Séance 3 : 30’’ Chrono
INFORMATIONS GÉNÉRALES
❚ Thème général : 30’’ Chrono
❚ Consignes HIIT : 10x30s (récupération = 90s)
→ Penser à prendre un chronomètre !
❚ Thème santé : respiration et relaxation + savoir gérer son effort
❚ Matériel souhaité :
✓ Fichier audio. Il vous faut donc un lecteur/enceinte avec prise USB (ou Bluetooth) ou un iPod/iPhone car le fichier audio vous sera transmis par email.
✓ Bancs suédois (3 ou 4 selon le nombre d’enfants : 3 pour 15 ; 4 pour 20)
✓ 4 Cônes/2 lignes
✓ 1 fiche/enfant (page annexe) + 1 stylo à bille/enfant
RAPPEL DE LA THÉMATIQUE SANTÉ DE LA SÉANCE PRÉCÉDENTE (10’)
Après avoir demandé aux enfants de rappeler les thèmes ‘santé’ qui ont été abordés lors des deux séances précédentes (hydratation, recommandations en termes d’activité physique), l’animateur les interroge sur les aspects ‘santé’ qu’ils ont concrètement mis en place dans leur vie quotidienne depuis la deuxième séance. Il leur distribue les fiches
‘Actions santé’. Les élèves écrivent leur code secret, entourent une des thématiques santé qui ont été vues lors des séances précédentes et expliquent une bonne pratique la concernant qu’ils ont mise en œuvre en dehors du cours. Une fois complétée, la fiche est déposée sur la boîte aux lettres correspondante. L’animateur les récupère et les glisse dans une pochette ‘Séance 3’ afin de les analyser ultérieurement. Il peut aussi organiser un débat à propos de l’application des conseils santé à la maison.
ÉCHAUFFEMENT - CHATS ET SOURIS
Trois chasseurs sont désignés et disposent d’une balle. Ils ne peuvent ni courir avec la balle ni la lancer sur les adversaires. Ils doivent s’échanger des passes pour se déplacer.
Ils doivent toucher leurs adversaires avec la balle sans la lancer.
Adaptation :
✓ Augmenter ou diminuer le nombre de chasseurs
✓ Modifier la taille de l’aire de jeu
Bouger, jouer, créer !
DRAMATISATION INITIALE (5’)
Les enfants arrivent sur un plateau de télévision. Ils ne savent pas trop où ils sont ! De- vant eux se trouve un tas de feuilles. Chaque enfant en prend une. Cette dernière donne les explications du jeu ainsi qu’une grille pour noter leurs résultats.
Principe de l’émission : les enfants vont devoir effectuer un maximum de répéti- tions pendant 30 secondes. Pendant les phases de récupération, ils effectuent des exercices de relaxation.
Dramatisation : « Il va falloir qu’on gagne le plus de point possible, tous ensemble ! Nous allons gagner ! On va battre l’équipe de France ! Vous êtes d’accord ? ! Nous avons besoin de tout le monde ! ! ! Trouvons un cri de guerre ! »
DESCRIPTION DES EXERCICES ET DE LEUR CONTEXTE (20’)
CONSEIL AUX ANIMATEURSATTENTION, seul des gestes bien effectués permettront de gagner des points ! L’objectif est de battre l’équipe de France.
Cet épisode est un travail d’équipe ! Il est donc important de le faire comprendre aux enfants. Chaque enfant va réaliser son défi.
A la fin de la séance, l’enseignant doit additionner les points remportés par chaque enfant pour ne faire plus qu’un seul score.
REMARQUE
Une alarme retentira pour leur annoncer la fin des 30 secondes (fichier audio).
ATTENTION
1) Durant les exercices, il n’y aura pas vraiment de dramatisation, ce sont essentiellement des encouragements.
2) L’un des objectifs de la séance consiste à faire prendre conscience aux enfants de l’importance de la respiration durant l’effort. Il est donc primordial d’insister sur l’inspiration et l’expiration durant l’effort et la relaxation.
PRINCIPE DE LA RESPIRATION :
Pendant l’effort :
les élèves inspirent lors du relâchement et expirent lors de la contraction.
Pendant les phases de relaxation : les élèves respirent à leur rythme.
Ils inspirent par le nez et expirent par la bouche.
