux : c’est un mouvement qui aide à équilibrer le haut et le bas, le feu du cœur et l’eau des reins. On ne veut pas que tout descende : il y a à la fois une sensation d’être bien droit, suspendu par le sommet de la tête, et les doigts qui descendent vers la taille, résidence des reins.

Prononciation du son

⇒ La prononciation du son He se fait en plaçant la langue pour que ses côtés touchent légèrement l’intérieur des molaires supérieures.

⇒ L’air passe par le léger espace entre les dents et le palais.

⇒ On ouvre un peu la gorge pour faire le «h» aspiré, en poussant un peu avec le diaphragme.

*Le «h» aspiré est une sorte de transition entre l’inspiration et l’expiration. Il a pour fonction d’ouvrir la gorge et c’est cette ouverture de la gorge qui permet cette projection d’air.

⇒ La bouche est plus ouverte que dans le son précédent : la mâchoire inférieure est relâchée.

Ainsi, le son descend vers le bas.

⇒*Notez que le son He produit de la chaleur quand on le fait en chuchotant : exercice qui calme le feu du cœur.

Visualisations

⇒ Diriger mentalement le son vers le centre de la poitrine.

⇒ Quand les mains descendent durant la prononciation du son, visualiser les deux directions opposées : le sommet de la tête et la pointe des doigts.

(5)

⇒ La prononciation du son He aide à débarrasser le cœur du Qi vicié et à réguler sa fonction.

⇒ En levant et en abaissant les mains, on favorise les activités fonctionnelles des reins (eau), ce qui aide à chasser la chaleur du cœur (feu), qui elle descendra pour réchauffer l’eau des reins. Ce processus fortifie les fonctions des deux organes. Lorsque cœur et reins n’ont pas d’échanges, cela peut se traduire par de la fatigue, des douleurs lombaires, des mictions nocturnes, de l’insomnie, des palpitations, etc.

⇒ Améliore flexibilité et coordination des mains, des épaules, des coudes et des poignets.

Transition

Après avoir poussé les mains vers l’extérieur lors du dernier mouvement, retourner les paumes vers le corps à la hauteur du nombril, les doigts pointant les uns vers les autres.

Distance égale entre les mains et entre chaque main et le nombril (triangle équilatéral).

Quand les mains se retournent, faire comme si elles passaient par-dessus par quelque chose comme une balle de Qi. Le mouvement est le même que dans l’ouverture.

3.L’

EXERCICE DE

H

U

: R

ATE

⇒ À l’inspiration : ramener les mains près du nombril. Il y a environ 1 pouce entre les deux majeurs lorsque les mains se rapprochent.

- Les mains s’avancent et forment un cercle à l’avant du corps, vis-à-vis le nombril. Distance entre les mains et le corps : le centre les paumes et le nombril forment un triangle équilatéral.

Comme si l’on tenait un arbre dans ses bras : rechercher la rondeur.

- La partie extérieure des tranchants de la main (qui se terminent par les auriculaires) forme une ligne droite par rapport aux avant-bras.

- Lâcher les hanches et imaginer que l’on s’assied, chaque fois que l’on plie les genoux en prononçant le son.

⇒ Regard en avant vers le bas.

(6)

Page 6 sur 15

⇒ La prononciation du son Hu («ou» avec un h aspiré) se fait à l’aide de la gorge, comme si le son sortait directement de là, en ligne droite.

⇒ Pour faire le «h» aspiré, ouvrir d’abord la gorge et détendre la mâchoire (*mais pas autant que dans le son précédent : le menton ne doit pas être descendu).

⇒ Puis, former un rond avec la bouche et demeurer ainsi tout le long, comme si on tenait un petit œuf à l’intérieur de la bouche.

Visualisations

Diriger mentalement le son vers l’estomac.

⇒ La prononciation du son Hu aide à débarrasser la rate et l’estomac du Qi vicié et à réguler leurs fonctions.

⇒ Le mouvement des mains face au nombril aide à revigorer la circulation interne en renforçant les mouvements de contraction et décontraction de la cavité abdominale.

⇒ Masse les intestins et l’estomac.

⇒ Renforce la rate et l’estomac.

⇒ Peut guérir l’indigestion.

Transition

Baisser les mains, doigts face à face, paumes vers le ciel.

Regard en avant vers le sol.

Déplier les genoux en levant les mains au niveau de la poitrine : ce mouvement rappelle le début de l’ouverture.

(7)

4. L’

EXERCICE DE

S

I

:

POUMON

⇒ À l’inspiration, faire les uns après les autres mais de façon fluide les mouvements suivants : - Descendre les coudes en amenant les mains face aux points 1-2 Poumon, à la base

des épaules;

- Décontracter les épaules;

- Bomber la poitrine en rapprochant les omoplates à l’arrière;

- Incliner un peu la tête en arrière en rentrant le cou (regard en avant vers le ciel).

Contracter alors le menton.

- **Lors de cette dernière étape, bien contracter le périnée et rentrer le ventre en même temps, comme si on avait froid.

- Plier les genoux en poussant les mains vers l’avant, paumes vers l’horizon.

- Regard droit devant.

**Attention de plier les genoux à la même vitesse que l’on pousse les mains.

⇒ Entre chaque mouvement, tourner les poignets vers l’extérieur puis ramener les paumes vers l’intérieur en relaxant les poignets pour que les mains reviennent dans le prolongement des bras.

- Les doigts sont dirigés les uns vers les autres quand on ramène.

**Attention de déplier les genoux à la même vitesse que l’on ramène les mains vers soi.

(8)

Page 8 sur 15

⇒ La prononciation du son Si se fait à l’aide des dents : les dents supérieures et inférieures (au niveau des incisives à l’avant) sont alignées, avec un espace étroit entre elles par où on expire l’air.

⇒ La pointe de la langue touche légèrement les dents inférieures.

⇒ Les lèvres sont à plat, légèrement tirées.

⇒ *On ne devrait pas entendre de Z.

Visualisations

Diriger mentalement le son vers le haut de la poitrine.

⇒ La prononciation du son Si aide à débarrasser les poumons du Qi vicié et à réguler leur fonction.

⇒ La partie du mouvement où la tête est penchée vers l’arrière :

- stimule les points shu entre les omoplates, ceux sont reliés aux poumons (13 Vessie), au péricarde (14 Vessie) et au cœur (15 Vessie);

- aide à remplir la cage thoracique d’air frais. En contractant au même moment le bas- ventre, on aide le Qi du Dantian à remonter jusqu’à la poitrine. Cette convergence entre l’air frais et l’énergie du Dantian améliore la respiration, vivifie le Qi et le sang et renouvelle l’air des poumons.

- étire le méridien du poumon.

(9)

Les points Shu sont des points yang situés sur le méridien de la vessie, de chaque côté de la colonne vertébrale. Ils sont reliés directement aux organes et viscères et sont stimulés surtout lorsque l’on souhaite tonifier leur énergie.

Les points Mu sont des points yin situés à l’avant ou dans les côtés du corps. Ce sont les points où le Qi des organes et viscères se rassemble. Ils sont utilisés : 1) pour aider à poser un diagnostic lorsqu’ils sont sensibles au toucher (ce sont des

«points d’alarme»;

2) pour tonifier et surtout disperser le Qi et avoir un impact profond sur l’organe,

structurellement.

(10)

Page 10 sur 15

⇒ Le mouvement où on avance les mains, paumes vers l’avant :

- aide à réduire la fatigue des muscles et des articulations des épaules, du cou et du dos;

- évite les problèmes cervicaux, la périarthrite et la fatigue musculaire du dos.

Transition

⇒ Sur une inspiration :

- Allonger les mains vers l’avant (dans le prolongement des bras) et amener les bras sur les côtés, au niveau des épaules, paumes tournées de plus en plus vers l’arrière, puis vers le dos;

- Venir déposer les mains dans le dos, le bout des doigts pointant vers le centre, environ vis-à-vis le nombril à l’arrière. En descendant les mains, on touchera le point Yaoyang, Barrière yang des lombes (3 Vaisseau gouverneur, sous L4) et le point Mingmen (4 VG, sous L2), qui renforce les lombes, le Rein et le Jing (énergie innée et acquise associée aux reins).