DESCRIPTION DES EXERCICES ET DE LEUR CONTEXTE (20’)
1 Pompes sur les genoux (MSUP)Les enfants effectuent un maximum de pompes en 30 secondes. Ils notent ensuite leur résultat sur leur fiche.
Récupération 1 : les enfants marchent calmement dans la salle, en silence. Pendant qu’ils marchent demander aux enfants de sentir leur cœur qui bat, l’air passer dans leurs narines ….
Dramatisation : « OK, on marche, calmement … Vous sentez votre cœur qui ralenti ? … Et l’air qui passe dans vos narines ? Elle est chaude ou plutôt froide ? »
2 Chaise (MINF)
Pendant 30 secondes, les enfants effectuent l’exercice de la chaise. Si c’est réussi, ils notent un « V » sur leur fiche. Exercice à effectuer contre un mur ou par 2 (dos à dos).
Dramatisation : « Il faut tenir ! ! On doit battre l’équipe de France ! Allez, il faut qu’on s’encourage on est une équipe ! »
Récupération 2 : relaxation.
Dramatisation : « Ok, marchez tranquillement. Le sol devient de plus en plus étroit.
Attention maintenant vous marchez sur un fil ... Vous êtes au-dessus d’une falaise.
Faites attention de ne pas tomber ! »
3 Abdominaux crunch (TRONC)
Les enfants effectuent un maximum d’abdominaux (crunches) en 30 secondes. Ils notent ensuite le nombre atteint sur leur fiche.
Dramatisation : gardez le même principe à chaque fois : encourager les élèves à avoir un esprit d’équipe.
Vous pouvez également nommer un capitaine pour qu’il encourage l’équipe !
Récupération 3 : relaxation.
Dramatisation : « OK, placez-vous par 2. Une per- sonne devient le guide et l’autre ferme les yeux et fait
confiance à son partenaire. Le guide fait voyager son partenaire partout dans la salle. »
4 Dips (MSUP)
Les enfants effectuent un maximum de dips sur en banc en 30 secondes. Ils notent ensuite le nombre atteint sur leur fiche.
Dramatisation : « Vous pouvez à chaque défi changer le capitaine ! »
Récupération 4 : relaxation.
REMARQUE
Pas besoin de venir écraser le ventre sur les cuisses.
Un simple décollement des omoplates est nécessaire.
CONSEIL AUX ANIMATEURS Pour avoir plus facile, les enfants
5 Sauts groupés (MINF)
Les enfants effectuent un maximum de sauts groupés en 30 secondes. Ils notent ensuite le nombre atteint sur leur fiche.
Dramatisation : « Vous sautez au-dessus des vagues ! ! »
« Vite, les vagues sont de plus en plus fortes » Récupération 5 : relaxation.
Dramatisation : « Fermez les yeux, vous êtes assis au bord de l’eau… Vous trempez vos pieds dans l’eau… Vos pieds de- viennent tout mouillés et tout froids … »
6 Gainage (TRONC)
L’objectif consiste à tenir 30 secondes en gainage. Si c’est réussi, les enfants notent un « V » sur leur fiche.
Dramatisation : « Continuez à motiver les élèves et à favoriser l’esprit d’équipe. » Récupération 6 : relaxation.
Dramatisation : « OK, marchez calmement … Vous sentez votre pied droit qui s’enfonce de plus en plus dans le sol … Continuez à marcher et concentrez-vous sur ce pied droit qui s’enfonce plus que le pied gauche … Attention ! Maintenant, c’est l’inverse ! C’est le pied gauche qui s’enfonce plus que le pied droit … »
7 Sprint en araignée (MSUP)
À l’aide de cônes, l’enseignant délimite une distance (10 ou 20 m). Les enfants vont devoir effectuer le plus possible d’aller-retour en araignée.
Dramatisation : « Cette épreuve est très dure ! On a be- soin de tout le monde ! Allez les gars, on a besoin de notre cri de guerre ! Tous ensemble ! ! ! »
Récupération 7 : relaxation
Dramatisation : « Vous êtes en train de marcher et subitement la gravité change ! Vos mouvements sont de plus en plus lents ! Vos pieds ne touchent presque plus le sol … Vous êtes de moins en moins lourd… »
8 Relever bassin (MINF)
Les enfants effectuent un maximum de relevés de bas- sin en 30 secondes. Ils notent ensuite le nombre atteint sur leur fiche.
Dramatisation : continuez d’encourager ! Changez de capitaine. Prenez peut-être le « moins fort » ?