⇒ Regard en avant vers le sol.

(11)

5. L’

EXERCICE DE

C

HUI

:

REINS

- Venir placer les mains formant un triangle vers le bas, le nombril étant au centre du triangle. *Les pouces et les index se touchent pour former ce triangle.

- Faire le tour de la taille avec les mains et les replacer comme à la fin de la transition, sur 3 VG environ, doigts pointant vers le centre.

⇒ À l’expiration et en faisant le son Chui :

- Fléchir les genoux en descendant les mains au niveau des fesses et du haut des cuisses;

- *Quand les doigts arrivent sur les coutures des pantalons (environ), arrêter d’avancer les coudes et ne monter que les avant-bras.

- Les coudes pliés, on garde avec les bras et les mains la même forme (la même largeur) que celle des hanches et des cuisses qu’ils viennent de longer. Les mains étant détendues, elles ont une forme légèrement arrondies, mais ne pas confondre avec la position très ronde des bras durant le son de la rate.

⇒ La prononciation du son Chui (tch[ou]-wé) se fait entre autres à l’aide des lèvres qui changent de forment progressivement. Les deux parties du son doivent être bien liées, comme un tout.

- Début du son : la bouche est ronde comme pour le son «Hu» et le bout de la langue touche le palais dur près des dents. Le «tch» ressemble au son du «th» en anglais.

- Deuxième partie du son : en faisant le «wé [oué]», la bouche s’étire comme un léger sourire.

⇒ Prendre le temps de pousser le son en avant.

Visualisations

⇒ Diriger mentalement le son vers les deux reins ou la région lombaire.

⇒ Quand on amène les mains à l’avant, on peut imaginer que l’on tient un ballon d’énergie ou qu’on attrape le Qi du poumon (une des fonctions des reins).

(12)

Page 12 sur 15

⇒ La prononciation du son Chui aide à débarrasser les reins du Qi vicié et à réguler leurs fonctions.

⇒ Les lombes étant la résidence des reins, elles sont étroitement liées à leurs activités fonctionnelles. Le fait de masser manuellement l’abdomen et les lombes permet de fortifier ces régions et d’améliorer leurs fonctions. On stimule aussi les points shu des reins, vis-à-vis L2 (donc de chaque côté de Mingmen).

⇒ Noter qu’en favorisant la circulation du Qi dans les reins et le Vaisseau ceinture, on favorise :

1) le bon fonctionnement du foie (Bois), puisque selon le cycle d’engendrement, l’Eau (reins) est la Mère du Bois, la racine qui permet à l’Énergie du foie de bien se déployer vers le haut.

2) le bon fonctionnement des poumons, puisque les reins recueillent le Qi du poumon.

C’est pourquoi dans les cas de problème respiratoire, il est souvent indiqué de tonifier le Qi des reins.

Transition

⇒ Descendre les mains en cercle à la hauteur du bas-ventre, comme dans la transition entre le mouvement pour la rate et celui pour les poumons.

⇒Poitrine naturellement courbée vers l’intérieur : *détendre les épaules et relâcher les bras en creusant un peu la poitrine.

⇒ Tourner les mains pour qu’elles soient de dos, doigts pointés vers le bas.

⇒ Le dos des doigts (et non le dos des mains) se touchent dans la montée.

⇒ Regard sur les mains lorsqu’elles sont en bas.

(13)

6. L’

EXERCICE DE

X

I

:

TRIPLE RÉCHAUFFEUR

- Déplier lentement les genoux;

- *Lever les coudes et les mains à la hauteur de la poitrine (le dos des doigts se touchent, comme dans le mouvement pour le cœur).

- **Quand les mains arrivent à la hauteur de la poitrine, écarter d’abord les coudes vers l’extérieur avant d’ouvrir les avant-bras comme un éventail.

- Avant-bras ouverts à 45 degrés, coudes un peu plus haut que les épaules.