Récupération 8 : relaxation.
Dramatisation : « Fermez les yeux et couchez-vous sur le sol … Vous êtes en train de vous promener dans les bois … Il ne fait ni trop froid ni trop chaud … Les oiseaux chantent…
Vous apercevez un lac au loin […] »
9 Abdominaux croisés (TRONC)
Les enfants effectuent un maximum d’abdominaux croisés en 30 secondes. Ils notent ensuite le nombre atteint sur leur fiche.
Dramatisation : « Le vent commence à se lever ! Il faut se protéger ! ! » Continuer à insister sur l’esprit d’équipe. Vous pouvez
organiser l’espace pour que la classe forme un vrai groupe.
Récupération 9 : relaxation
Dramatisation : « Ok, couchez-vous. Respirez calme- ment… Vous sentez votre cœur qui ralenti ? Vous sentez vos poumons qui se gonflent et qui se dégonflent ? »
10 Sprint
À l’aide de cônes, l’enseignant délimite une distance (10 ou 20 m).
Les enfants vont devoir effectuer le plus d’aller-retour possible. Ils notent ensuite le nombre atteint sur leur fiche.
Dramatisation : « Dernière ligne droite, les amis ! On donne tout on est à 2 doigts de battre l’équipe de France ! ! Go go go ! ! »
Récupération 10 : relaxation.
Dramatisation : « Vous allez vous mettre en file indienne. Le pre- mier de la file garde les yeux ouverts tandis que les autres fer- ment les yeux… Vous allez devoir faire confiance à la personne devant vous… Attention, cette personne est responsable de la file, elle doit donc avancer lentement, tourner lentement et faire at- tention aux autres […] »
Dramatisation : « Il est maintenant leur de comptabiliser les points ! Vous avez obtenu x points et l’équipe de France avait … X points ! ! Vous avez gagné ! ! ! ! ! ! ! ! ! »
ORGANISATION DE L’ESPACE
L’espace peut être organisé librement. Le seul matériel qui est indispensable, ce sont des bancs et des cônes.
1 = gauche 2 = droite 3 = gauche
MESSAGE SANTÉ (20’)
L’objectif santé de la séance est basé sur la gestion de l’effort, la respiration et la re- laxation (vous pouvez également introduire le concept de fair-play et d’esprit d’équipe).
L’animation sera basée sur le dialogue et l’échange. Demandez aux enfants ce qu’ils ont compris de la séance.
L’objectif de l’enseignant est d’interagir un maximum avec eux en fonction de leurs réponses et leurs ressentis.
❚ Gérer l’effort
La manière de gérer l’effort va être propre à chaque personne. Certains vont commen- cer à fond et diminuer au cours de l’effort ; d’autres vont s’économiser et augmenter au cours de l’effort. Ce qui est important, c’est de trouver son rythme !
❚ Respiration
Il est primordial de bien respirer pendant l’effort. Cela permet de faciliter et d’optimi- ser ses mouvements, tout en garantissant une bonne alimentation en oxygène de ses muscles.
Lorsque l’on réalise un effort physique, l’organisme et les muscles ont besoin de plus d’oxygène pour fonctionner correctement. Si les capacités respiratoires sont insuffi- santes ou simplement mal exploitées, cela peut nous contraindre à stopper notre effort.
La respiration doit être fluide et adaptée à l’effort fourni.
Il ne faut pas bloquer sa respiration. Il s’agit de l’erreur la plus fréquente, en particulier chez les débutants, qui focalisent toute leur attention sur l’effort à fournir et en oublient de respirer. Malheureusement, le blocage de la respiration induit une mauvaise oxygé- nation des tissus musculaires, qui limite les capacités physiques et peut fragiliser les muscles.
Gérer l’effort
❏ Est-ce que vous vous êtes donné à fond dès le chrono ?
❏ Était-ce plus dur au début ou à la fin des 30 secondes ?
❏ Est-ce mieux de commencer à fond ou d’augmenter petit à petit ?
❏ …
Relaxation
❏ Qu’avez-vous ressenti durant les phases de récupération ?
❏ …
Respiration
❏ Comment avez-vous géré votre respiration ?
❏ Bloquiez-vous votre respiration durant l’effort ?
❏ Connaissez-vous d’autres méthodes qui sont basées sur la respiration et la relaxation ? (Yoga)
DÉFIS RÉPÉTITIONS
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