- Le regard est vers le haut, environ à 45 degrés.

- **Dans cette posture bras ouverts, garder un petit angle vers l’avant avec les bras (ils ne sont pas vis-à-vis des oreilles) pour pouvoir redescendre les avant-bras ensuite sans avoir à changer l’angle entre les coudes et les épaules.

- Plier les coudes et ramener les mains devant la poitrine, comme des balais d’essuie- glace.

⇒ À l’expiration et en faisant le son Xi:

- **Fléchir les genoux à mesure que les mains descendent et arrêter de fléchir quand les mains arrivent à la hauteur du nombril.

- Noter qu’on commence à prononcer le son un peu avant, lorsque les mains arrivent à la hauteur de la poitrine.

- Les mains descendent jusqu’à la hauteur du nombril puis on laisse tomber les mains de chaque côté, comme si les coudes devenaient des pentures. Les paumes sont tournées vers l’extérieur et sont à environ 15 cm des os iliaques.

- **Les avant-bras sont alors perpendiculaires au sol, détendus, comme si on poussait sur quelque chose.

(14)

Page 14 sur 15

⇒ La prononciation du son Xi (chi) se fait avec la même position de bouche que le son Xh (chu):

- Toucher les dents inférieures du bout de la langue et tirer les coins de bouche légèrement en arrière et vers le haut;

- Rapprocher les dents d’en arrière et expirer à travers cet espace.

Visualisations

Diriger mentalement le son vers les trois réchauffeurs.

Le mouvement est en trois parties (du haut vers le bas) et chacune correspond à une fonction des trois réchauffeurs, que l’on peut conscientiser en faisant les mouvements :

1) Foyer supérieur : Mouvement d’ouverture avec les mains orientées vers le haut : on peut considérer le réchauffeur supérieur comme un nuage qui prend contact avec les énergies du ciel.

2) Foyer moyen : Quand les mains descendent devant le corps : on peut penser au réchauffeur moyen qui est comme un baril de fermentation qui assimile, absorbe, décompose et purifie le Qi généré par la nourriture.

3) Foyer inférieur : Quand les mains vont de chaque côté, cela symbolise qu’on renvoie les énergies usées puisque le réchauffeur inférieur est une sorte de marécage qui draine les eaux usées, rejette les toxines.

⇒ La prononciation du son Xi aide à débloquer le méridien des Trois réchauffeurs et à améliorer la circulation de l’énergie intérieure et les fonctions des divers organes.

⇒ Les mouvements de cette partie aident à dilater et contracter la cavité thoracique. Ces fonctions interdépendantes aident à réguler la circulation de l’énergie et du sang dans le corps.

Transition

Former un cercle avec les deux mains avant de faire le geste de ramener l’énergie au niveau du Dantian.

(15)

**Pour effectuer ce mouvement :

- détendre les épaules vers l’arrière pour lancer le mouvement;

- les coudes restent environ sur place, comme pivot;

- les mains ne montent pas plus haut que les épaules et terminent leur rotation paumes vers l’avant.

Ensuite, les bras s’avancent l’un vers l’autre pour aller chercher l’énergie loin dans l’horizon.

Ramener finalement les mains vers le corps : c’est à ce moment et pas avant que l’on déplie les jambes.

Les parties entre le pouce et l’index des deux mains s’assemblent progressivement juste avant de se déposer sur le nombril, la main gauche d’abord et la main droite ensuite (pour les hommes et l’inverse pour les femmes). Le pouce de la main au-dessus est à l’intérieur et frôle le corps, comme à la fin de l’ouverture.

8. F

ERMETURE

**Tourner les mains 6 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 6 fois à l’inverse.

NE PAS BOUGER LES MAINS SUR LA PEAU : le nombril reste toujours à la même place au centre de la paume et on masse le ventre en profondeur.

Puis, séparer les mains de chaque côté.

Regard devant vers le bas.

Corps détendu et esprit serein.

Visualisation

Enraciner le Qi au Dantian.

Ramener l’énergie vitale à sa place originale.